吃出逆齡好膚質:專業營養師團隊的156道食譜,21天打造素顏美肌

出 版 社:商業周刊

出版日期:2022/2/24

定價:380元

現在優惠價 79折 300

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吃出逆齡好膚質:專業營養師團隊的156道食譜,21天打造素顏美肌

好食課營養師團隊

飲食才是保養肌膚最重要的事!
 
營養師精心設計21天逆齡計畫,飲食習慣無痛調整
一日三餐輕鬆養膚、抗老化,讓你素顏也自信


保養品越買越貴、護膚療程越買越多,卻總是不見成效?其實,這些「外在」方式只能短暫維持,「內在」的調整才能長久有效。
維持健康好氣色,吃對食物比在臉上塗塗抹抹更有效!只要吃對,不僅可以改善膚況,甚至可以解決許多長期困擾你的肌膚問題。

臉上油得可以煎蛋?
維生素B群有助改善肌膚發炎、紅腫問題,告訴你維生素B群的常見食物有哪些,吃什麼才能抑炎抗痘。

靠飲食就能抗斑、美白?
選擇低GI與富含維生素A、C、E、β胡蘿蔔素的飲食可以減少氧化壓力與糖化終產物(AGEs)的生成,預防細胞的老化,也可避免紫外線的傷害。

養膚保健聖品有效嗎?
如果想要加速肌膚保養的速度,搭配保健食品強化營養補充也是一種方式。認識保健食品的功效和挑選方式,助你買對保健品。

吃豬腳不能補膠原蛋白!
天然食物的膠原蛋白分子大、難吸收,別把含膠質食物誤認為膠原蛋白質!多吃水果臉蛋才會容光煥發,為你精選高維生素C含量的水果。

21天3階段飲食計畫,一生受用的保健原則
第一階段打底期:抗發炎、顧腸道和平衡分泌,打造強健基礎。
第二階段加強期:幫助油性肌膚能平衡油脂、穩定血糖,乾性肌膚則可加強保濕、減少黑色素沉澱,讓肌膚恢復彈性!
第三階段養成習慣期:完整計畫的助眠餐,再加上提升運動成效的運動餐,促進血液循環與代謝,維持長久美麗膚況。

◎本書特色
1. 最自然的美肌方式,而且零風險。
2. 不需要花大錢買保養品,是最划算的保養法。
3. 讓身體由內而外更健康,可以長久實行。
4. 營養師團隊專業解析常聽到的保養偏方,建立一生受用的正確飲食觀。
5. 一日三餐輕鬆養膚,不知不覺改變肌膚問題。

◎好評推薦
林莉( LinLi Boutique創辦人):「好食課營養師團隊整理眾多飲食與肌膚的迷思,並設計多道可以改善膚況、調整膚質的煥膚食譜,讓「飲食」+「肌膚」+「美麗」有了更密切的連結與加乘。」

趙昭明醫師(趙昭明皮膚科診所院長):「這本書是專業營養師以科學為背景,以簡單易懂的方式解析如何透過飲食來養好膚質,在家或外食都能吃出好膚況,推薦給大家!」

│前言│你吃的食物跟肌膚健康有著極大的關聯!

│Chapter 1 │肌膚與飲食的關聯
1-1 從裡到外,養出肌膚的美好肌密
1-2 在了解怎麼吃之前,先讓我們更熟悉肌膚!
1-3 認識三大營養素,養出健康肌膚的關鍵
      醣類:全穀in 精緻醣out,讓Q彈肌膚陪你久一點
      油脂類:失衡的ω-3跟ω-6油脂比例讓你致痘又催老
      蛋白質類:食物中吃的膠原蛋白對煥膚沒用!不如多吃點優質蛋白質
      水分:尚未證明與肌膚保濕關聯性,但喝足水分百利而無一害
1-4 趣味小檢測,看看你適合先吃哪一種飲食!

│Chapter 2 │常見肌膚飲食迷思
2-1 吃豬腳補膠原蛋白?飲食偏方大解析
2-2 抗痘篇:都是因為吃這些才長痘痘?
2-3 平衡油脂篇:為什麼臉上會「油得可以煎蛋」?
2-4 保濕篇:解析吃的保濕聖品
2-5 減少暗沉篇:拒當黃臉婆!
2-6 防曬、黑斑篇:原來可以靠飲食防斑美白?
2-7 抗敏感過敏篇:怎樣避免吃這個也癢吃那個也癢?
2-8 維持紅潤篇:如何食補增添好氣色?
2-9 Q彈肌膚篇:吃什麼來維持肌膚彈性?

│Chapter 3│ 煥膚食材報你知
3-1生活中的飲食陷阱,以及常忽略的關鍵小食材
3-2養出健康美麗肌的食材推薦
     為肌膚打底,不可或缺的10大食材
     油性肌膚,改善油光、痘痘的10大最佳食材
     乾性肌膚,改善乾燥、細紋的10大最佳食材

│Chapter 4│ 營養師精心設計 21天煥膚飲食
4-1為什麼是「21天」煥膚飲食?
4-2第一階段:打底期
     第一階段打底期飲食計畫
4-3第二階段:加強期
     第二階段加強期飲食計畫‧油性肌膚
     第二階段加強期飲食計畫‧乾性肌膚 
4-4第三階段:養成習慣期
    第三階段養成習慣期飲食計畫‧油性肌膚
    第三階段養成習慣期飲食計畫‧乾性肌膚 

特別收錄│肌膚保健食品選用指南
加強煥膚功效!科學數據告訴你,哪些補充品最有效

飲食偏方大解析

肌膚的問題五花八門,雖然不可能在短時間內透過飲食根治所有問題,但只要了解自己的肌膚狀況,並加強相關飲食知識,便能透過選擇適合自己肌膚狀況的飲食或是食材來緩解、減少問題,讓肌膚狀況好轉,讓自己看起來更有光彩,也能夠更有自信。

聽起來好像不是那麼容易,這裡就帶著大家一起來看看生活中常見的肌膚飲食迷思,破解舊有的錯誤觀念,重新建構正確資訊,讓煥膚飲食知識為你打好最佳基礎。

 

◎吃豬腳可以補充膠原蛋白?

天然食物的膠原蛋白分子大、難吸收,且別把含膠質食物誤認為膠原蛋白質。

膠原蛋白可以撐起我們肌膚的網狀結構,與彈力蛋白、基質細胞中的玻尿酸共同維持肌膚的彈性與水潤,但是如同前面所說,豬腳、豬皮等食物中的膠原蛋白分子量太大,且高飽和脂肪酸、高熱量卻僅含有部分人體所需胺基酸的不完全蛋白質,吃下肚也只是空補身體負擔罷了。這些由口攝入的膠原蛋白,經腸道分解後也難以直接補充到隨年紀、日曬所引起的膠原蛋白流失,因此若想補充膠原蛋白來美膚,建議選擇市售經水解處理,標榜含有「Pro-Hyp」這項二胜?分子的較佳。另外,在此也重申,膠原蛋白為一種多胜?組成的蛋白質,而木耳、秋葵等植物性食物中的膠質為葡萄糖聚合成的多醣體,萬不可混為一談。

 

◎想要皮膚有彈性,還能補充哪些營養素?

可以靠蛋白質,也需維生素A、C、E的輔助。

看到這裡,相信大家應該統整出美膚相關營養素與其對應的作用機轉了,關鍵就在如何抗氧化、抗發炎與避免膠原蛋白降解,其中維生素C、E就是抗氧化、抗發炎中的主要營養素,而維生素A則參與了基質細胞中基質金屬蛋白?(MMPs)的基因表現,來避免膠原蛋白分解而導致的皺紋、皮膚鬆垮。此外,更別忘了糖化作用引起的膠原蛋白變性更是立即、且不可逆的肌膚傷害!

文獻中也表示,對比一般的蔬果,辛香料與中草藥中所含的植化素,其抗氧化效力也較高,像是大蒜、薑、薑黃素、黃酮類、礦物質鋅、硒等等都是體內很重要的抗氧化劑,可以保護細胞免受自由基的傷害

另外,糖化作用下的糖化終產物與IGF-1引起的角質代謝異常,也會使得膠原蛋白變性、失去彈性。最後更別忘了多喝水以及我們的腸道小宇宙,藉由腸皮軸線的機轉來達到美膚功效,才能從裡到外做一個水美人。

這邊想提醒大家,在進行保健食品的補充時,成分結構、劑量劑型、食用方式與頻度等,在在影響著這些保健食品的訴求功效,像是部分的保健食品會添加其他具有同等功效之成分來達到商品標榜之功效,因此也建議可洽詢專業人員進一步確認(過去就常發現部分益生菌產品會添加輕瀉劑,達到促排便的效果)。

 

◎維生素C真的可以美白?

維生素C參與人體許多的氧化還原作用,在美膚的路上扮演著重要的角色,以女生最在意的黑色素來說,就是透過維生素C來抑制黑色素生成的「中」產物以達到美白的效果。其作用機轉如下:酪胺酸?會將體內的酪胺酸氧化成多巴與多巴?,這一連串的氧化作用,就生成了黑色素,並藉由突觸將黑色素帶至角質細胞,隨著皮膚的角質層層向外代謝,也因此通常美白的產品約需要28天的角質過程才能看得出效果。臨床上也曾合併同為良好抗氧化劑的脂溶性的維生素E,一起來進行抑制黑色素生成之研究,發現兩兩加成的效果更佳!

從生理學來說,維生素C可以促進角質細胞分化,降低氧化壓力來強化肌膚屏障,避免水分散失;藉由還原表皮細胞受自由基攻擊引起的氧化傷害來抵禦紫外線UVA、UVB等外在因素造成肌膚的老化,甚至是癌變問題。若從代謝機制上來說,維生素C透過羥化體內胺基酸proline、lysine,活化纖維母細胞以生成膠原蛋白和彈力蛋白來撐起皮膚的結構,刺激膠原蛋白合成。

你嘗試過膳食補充品嗎?從歷年來的調查發現,民眾的蔬果攝取量幾乎都是不夠的,因此許多愛買人士可能會轉以選擇高劑量的維他命來補充。雖說水溶性的維生素C較難累積到引起毒性的上限(成人每日建議量100毫克,最大上限不超過2000毫克),但還是鼓勵大家以天然的蔬菜、水果來補充,最符合人體的需要,也能降低保健食品中不必要的添加物、賦形劑,每天只要一顆拳頭大的芭樂,即可滿足一天維生素C的需要,後面章節會跟大家介紹維生素C食物。

 

◎吃什麼才能使肌膚抗老、防長斑?

我們推薦助於抗發炎抗氧化的地中海飲食:戒糖、多色足量蔬菜水果,全穀類、白肉類與ω-3好油脂。

想要避免老化,除了內憂更不乏外患要處理。肌膚是身體一部分,全身的細胞無時無刻都在進行細胞的分化與代謝,熬夜、抽菸再加上空氣汙染與紫外線的傷害,自由基與活性氧物質造成的氧化傷害也不停的上演著,一旦超越人體正常防禦範圍,就可能引起基因或細胞的損傷。

特別是隨著年紀開始流失、減少生成的膠原蛋白與彈力蛋白,一經傷害,更需要漫漫長路與深荷包才能在苦苦追趕上!因此選擇低GI與富含維生素A、C、E、β胡蘿蔔素的飲食就可以減少氧化壓力與糖化終產物(AGEs)的生成,預防細胞的老化,自然就能幫助肌膚抗老,也可避免長斑最大兇手紫外線的傷害。讀者不妨可以跟著後面我們推薦的菜單一起吃,加入健康身體、美麗換膚的行列。

 

營養師精心設計 21天煥膚飲食

在開始吃之前,先來說說為什麼是「21天」煥膚飲食?

21天就能讓肌膚看到改變嗎?是的,只要照著吃,相信一定會看到煥膚成效!

但21天就能完成100%的改善嗎?相信大家心裡已經有答案,陪伴著你一輩子的肌膚很難在21天內完全脫胎換骨,畢竟肌膚的問題就跟體態一樣,前期一定會看到成效,但仍然需要一段時間持續調整,將飲食融入生活,才會達到最佳效果。

許多人應該都有聽過,21天是養成、學習新習慣的天數,經過營養師設計的21天煥膚飲食,不僅可以看到肌膚的改善,同時也能循序漸進、有意識地養成好的飲食習慣,讓你一生受用,這一開始的21天就是讓你感到變化、提升信心,並將飲食習慣融入生活的時間。

 

◎第一階段:打底期

萬事起頭難,脫離舒適圈進行改變是最重要也最困難的一步,為了降低開始的門檻,打底期強調的是只要稍加注意,人人都能輕鬆做到的飲食原則,讓外食、自煮都能達到目標也看到改變!不論你現在如何安排飲食,只要願意都可以無痛邁向讓肌膚變得更好的這一步。

 

原則一:3蔬2果,吃足纖維

每天吃足蔬菜(約煮熟3碗的份量),且要含有3種以上不同顏色的蔬菜!

平常有特別注意自己吃了多少蔬菜嗎?總是覺得自己吃了很多應該夠了吧?根據最新的國民營養調查來看,成年人每10個人中平均只有一至二人蔬菜是吃夠的!而水果的攝取量則是比蔬菜更淒慘,可能要20個人中才有一個人是吃足夠的。回憶一下我們前面講到的腸皮軸線,吃足蔬果才能提供腸道菌好的養分,維護好最重要的腸皮軸線,讓肌膚穩定、持續地煥新修復。

 

原則二:少油少糖,完美呵護

改變烹調方式,不僅可以改善肌膚健康,也能同時讓味蕾甦醒,享受更多的食物鮮味。

有些人覺得,減重也是少油少糖、健康飲食也是少油少糖,這有什麼特別的呢?沒錯!少油少糖是許多飲食中都很重要的原則,但對肌膚來說,少糖能大量減少糖化終產物AGEs(P.OO頁),讓肌膚減少許多傷害,達到凍齡的效果!少油則是避免過多熱量以及易造成發炎的脂肪酸,不管是油性或乾性肌膚,都能更穩定肌膚狀態。

 

在這一階段,為了讓改變飲食習慣能無痛接軌,讓所有人都能輕鬆執行,營養師提供大家許多美味、健康又輕鬆的烹調料理,而這些組合都經過精心調配,協助大家從原本失衡的飲食調整為健康的比例,完美控制飲食中的油脂、糖類,達到打底、護膚的效果。

 

◎第二階段:加強期

經過一週的打底,不論是腸道、肌膚都有了基礎的防護,優良的腸道菌會慢慢茁壯,持續做為肌膚的最強後盾。

第二階段開始就必須依照個人狀況強化,在這邊我們最直接分為油性肌膚與乾性肌膚兩種飲食模式,可以根據自己平常自評的肌膚狀況,或者參考第1章的小測驗(P.OO頁),從兩種飲食中挑選出適合自己的模式。

 

油性肌膚加強期

原則一:攝取好油,平衡油脂

多元不飽和脂肪酸 ω-3/ω-6 的比例左右著是否發炎、長痘,選對食材,吃對好油,讓肌膚不再滿面油光。

我們普遍都有一個意識,就是少吃肥肉、少吃炸物,減少動物性的油脂,烹調以植物性的油脂為主,但想要達到煥膚的效果必須更近一步的改變。植物性油脂還有分成ω-3與ω-6,如果攝取過多ω-6反而會造成肌膚發炎,最佳的ω-3/ω-6 攝取比例應維持在1:1~1:2,但以目前常見一般人的飲食型態來說,大約是1:15~1:20,與理想值差異非常大,所以油性肌膚的第二階段,我們會增加富含ω-3的食物,讓油脂平衡,肌膚不再油光滿面。

 

原則二:維生素D,抑炎抗痘

陽光營養素維生素D,是體內調整免疫系統的關鍵,油性肌膚不適合久曬太陽,那就用吃的補足吧!

維生素D影響著體內的免疫系統,可以抑制發炎、降低感染風險,也能幫助緩解青春痘的感染問題。維生素D的來源有兩種,第一種是曬太陽後人體自行合成,第二種則是從吃來補充。但根據統計,飲食上攝取量平均僅達建議量的一半,且女性攝取量又低於男性。再加上油性肌膚的人每次曬太陽總是特別容易覺得油膩不舒服,而不自覺降低曬太陽的時間,所以飲食上就更需要吃足吃夠,好彌補日曬的不足。

 

乾性肌膚加強期

原則一:維生素C,確保膠原

多吃水果臉蛋才會容光煥發!促進膠原蛋白生成最重要的營養素就是維生素C,攝取足夠讓肌膚加強修復。

愛美的女生一定不會忘記水果,不管是下班回家晚餐後來上一盤,或者切好隔天帶去公司,吃水果是補充維生素C最簡單的方式,但如何符合飲食熱量、比例,又能開心吃水果呢?讓營養師為你精選高維生素C含量的水果,不但能開心吃,也能輕鬆達標!

 

原則二:植物多酚,減少黑斑

多酚類可以減少紫外線傷害,減少黑色素沉澱!

乾性皮膚少了一些油脂、膠原蛋白的保護,相對較容易因為曝曬造成黑色素沉澱,所以平常除了抗發炎的食物之外,也可以多吃一點含有多酚類的食物,讓肌膚有更好的保護效果,加強防護網,維持最佳的光采!

 

◎三階段:養成習慣期

經過兩週時間,根據自己的膚況做了改善,相信已經看到不少成果。但別忘了,飲食是一輩子的事,如果能養成習慣、融入生活,就能長久執行,活出更美麗的人生。許多研究都指出,生理時鐘與膚況息息相關,有好的睡眠就能調整內分泌,讓膚況穩定;而好的運動則能促進代謝,幫助肌膚煥新,所以接下來就是從吃延伸到睡與動,吃好、動好、睡好,建構起煥膚的黃金三角,讓膚況保持在最佳狀態!

 

原則一:補充鈣鎂,一覺好眠

上班族約有8成睡眠品質不佳,進而影響到精神、膚況,平日補充足夠的鈣與鎂有助於提升睡眠品質。

9成的成人鈣質攝取不足,鈣是我們體內最缺乏的礦物質,而鎂也不遑多讓,占據第二位,剛好這兩個營養素與我們的肌肉舒張、睡眠息息相關。所以在睡前喝點乳製品,以及下午的時候吃點堅果,就能幫助我們補充這兩個重要的營養素。

 

原則二:吃足蛋白,增肌減脂

與運動族群不同,你的增肌減脂不只是增加肌肉,更是為了增加肌膚膠原蛋白;而減脂不只是減少脂肪,也是平衡體內油脂、分泌的關鍵。

補充蛋白質不只是為了增肌、促進代謝,也是幫助臉上膠原蛋白生成的關鍵,在運動後適量補充蛋白質,吸收成效佳,更能達到控制體重的功效。但每個人作息有些許的不同,所以營養師特別安排各種情境下運動後的料理,讓愛美的我們,活動身體後,能挑選適合的搭配,隨時隨地輕鬆補給。

 

 

【TIPS】實施21天三階段飲食,然後呢…

1. 若執行完完整三階段21天煥膚飲食,可持續採用第三階段飲食。本次設計的飲食模式不僅可達煥膚功效,更同時符合健康飲食,適合長期執行、融入生活。

 

2. 第一階段飲食主要是讓尚未執行過煥膚飲食的人有緩衝、無痛的調整,因此若過去已執行過煥膚飲食但中途暫停,或本身飲食已符合多蔬果、少油少糖原則,則可直接進入第二階段加強期,根據肌膚狀況挑選適合的油性或乾性飲食。

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飲食偏方大解析

肌膚的問題五花八門,雖然不可能在短時間內透過飲食根治所有問題,但只要了解自己的肌膚狀況,並加強相關飲食知識,便能透過選擇適合自己肌膚狀況的飲食或是食材來緩解、減少問題,讓肌膚狀況好轉,讓自己看起來更有光彩,也能夠更有自信。

聽起來好像不是那麼容易,這裡就帶著大家一起來看看生活中常見的肌膚飲食迷思,破解舊有的錯誤觀念,重新建構正確資訊,讓煥膚飲食知識為你打好最佳基礎。

 

◎吃豬腳可以補充膠原蛋白?

天然食物的膠原蛋白分子大、難吸收,且別把含膠質食物誤認為膠原蛋白質。

膠原蛋白可以撐起我們肌膚的網狀結構,與彈力蛋白、基質細胞中的玻尿酸共同維持肌膚的彈性與水潤,但是如同前面所說,豬腳、豬皮等食物中的膠原蛋白分子量太大,且高飽和脂肪酸、高熱量卻僅含有部分人體所需胺基酸的不完全蛋白質,吃下肚也只是空補身體負擔罷了。這些由口攝入的膠原蛋白,經腸道分解後也難以直接補充到隨年紀、日曬所引起的膠原蛋白流失,因此若想補充膠原蛋白來美膚,建議選擇市售經水解處理,標榜含有「Pro-Hyp」這項二胜?分子的較佳。另外,在此也重申,膠原蛋白為一種多胜?組成的蛋白質,而木耳、秋葵等植物性食物中的膠質為葡萄糖聚合成的多醣體,萬不可混為一談。

 

◎想要皮膚有彈性,還能補充哪些營養素?

可以靠蛋白質,也需維生素A、C、E的輔助。

看到這裡,相信大家應該統整出美膚相關營養素與其對應的作用機轉了,關鍵就在如何抗氧化、抗發炎與避免膠原蛋白降解,其中維生素C、E就是抗氧化、抗發炎中的主要營養素,而維生素A則參與了基質細胞中基質金屬蛋白?(MMPs)的基因表現,來避免膠原蛋白分解而導致的皺紋、皮膚鬆垮。此外,更別忘了糖化作用引起的膠原蛋白變性更是立即、且不可逆的肌膚傷害!

文獻中也表示,對比一般的蔬果,辛香料與中草藥中所含的植化素,其抗氧化效力也較高,像是大蒜、薑、薑黃素、黃酮類、礦物質鋅、硒等等都是體內很重要的抗氧化劑,可以保護細胞免受自由基的傷害

另外,糖化作用下的糖化終產物與IGF-1引起的角質代謝異常,也會使得膠原蛋白變性、失去彈性。最後更別忘了多喝水以及我們的腸道小宇宙,藉由腸皮軸線的機轉來達到美膚功效,才能從裡到外做一個水美人。

這邊想提醒大家,在進行保健食品的補充時,成分結構、劑量劑型、食用方式與頻度等,在在影響著這些保健食品的訴求功效,像是部分的保健食品會添加其他具有同等功效之成分來達到商品標榜之功效,因此也建議可洽詢專業人員進一步確認(過去就常發現部分益生菌產品會添加輕瀉劑,達到促排便的效果)。

 

◎維生素C真的可以美白?

維生素C參與人體許多的氧化還原作用,在美膚的路上扮演著重要的角色,以女生最在意的黑色素來說,就是透過維生素C來抑制黑色素生成的「中」產物以達到美白的效果。其作用機轉如下:酪胺酸?會將體內的酪胺酸氧化成多巴與多巴?,這一連串的氧化作用,就生成了黑色素,並藉由突觸將黑色素帶至角質細胞,隨著皮膚的角質層層向外代謝,也因此通常美白的產品約需要28天的角質過程才能看得出效果。臨床上也曾合併同為良好抗氧化劑的脂溶性的維生素E,一起來進行抑制黑色素生成之研究,發現兩兩加成的效果更佳!

從生理學來說,維生素C可以促進角質細胞分化,降低氧化壓力來強化肌膚屏障,避免水分散失;藉由還原表皮細胞受自由基攻擊引起的氧化傷害來抵禦紫外線UVA、UVB等外在因素造成肌膚的老化,甚至是癌變問題。若從代謝機制上來說,維生素C透過羥化體內胺基酸proline、lysine,活化纖維母細胞以生成膠原蛋白和彈力蛋白來撐起皮膚的結構,刺激膠原蛋白合成。

你嘗試過膳食補充品嗎?從歷年來的調查發現,民眾的蔬果攝取量幾乎都是不夠的,因此許多愛買人士可能會轉以選擇高劑量的維他命來補充。雖說水溶性的維生素C較難累積到引起毒性的上限(成人每日建議量100毫克,最大上限不超過2000毫克),但還是鼓勵大家以天然的蔬菜、水果來補充,最符合人體的需要,也能降低保健食品中不必要的添加物、賦形劑,每天只要一顆拳頭大的芭樂,即可滿足一天維生素C的需要,後面章節會跟大家介紹維生素C食物。

 

◎吃什麼才能使肌膚抗老、防長斑?

我們推薦助於抗發炎抗氧化的地中海飲食:戒糖、多色足量蔬菜水果,全穀類、白肉類與ω-3好油脂。

想要避免老化,除了內憂更不乏外患要處理。肌膚是身體一部分,全身的細胞無時無刻都在進行細胞的分化與代謝,熬夜、抽菸再加上空氣汙染與紫外線的傷害,自由基與活性氧物質造成的氧化傷害也不停的上演著,一旦超越人體正常防禦範圍,就可能引起基因或細胞的損傷。

特別是隨著年紀開始流失、減少生成的膠原蛋白與彈力蛋白,一經傷害,更需要漫漫長路與深荷包才能在苦苦追趕上!因此選擇低GI與富含維生素A、C、E、β胡蘿蔔素的飲食就可以減少氧化壓力與糖化終產物(AGEs)的生成,預防細胞的老化,自然就能幫助肌膚抗老,也可避免長斑最大兇手紫外線的傷害。讀者不妨可以跟著後面我們推薦的菜單一起吃,加入健康身體、美麗換膚的行列。

 

營養師精心設計 21天煥膚飲食

在開始吃之前,先來說說為什麼是「21天」煥膚飲食?

21天就能讓肌膚看到改變嗎?是的,只要照著吃,相信一定會看到煥膚成效!

但21天就能完成100%的改善嗎?相信大家心裡已經有答案,陪伴著你一輩子的肌膚很難在21天內完全脫胎換骨,畢竟肌膚的問題就跟體態一樣,前期一定會看到成效,但仍然需要一段時間持續調整,將飲食融入生活,才會達到最佳效果。

許多人應該都有聽過,21天是養成、學習新習慣的天數,經過營養師設計的21天煥膚飲食,不僅可以看到肌膚的改善,同時也能循序漸進、有意識地養成好的飲食習慣,讓你一生受用,這一開始的21天就是讓你感到變化、提升信心,並將飲食習慣融入生活的時間。

 

◎第一階段:打底期

萬事起頭難,脫離舒適圈進行改變是最重要也最困難的一步,為了降低開始的門檻,打底期強調的是只要稍加注意,人人都能輕鬆做到的飲食原則,讓外食、自煮都能達到目標也看到改變!不論你現在如何安排飲食,只要願意都可以無痛邁向讓肌膚變得更好的這一步。

 

原則一:3蔬2果,吃足纖維

每天吃足蔬菜(約煮熟3碗的份量),且要含有3種以上不同顏色的蔬菜!

平常有特別注意自己吃了多少蔬菜嗎?總是覺得自己吃了很多應該夠了吧?根據最新的國民營養調查來看,成年人每10個人中平均只有一至二人蔬菜是吃夠的!而水果的攝取量則是比蔬菜更淒慘,可能要20個人中才有一個人是吃足夠的。回憶一下我們前面講到的腸皮軸線,吃足蔬果才能提供腸道菌好的養分,維護好最重要的腸皮軸線,讓肌膚穩定、持續地煥新修復。

 

原則二:少油少糖,完美呵護

改變烹調方式,不僅可以改善肌膚健康,也能同時讓味蕾甦醒,享受更多的食物鮮味。

有些人覺得,減重也是少油少糖、健康飲食也是少油少糖,這有什麼特別的呢?沒錯!少油少糖是許多飲食中都很重要的原則,但對肌膚來說,少糖能大量減少糖化終產物AGEs(P.OO頁),讓肌膚減少許多傷害,達到凍齡的效果!少油則是避免過多熱量以及易造成發炎的脂肪酸,不管是油性或乾性肌膚,都能更穩定肌膚狀態。

 

在這一階段,為了讓改變飲食習慣能無痛接軌,讓所有人都能輕鬆執行,營養師提供大家許多美味、健康又輕鬆的烹調料理,而這些組合都經過精心調配,協助大家從原本失衡的飲食調整為健康的比例,完美控制飲食中的油脂、糖類,達到打底、護膚的效果。

 

◎第二階段:加強期

經過一週的打底,不論是腸道、肌膚都有了基礎的防護,優良的腸道菌會慢慢茁壯,持續做為肌膚的最強後盾。

第二階段開始就必須依照個人狀況強化,在這邊我們最直接分為油性肌膚與乾性肌膚兩種飲食模式,可以根據自己平常自評的肌膚狀況,或者參考第1章的小測驗(P.OO頁),從兩種飲食中挑選出適合自己的模式。

 

油性肌膚加強期

原則一:攝取好油,平衡油脂

多元不飽和脂肪酸 ω-3/ω-6 的比例左右著是否發炎、長痘,選對食材,吃對好油,讓肌膚不再滿面油光。

我們普遍都有一個意識,就是少吃肥肉、少吃炸物,減少動物性的油脂,烹調以植物性的油脂為主,但想要達到煥膚的效果必須更近一步的改變。植物性油脂還有分成ω-3與ω-6,如果攝取過多ω-6反而會造成肌膚發炎,最佳的ω-3/ω-6 攝取比例應維持在1:1~1:2,但以目前常見一般人的飲食型態來說,大約是1:15~1:20,與理想值差異非常大,所以油性肌膚的第二階段,我們會增加富含ω-3的食物,讓油脂平衡,肌膚不再油光滿面。

 

原則二:維生素D,抑炎抗痘

陽光營養素維生素D,是體內調整免疫系統的關鍵,油性肌膚不適合久曬太陽,那就用吃的補足吧!

維生素D影響著體內的免疫系統,可以抑制發炎、降低感染風險,也能幫助緩解青春痘的感染問題。維生素D的來源有兩種,第一種是曬太陽後人體自行合成,第二種則是從吃來補充。但根據統計,飲食上攝取量平均僅達建議量的一半,且女性攝取量又低於男性。再加上油性肌膚的人每次曬太陽總是特別容易覺得油膩不舒服,而不自覺降低曬太陽的時間,所以飲食上就更需要吃足吃夠,好彌補日曬的不足。

 

乾性肌膚加強期

原則一:維生素C,確保膠原

多吃水果臉蛋才會容光煥發!促進膠原蛋白生成最重要的營養素就是維生素C,攝取足夠讓肌膚加強修復。

愛美的女生一定不會忘記水果,不管是下班回家晚餐後來上一盤,或者切好隔天帶去公司,吃水果是補充維生素C最簡單的方式,但如何符合飲食熱量、比例,又能開心吃水果呢?讓營養師為你精選高維生素C含量的水果,不但能開心吃,也能輕鬆達標!

 

原則二:植物多酚,減少黑斑

多酚類可以減少紫外線傷害,減少黑色素沉澱!

乾性皮膚少了一些油脂、膠原蛋白的保護,相對較容易因為曝曬造成黑色素沉澱,所以平常除了抗發炎的食物之外,也可以多吃一點含有多酚類的食物,讓肌膚有更好的保護效果,加強防護網,維持最佳的光采!

 

◎三階段:養成習慣期

經過兩週時間,根據自己的膚況做了改善,相信已經看到不少成果。但別忘了,飲食是一輩子的事,如果能養成習慣、融入生活,就能長久執行,活出更美麗的人生。許多研究都指出,生理時鐘與膚況息息相關,有好的睡眠就能調整內分泌,讓膚況穩定;而好的運動則能促進代謝,幫助肌膚煥新,所以接下來就是從吃延伸到睡與動,吃好、動好、睡好,建構起煥膚的黃金三角,讓膚況保持在最佳狀態!

 

原則一:補充鈣鎂,一覺好眠

上班族約有8成睡眠品質不佳,進而影響到精神、膚況,平日補充足夠的鈣與鎂有助於提升睡眠品質。

9成的成人鈣質攝取不足,鈣是我們體內最缺乏的礦物質,而鎂也不遑多讓,占據第二位,剛好這兩個營養素與我們的肌肉舒張、睡眠息息相關。所以在睡前喝點乳製品,以及下午的時候吃點堅果,就能幫助我們補充這兩個重要的營養素。

 

原則二:吃足蛋白,增肌減脂

與運動族群不同,你的增肌減脂不只是增加肌肉,更是為了增加肌膚膠原蛋白;而減脂不只是減少脂肪,也是平衡體內油脂、分泌的關鍵。

補充蛋白質不只是為了增肌、促進代謝,也是幫助臉上膠原蛋白生成的關鍵,在運動後適量補充蛋白質,吸收成效佳,更能達到控制體重的功效。但每個人作息有些許的不同,所以營養師特別安排各種情境下運動後的料理,讓愛美的我們,活動身體後,能挑選適合的搭配,隨時隨地輕鬆補給。

 

 

【TIPS】實施21天三階段飲食,然後呢…

1. 若執行完完整三階段21天煥膚飲食,可持續採用第三階段飲食。本次設計的飲食模式不僅可達煥膚功效,更同時符合健康飲食,適合長期執行、融入生活。

 

2. 第一階段飲食主要是讓尚未執行過煥膚飲食的人有緩衝、無痛的調整,因此若過去已執行過煥膚飲食但中途暫停,或本身飲食已符合多蔬果、少油少糖原則,則可直接進入第二階段加強期,根據肌膚狀況挑選適合的油性或乾性飲食。