30秒專注力法則

出 版 社:商業周刊

出版日期:2019/11/14

定價:320元

現在優惠價 79折 253

加入購物車 立即結帳 下次買

30秒專注力法則

森 健次朗

16萬人親身實踐‧證實‧可以讓專注力變成好習慣!
一流運動員都在用的專注力訓練方法

結合「人類行為」╳「超極簡技巧」
終結拖延症、無時間感、注意力不集中、思慮混亂、做事手忙腳亂……,
把專注力變成日常習慣,隨時隨地引爆你的超實力!
注意:專注力凌駕所有能力!
這也是二流人士與一流人士的真正差距!


★在美津濃運動大廠任職時,發現專注力大大影響人類行為與成就,之後展開超過十年以上的專注力研究
★與一流國內外運動選手合作後,集結「實證有效」的專注法
★一次公開「只要30秒」就能集中專注力的方法
★結合「人類行為」,養成讓專注力變習慣,成為學習與工作助力
★提供「集中精神」、「中斷後還能再專注」、「持續專注」的技巧
★8項專注力技巧╳5種放鬆法╳5種好習慣,徹底改變今後效率

    人是感官動物,「觸覺」、「味覺」、「視覺」、「聽覺」和「嗅覺」每天不停接受外界刺激,進而影響你的情緒,長此以往,不只工作與學習,生活品質也會大受影響。
    這裡教的30秒專注力法則,沒有複雜步驟,也不需要花時間練習,只要花三十秒時間,就可以重新啟動你的感官,達到提升「工作」、「學習」的成效。
●使中斷的專注力再次復活的「刪除伸展法」
●不限場合、方便使用的「一點貼紙法」
●能大幅提升解讀能力、快速閱讀文章的「一秒一字法」
●列出「能夠」符合自身工作與學習步調的TO DO工作清單
●帶著「遊戲感」把球往上堆,提升基礎專注力的「堆球法」
●重要時刻,為了放手一搏,用「香氛療法」延長專注力
●消除雜念,讓精神集中當下的「三聲法」
   ……,連一流運動員都在做,而且通通只要30秒,還不快學起來!

本書特色◢

  1. 簡略理論分析,著重30秒可實踐技巧:一本書彙整作者集結十多年的教學經驗、以及從運動選手身上得到啟發,將能在30秒達成、經實驗發現最容易上手的專注力技巧告訴各位。
  2. 隨時隨地、想用就用的技巧:不能隨時隨地使用的技巧不是好技巧,有別於專注力的各種儀式,本書的方法除了簡單外,還不挑環境,任何想集中思緒的時候都可以用。
  3. 提供8項專注力技巧╳5種放鬆法╳5種習慣,培養一生專注力:提供先放鬆,再快速集中精神的專注力技巧,同時,也教導大家如何在日常生活中培養有助於專注力的習慣,增加專注續航力。
  4. 圖解示意,讓你看著學到好:書中的動作方法都有插畫圖示,讓你照著做、看著學,不用怕坐錯姿勢無法達到專注效果。

專業推薦◢ (依姓氏筆畫排列)
運動力 甘思元(Kenny)/國家級教練
健康力 張立人/台大醫學院兼任講師暨主治醫師
學習力 詹元碩/國立台北教育大學特殊教育系主任

推薦序 專注力:3C時代的致勝魔戒/張立人

推薦序 專注力方法簡單易懂,符合社會需求的/詹元碩

推薦序 專注與放鬆,是提升心靈與生命的學習/甘思元

 

前言 專注力,凌駕所有能力

 

1學會隨時隨地都能專注的三十秒習慣

專注力能夠凌駕一切

集中精神,只需要短短三十秒

先進入精神集中狀態,再專注處理事物

「集中」是瞬間將所有能力匯集在同一點上

個人感受會妨礙你集中精神

不讓「焦躁」、「沮喪」的情緒影響專注力

放鬆的狀態是集中精神的最佳狀態

本章重點

 

2放輕鬆是集中專注力前最重要的準備工作

像沉迷工作跟學習的關鍵在於「放鬆」

維持良好姿勢能促進鼻腔呼吸

消除疲勞的「5、3、8深呼吸法」

利用「負負得正法」,主動對身體施加壓力

一掃眼睛疲憊,協助轉換思考的「眼球運動」

讓專注力敗部復活的「刪除伸展法」

藉由檢視放鬆程度,讓專注力更上一層樓

本章重點

 

3處理事務必備的專注力技巧

為什麼球看起來是靜止的?

充分展現成果的人,最擅長專注這項技術

將專注力可視化的「堆球法」

初學者也能輕鬆完成的「堆球法」訣竅

何時何地都能使用的「一點貼紙法」

利用「一點貼紙法」培養專注的習慣

就地取材,注視五秒鐘也可以

本章重點

 

4活用感官,延長精神集中的時間

提升五感專注力的升級版技巧

快速閱讀文章,提升解讀能力的「一秒一字法」

拖延的壞習慣,靠小遊戲就能改善

消除雜念的「三聲法」

當周遭誘惑太多,用「障眼法」阻斷視覺情報

提振身心的「香氛療法」

需要短期即戰力,不妨站著工作

本章重點

 

5培養小習慣,引爆工作和學習的成果

將「遊戲感」帶入日常的好處

提升專注品質的三項小習慣

培養好習慣前,先檢視自己現在的習慣

維持自我步調的「待辦清單」

提升執行力的「項目分解法」

談話時,看著對方其中一隻眼睛說話

實況轉播自己的行動,培養俯瞰力

本章重點

 

6對專注力有害的五種習慣

進階學習:戒除妨礙專注力的壞習慣

為什麼一流人士選擇忽視自己的情緒?

安靜無聲的狀態不可能實現

審視自我生活習慣,找出必須改善的關鍵點

別忽視支援專注力的健康與基礎體力

「數米粒用餐法」,吃飯也能訓練專注力

留給大腦適度休息的空間

本章重點

 

結語

摘錄一推薦序專注力:3C時代的致勝魔戒

 

        張立人/台大醫學院兼任講師暨主治醫師、《終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法》作者

 

    火車站前,一名女子從便利商店出來,邊走邊低頭滑手機,一瞬間,失速轎車從左後方衝上來,撞到右邊的牆才停下來。就差一秒鐘,這名低頭族莫名逃過死劫。

    3C族連走路這麼簡單的事,都難以專心,險招殺身之禍,遑論上班時上網收電子郵件,半小時後卻在臉書幫網友按讚,忘了原本要幹嘛;學生族滑手機要查詢報告資料,發現到了凌晨,還在打手遊。

    3C族的專注力極速腐蝕中,往壞處看,一輩子和低落的工作效率、糟糕的學習成果糾纏不清,有沒有競爭力可言?往好處看,誰能夠掌握專注力,誰就擁有致勝的魔戒!

    您想要成為後者嗎?

    《30秒專注力法則》作者森健次朗,早已瞄準專注力市場,是「專注力股份有限公司」的代表董事,更特別的是他的運動產業背景,在美津濃運動用品公司任職多年、是2000年雪梨奧林匹克運動會傳奇「鯊魚皮泳衣」的開發者之一,非常了解頂尖運動選手如何將專注力發揮到極限,終而打破人類紀錄、勇奪奧運金牌。

    當他們進入高度專注的「神馳」狀態,可以感覺到球的軌跡、其他選手都呈現慢動作,從而擊敗對手。如何辦到?

    原來,頂尖運動選手的行為和常人不同,包括:搭電車時,一路細數路過幾根電線桿;開車時,偷背前面車輛的車牌號碼……正是他們鍛鍊專注力的小遊戲。連職棒選手伸展雙腿、立起球棒、盯著球棒、拉扯上衣袖口等無意義動作,也是開啟專注力的開關。

    但是,當我們要求自己專注,反而更容易分心時,又該怎麼辦呢?

    這可能是因為完美主義、恐懼失敗、或自我懷疑。曾有學員遇到權威人士時,總是異常緊張、話講不好,因此毫無業績,森健次朗建議他:「談話的時候,請看著對方其中一隻眼睛說話。」果然,他不再緊張,成功簽約。

    結合放鬆的專注力,擊敗了最強大的敵人,就是我們自己。

    我在《終結腦疲勞》一書中,曾介紹「基礎正念力」第三式「一顆葡萄乾」練習,用十五分鐘吃一顆葡萄乾,森健次朗則提出「數米粒用餐法」,前五顆米一粒一粒吃,不僅能訓練結合放鬆的專注力,也提升感官敏銳度,是更方便實用的技巧!

    此般睿智的專注力技巧,在本書中俯拾即是,幫你把專注力的魔戒戴回手上,請大膽想像:接下來你將能夠……。

 

摘錄二推薦序專注力方法簡單易懂,符合社會需求的

                                          詹元碩/德國波次坦大學運動醫學研究所博士、國立台北教育大學特殊教育系 主任

 

    專注力是做事成功與否的關鍵要素!在學習過程中,高度的專注力亦是學習成效的重要支柱。然而,有許多人卻苦於不知如何有效控制注意力,導致事倍功半。

    尤其,現今許多大人小孩都長時間使用3C產品,也造成容易注意力不集中的問題。其實是有技巧與方式可以協助我們提升專注力和增加工作效率的。想要提升專注力之前要先了解專注力的機制是什麼?

    因為身體外在與內部經由各種感官系統,如觸覺 、味覺、 視覺 、本體覺、聽覺和嗅覺會接受大量訊息,但是我們的腦部卻無法同時處理這麼多的資訊,需要藉由專注力機制來篩選重要的訊息進入腦部,排除不重要的訊息。所以,良好的專注力能有效率將最重要的訊息篩選進入大腦。

    本書作者從頂尖運動員和成功的商業人士中觀察發現,他們如何短時間內集中專注力的方式。彙整一些簡單實用技巧可以隨時降低其餘感官的靈敏度,進而增加特定知覺「視覺或聽覺」感受度,提升專注力。此外,負面情緒也會影響專注力的效率。因此,藉由放鬆方式並專注於當下事務,可降低干擾專注力的因素。

    良好的姿勢和呼吸速度的調節是目前在訓練專注力中,經常運用到的技巧,尤其在有壓力情境下,可以有效改善專注力。此外,眼球運動訓練可以提升眼球控制靈敏度,增加視覺訊息的蒐集,對於需要大量閱讀的學生,是有幫助的。

    作者運用淺顯易懂的文筆並運用日常生活的經驗,再加上每一章節最後的重點整理,可以很容易輕鬆地閱讀。最後也期許各位讀者在讀後,可以尋找符合自己增加專注力的方式,讓學習和工作都能事半功倍。

 

摘錄三推薦序專注與放鬆,是提升心靈與生命的學習

 

甘思元/The VIGOR 「力格運動健護中心」創辦人、

國家級教練

 

運動最重要的目的不只是身體健康,更重要的是讓心靈快樂,而且能夠將運動中的體驗融入我們的生活之中,並與家人朋友分享這種快樂與成長。相反地,若只是一味地追求身體或體能的進步,而沒有辦法提升自己對心的控制,讓心在該專注時專注,該放鬆時放鬆,恐怕運動只會帶來更大的壓力,對自己與和別人的關係不見得會更好。

 

很高興今天能看到一本以專注力和放鬆為主題的運動專業書籍,它提醒了我們要讓運動成績、生活,甚至自己的生命能夠有更好的表現,一定要學會如何專注當下,如何提升自己對事情的專注力,並且學會放鬆自己的身心,這就像跟琴弦一樣,如果琴弦太緊容易繃斷,如果琴弦太鬆也無法彈出美妙的音樂,而我們的身體就是由能夠收放自如的心來控制,當我們無法控制自己心的專注,也沒有辦法讓心好好的休息、放鬆,如何讓我們的身體能夠有最好的表現,更遑論得到身心的健康與快樂了!

 

最近健身的風氣愈來愈興盛,但談心理狀態的書籍卻不多,很希望大家能夠在重視身體的健康與強壯之外,也同時能注意自己心靈的提升與對生命的學習,這樣身心的平衡發展,對自己、對他人,甚至對環境以及其他的生命,都是件非常重要、且最後也會讓自己更健康快樂的事情。

 

身體的衰老是必然的,但心靈的專注、放鬆與快樂卻有可能跟著我們的學習而漸漸成長,並與日俱增。

 

摘錄四專注力能夠凌駕一切

達到過人的成就,需要具備什麼樣的條件呢?

你可能會想到想像力、思考力、理解力、規畫力、寫作力、記憶力、情報收集.處理力、行動.執行力……等等,各種不同的能力。雖然,這些能力確實能幫助你達成目標,但我認為,專注力比上述這些能力更重要。

因為「立刻進入」精神集中的狀態,更容易讓人發揮既有的能力。即使規畫力再怎麼強,無法專注在每一項獨立作業上就沒有意義了。即使再怎麼有執行力,無法專注會讓行動的品質下滑。其他能力也是同樣的道理,缺乏專注力都難以達成目標。這也表示,唯有提升專注力,才能發揮更多不同的能力,而所有能力都與專注力息息相關。

    缺少所有能力的基礎,也就是專注力,是很難展現成果的。反過來說,即使沒有其他能力,只要具備專注力,也能有一定的勝算。只要能夠專注於眼前的事物,即使欠缺規畫力或想像力等能力,也能拿出一定水準的成績。

無論是在工作、學習、運動或藝術領域,一流人士都致力於提升專注力。舉例來說,一流的運動選手都有一套提升自己專注力的訣竅。你有沒有看過選手在上場前專注於聆聽音樂,或是自言自語的畫面呢?

與業界無關,愈頂尖的人士,愈用心在「如何讓自己進入精神集中的狀態」這件事上。這也顯示了,專注力能讓人發揮極限能力,簡單來說,就是專注力能夠凌駕於所有能力之上。

 

集中精神有益大腦發想創造力

進入精神集中的狀態後,能夠自然而然地全心投入在一件事情上。好處當然不僅於此,人在集中精神時,直覺與靈感會更加敏銳,創造力也會進一步提升。在精神集中狀態下思考,容易產生不同的想法,記憶力與回想力也會更加敏銳。無論是在工作或學習上,精神集中狀態都可以促進思考,衍生出新的想法與價值觀。

經過這段創造的程序,才能實際取得成就,進一步獲得他人的好評。專注力代表的意義,不只是「將意識集中在此時此刻」,也可以發展出個人的輝煌成就。精神集中的狀態,能夠引領人進入「直覺」→「靈感」→「創造」的過程。

為了獲得好評,在工作或學習上必須掌握過去未曾有過的思考模式、獨家情報以及順應時代需求的解答。重要的是,在這段過程當中必須尋找出時代、市場與第一線所希冀的答案。人們會利用自己的能力,在腦海中計算過往與現今的情報,產生不同的化學反應。

分析情報時一閃而過的直覺,將衍生成靈感,創造出新的想法。舉例來說,現在你所擁有的知識是「藍色」,新知或情報如果是「紅色」,就會在腦海中混合成「紫色」。由於得知新的情報,才產生了名為「紫色」的新發想。與業界和職種無關,「集中→直覺→靈感→創造」的流程,能引導人們達成期望的目標。

摘錄五 維持良好姿勢能促進鼻腔呼吸

能夠立刻集中精神,並且維持下去的人,共通點在於「能夠保持良好的姿勢」。一流商務人士、運動選手、音樂人,多半都能保持優美的姿勢與體態。既然所謂的天才都如此努力了,平凡人更要為了發揮自己的能力而調整姿勢。不過,為什麼姿勢會影響人的能力呢?

這是因為,身體呈現的姿勢好壞,會直接影響到呼吸的品質。呼吸分為口腔呼吸和鼻腔呼吸兩種。從嘴巴吸氣,也從嘴巴吐氣的是口腔呼吸,從鼻子吸氣,從鼻子或嘴巴吐氣的則是鼻腔呼吸。愈能夠發揮自己能力的人,通常愈擅長鼻腔呼吸法。因為要將氧氣運送到腦部,鼻腔呼吸是最快速、且有效的方法。

跟智慧型手機和電腦一樣,大腦在使用過後,溫度會慢慢升高,我想大部分的人都有過類似的經驗。電子產品如果過熱,就無法發揮正常的作業效率。腦部位於人體的先端,也是為了容易接觸到外界的空氣來盡量降低溫度。但腦部同時也極為脆弱,在頭蓋骨等骨骼的保護下,相對是比較難降溫的部位。因此,使用鼻腔呼吸,對於冷卻腦部有一定程度的效果。鼻腔可以藉由吸收外界的冷空氣,達到腦部降溫的功效。

鼻腔呼吸吸進的空氣,能透過鼻腔稍稍降溫,吸進體內的溫度會比口腔呼吸進的空氣來得低,具有較好的冷卻效果。跟口腔呼吸相比,鼻腔呼吸所吸入的空氣,也距離腦部比較近,更能增進了冷卻的功效。

然而,不良的姿勢,除了會使肌肉過度施力,造成容易疲勞、緊繃的狀態,還會影響呼吸方式。跟口腔呼吸不一樣,在不良的姿勢下,比較難運用鼻腔呼吸。例如平常習慣駝背的人,就很難維持鼻腔呼吸,相反地,即使姿勢不端正,也能輕鬆透過口腔呼吸。平常身體習慣前傾、容易張著嘴巴的人,很可能有習慣口腔呼吸,請特別留意。

保持良好的姿勢還有一個好處,就是能夠敞開氣道,使氧氣更容易進入肺部,讓新鮮的氧氣在體內循環,身體就比較不容易疲勞,也能維持專注力。以腦部的特性來說,身體維持良好的姿勢,非常有助於提升專注力。所謂的良好的姿勢,是脊椎呈現自然微微彎曲的S型,正確支撐上半身,不需要耗費太太的力氣。

那麼,保持良好的姿勢有什麼訣竅呢?

 

6步驟,簡單打造良好的姿勢

我在研修課程中,都會提到「請先調整好你的姿勢」這個概念。當我告訴學員具體的做法,有人驚嘆「原來只要這樣,就能改成正確的姿勢,我之前都不知道。」、「覺得自己調整後的姿勢看起來還不錯」、「良好的姿勢也讓我感覺自信許多!」

令人意外地,許多人並不知道調整姿勢的方法。接下來,我將依序說明如何打造出良好的姿勢。

1.首先,請淺坐在椅子前沿。

2.把自己慣用的那隻手往上伸,用手掌輕按住頭頂。

3.相對於手在頭頂的力道,下巴往內收,身體挺直,背脊向上伸展。

這個動作能在伸展背部的同時,感受到被頭上那隻手按住的些微力道。

4.在結束這一連串動作之後,再把頭上那隻手輕輕放下。

5.接下來聳起兩邊肩膀,維持2~3秒。

6.最後放鬆所有力道,雙手自然垂落。

只需要這些步驟,自然將上半身調整成良好的姿勢了。維持正確的姿勢工作或學習,會比較輕鬆、且不容易累。長時間駝背是很難維持專注力,身體也容易痠痛、僵硬,因此在進入集中狀態之前,請別忘了實行上述調整姿勢的步驟。重點在於收下巴、放鬆肩膀的力道,以及確實往上伸展背部。只要掌握這三點,就能打造出良好的姿勢。

 

打造良好的姿勢的步驟

1.淺坐在椅子前沿

2.用自己慣用的那隻手輕按住頭頂

3.相對於手在頭頂上的力道,下巴內收,身體挺直,背脊向上伸展

4.把手輕輕放下

5.聳起雙肩,維持2~3秒的時間

6.放鬆所有力道,雙手自然垂落

 

摘錄六 利用「負負得正法」,─主動對身體施加壓力

放輕鬆,是提升專注力的過程中很重要的一環,但生活中的緊張感,常會使人難以進入放鬆的狀態。即便是一流的商務人士或運動選手,也都會有緊張的時候。只不過,擅長展現成果的人,即使進入緊張狀態,通常有一套能讓自己立刻鎮定下來的方法。覺得緊張也沒關係。在接受這樣的自己之後,才能確實緩解當下的緊張感。

在溝通、簡報、考試等重要場合,或是日常生活中陷入緊張情緒時,只要知道這個技巧就沒問題了。我將這種讓自己放鬆的技巧,稱為「負負得正法」。接下來,將依序介紹具體的步驟。

1.首先,請用力聳起雙肩。簡單來說,就是刻意製造身體的緊張狀態。

2.接著請使勁將肩膀繼續向上抬,使緊張狀態更上一層樓。

3.撐到無法忍受的時候,一鼓作氣放鬆力道,垂下雙肩

請重複二~三次這三個步驟,就可以明顯感受自己放鬆許多。

當人們希望自己絕對不能緊張時,反而更容易陷入緊張的漩渦,就像說不在意的人,反而是最在意的一樣。也因為如此,我才特別推薦各位「負負得正法」。透過主動施展力道,讓身體感受到壓力的負荷,再一鼓作氣放鬆力道。這個過程能使人強烈體會到放鬆的感受。

如果放鬆象徵「正」向,那麼想讓身心放鬆時,聳起雙肩自然屬於「負」向的動作。此時,繼續使勁將肩膀往上抬,會為身體帶來更大的負荷,等於再一次進行負向動作。在這種狀態下,一鼓作氣放鬆力道,讓肩膀垂下,對身體來說,會是緊張還是放鬆的狀態呢?很明顯地是放鬆狀態,對吧。放鬆力道並垂下雙肩,透過解除身體的負荷,能更明確感受放鬆的正向狀態。

 

力道釋放更能感受到放鬆的效果

人都會緊張,但也不可能永遠維持在緊張狀態。例如,你可以嘗試保持聳高肩膀的動作,不到一分鐘肩膀大概就覺得痠了,想把肩膀給放下來。人們無法維持緊張的狀態,無論是誰,都必定會在某個階段暫時解除。

 

利用「負負得正法」,為自己打造放鬆狀態

 

1.用力聳起雙肩

2.使勁將肩膀繼續向上抬

3.一鼓作氣放鬆力道,垂下雙肩

 

重複二~三次這樣的步驟,透過主動施加壓力,才能明顯感到放鬆!

 

也正因如此,這個方法才會特別有效。刻意為身體施加壓力,將自己逼到必須放鬆的「極限」,才能明顯感受到放鬆的狀態。有明確的壓力,才能感受到明確的放鬆。緊張和身體的緊繃感,會讓腦袋一片空白,甚至停止思考。為了避免這些情況,當感到緊張或不安時,請務必嘗試「負負得正法」。

「負負得正法」如果搭配上前面提到的「5、3、8深呼吸法」,就能加倍提升身心放鬆的效果。在調整呼吸、穩定身心狀態後,再主動施加壓力,從緊繃的力道中獲得舒緩,能有效幫助身心進入放鬆的狀態。

 

摘錄七 何時何地都能使用的「一點貼紙法」

人有容易分心的習性。即使知道應該集中精神,卻還是容易因為周遭的各種刺激,不知不覺分了神。只要仔細回想,你會發現自己單純專注在一件事上的頻率少得驚人。例如在吃飯時邊看書、邊看影片邊用功、邊滑手機邊開會等等,幾乎不太有機會集中精神在一件事情上。

生活中充斥著多種讓人難以集中精神的因素。事實上,隨著3C產品的發展與普及,現在比過去更難專注在一件事情上。自己也漸漸發現,一整天下來,全心全意處理一件事的時間,其實沒有那麼長。所以才需要掌握集中精神的技巧,增加專注在一件事情上的時間。

在開始工作、學習之前,可以嘗試另一種方法,就是「一點貼紙法」。當容易分心,或是注意力逐漸渙散的時候,「一點貼紙法」可以幫助你盡量集中精神在眼前的事物上。簡單來說,「一點貼紙法」只需要在圓形貼紙的中心畫上一點,從嘴巴緩緩吐氣,注視那一點五秒鐘就OK了。只要這麼做,就可以讓你進入精神集中狀態,更輕鬆地面對工作或學習。

 

⊙工作時……

在製作簡報或討論資料時,如果有人打電話來,或是被同事打斷,常會讓人無端陷入焦躁或沮喪的情緒。構思企畫或策略時,不知道為什麼又在意起其他案子的狀況,因此無法集中精神在手邊的工作上。或是有太多工作要處理,無法專注在眼前的事務上,因此產生失誤,反倒需要花更多時間來補救。像這種集中精神的時候被他人打斷,或是因為掛念一些其他的事情而難以專注時,都可以運用「一點貼紙法」來找回專注力。

 

⊙各式場合……

    有時想集中精神,卻很難維持專注力。例如,容易分心,或覺得麻煩,遲遲不想著手處理該做的事,就算開始進行,一有人跟你說話,專注力立刻中斷。這類狀況也可以利用「一點貼紙法」獲得改善。因為無法集中精神而虛耗時間,可能還會因為自己無法掌控時間而陷入自我厭惡。要展現成果,時間控管是不可或缺的一環。請務必活用「一點貼紙法」,妥善安排自己的時間。

摘錄一推薦序專注力:3C時代的致勝魔戒

 

        張立人/台大醫學院兼任講師暨主治醫師、《終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法》作者

 

    火車站前,一名女子從便利商店出來,邊走邊低頭滑手機,一瞬間,失速轎車從左後方衝上來,撞到右邊的牆才停下來。就差一秒鐘,這名低頭族莫名逃過死劫。

    3C族連走路這麼簡單的事,都難以專心,險招殺身之禍,遑論上班時上網收電子郵件,半小時後卻在臉書幫網友按讚,忘了原本要幹嘛;學生族滑手機要查詢報告資料,發現到了凌晨,還在打手遊。

    3C族的專注力極速腐蝕中,往壞處看,一輩子和低落的工作效率、糟糕的學習成果糾纏不清,有沒有競爭力可言?往好處看,誰能夠掌握專注力,誰就擁有致勝的魔戒!

    您想要成為後者嗎?

    《30秒專注力法則》作者森健次朗,早已瞄準專注力市場,是「專注力股份有限公司」的代表董事,更特別的是他的運動產業背景,在美津濃運動用品公司任職多年、是2000年雪梨奧林匹克運動會傳奇「鯊魚皮泳衣」的開發者之一,非常了解頂尖運動選手如何將專注力發揮到極限,終而打破人類紀錄、勇奪奧運金牌。

    當他們進入高度專注的「神馳」狀態,可以感覺到球的軌跡、其他選手都呈現慢動作,從而擊敗對手。如何辦到?

    原來,頂尖運動選手的行為和常人不同,包括:搭電車時,一路細數路過幾根電線桿;開車時,偷背前面車輛的車牌號碼……正是他們鍛鍊專注力的小遊戲。連職棒選手伸展雙腿、立起球棒、盯著球棒、拉扯上衣袖口等無意義動作,也是開啟專注力的開關。

    但是,當我們要求自己專注,反而更容易分心時,又該怎麼辦呢?

    這可能是因為完美主義、恐懼失敗、或自我懷疑。曾有學員遇到權威人士時,總是異常緊張、話講不好,因此毫無業績,森健次朗建議他:「談話的時候,請看著對方其中一隻眼睛說話。」果然,他不再緊張,成功簽約。

    結合放鬆的專注力,擊敗了最強大的敵人,就是我們自己。

    我在《終結腦疲勞》一書中,曾介紹「基礎正念力」第三式「一顆葡萄乾」練習,用十五分鐘吃一顆葡萄乾,森健次朗則提出「數米粒用餐法」,前五顆米一粒一粒吃,不僅能訓練結合放鬆的專注力,也提升感官敏銳度,是更方便實用的技巧!

    此般睿智的專注力技巧,在本書中俯拾即是,幫你把專注力的魔戒戴回手上,請大膽想像:接下來你將能夠……。

 

摘錄二推薦序專注力方法簡單易懂,符合社會需求的

                                          詹元碩/德國波次坦大學運動醫學研究所博士、國立台北教育大學特殊教育系 主任

 

    專注力是做事成功與否的關鍵要素!在學習過程中,高度的專注力亦是學習成效的重要支柱。然而,有許多人卻苦於不知如何有效控制注意力,導致事倍功半。

    尤其,現今許多大人小孩都長時間使用3C產品,也造成容易注意力不集中的問題。其實是有技巧與方式可以協助我們提升專注力和增加工作效率的。想要提升專注力之前要先了解專注力的機制是什麼?

    因為身體外在與內部經由各種感官系統,如觸覺 、味覺、 視覺 、本體覺、聽覺和嗅覺會接受大量訊息,但是我們的腦部卻無法同時處理這麼多的資訊,需要藉由專注力機制來篩選重要的訊息進入腦部,排除不重要的訊息。所以,良好的專注力能有效率將最重要的訊息篩選進入大腦。

    本書作者從頂尖運動員和成功的商業人士中觀察發現,他們如何短時間內集中專注力的方式。彙整一些簡單實用技巧可以隨時降低其餘感官的靈敏度,進而增加特定知覺「視覺或聽覺」感受度,提升專注力。此外,負面情緒也會影響專注力的效率。因此,藉由放鬆方式並專注於當下事務,可降低干擾專注力的因素。

    良好的姿勢和呼吸速度的調節是目前在訓練專注力中,經常運用到的技巧,尤其在有壓力情境下,可以有效改善專注力。此外,眼球運動訓練可以提升眼球控制靈敏度,增加視覺訊息的蒐集,對於需要大量閱讀的學生,是有幫助的。

    作者運用淺顯易懂的文筆並運用日常生活的經驗,再加上每一章節最後的重點整理,可以很容易輕鬆地閱讀。最後也期許各位讀者在讀後,可以尋找符合自己增加專注力的方式,讓學習和工作都能事半功倍。

 

摘錄三推薦序專注與放鬆,是提升心靈與生命的學習

 

甘思元/The VIGOR 「力格運動健護中心」創辦人、

國家級教練

 

運動最重要的目的不只是身體健康,更重要的是讓心靈快樂,而且能夠將運動中的體驗融入我們的生活之中,並與家人朋友分享這種快樂與成長。相反地,若只是一味地追求身體或體能的進步,而沒有辦法提升自己對心的控制,讓心在該專注時專注,該放鬆時放鬆,恐怕運動只會帶來更大的壓力,對自己與和別人的關係不見得會更好。

 

很高興今天能看到一本以專注力和放鬆為主題的運動專業書籍,它提醒了我們要讓運動成績、生活,甚至自己的生命能夠有更好的表現,一定要學會如何專注當下,如何提升自己對事情的專注力,並且學會放鬆自己的身心,這就像跟琴弦一樣,如果琴弦太緊容易繃斷,如果琴弦太鬆也無法彈出美妙的音樂,而我們的身體就是由能夠收放自如的心來控制,當我們無法控制自己心的專注,也沒有辦法讓心好好的休息、放鬆,如何讓我們的身體能夠有最好的表現,更遑論得到身心的健康與快樂了!

 

最近健身的風氣愈來愈興盛,但談心理狀態的書籍卻不多,很希望大家能夠在重視身體的健康與強壯之外,也同時能注意自己心靈的提升與對生命的學習,這樣身心的平衡發展,對自己、對他人,甚至對環境以及其他的生命,都是件非常重要、且最後也會讓自己更健康快樂的事情。

 

身體的衰老是必然的,但心靈的專注、放鬆與快樂卻有可能跟著我們的學習而漸漸成長,並與日俱增。

 

摘錄四專注力能夠凌駕一切

達到過人的成就,需要具備什麼樣的條件呢?

你可能會想到想像力、思考力、理解力、規畫力、寫作力、記憶力、情報收集.處理力、行動.執行力……等等,各種不同的能力。雖然,這些能力確實能幫助你達成目標,但我認為,專注力比上述這些能力更重要。

因為「立刻進入」精神集中的狀態,更容易讓人發揮既有的能力。即使規畫力再怎麼強,無法專注在每一項獨立作業上就沒有意義了。即使再怎麼有執行力,無法專注會讓行動的品質下滑。其他能力也是同樣的道理,缺乏專注力都難以達成目標。這也表示,唯有提升專注力,才能發揮更多不同的能力,而所有能力都與專注力息息相關。

    缺少所有能力的基礎,也就是專注力,是很難展現成果的。反過來說,即使沒有其他能力,只要具備專注力,也能有一定的勝算。只要能夠專注於眼前的事物,即使欠缺規畫力或想像力等能力,也能拿出一定水準的成績。

無論是在工作、學習、運動或藝術領域,一流人士都致力於提升專注力。舉例來說,一流的運動選手都有一套提升自己專注力的訣竅。你有沒有看過選手在上場前專注於聆聽音樂,或是自言自語的畫面呢?

與業界無關,愈頂尖的人士,愈用心在「如何讓自己進入精神集中的狀態」這件事上。這也顯示了,專注力能讓人發揮極限能力,簡單來說,就是專注力能夠凌駕於所有能力之上。

 

集中精神有益大腦發想創造力

進入精神集中的狀態後,能夠自然而然地全心投入在一件事情上。好處當然不僅於此,人在集中精神時,直覺與靈感會更加敏銳,創造力也會進一步提升。在精神集中狀態下思考,容易產生不同的想法,記憶力與回想力也會更加敏銳。無論是在工作或學習上,精神集中狀態都可以促進思考,衍生出新的想法與價值觀。

經過這段創造的程序,才能實際取得成就,進一步獲得他人的好評。專注力代表的意義,不只是「將意識集中在此時此刻」,也可以發展出個人的輝煌成就。精神集中的狀態,能夠引領人進入「直覺」→「靈感」→「創造」的過程。

為了獲得好評,在工作或學習上必須掌握過去未曾有過的思考模式、獨家情報以及順應時代需求的解答。重要的是,在這段過程當中必須尋找出時代、市場與第一線所希冀的答案。人們會利用自己的能力,在腦海中計算過往與現今的情報,產生不同的化學反應。

分析情報時一閃而過的直覺,將衍生成靈感,創造出新的想法。舉例來說,現在你所擁有的知識是「藍色」,新知或情報如果是「紅色」,就會在腦海中混合成「紫色」。由於得知新的情報,才產生了名為「紫色」的新發想。與業界和職種無關,「集中→直覺→靈感→創造」的流程,能引導人們達成期望的目標。

摘錄五 維持良好姿勢能促進鼻腔呼吸

能夠立刻集中精神,並且維持下去的人,共通點在於「能夠保持良好的姿勢」。一流商務人士、運動選手、音樂人,多半都能保持優美的姿勢與體態。既然所謂的天才都如此努力了,平凡人更要為了發揮自己的能力而調整姿勢。不過,為什麼姿勢會影響人的能力呢?

這是因為,身體呈現的姿勢好壞,會直接影響到呼吸的品質。呼吸分為口腔呼吸和鼻腔呼吸兩種。從嘴巴吸氣,也從嘴巴吐氣的是口腔呼吸,從鼻子吸氣,從鼻子或嘴巴吐氣的則是鼻腔呼吸。愈能夠發揮自己能力的人,通常愈擅長鼻腔呼吸法。因為要將氧氣運送到腦部,鼻腔呼吸是最快速、且有效的方法。

跟智慧型手機和電腦一樣,大腦在使用過後,溫度會慢慢升高,我想大部分的人都有過類似的經驗。電子產品如果過熱,就無法發揮正常的作業效率。腦部位於人體的先端,也是為了容易接觸到外界的空氣來盡量降低溫度。但腦部同時也極為脆弱,在頭蓋骨等骨骼的保護下,相對是比較難降溫的部位。因此,使用鼻腔呼吸,對於冷卻腦部有一定程度的效果。鼻腔可以藉由吸收外界的冷空氣,達到腦部降溫的功效。

鼻腔呼吸吸進的空氣,能透過鼻腔稍稍降溫,吸進體內的溫度會比口腔呼吸進的空氣來得低,具有較好的冷卻效果。跟口腔呼吸相比,鼻腔呼吸所吸入的空氣,也距離腦部比較近,更能增進了冷卻的功效。

然而,不良的姿勢,除了會使肌肉過度施力,造成容易疲勞、緊繃的狀態,還會影響呼吸方式。跟口腔呼吸不一樣,在不良的姿勢下,比較難運用鼻腔呼吸。例如平常習慣駝背的人,就很難維持鼻腔呼吸,相反地,即使姿勢不端正,也能輕鬆透過口腔呼吸。平常身體習慣前傾、容易張著嘴巴的人,很可能有習慣口腔呼吸,請特別留意。

保持良好的姿勢還有一個好處,就是能夠敞開氣道,使氧氣更容易進入肺部,讓新鮮的氧氣在體內循環,身體就比較不容易疲勞,也能維持專注力。以腦部的特性來說,身體維持良好的姿勢,非常有助於提升專注力。所謂的良好的姿勢,是脊椎呈現自然微微彎曲的S型,正確支撐上半身,不需要耗費太太的力氣。

那麼,保持良好的姿勢有什麼訣竅呢?

 

6步驟,簡單打造良好的姿勢

我在研修課程中,都會提到「請先調整好你的姿勢」這個概念。當我告訴學員具體的做法,有人驚嘆「原來只要這樣,就能改成正確的姿勢,我之前都不知道。」、「覺得自己調整後的姿勢看起來還不錯」、「良好的姿勢也讓我感覺自信許多!」

令人意外地,許多人並不知道調整姿勢的方法。接下來,我將依序說明如何打造出良好的姿勢。

1.首先,請淺坐在椅子前沿。

2.把自己慣用的那隻手往上伸,用手掌輕按住頭頂。

3.相對於手在頭頂的力道,下巴往內收,身體挺直,背脊向上伸展。

這個動作能在伸展背部的同時,感受到被頭上那隻手按住的些微力道。

4.在結束這一連串動作之後,再把頭上那隻手輕輕放下。

5.接下來聳起兩邊肩膀,維持2~3秒。

6.最後放鬆所有力道,雙手自然垂落。

只需要這些步驟,自然將上半身調整成良好的姿勢了。維持正確的姿勢工作或學習,會比較輕鬆、且不容易累。長時間駝背是很難維持專注力,身體也容易痠痛、僵硬,因此在進入集中狀態之前,請別忘了實行上述調整姿勢的步驟。重點在於收下巴、放鬆肩膀的力道,以及確實往上伸展背部。只要掌握這三點,就能打造出良好的姿勢。

 

打造良好的姿勢的步驟

1.淺坐在椅子前沿

2.用自己慣用的那隻手輕按住頭頂

3.相對於手在頭頂上的力道,下巴內收,身體挺直,背脊向上伸展

4.把手輕輕放下

5.聳起雙肩,維持2~3秒的時間

6.放鬆所有力道,雙手自然垂落

 

摘錄六 利用「負負得正法」,─主動對身體施加壓力

放輕鬆,是提升專注力的過程中很重要的一環,但生活中的緊張感,常會使人難以進入放鬆的狀態。即便是一流的商務人士或運動選手,也都會有緊張的時候。只不過,擅長展現成果的人,即使進入緊張狀態,通常有一套能讓自己立刻鎮定下來的方法。覺得緊張也沒關係。在接受這樣的自己之後,才能確實緩解當下的緊張感。

在溝通、簡報、考試等重要場合,或是日常生活中陷入緊張情緒時,只要知道這個技巧就沒問題了。我將這種讓自己放鬆的技巧,稱為「負負得正法」。接下來,將依序介紹具體的步驟。

1.首先,請用力聳起雙肩。簡單來說,就是刻意製造身體的緊張狀態。

2.接著請使勁將肩膀繼續向上抬,使緊張狀態更上一層樓。

3.撐到無法忍受的時候,一鼓作氣放鬆力道,垂下雙肩

請重複二~三次這三個步驟,就可以明顯感受自己放鬆許多。

當人們希望自己絕對不能緊張時,反而更容易陷入緊張的漩渦,就像說不在意的人,反而是最在意的一樣。也因為如此,我才特別推薦各位「負負得正法」。透過主動施展力道,讓身體感受到壓力的負荷,再一鼓作氣放鬆力道。這個過程能使人強烈體會到放鬆的感受。

如果放鬆象徵「正」向,那麼想讓身心放鬆時,聳起雙肩自然屬於「負」向的動作。此時,繼續使勁將肩膀往上抬,會為身體帶來更大的負荷,等於再一次進行負向動作。在這種狀態下,一鼓作氣放鬆力道,讓肩膀垂下,對身體來說,會是緊張還是放鬆的狀態呢?很明顯地是放鬆狀態,對吧。放鬆力道並垂下雙肩,透過解除身體的負荷,能更明確感受放鬆的正向狀態。

 

力道釋放更能感受到放鬆的效果

人都會緊張,但也不可能永遠維持在緊張狀態。例如,你可以嘗試保持聳高肩膀的動作,不到一分鐘肩膀大概就覺得痠了,想把肩膀給放下來。人們無法維持緊張的狀態,無論是誰,都必定會在某個階段暫時解除。

 

利用「負負得正法」,為自己打造放鬆狀態

 

1.用力聳起雙肩

2.使勁將肩膀繼續向上抬

3.一鼓作氣放鬆力道,垂下雙肩

 

重複二~三次這樣的步驟,透過主動施加壓力,才能明顯感到放鬆!

 

也正因如此,這個方法才會特別有效。刻意為身體施加壓力,將自己逼到必須放鬆的「極限」,才能明顯感受到放鬆的狀態。有明確的壓力,才能感受到明確的放鬆。緊張和身體的緊繃感,會讓腦袋一片空白,甚至停止思考。為了避免這些情況,當感到緊張或不安時,請務必嘗試「負負得正法」。

「負負得正法」如果搭配上前面提到的「5、3、8深呼吸法」,就能加倍提升身心放鬆的效果。在調整呼吸、穩定身心狀態後,再主動施加壓力,從緊繃的力道中獲得舒緩,能有效幫助身心進入放鬆的狀態。

 

摘錄七 何時何地都能使用的「一點貼紙法」

人有容易分心的習性。即使知道應該集中精神,卻還是容易因為周遭的各種刺激,不知不覺分了神。只要仔細回想,你會發現自己單純專注在一件事上的頻率少得驚人。例如在吃飯時邊看書、邊看影片邊用功、邊滑手機邊開會等等,幾乎不太有機會集中精神在一件事情上。

生活中充斥著多種讓人難以集中精神的因素。事實上,隨著3C產品的發展與普及,現在比過去更難專注在一件事情上。自己也漸漸發現,一整天下來,全心全意處理一件事的時間,其實沒有那麼長。所以才需要掌握集中精神的技巧,增加專注在一件事情上的時間。

在開始工作、學習之前,可以嘗試另一種方法,就是「一點貼紙法」。當容易分心,或是注意力逐漸渙散的時候,「一點貼紙法」可以幫助你盡量集中精神在眼前的事物上。簡單來說,「一點貼紙法」只需要在圓形貼紙的中心畫上一點,從嘴巴緩緩吐氣,注視那一點五秒鐘就OK了。只要這麼做,就可以讓你進入精神集中狀態,更輕鬆地面對工作或學習。

 

⊙工作時……

在製作簡報或討論資料時,如果有人打電話來,或是被同事打斷,常會讓人無端陷入焦躁或沮喪的情緒。構思企畫或策略時,不知道為什麼又在意起其他案子的狀況,因此無法集中精神在手邊的工作上。或是有太多工作要處理,無法專注在眼前的事務上,因此產生失誤,反倒需要花更多時間來補救。像這種集中精神的時候被他人打斷,或是因為掛念一些其他的事情而難以專注時,都可以運用「一點貼紙法」來找回專注力。

 

⊙各式場合……

    有時想集中精神,卻很難維持專注力。例如,容易分心,或覺得麻煩,遲遲不想著手處理該做的事,就算開始進行,一有人跟你說話,專注力立刻中斷。這類狀況也可以利用「一點貼紙法」獲得改善。因為無法集中精神而虛耗時間,可能還會因為自己無法掌控時間而陷入自我厭惡。要展現成果,時間控管是不可或缺的一環。請務必活用「一點貼紙法」,妥善安排自己的時間。