用生理時鐘,養出好健康:生醫權威的8/7/12作息法則,助你有效減重、日日好眠、精神飽滿

出 版 社:商業周刊

出版日期:2020/6/11

定價:380元

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用生理時鐘,養出好健康:生醫權威的8/7/12作息法則,助你有效減重、日日好眠、精神飽滿

薩欽.潘達 Satchin Panda

生理時鐘紊亂,

小心健康遲到、人生早退!

身體教我們的事,就是「好好生活」

 

美國生理時鐘研究權威──薩欽.潘達博士

為你揭開生理時鐘運行的祕密!

 

  身體每個器官、組織、細胞,甚至基因裡,都有一個特別的時鐘,不分晝夜、各自運行,支撐我們抱持在最佳狀態。現代人生活作息大亂,輪班、熬夜、三餐不正常、失眠睡不飽、身心紊亂,導致各種惡疾接連上身。

 

【生理時鐘紊亂,小心惡疾上身】

˙腸胃不適、便祕、腹瀉,胃食道逆流、腸漏症

˙什麼都想吃,越吃越肥「瘦不了」;膽固醇、脂肪肝、體脂超標

˙明明還年輕,體力卻大不如前,動不動就喊累

˙輾轉難眠,無法入睡,睡眠債永遠還不完

˙過敏、身體發炎、傷口難好;身體抵抗力下降,經常生病

 

  所幸「校準時鐘」並非難事,無論你現在過得多糟,「順時鐘過生活」,其實一點都不難!

 

依循8小時限時進食 ╳ 至少睡滿7小時 持續12週規律法則,將助你改善:肥胖、糖尿病、心血管疾病、骨質退化、腸胃疾病、睡眠障礙、記憶力衰退、情緒控管、心理疾病、術後調養等問題。只要改變生活小細節、培養好習慣,就能越活越健康!

 

依循本書,微調生活作息,健檢不再滿滿紅字!

 

˙8小時限時進食:控制血糖的胰島素白天運作最佳,深夜時最差。本書的「限時進食」原則,教你吃在對的時間,不用刻意精算卡路里,也能維持健康體態。

 

˙7小時睡好睡滿:睡眠不足會讓大腦思緒混亂、失去飢飽感,長期下來,容易產生情緒與肥胖問題。本書要教你睡在對的時間,無論你是什麼作息,都能睡得比現在更好。

 

˙12週養好習慣:關注一天當中的小細節,從吃下第一口到最後一口食物,從就寢時間著手,依循本書提出的建議慢慢調整,就能逐步校準你的生理時鐘,讓你身心舒暢、精神爽朗,還能預防惡疾纏身。

 

˙調整「光」與「照明」:「光」是影響生理時鐘的關鍵因素。進入眼睛的亮光會激活視網膜中的黑視素,告訴身體該工作還是休息。對的時間「用光」激活黑視素,能讓你工作時精神飽滿,休息時身心放鬆。

 

本書特色

  1. 人人都適用的養身法:養身法門人人適用,無論你是正在發育的青少年、職業婦女,一般上班族、或得輪早晚班工作,本書都能為你的健康帶來幫助。如果你正在治療一種或多種慢性病,更需要讀讀這本書。

 

  1. 養成好習慣一點也不難:健康從養成好習慣開始,好習慣還會帶來更多好習慣。本書的養身原則是「對的時間、做對的事」,只要專注小細節,對健康大有助益。

 

  1. 醫學實證的養身守則:本書是結合世界級生醫研究與諾貝爾生醫獎得主見證的養身法,這些研究動輒數十年、經過數萬人親身實踐,才有今日的成果,絕對人人都適用。

 

專業推薦

當你跟上自己的生理時鐘,養成晝夜節律,無論做什麼都會感覺比較輕鬆。減重、精力滿百、日日好眠,都會自然發生。──戴夫.亞斯普雷(Dave Asprey),暢銷書《防彈成功法則》、《防彈腦力》作者

 

這是一本可讀性高、充滿樂趣的書,帶領我們認識生理時鐘,還包括限時飲食帶來的好處。──麥可.羅斯巴希(Michael Rosbash),諾貝爾獎生醫獎得主

 

潘達博士讓我們了解身體的智慧,輕鬆調整好健康的生理時鐘,還能預防或扭轉疾病。同時更容易控制體重,感覺身體獲得充分的休息,煥然一新。──琳達.史東(Linda Stone),商業顧問、前蘋果與微軟高階主管

 

本書絕對是今年最懂你的書,為你的生物鐘優化,提供了完美的修復與提升方案。讀懂本書,我們的自癒力、免疫力、再生力等種種與健康有關的實力,都能夠充分展現出來。──洛桑加參,Dr.Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人、身心靈預防醫學專家

 

本書將傳授你,如何指揮五臟六腑順應日夜節律,從此遠離感染、肥胖、癌症與癡呆,還要比你同學更年輕!──張立人,《終結腦疲勞!》作者、台大主治醫師 

第一單元 生理時鐘

第1章 我們都是輪班工人

第2章 生理時鐘運作原理:作息時間最重要

第3章 追蹤與測試:你的生理時鐘和諧嗎?

第二單元 生理時鐘與生活習慣

第4章 維持最佳睡眠品質

第5章 限時進食:調節生理時鐘也能控制體態   

第6章 優化學習和工作效率

第7章 運動同步配合生理時鐘

第8章 終極破壞因素:光與電子產品   

第三單元 理想的生理時鐘與健康狀態

第9章 生理時鐘、微生物基因組和消化問題

第10章 調整生理時鐘因應代謝症候群

第11章 增強免疫系統與遠離癌症 

第12章 穩定的生理時鐘強化腦部健康

第13章 生理時鐘與完美的一天      

你,還在感染嗎?──提升免疫力不用藥

文/張立人(《終結腦疲勞!》作者、台大主治醫師)

Kelly45歲的女性資訊工程師,每個月不是在感冒、得流感,就是泌尿道發炎,還困擾於多種皮膚病,包括:頭皮毛囊炎、唇皰疹、脖子病毒疣、乳房疔瘡、陰部黴菌感染、手指甲溝炎、灰趾甲,吃藥擦藥後仍反覆發作。上個月,她的臀部還出現一尾「皮蛇」,這是帶狀皰疹。

我指出都是感染症,進一步詢問身體狀況,沒想到她說:「我沒什麼疾病,天天五蔬果,不碰垃圾食物,到健身房做重訓,每天睡七小時,最近也沒壓力為什麼我一直感染?」

我問:「妳每天能夠睡七小時,不容易,是幾點睡到幾點呢?」

她說:「我下班已經十點,累了總得放鬆嘛,就滑手機追劇,半夜兩點睡、早上七點起床,坐捷運和午休再補點眠。」

我說:「關鍵就在這裡,研究發現:當妳熬夜,日夜節律紊亂,就容易抵抗力下降而感染啊!」

她恍然大悟。

《免疫學期刊》的實驗中,「熬夜組」的小鼠每週有一天黑夜時間被縮短六小時(稱為「時相前移」),連續四週,「好眠組」小鼠則維持正常的白日/黑夜節律,接著都注射細菌內毒素,出現感染與敗血性休克。二十四小時後,比起「好眠組」,「熬夜組」體溫較低、促發炎因子濃度較高,顯示發炎失控。一週後,「好眠組」的死亡率21%,「熬夜組」的死亡率竟高達89%

睡眠檢查顯示「熬夜組」睡眠長度並沒有減少、睡眠參數一樣,但細胞「時鐘基因」的表現變了。是「日夜節律紊亂」導致了嚴重感染與死亡,而非睡眠不足、或壓力!

造成你我「日夜節律紊亂」的兇手,更包括散發高強度藍光的3C螢幕與手機,等於在黑夜直視太陽,根本是加強版的「天天熬夜組」小鼠,免疫力當然像北極冰山,在溫室效應中絕望地崩解下去。

搞到身體「整組壞光光」,怎麼辦?

潘達博士請你勤練「一夜好眠」、「掌握光照」、「日行萬步」等基本功,還有個絕世武功,就是「限時進食」(Time-restricted eating, TRE):你從晚上八點開始「封口」,也就是睡前的二至四小時,禁食到隔天早上八點,再「解封」進食,斷食十二小時或更久。

這讓我想到回教徒的「齋戒月」,凌晨四點半前吃完早餐便「封齋」,禁食到了下午六點才「開齋」進食,斷食十三小時半。佛教徒也「過午不食」,斷食十六小時或更久。

Kelly這類「腦疲勞族」,熬夜滑手機之外,夜夜吃宵夜,可能覺得「限時進食」太瘋狂!《新英格蘭醫學期刊》最新研究卻指出:這類「間歇性斷食」能成功減重,預防或改善糖尿病、心血管疾病、癌症、腦神經退化疾病,甚至能延緩或逆轉老化。

    潘達博士《用生理時鐘,養出好健康》將傳授你,如何指揮五臟六腑順應日夜節律,從此遠離感染、肥胖、癌症與癡呆,還要比你同學更年輕!

顧好這個鐘,順時養生好輕鬆

文/洛桑加參,Dr.Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人、身心靈預防醫學專家

睡不著、瘦不下來、學習障礙、關節不靈活、健檢報告紅字一堆,三高、心血管疾病、腸胃道消化不良、注意力缺陷過動症、自律神經失調等身心靈上的失衡,長期困擾著許多人。現今人類處於前所未有的複雜社會中,所遭遇的健康問題,也比過去任何一個時期,都來得複雜許多。

所幸,許多複雜問題的背後,都有一個簡單的答案!

抽絲剝繭,我發現因各式各樣不適症狀來我診所求解的人,經常都做了同樣的一件事:「逆時鐘而行」。該放鬆的時候,胡思亂想,該讓腸胃休息的時候,卻還在大吃大喝,該睡覺的時候,拚命玩手機,而又在該起床的時候,抱著棉被不放。宇宙天體運行自有規律,照規律走,什麼災難都沒有。人身小宇宙,小到每個器官、細胞,也都有其運作、再生、修復的規律,打亂節奏、打破規律,什麼疾病都有可能顯化出來。

所以,為了自身的健康幸福與快樂,別再「叛逆」了。從今天開始,讓我們順風順水順順地過,順天順地、溫柔地順應身體休養生息的節奏。

決定開始「順時鐘」,是扭轉乾坤的第一步,恭喜!你將從易生病體質,逐漸轉化為不生病好命人的體質。第二步,我希望你好好閱讀本書。下定決心之後,邀請知識同行,我們人體的自癒力、免疫力、再生力等種種與健康有關的實力,就能夠充分展現出來。

所謂「上醫治未病」,現在,你能透過閱讀本書自我充實,成為自己與親友的「上醫」,防患於未然。

本書為你的生物鐘優化,提供了完美的修復與提升方案。尤其輪班人員、因數位生活便利而衍生出的跨時區工作者、家有奶娃的新手爸媽、加班熬夜特別頻繁的創意工作者,以及擁有「社交時差」、經常需要與客戶搏感情到深夜的超強業務員,若能充分運用本書所提供的技巧,你們將是獲益最大的一群。

以為跟另一半是因為個性不合才吵架的嗎?以為自己是吃太多才變胖的嗎?以為孩子過動是天生的?不一定喔!本書作者、研究晝夜節律的專家薩欽・潘達博士從科學的視角,為你提供全新的人生觀點。

面對複雜的社會現況與健康問題,我們的知識庫需要全新升級:

立刻成為「光的大師」,妥善運用自然光與人造光,提高工作產能、優化內分泌。讓自己和摯愛一夜好眠。在最合適的時機進食,比吃低熱量食物還瘦得更快。啟動「肌肉時鐘」強化新陳代謝、減少慢性發炎。利用TRE限食法解決心情不美麗與關節疼痛的棘手問題。好書在手、進化無窮,翻開《解密晝夜生物時鐘機制》,它將成為今年最懂你的一本好書。


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我們都是輪班工人 

 

  如果你是輪班工作人員,半夜醒來上班,凌晨才下班,或得整夜保持清醒,那麼你一定有深切體會,知道抗拒日出而作、日落而息原始生理需求的感覺。就算你不是輪班工作人員,我相信你也會記得自己對抗內部生理時鐘的經驗。事實上,我們都是輪班工人。有時生活中,我們也經歷過睡眠干擾,但對許多人來說,熬夜已然是習慣。如果你在學校或工作上通宵活動,或熬夜準備考試、整夜睡不安穩,也許是穿越多個時區旅行、熬夜照顧生病的家人,或者得反覆醒來好幾次幫寶寶餵奶和換尿布,那麼你也算是輪班工人。長時間通勤的全職工作、加上家庭例行公事,就像兩班制工作,得等到半夜才能上床睡覺。即使是一次的社交聚會到深夜,也可能像跨時區旅行一樣具有破壞力,我們稱之為「社交時差」(social jet lag)。

 

  「我們都是輪班工人」不是無中生有的想法,有數據可證明這是事實。例如,慕尼黑的研究人員提爾·羅納伯格教授(Till Roenneberg)針對歐洲和美國五萬多人進行調查,結果發現,大多數人不是到半夜才上床睡覺,要不就是很早起床、睡眠不足 , 。同樣的,一般人在平時和週末也有不同的就寢時間表。2017年的世界睡眠醫學研討會上,羅納伯格發表他的研究數據,顯示大約87%的成年人有社交時差,週末比平時延後至少2小時才上床睡覺。

 

  大約六年前,我的實驗室開始監測近兩百名大學生的活動和睡眠模式,我們發現與羅納伯格相同的結果。到目前為止,在全部人當中,只有一個學生確實每天(包括週末)大約在同一時間(半小時內的差距)上床睡覺,也只有一個學生一週至少兩天在午夜前上床睡覺。

 

  我們還監測了孕婦和剛生完小孩的職業婦女,她們的模式也非常不穩定,事實上,跟消防隊員的模式很像,每晚都會被叫醒好幾次。對於許多女性而言,身為母親最難的部分是違背生理時鐘,得在夜間保持清醒,還要想辦法在白天不固定的時間補眠。因此,新手媽媽唯一能睡好覺的時候,就是除了配偶/伴侶的協助之外,還得到公婆或父母的支援,幫忙分擔一些夜間的任務。

 

  職業婦女最難為的地方就是,協調自己每天的生活節奏,因為她們的日常生活都受到家裡其他人的影響。通常,她們很早就得起床,為一家人準備早餐、打理孩子的午餐和書包,送孩子去學校或托兒所,然後才去上班。晚餐之後,她們還得監督家庭作業、運動、或在家工作到深夜。一週過去之後,她們的晝夜節律被擾亂得更加嚴重。舉例來說,當我女兒還在襁褓時,每到星期五,我太太就會生病,得花整個週末才得以康復。

 

  不管是什麼原因,我們都知道經歷難熬的夜晚後,第二天的感覺。你會覺得昏昏欲睡、卻又睡不著,也可能會覺得胃不舒服、肌肉無力、頭昏腦脹,當然也沒有心情去上健身房。好像你的身體和大腦都感到困惑,一半的大腦可能告訴你該去補眠了,但是另一半的大腦則堅持認為現在是白天,不應該睡覺。你可能會決定撐下去,喝一杯濃咖啡或是能量飲料消除睡意,或想辦法盡快恢復常規作息。 

 

  輪班工作後的大腦無法做出理性的決定。根據《科技時代雜誌》(Popular Science)最近的一篇文章 ,一次的夜班對認知造成的影響會持續一週,而記憶力或注意力下降,也容易使我們養成不良習慣。幾天的睡眠不足會改變我們的食慾,不管是想吃的食物種類、還是晚上清醒時吃的份量。通常,在深夜胃該休息和修復的時候,我們會特別想吃高熱量的垃圾食物。

 

  輪班工作也可能會導致睡眠困難,有些人會求助酒精或安眠藥,這兩者都可能引發抑鬱症。更重要的是,這些補救措施都是會令人上癮的,也會衍生不良習慣,就算日後不再需要熬夜,這種不良習慣也會繼續存在。 

 

  日夜顛倒的生活作息會影響第二天的精神,更糟糕的是,我們的家人其實就像間接的輪班工人一樣,可能要配合我們瘋狂的作息、或為陪伴我們不得不早起或晚睡,無意中擾亂了他們的睡眠。這對他們健康造成的影響,同樣令人擔憂。例如,2013年發表的相關研究分析中,研究人員發現,與非輪班工人養育的孩子相比,輪班工人的孩子不僅有更多的認知和行為問題,肥胖症的發生率也更高 。

 

  雖然一、兩天熬夜到深夜,或跨幾個時區旅行好幾天,可能會很不舒服,但是一再擾亂你的生理時鐘,導致身體各系統開始發生故障,可能更會對健康造成不良影響。你的免疫系統會變得十分虛弱,使細菌和病菌有機可趁,造成胃不舒服,甚至引起類似流感的症狀。有充分的文獻證明,輪班工人比非輪班工人面臨更多的健康問題,特別是胃腸道疾病、肥胖症、糖尿病、和心血管疾病。

 

  令人驚訝的是,造成現役消防人員死亡和工作殘疾的第一大主因,不是火災或意外事故,而是現在公認與晝夜節律失調有關的心臟疾病 ,  。在許多研究中,輪班工作增加了罹患某些類型癌症的風險,以至於世界衛生組織(WHO)的國際癌症研究機構(International Agency for Research on Cancer,IARC)在2007年將輪班工作列為潛在的致癌因素 。

 

  如果我們都是輪班工人,必定容易生病,所以更必須了解人體生理時鐘的運作機制,學會優化自己的生活方式,養成身體的自然節奏。

 

你是哪種類型的輪班形態? 

 

  歐洲官方對輪班工人的定義是,一年之間超過50天,在晚上十點到淩晨五點之間保持清醒超過3小時的人。然而,依照現代人的生活方式,我相信大家都是輪班工人,你經歷過哪種輪班工作形態呢?

 

•傳統的輪班工作:在任何發展中國家或發達國家,大約有20%到25%的非軍事勞動力從事輪班工作,包括急難救助人員(消防員、緊急調度員);警察、醫療保健人員(醫生、護士)、製造業、建築業、公用事業服務、航空運輸(飛行員、空服人員、地勤人員)、地面運輸、食品服務工作人員、看守人員、電話呼叫中心客服人員。

•類似輪班工作的生活方式:包括高中生和大學生、音樂家、表演藝術家、新手媽媽、居家護理人員,以及輪班工作人員的配偶。

•零工經濟行業:包括乘車共享服務和送餐服務的兼職司機、臨時工、和自由職業者。

 

•時差:當你在一天之內跨越兩個以上時區旅行時,就會產生時差。每天有將近八百萬搭乘飛機的旅客 ,其中一半的人至少跨越兩個時區。

•社交時差:在週末夜晚睡,早上也至少晚2小時起床。現代社會中,有超過50%的人口經歷社交時差。

•數位時差:當你透過社交網路或數位設備,與位在幾個時區之外的朋友或同事聊天,因此必須在晚上十點到凌晨五點之間保持清醒3小時以上。

•季節性的晝夜節律紊亂:生活在北緯和南緯極端地區的數百萬人口(例如,加拿大北部、瑞典、挪威、和智利南部的居民),冬季日照時間少於8小時,而夏季的日照時間超過16小時,這些極端的日照時間干擾了他們的晝夜時鐘。

 

生理時鐘真實存在

 

  我們過去認為,身體的晝夜週期只受外部世界的引導。早晨的陽光會喚醒我們,而月亮則是我們入睡的線索,甚至直到1970年代中期,許多科學家仍對晝夜節律在生物學領域的重要程度不屑一顧。雖然早在1700年就知道植物本身有內部時鐘,但很難證明動物和人類的晝夜週期是受到內部、而不是外部驅動的。一般的看法是,人類是更進化的生物,必然是受到除了日、月之外的外在環境因素驅動。

 

  植物實驗非常容易,放置在黑暗地下室中的植物,每天仍會以特定週期伸展枝葉 。許多植物會在白天開展葉片,吸收更多的日照能量,在夜間閉合以免浪費能量。同樣的,許多花朵只在白天開花,因為有蜜蜂和鳥類幫忙傳授花粉,但有些植物,像我外祖父母家附近的茉莉花樹,則在夜間開花,這些植物是靠風、而不是其他動物來授粉。

 

  下一組研究難度要大得多,科學家從昆蟲、鳥類和動物著手研究。他們研究了幼蟲變成果蠅的時間,這是有晝夜週期的,因為只發生在早晨、風少、而且濕度大的時候。他們研究鳥類的遷徙模式和其他動物的清醒模式,也研究受控環境下的實驗老鼠 ,當牠們長期處於黑暗之中,沒有任何外部的時間提示時,其覺醒和睡眠週期還是如時鐘一樣精準,為23小時45分鐘。同樣的,許多植物和真菌的生物時鐘接近,但並非完全是二十四小時。

 

  人類是否具有相同的內部晝夜時鐘幾乎不太可能研究,因為不容易清除外在世界相關的時間提示。然而,在1950年代,研究人員想出了辦法,他們發明了一個簡單的電話,讓一名志願參與者只能和外界的某一人聯絡。參與者深入安地斯山脈的一個山洞裡,隨身只帶必要的糧食、蠟燭和足以打發幾個星期的書籍。每當他感到有睡意時,就會打電話給聯絡窗口,由對方記錄下時間,醒來時也比照辦理。研究顯示,他在洞穴中的睡眠/覺醒週期連續數週都像時鐘一樣精準,只有每天上床睡覺時間稍有推遲,這代表他的生理時鐘比二十四小時稍長。事實上,他的醒睡週期正好是24小時15分鐘,他的週期很規律,因此必然是由內部生理時鐘所控制 。

 

  晝夜週期不完全是二十四小時,這並不足為奇,因為世界上大多數地區,從日出到下一個日出的時間都並非正好為二十四小時。由於地球相對於垂直軸稍微傾斜,因此在繞太陽運行時,北半球或南半球一年當中會有某些時間,將面對較長的日照時間。一年當中隨著白天逐漸變長或變短,日出和日落的時間也會發生變化。在赤道,變化很小,但是,如果你住在波士頓、斯德哥爾摩、或墨爾本,每天日出時間的變化可能會多達幾分鐘。越到夏天日光時間變長時,內部生理時鐘會在更早一點的時間(正好是太陽升起時)喚醒我們。當我們飛行跨越不同的時區時,我們的睡眠/覺醒週期會慢慢適應新的時區。這一些例子只是用來說明為什麼人體有內部生理時鐘,以及自身調整機制與日出時間或白天長度變化有關。一旦確認這一點之後,科學家就能推測晝夜週期與光照有關,或可與之同步。

 

  早在在我們一早醒來之前,內部時鐘就已經為身體甦醒做好準備了。它開始停止松果體(pineal gland)分泌睡眠褪黑激素(melatonin)。隨著血壓略微升高,我們的呼吸會變得稍快,每分鐘心跳也會加快一些。甚至在睜開眼睛之前,身體核心體溫也會升高半度。

 

  我們的整體健康狀況取決於日常的晝夜節律。身體健康代表你可以睡得安穩,一早醒來之後感到有了充分休息、精神煥發,可以正常排便,清除夜間累積的毒素,同時感覺專注、通體舒暢,也會想吃早餐。我們睜開眼睛不久之後,腎上腺會分泌更多的壓力賀爾蒙皮質醇(stress hormone cortisol),好幫助我們快速完成晨間例行公事,胰腺也準備好釋放胰島素來消化早餐。

 

  經過一夜好眠和營養的早餐之後,大腦為一天前半段的學習和工作做好準備。到了下午,身體健康的你可以完成足夠的工作,滿意自己努力的成果(若你前一天晚上睡不安穩,可能會覺得自己浪費了一整天)。隨著時間過去,肌肉張力在一天結束時達到高峰。夕陽西下、傍晚來臨時,我們的體溫開始下降,幫助睡眠的褪黑激素開始上升,身體也準備入睡。

 

  到了晚上,身體健康的你可以逐漸放鬆、感到疲倦、可以輕易進入深度睡眠狀態。睡眠不是大腦關閉的預設模式,事實上,我們在睡覺時,大腦非常忙碌,它會根據我們白天吸收的感官資訊來鞏固記憶,在不同神經元之間創造新的突觸或連接,備份這些資訊。大腦在夜間也會分泌大量激素,睡眠褪黑激素在大腦的松果體中產生,人類生長激素也是在睡覺時分泌的 。事實上,睡眠不足的人分泌的生長激素較少,對兒童來說影響很大,因為睡眠不足會造成重要的生長激素分泌量減少,阻礙發育。

 

  到了晚上,大腦也會排毒。白天,腦細胞吸收和處理營養物質,進而產生無用、有毒的副產品,這些毒素在我們睡覺時會被清理乾淨,並透過神經新生過程產生新的腦細胞。因此,人體大腦就像辦公室一樣,當你一早進入辦公室時,不會感覺有人幫你通宵工作,不過卻發生了很多事,垃圾被清除了、維修人員可能進來升級伺服器或更換燈泡,一切工作照常進行,讓你可以開始嶄新的一天。

 

進食切忌晝夜不分

 

  睡眠模式最好不要像輪班工人那樣。同樣的,我們的實驗證明,進食不要晝夜不分也會讓身體更健康。我們的大腦時鐘對光最敏感,但是腸道、肝臟、心臟和腎臟的時鐘卻是對食物「最有感」。因此,就像初見曙光會重設大腦時鐘、指示早晨來到一樣,每天的第一口食物或咖啡,也會指示腸道、肝臟、心臟和腎臟等時鐘開始新的一天。如果我們的進食習慣太過隨意,生理時鐘就會變得很混亂。

 

  2015年,我們進行了一項研究,目的在了解人們真正的進食時間。我們請一百五十六位參與者,利用手機和myCircadianClock應用程式,記錄下自己的每一頓飯、零食和飲料。我們發現,50%的參與者每天吃東西的時間都長達15小時或以上 ,這代表他們清醒的時間幾乎都在吃東西。與週間的飲食方式相比,25%的參與者週末的早餐都延後2個小時。即使只是一頓早餐的時間改變,也會造成他們晝夜節律紊亂,有如真正的輪班工人,或是生活在兩個不同的時區:一個在週間,一個在週末。但更有趣的是,當我們詢問所有參與者個人的進食時間,他們幾乎都認為自己的進食窗口屬於12小時型。他們沒有把早上喝的咖啡加奶精、或晚餐後的最後一杯葡萄酒、少量的洋芋片或堅果算進去。

 

  然後,我們要求十位參與者,飲食時間超過14小時或以上、而且已經超重(BMI身高體重指數超過25標準值)的人,每天改採10小時進食窗口用餐,包括飲料和零食等所有的食物。除此之外,沒有再給他們任何關於飲食內容、份量、或進食頻率的指示。參與者再次記錄自己的飲食,並透過應用程式回傳。我們蒐集資料分析之後,發現驚人的結果:所有參與者在短短四個月內平均減掉了總體重的4%。他們吃的食物沒有任何限制,體重卻都減輕了,同時也回報說晚上睡得更好、白天精力充沛、飢餓感減少。 

 

  我們的研究強調這種飲食計畫最重要的目標之一就是:使你的飲食習慣配合自己的生理時鐘。一開始先建立12小時進食窗口,持續一、兩個星期,然後再嘗試每週將進食時段遞減1個小時。這麼做是因為最佳的進食窗口是在8到11小時之間。12小時的進食窗口對健康的好處,縮短到11小時會增加1倍,縮短到10小時之後再增加1倍,以此類推,直到達成8小時窗口。對於我們許多人來說,在8小時或更短的時間內進食,只有幾天或許還辦得到,要連續維持幾個月或幾年相對很難達成。12小時窗口的研究成果令人印象深刻,但縮短進食窗口(至8小時或以下)得到的健康益處更是顯著。

 

  限時進食絕對跟計算卡路里無關,只是讓你對吃東西的時間更有紀律。我們發現,在8、9小時內進食可以達到最佳的減重效果,你可以維持這種進食模式直到獲得自己滿意的結果。身體大部分的脂肪燃燒發生在吃完最後一頓飯後6到8小時,而在禁食12個小時後幾乎成倍增加,因此禁食只要超過12小時以上對減重都是非常有益的。一旦達到理想的減重成效後,你可以返回11或12小時的窗口,並維持體重不變。當然,在開始任何新的飲食計畫之前,請先與醫生討論。

 

  首先,設定理想的早餐時間。吃早餐或喝下第一口咖啡或茶的那一刻,就是進食窗口的起始點。一旦設定了早餐時間後,請堅持下去。如果早餐從早上八點開始,晚餐就必須在晚上八點之前結束。我們發現早餐越早吃越健康,原因是胰島素反應在上午時段比較好,在深夜最差。此外,如果你提早開始吃,也可能提早結束進食,或者至少在睡前2至3小時就結束。這一點很重要,因為褪黑激素分泌會在你平常的睡眠時間前2至4小時開始升高。必須在褪黑激素開始升高之前完成飲食,才能避免它對血糖的干擾作用。

 

  夜間禁食的最後幾個小時非常重要。想像一下,你正在打掃房子,將裝滿的垃圾袋放在前門旁邊,突然間一陣風吹過,翻倒了垃圾袋,一切努力前功盡棄。如果你早上吃得比平時早,就會像這種情況。如果身體沒有預期大量食物湧入,那麼整夜淨化身體系統的努力都是徒勞無功的。如果進食窗口是12小時的話,這一點尤其重要,若是較短的8到10小時窗口,那麼早餐偶爾比平時早一點吃,倒是不會造成太大影響。

 

  在前兩週,你可以在進食窗口內吃任何想吃的東西,但是在第一口和最後一口食物之間,最好遵循固定的用餐時間。你可能會發現,當你的進食窗口調整到8至10小時之後,早晨起床時,身體的新陳代謝和飢餓感會讓你早餐想吃更多東西。早上(或晚上)刷牙不會破壞你的TRE,牙膏不算食物。

 

  早餐是打破整夜禁食的第一餐,如果早上覺得很餓,不要感到驚訝,早餐多吃一點沒有關係,尤其如果吃的是健康食物的話。早上不妨增加纖維和蛋白質的攝入量,一頓豐盛的早餐會讓你的胃有好幾個小時的飽足感。我最喜歡的早餐是燕麥片、乳酪、杏仁粉(我自己用咖啡研磨機將杏仁碾碎)和乾蔓越莓的混合物。我經常旅行,這是很適合旅途中吃的簡易早餐。

 

  均衡的早餐是最理想的,包含複合碳水化合物或纖維、精益蛋白質和健康脂肪。富含纖維的食物通常是低血糖的選擇,有助於控制全天的血糖。在一大清早攝入蛋白質會觸發適量的胃酸分泌,因此,若要避免晚餐豐富的蛋白質刺激過多胃酸分泌,不妨改在早上攝取更多的蛋白質,就可以減少夜間胃灼熱和睡眠不佳的機會。這樣的安排事實上會讓身體系統有更長的時間消化食物,也會讓你在數小時內維持飽足感,不會覺得餓,也就不太可能會一直想吃餅乾、甜甜圈和其他零食。

 

  如果你早餐吃得夠豐富,大概在4到6小時之內都還會覺得有飽足感。因此,如果早餐是上午八點,你可能會在下午一點左右才覺得有點餓。我發現午餐吃沙拉或喝湯可以提供巨大的能量,幫助我度過一天,而且因為很輕淡,所以通常不會有飽餐一頓後昏昏欲睡的感覺。我可以一直維持到和家人一起共進晚餐。

 

  早餐之後,晚餐是保持晝夜節律很關鍵的第二餐,因為代表進食即將結束。一旦身體感覺不會再有食物進來,就會慢慢過渡到修復和再生的模式。你不想在一天結束時犧牲家庭時間,不妨和家人一起共進晚餐,享受一段有意義的時光。我們的研究更顯示,遵循TRE的人通常不會有過去晚餐時那種極度的饑餓感。久而久之,他們還能減少飲食份量。

 

  在我的家庭,我們傾向於吃傳統的蛋白質和蔬菜晚餐,用健康的脂肪烹調。晚餐時我們不會吃太多單一碳水化合物,因為身體的葡萄糖控制能力在晚上較弱,而這些碳水化合物會被儲存成為身體脂肪。晚餐後,千萬不要躺下或立刻睡覺。在最後一口飲食和上床睡覺之間,至少要給自己3至4小時的時間,幫助消化和改善睡眠。

 

  你可能會發現,身體系統在二到四週內已經非常適應新的進食時間,因此在目標晚餐時間過後不會再感到飢餓。更令人驚訝的是,據已遵循TRE一段時間的人回報說,如果他們晚餐晚於目標時間,或者在深夜多喝一杯或吃點東西,他們會覺得食物只是停滯在肚子裡,好像晚上胃已經打烊了,直到早上才會恢復運作。這也是我們常說的「食物殘留」(food hangover)。