心靈自救手冊:將心理治療帶出治療室!臨床心理學家告訴你如何自我療癒

出 版 社:商業周刊

出版日期:2021/10/28

定價:460元

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心靈自救手冊:將心理治療帶出治療室!臨床心理學家告訴你如何自我療癒

蘇菲.莫特 Dr. Sophie Mort

──讓這本書成為療癒你的心理師 ──
內心的問題,可以靠實際練習來治癒
開始照顧自己、不用混蛋的方式對待自己


英國《星期日泰晤士報》暢銷書 ★


臨床心理學家蘇菲.莫特親身實證,
教你面對悲傷、焦慮、憤怒、恐慌,還有孤獨感,
一起練習改變現況、走出困境的好用訣竅。

生活中為何總是被這些問題困住?
• 為還沒發生的事而感到焦慮
• 工作一定要到最後一刻才行動的拖延症頭
• 永遠覺得自己「不夠好」
• 對所有事都要再三檢查
• 不被整個世界接納的孤獨感

你是否也常問自己這些問題?
我怎麼會這樣?是什麼讓我停滯不前的?我該如何向前邁進?

人們會苦苦掙扎是大有原因的。從小到大,沒有人教我們去了解自己。了解自己,以及我們為什麼以特定的方式思考、感受和行動,對我們的生活有著深遠的影響。臨床心理學家蘇菲.莫特也曾為恐慌所困,最懂我們所遭遇的困境,她為我們一步步解析》》》

我們不是像一張白紙似地來到這個世上,是如何成為這樣的我?
我們今天是什麼樣的人、對壓力的敏感程度、理解自己情緒的程度……這些部分取決於DNA,部分取決於成長的環境。我們遇到的每一個人、每天瀏覽的社群媒體、行銷和廣告內容,都深深影響著我們的情緒健康。

▼ 為什麼我們總是感到焦慮,無法前進?
很多事只不過是我們過度預測威脅,而又低估了我們應對和讓時間沖淡一切的能力。人們是不可預測的,世界是不可預測的,偶爾也來練習不預測、不控制,看看會發生什麼情況。

▼ 該如何向前走?真正持久的變化是一步步累積而來的,告訴你新的最佳改變妙計!
• 運用周遭能看到、聽到、摸到、聞到、嘗到的事物,就能立時沉澱心緒的技巧。
•  找到除了家以外,能讓自己安心的地方。
•  幫助身體放鬆的呼吸練習。
•  感到沮喪、憤怒、憂傷時察覺自己的心念:花10分鐘專注呼吸、發覺想法的細微改變、掃視自己的身體。
•  每天定一個主題,花15分鐘寫下感受。
•  找出自己的目標與價值觀,問自己想把精力投入在什麼地方。
•  參與社群,與志同道合的人交流。

如果不加入行動,就不會有真正改變人生的經驗。心理學家蘇菲.莫特臨床實證的改變心靈新妙計,就從微小的步驟慢慢練習累積起來。現在就開始吧!


本書特色
1.有用易懂的心理學知識:把人生從小到老的心理健康帶出治療室,以我們可以吸收和學習的方式來解說。
2.就像陪在你身邊的心理師:邊閱讀邊回答文中提出的問題,彷彿也接受了一次心理諮商,或者你就是自己的心理師。
3.提供處理情緒的有用建議和科學的解決辦法:蘇蘇博士臨床多年的理論和技巧,可以立即運用在生活上,或是長時間養成穩定心情的習慣,不只是打氣喊話而已。
4.每章介紹一套可以採用的新想法:這些新想法幫助我們用另一個角度來思考,或提醒我們總是被我們忽略的事。

暖心推薦
洪仲清|臨床心理師
柚子甜|心靈作家
海苔熊|愛情心理學家
心理師Nana|哇賽心理學

各界讚譽
一個人的想法、情緒、行為與他所在的環境,彼此存在交互影響的關係。這本書用不同的角度切入,調整你對情緒的看法,有些觀念你看起來會覺得很神奇「作者怎麼會這樣想!」,但當你慢慢進入脈絡之後,你會發現,自己的情緒也慢慢被鬆開了。——心理學家海苔熊

還好這個世界上依然找得到智者,願意以文字給予我們關懷,耐心地帶著我們聚焦感官經驗,從身體進入心靈,覺知並形成感受,檢視自我對話,並且帶著我們與情緒和諧共處。──臨床心理師洪仲清

但願捧起這本書的我們,能成為一隻隻推手,將珍貴的心靈力量紮根於此,化解更多人對於心靈議題的誤解,將這個年代推向更好的那一哩路。──心靈作家柚子甜

當初我走出巨塔,走入社區推廣心理學,就是希望能透過分享讓有需要的人能多些理解、多些方法,去因應生活中各個層面的挑戰和建立更健康的關係,而這本書便是同樣的存在。──心理師Nana,哇賽心理學

好不容易!終於有一本書把人生從小到老的心理健康帶出治療室的專業範疇,用大眾能懂的方式解說。蘇蘇博士溫暖、令人放心和坦率的風格會使你了解自己、你的行為和你的人際關係,且無需支付高昂的治療費用。──作家凱倫.葛妮博士(Dr. Karen Gurney)

蘇蘇博士用我們可以吸收和學習的方式,來分析心理治療,她提供了很有效的意見,讓人們了解自己的心理健康……希望我能在幾年前就有這本書!──作家波比.潔米(Poppy Jamie)

這是一本改變人生的關鍵書籍,應該納入每個人的心理健康百寶箱中。這本了不起的書也可以送給別人當做禮物,我迫不及待想把它送給我認識的每一個人!」──史嘉莉.柯提斯(Scarlett Curtis),《星期日泰晤士報》暢銷書作家

絕對精彩。本書如同幫助我們應付人生的技巧寶庫,我會在我的治療室和家中各放幾本,不要錯過本書。──茱莉.史密斯博士(Dr. Julie Smith),臨床心理學家

|推薦序|
不用混蛋的方式對待自己/洪仲清|臨床心理師
你知道自己的內在,發生了什麼事嗎?/柚子甜|心靈作家
獲得心理學知識,更溫柔對待彼此/心理師Nana|哇賽心理學

|前言|人們苦苦掙扎的原因

|第一部|你是怎麼變成這樣的
第1章 照顧者、手足和家庭環境
第2章 求學時期
第3章 廣告、媒體、社群媒體
第4章 傲慢與偏見
第5章 人生重大事件

|第二部|讓你停滯不前的原因
第6章 情緒、想法和預測
第7章 「戰鬥—逃跑—僵持—討好」的反應
第8章 讓事情更糟的因應策略
第9章 內在判官和負面的自我對話
第10章 現代愛情

|第三部|如何向前邁進,新的最佳錦囊妙計
第11章 沉澱情緒的練習
第12章 呼吸練習和放鬆技巧
第13章 察覺心念
第14章  寫日記
第15章 自我疼惜
第16章 照你的價值觀而活
第17章 尋找並與你的社群連結
第18章 接受治療

|附錄|漸漸地克服迴避心態

註釋

【推薦序】
不用混蛋的方式對待自己
洪仲清|臨床心理師

「我們需要承認我們的情緒和想法,同時也體認到它們有時候可能是錯誤的。要知道,我們腦中的想法是故事,而不是真相。」
如果腐敗的食物,我們不會放進嘴裡,那為什麼讓人作嘔的言語,我們要放進自己心裡?
我常跟人討論一個在我們文化中很經典的情節,這代表了我們昔日如何「教育」孩子看待自然的情緒。
家長如果帶孩子出去玩,父母可能會問孩子:「好不好玩?開不開心?」
孩子要是回答:「不好玩、不開心!」父母通常會生氣,然後「教導」孩子:「那以後都不要帶你出來玩了,出來玩也不開心,我們也很累耶,我們這樣還不是為了你……」訓斥孩子一番後,大人的情緒如果稍稍穩定了,也許會說:「要懂得感恩,要知道爸爸媽媽賺錢的辛苦,出來玩就是要開開心心的……」有時最後會有個大絕招:「跟你說這些是為你好,以後長大你就會感謝我!」
不少朋友聽到這幾個回合的互動,會很快產生共鳴。大人並不一定真心想要問孩子,他們最主要是想要迂迴地得到孩子的肯定,父母不完全有面對真相的勇氣。所以,他們教導孩子要懂得「看臉色」,要學會說出父母想要聽的話,而不是孩子自己心裡真實的聲音……
父母自有一套道理,或者灌輸孩子一組思考方式,這些道理與思考方式帶著孩子遠離自己的生命經驗,意圖讓孩子變成大人期待的樣子。孩子為了生存,或者迫於被施加的情緒壓力,在心智還脆弱的時候就容易無意識地內化大人編出來的種種故事。
這是我們文化中塑造孩子社會化的過程,讓孩子們變得聽話順從是幾千年來的共同目標。有時要否定自己的情緒,有時要告訴自己不應該有某種想法,有時要扭曲自己的苦痛,然後強裝笑顏以博取他人歡心……
我們奮力掙扎的,是想要成為別人期待的各種模樣,唯獨不是自己真正的樣子。我們努力聆聽的,是他人的評價,而不是自己心裡那被忽略已久的聲音。
我們長大之後誤以為,只要是出自內在的,就是完全真實的。但我們早已忘了很多生命的最初,當時有人為了滿足自己的需要,恣意剝奪我們的自我表達權利,扭曲了我們對內外在經驗的覺知,而在我們無力反抗的時候,在我們腦中建構了許多本不屬於我們的情緒與思考慣性。
尤其傳統教養以打罵教育為主,處罰孩子是最主要的手段,肢體與語言暴力被不合理的美化。這讓在我們文化中長大的某些朋友,遭遇不如人意的挫折,或者沒辦法滿足他人的期待時,就會嚴厲地自我苛責。
當我們最需要支持與鼓勵的時候,卻可能用對待仇人的方式來對待自己。

「感到沮喪、憤怒、憂傷時察覺自己的心念:花10分鐘專注呼吸、發覺想法的細微改變、掃視自己的身體。」
還好這個世界上依然找得到智者,願意以文字給予我們關懷,耐心地帶著我們聚焦感官經驗,從身體進入心靈,覺知並形成感受,檢視自我對話,並且帶著我們與情緒和諧共處。我們可以擺脫他人期待中的完美,走向屬於我們自己的完整。
我們開始懂得為自己的情緒負責,這包括我們懂得遠離傷害我們的人與環境,並且親近正能量。但負責並非自責,看見而不批判,冷靜行動而非衝動,不再削弱自己的力量,轉而問自己:「我在乎的是什麼?」「可以操之在己的是什麼?」「接下來我要做什麼?」
我們的選擇,開始從逃避恐懼,慢慢調整成擁抱愛。我們願意溫柔對待內在的傷痕與坑洞,辨識且照顧我們的需要,藉著閱讀療癒自己,並且從求助專業人員的過程中學會自癒。
心靈可以自救,但前提是我們願意相信自己。自我慈悲變成我們自我對話的主軸,我們修復了跟內在父母的關係,或者,我們漸漸成了自己慈愛的父母。
從愛自己出發,才能向外給出不占有的愛,因為愛自己是終身愛戀的開始。想要占有,常常基於害怕失去,但這經過一次又一次練習,可以成為過去。因為我們終將體會到,即便失去對方,我們依然妥妥地陪伴著自己。
兩個相互獨立的靈魂,才有最深刻的連結。
我們永遠活在某種關係裡,即使沒有對方參與。在一呼一吸之間,我們的心,成了我們最平靜的皈依。

----------------------------------------
你知道自己的內在,發生了什麼事嗎?
柚子甜|心靈作家

有時候我覺得自己生對了時代,又覺得自己生錯了時代。
對的那一部分是,我們在網路上敲幾個鍵盤,一定都有唾手可得的心理學資訊,告訴我們現在到底怎麼了?為什麼會有這些難以收拾的情緒?生命中遭遇的挫折該怎麼面對?不必去問同樣在瞎子摸象的朋友,或是沒比我們懂更多的家中長輩,許多心理師、精神科醫師、心靈療癒者都努力把資訊普及化,讓我們成為不用在相關科系花費數十年求學,就能窺探內心世界奧祕的一代。
但另一方面,我又發現在這個年代,即使心理學已經被普遍接受,人人都能講上幾句原生家庭課題、童年創傷、情緒勒索等詞彙,但遇上困難時,提議要不要去找專業人士聊聊,又人人都面有難色地說「不用吧,又不是什麼嚴重的事」、「不要,我沒病」。
於是在這個太陽初升,卻又尚未足以讓心靈凍土復甦的交界時刻,類似《心靈自救手冊》這樣的作品,就是給生在這樣時代的你我,一個揣在胸口,溫暖身心的火爐。
翻閱這本書的過程,會發現作者出奇的仔細,很多我們可能經歷過,但並沒有辨識出來的問題,都在這本書找到答案。比如說,原來在某些場合我覺得被不舒服的對待,是遇到了「微歧視」;原來我以為上網可以讓自己獲得快樂,實際上卻越來越煩躁,即是陷入「社群媒體焦慮」;原來我們的頭腦設計,會讓我們「過度預測威脅,還常常高估事件的影響,又低估我們應對和讓時間沖淡一切的能力」,而書中則分享覺察的方法,讓我們跟這樣的機制共處。
當然,要透過一本書提供精緻的個人化解答未免太難了,真的要獲得更深入的療癒,可以搭配更多專門類別的書籍或一對一心靈協助,但不減損閱讀這本書時的感動。作者溫和與充滿照料的文筆,會讓閱讀時感受到自己的問題被定義、被了解,甚至提供人人皆適宜的初步自救方案,重點是,她讓你知道──你很正常。
除了自我修復的功用之外,這本書對各種議題的描繪,也讓我們手中多一張地圖,可以更加容易理解他人。例如我曾經遇過有些朋友非常害怕腦中重複出現的想法,而那些想法真的實現的話,都具有極大的毀滅性,例如侵犯他人的暴力行為等等。旁人知道了可能會出現兩極的反應:「你怎麼可以有這麼可怕的想法!」或是毫不在乎地打發道:「還好吧,不就是想想而已,又沒真的這麼做」,前者會讓他們更加堅定自己有病,後者則讓他們感到孤立無援,這麼嚴重的問題竟然不被理解,於是更加不敢張揚。
我曾經在聽到這些朋友敘述時,心裡也覺得疑惑,好像有點可怕,又好像不是什麼嚴重的問題,所以一時之間也不曉得如何回應。但是在這本書上,我看到原來這樣的問題稱為「侵入性思維」,而這並不可怕,書上就分享了幾個步驟引導我們與這樣的想法保持距離,而不是排斥它,並且用有趣的調子來把它唱出來,降低我們內在的抗拒──因為有時候一件事最大的殺傷力,不是來自於它本身,而是我們內在對它的極力抗拒,反過來加強了它的摧毀力量。
當我們開始對原本不了解的人性有了更多的涉獵和認識之後,類似的事如果發生在自己身上,就能夠被更好的處理與接納;而發生在身邊的人身上,也能夠迅速被辨識出來,不需要再猜測、壓抑、恐懼,也能讓對方盡快尋求最需要的資源。
對於探索內在有高度興趣的你我,這是一個對的時代,也是錯的時代。但願捧起這本書的我們,能成為一隻隻推手,將珍貴的心靈力量紮根於此,化解更多人對於心靈議題的誤解,將這個年代推向更好的那一哩路。


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獲得心理學知識,更溫柔對待彼此
心理師Nana|哇賽心理學

你認為此時此刻,人們面臨最大的挑戰和苦苦掙扎的原因是什麼呢?或許很直覺的會聯想到「疾病肆虐」、「氣候變遷」、「資源耗竭」、「貧富差距」等。要是幾年前我自己來回答這個問題,答案可能也差不多,但在持續經營「哇賽心理學」的平台以後,我發現來詢問「為什麼我的心情那麼糟?為什麼我們的關係會變成這樣?遇到這種狀況我該如何繼續往前走?」的聲音在大眾心中比想像中的多,並不僅限於治療室。大家都想要搞懂自己的感覺、想要感到安全、想要與他人建立穩定的連結、想要擺脫停滯繼續向前,這不僅僅是個人議題,而是普世共感。
偏偏從小到大,少有人教我們去了解情緒、了解自己是什麼樣的人。少有人說我們可以去擁抱自己的全部,包括脆弱和不足。所以當生活壓力和苦難無可避免時,我們沒有能力去承受、缺乏有效的因應方法,常會大感威脅和吃不消。有時稍微逃避或轉移注意力,可以讓我們暫時把痛苦推延,但卻敵不過下一波排山倒海而來的苦惱,甚至再次陷入惡性循環,使我們感覺更糟。
或許人們普遍認為,心理師應該只關心治療室裡的事。但只要跟人有關,就有心理學在裡面;只要是人,就會經歷各種混雜的七情六慾。我常常在治療的初期,會發現個案並不知道所有的情緒經驗都值得被接觸和理解、不知道情緒會像海浪來來去去、也不知道可以主動和想法保持距離,但這些都是心理學最基礎普遍的知識。這時候我就會想,如果能夠讓大家早些獲得這些有用的資訊,是不是可以少經歷一些痛苦,是不是有機會更溫柔的對待彼此?如果能有機會先了解什麼是心理學,了解大腦機制與後天文化環境互動後形成的心理機制,或許就能更有彈性的去應對吧!當初我走出巨塔,走入社區推廣心理學,就是希望能透過分享讓有需要的人能多些理解、多些方法,去因應生活中各個層面的挑戰和建立更健康的關係,而這本書便是同樣的存在。
這本書從嬰兒期開始談及怎麼感到安全、得到安撫、受到保護和發展出依附類型,再到青少年時期的性與自我認同、成年的悲傷/分手與面對死亡。帶你逐步走過人生階段,了解自己怎麼變成當前的樣貌。除了自身以外,也將視野拉到所處的環境和社會脈絡,協助讀者了解內在偏見/微歧視、社群……等如何影響想法、情緒和行為反應,覺察外在世界如何塑造了我們的內在世界。最後,透過具體實用的練習清單,陪伴讀者逐步學會如何運用切換視角,以自己的內在世界反過來塑造對外在世界的經驗。
我很喜歡本書的編排設計,它在每個章節都包含一些訣竅,是可以在平日練習和安撫自己的技巧,問題與反思的段落能增加自我覺察,新規則的段落幫你做好重點摘要。最特別的是還有作者蘇蘇博士給你的信,就像有人陪在身邊和自己對話一樣地令人安心。鼓勵大家可以在感到相對平靜時,開始嘗試練習書中的新策略,但千萬不要在情緒激動或陷入谷底時,才衝動地想練習。
最後也提醒,這本書是為了那些對心理學和治療感到好奇的人所寫的,但不能用來代替正式的治療和會談。它提供了一些見解和你可能需要的工具,讓你有機會更了解自己,讓你有機會從痛苦或停滯不前的狀態中恢復。如果有需要,還是要尋求進一步的專業評估和協助喔

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前言:人們苦苦掙扎的原因

 

嗨,我是蘇蘇博士。

你可以叫我蘇蘇(Soph)或蘇菲(Sophie),我是臨床心理學家。

幾年前,我在倫敦一家醫院,替成人腦損傷的服務推廣團隊工作。有一天,在跟一名新患者會談後我開車離開,我體會到了一些事情。我發現在過去八年投入的所有服務中,我在所有新患者身上都看到了同樣的情況:那些處於極度痛苦中的人,他們在候補名單上等了很久(有時超過一年),卻從未得到基本的心理學知識,而且是心理學家認為是普遍而明顯的知識。

我意識到,在每位患者最初的幾次治療中,我都在消除他們受誣蔑的經歷,並給他們相同的基本資訊。

如果他們能夠更早地獲得這些資訊,那將減輕他們在等待治療時的焦慮和痛苦。

我想起那天早上在新聞中聽到的消息,愈來愈多的人在尋求協助,而心理健康服務機構不堪負荷,報導中擔憂英國和全球人們的精神健康每況愈下。

我還想到了我從朋友、家人、每天在Instagram上與我聯繫的人所聽到的問題:為什麼我的心情很糟糕?我怎麼會變成這樣?我該如何繼續往前行?我應該聽誰的話?當治療和其他形式的支援這麼昂貴時,我怎麼負擔得起幫助自己的治療費用?這些問題我自己也曾問過,所以這就是我要當心理學家的原因。

然後我突然明白了。

人們會苦苦掙扎是大有原因的。從小到大,沒有人教我們去了解自己。

在很小的時候,沒有人教我們去了解情緒,或我們是什麼樣的人。相反的,我們從小被教育成要害怕去了解自己,每當遇到任何痛苦時都會感到羞恥。沒有人教我們簡單而有效的應對策略,而是通常要我們裝做勇敢的樣子,大家告訴我們:「要乖」、「振作起來」或「沒什麼大不了」。

沒有人鼓勵我們去擁抱自己的全部,包括缺陷和弱點,而是被期望要創造一個隨時給外界看的個人品牌。我們隱藏自己的真實感受,甚至也對自己隱藏。

這意味著我們完全沒有能力處理生活中的壓力,以及不懂活在這個充滿情感的軀體內有何意義。

在不知道如何了解自己時,情況就很可能對我們不利。當苦難不可避免地來臨時,我們缺乏有用的應對方法。我們假裝一切都很好,一直很忙碌,埋頭於工作中。我們用性、酒精、毒品或網飛(Netflix)當作娛樂活動,這些不過是暫時分散注意力罷了。分散注意力並不能解決問題或幫助我們前進,只會把不可避免的事情推延一會兒,直到下一波苦惱來襲。

然後,我們為自己的感覺而自責不已,這使我們感到更糟,並且惡性循環。

我認為我們是中了圈套,變得要苦苦掙扎。

好了,現在不一樣了!在我頓悟的那天,我把車停在路邊,從包包裡拿起筆來,寫了一份清單,列出了我與患者最初幾次會談中提到的所有事情。這本書就是這些筆記的成果,也是我每天聽到的問題的答案。

我將與你分享的資訊通常是保留在治療室門後、學術象牙塔裡和佈滿灰塵的舊教科書中。

如果你曾經問過與我的案主、朋友、家人和我自己同樣的問題,那麼這本書將幫助你回答這些問題,並為你提供所需的資訊,讓你了解自己的本質,以及你怎麼會變成……嗯,你現在這個樣子。

 

你將在本書裡找到什麼

這是一本關於人類經驗的手冊,不是一本枯燥乏味的心理學綱要(別擔心,那些書我都替你讀過了)。本書充滿了多種傳統的心理學思想,包括我自己的理論和技巧,讓你可以立即運用。從我們最早的經歷開始討論,一直到成人生活。

例如,你是否想了解你的童年是如何影響到今天的你?童年如何影響你與自己和他人的關係?你是否想知道,為什麼有一些童年的經歷,你覺得自己應該已經釋懷,但似乎又不太能放下?如果是這樣,你將在本書中找到解釋。你是否想知道,你每天瀏覽的社群媒體、行銷和廣告內容如何影響你的情緒健康?你是否想知道自己的情緒到底是怎麼了、是什麼導致了這些情緒,以及在情緒給你威脅,讓你大感吃不消時,該如何處理情緒?我將提供有用的建議,告訴你如何與生活的各個層面建立更健康的關係。你想相信自己,以及相信自己有能力滿足於原本的你嗎?如果答案是肯定的,那麼你需要的一切資訊都在本書中。

本書將解釋環境是如何塑造你的。實際上,需要改變可能是社會,而不是你。本書將為你奠定基礎,讓你了解你一生的經歷和情緒,以及讓你踏上療癒之路的技巧,無論這個詞對你意味著什麼。

當人們來接受治療時,他們總是問我三個本質相同的問題,只是版本不同:我怎麼會這樣?是什麼讓我停滯不前的?我該如何向前邁進?因此,為了幫助你回答這些問題,本書的架構正是按照這個順序編排的。

 

第一部分:你是怎麼變成這樣的

本書的第一部分將幫助你了解你是怎麼發展成現在的樣子,還將幫助你確認由你過去的經歷和當前的人生重大事件所引起的問題,而這些問題我們知道會困擾著你,一切就從你來到這個世界的那一刻開始。

 

第二部分:讓你停滯不前的原因

本書第二部分會幫助你辨識你目前在做的事情,即你平常的模式、不良習慣和負面的循環,因為這些因素可能使你陷於困境,並束縛自己的生活。

 

第三部分:新的最佳錦囊妙計

本書的最後一部分提供了科學支持的方法,這些方法可以立即使用。你會發現書中貫穿著一些快速上手的訣竅,但是多數的技巧是在第三部分。

 

本書使用方法

在這些內容中,你會發現引起你共鳴的理論,以及其他沒有引起共鳴的。

為了幫助你回想切身的經歷,我在每一章中都列出了一些問題,讓你在閱讀過程中回答。如果你跟我進行治療,這些就是我會問的問題。當我試圖理解為什麼我會有某種感覺或行為時,我也會問我自己這些問題,這些問題將給你機會,實際調查你的過往經驗。

替自己預備一支筆、螢光筆或其他工具,幫你標記出書中對你有意義的部分。如果你用筆記的方式在書上記錄重點,之後你就可以回頭察看對你有意義的部分。你愈是持續注意著某種觀點,就愈可能完全地明白。因此,筆記的過程中,不用擔心把書畫得很亂。也可以拿起筆記本來記錄,對於書中的問題,答案可能不會在一瞬間就出現,它們可能會慢慢浮現,而用筆記本是記錄想法的好方法。

我在各章中穿插推薦了我喜歡的相關書籍,也許你會發現自己對某個主題渴望得到更多的資訊。

另外,在閱讀過程中要照顧好自己,慢慢來。這當中可能會引起你意想不到的情緒,因為這是在深入挖掘你的過去和現在。如果某些主題或問題使你有不愉快的想法或沮喪的感受,我建議把書放下一會兒或更長時間,然後嘗試呼吸練習(請參閱第十二章)或第三部分中的另一種自我緩解策略。只要你準備好了,就可以重新閱讀,因為書不會自己跑走,一直都會等著你來看。

 

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第6章    情緒、想法和預測

 

情緒是身體的感覺,由體內產生,然後變成超乎你意識所能控制的事情。有時候情緒是緩慢而安靜地出現,讓你幾乎沒有注意到。其他時候它們瞬間出現,狠狠地打擊你,就像一個拆房子的大鐵球,讓當下的你變成自由落體往下急墜。

大多數人認為,情緒是對生活中發生的「好」和「壞」事情的反應,這些情緒是我們體驗附帶而來的結果:當我們體驗到喜歡的事情時,會產生快樂、興奮和興致;當我們體驗到不喜歡的事情時,就會發生悲傷、憤怒和焦慮。這種說法有一部分是正確的。

很少有人意識到情緒是有用途的。

情緒在我們內部創造了我們需要的能量,以便轉向保持我們活力的事物,並避免可能害死我們的事物。

 

我的預測是什麼意思?

至今為止,已經有許多關於情緒的理論。然而,我最喜歡的是麗莎.費德曼.巴瑞特(Lisa Feldman Barrett )教授提出的情緒建構理論,我從她那裡學到了以下內容……

你的大腦現在沒有對世界做出反應,你沒有對這些字眼或當前環境做出反應。不是這樣的,你的大腦跑在你前面,預測接下來會發生的事,預測這句話中會出現的字詞,以及你身旁將發生的事。

如果我突然話鋒一轉,喋喋不休地講英文裡貓頭鷹的集合名詞是parliament(很重要的事實,譯註:parliament意同「議會」,即「一群貓頭鷹」,英文是a parliament of owls),我想你會感到訝異,這是每當我們預測錯誤時就會出現的情緒。

如果有人現在衝破你的窗戶,玻璃在地上碎成一片,你會跳起來。突然的威脅反應會在你的身體裡上升,讓你跳離開座位。同樣的,因為你的大腦沒有預測到這件事。

無論你身在何處,無論你在做什麼,你的大腦都在不斷做出預測,你的情緒也會隨著預測而產生。但是它是怎麼做到這一點的呢?

讓我給你舉個例子。

想像一下這個場景:你一個人在家裡,現在是晚上,你聽到外面有聲音。

你的大腦比你意識到的還快,已經在預測接下來會發生什麼事。這個部分很重要:大腦會根據你是誰、發生在你身上的事情,以及你所學到的資訊,甚至可能是你最近讀過的雜誌文章或電影,深入大腦的記憶庫來做出預測它尋找有關房屋、夜間和夜裡可怕的聲響等資訊。突然之間,它偶然發現了你在多年前看到一部關於破門而入的恐怖片。

「啊!我預測會有小偷。」你的大腦說。

這種預測會使你腦海中出現了一個模擬情況(腦海中的畫面),即你的房子裡有小偷。也許是像卡通裡的小偷,穿著條紋上衣、戴著眼罩,或者是一個揮舞著刀子的連環殺手。這會發生在你的意識層面之下,但是模擬會使你的所有感官都做出反應,就像小偷真的在那裡一樣。

突然之間,你聽到了更多的聲音,你甚至可能看到有東西在動,可能相信你看到有人,這就是預測和模擬的效果有多強了。你的身體開始準備做出反應,在這種情況下是為了活命而逃跑或戰鬥。

當你的心臟跳動時,小偷要嘛出現,要嘛沒有出現。如果他真的出現了,你就會馬上採取行動,然後會有更多的預測、情緒和反應。

如果沒有人出現,也許根本沒什麼事,也許是一隻貓把什麼東西給撞倒了,你的大腦會處理預測和這次事件之間的差異,來更新你的記憶庫,以反映並非所有的噪音都是小偷;有時候是貓,或是風,或雨的聲音。

你會覺得鬆了一口氣,但身體卻留下了不安的感覺。

無論發生什麼事,你都感到恐懼。不要懼怕環境,而要對大腦的預測做出反應。

這個例子清楚地概述了可能讓身體受到傷害的情況。如果你把房子裡出現小偷,換成晚上在森林裡散步,你聽到樹叢裡的沙沙聲,竟是一條蛇!結果是一樣的,會產生焦慮和恐懼。

我本來可以提出一個更微妙的情況。我本來可以說,如果你的工作將要上台做重要的報告,根據你以前的經驗和恐懼,你直接預測,你會做出丟人現眼的事情。

或者,如果你看到你的前任為另一個人的照片按讚,你總是懷疑他們互有好感,接下來會發生什麼事?結果你的大腦預言,這表示你的前任已經有新的戀情了。

或者當你意識到你的手機快沒電的那一刻,你的大腦預測,在你沒有手機可用的那一刻立即就會有危險,像是你會迷路,可能會出現緊急情況。任何經歷過最後這一種情況的人都知道,預測沒有手機可用的相關危險,這樣的影響力有多大,而這種預測幾乎總是錯誤的。

我也可能會遇到相同的情況,那就是晚上獨自一人在家裡,聽到聲音,但結果卻完全不同。也許你聽到了聲響,但是,因為你期待有人來家裡,像是一個朋友、伴侶,或是還沒來過你這裡的新男友,當你的腦海掠過所有可能發生的情況時,這次大腦反而說,「耶,人來了!」當你衝到門口讓對方進來時,反而是從溫暖到熱情如火的感覺湧上心頭。

重點是:

 

我們並不完全按照世界本來的面目來體驗這個世界。

我們根據我們的預測來體驗世界。

我們的預測是根據我們個人的過去經歷。

我們所做的預測會引起模擬,從而引起生理反應,就是我們所謂的情緒。

我們的預測並不一定準確,有時候還會誇大情形。

當我們獲得新資料時,大腦會更新腦中用來進行預測的資料。

 

而且,正如羞恥和罪惡感所顯示的那樣,我們不僅在預測未來會發生什麼對的或錯的事,我們也在預測我們過去的行為和經驗代表著什麼。這就是為什麼我們會陷入對過去事情的反芻式思考(rumination,譯註:指過度沉溺於某些負面情緒),像是,我為什麼要那樣做?現在大家都會恨我。

 

BOX】快速練習:你是否過度預測了威脅?

想一想,一年前讓你擔心的事情,也許是工作或學校的作業,以及事情是否進行順利。也許你以為一個朋友在生你的氣?還是你以為你的伴侶要結束你們的關係?結果呢?你預測會發生的事發生了嗎?如果沒有,你是否過度預測了這種威脅?

如果預測會發生的事確實發生了,結果是否如你所想的那樣糟糕?如果答案定的,這就是過度預測的例子。

如果答案是肯定的……

現在一年已經過去了,那次事件對你的影響,是否仍然像你想像中的那樣重大?後面這一點很重要,我們不只是過度預測威脅,還常常高估事件的影響,而又低估我們應對和讓時間沖淡一切的能力。例如,當我想到「喔,天哪,他們在生我的氣」時,我很容易忘記,即使這是真的,我仍然有機會在未來進行修正。

 

BOX】快速建議:如何檢查你是否過度預測了威脅

當你出現擔憂的念頭或憤怒時,請像作家布芮尼.布朗(Brené Brown)那樣問自己:「我現在告訴自己什麼樣的故事?」例如,「我現在告訴自己的故事是這封『我們需要談談』的電子郵件,是我職業生涯的終點、這封簡訊代表我的戀情告吹」,或者「那個荒唐的夜晚和我的壞行為是我社交生活的終點」。提醒自己,這是一個預測。然後,檢查證據,有什麼證據可以證明這種恐懼?有什麼可以駁斥的證據?如果發生了最糟糕的結果,有什麼證據顯示你熬得過來?你甚至可以與朋友一起檢查你的「故事」。他們看到什麼證據可以證實你的恐懼,或加以駁斥?當我們感到壓力或擔心時,它會影響我們對所見之事的判斷,塑造了我們的預測。那些沒有壓力的朋友可能可以提供不同的證據。

 

情緒注定是轉瞬即逝的

情緒注定是轉瞬即逝的,它們的出現是為了幫助你回應特定的情況。但是,我們的情緒可能一直縈繞心頭。

有時候情緒會無法釋懷,因為造成困擾的事件仍持續,需要解決。因為使你的生活痛苦不堪的霸凌、偏見或混蛋老闆都還在你的生活中,都可能繼續讓你感到痛苦,這些經驗都是需要採取行動來處理。以霸凌和偏見的情況來說,行動可能包括了解你的情緒是有道理的,以及尋求支援來阻止霸凌和偏見,分享你的經驗,這樣你就不會感到孤獨,並且參與支持改變行為的社會運動。如果問題出在老闆身上,則可以採取的行動包括在工作場所中尋找盟友來支持你,並向老闆或人事部門提出你的問題……或是辭去這份工作。

有時候,情緒揮之不去,因為事件非常令人痛苦,你只不過是需要時間來恢復,例如,如果你正在經歷分手或悲痛。這些經歷需要時間,還需要我們在第五章中討論過的各種情緒支援。

其他時候,我們的情緒無法消散,因為我們相信,在沒有危險的地方會有危險,而我們會對可能或不可能的事情,陷入反芻式思考。這些經驗需要我在本章前面描述的快速建議,來測試你是否過度預測了威脅(見第xxx頁);或者,我更偏好的方式是,使用察覺心念的方式來意識到自己的情緒,但不要過度糾結於你的情緒和想法,無論是什麼情況,允許它們隨風而逝。

有時候,由於我們誤解了我們心裡的經歷,因此單一的情緒演變成恐慌或暴怒,這些都需要我們來看下一章的內容。

我們大多數人都沒被教導過,在情緒上來時,應該如何處理。那麼,我們是怎麼做的?我們會試圖推開不舒服或難以承受的情緒;我們假裝沒這回事;我們讓自己很忙,埋頭於工作之中;或者,我們會找到某件有趣的東西,暫時分散自己的注意力,像是滑手機的交友App、社群媒體,或吃甜點,例如吃掉一袋或三袋的巧克力球。

有時候,這樣做沒關係,我們不必一直都要感受到我們所有的情緒。然而,如果我們一直這樣做,我們往往會遇到一個問題,那個問題就是,把我們的情緒推開,就像試圖把沙灘球壓到水面下。我們可以暫時把它壓在水面下,但是它不可避免地會突然彈出來,可能是一會兒或幾天後,也許就從不同的地方彈出來。

 

我借酒澆愁,為了淹死我的悲傷,沒想到這鬼東西居然學會了游泳。

    ——芙烈達.卡蘿(Frida Kahlo,墨西哥女畫家)

 

這不是因為我們在哪方面有弱點或缺陷,這是因為情緒在人類幾千年的生存中發揮了作用,它們不應該被忽略,它們是有用途的。若忽略了情緒,它們反彈的力道只會更強。