奧運跳水王子的私房健身菜單 94道健康美食╳20分鐘簡單運動

出 版 社:商業周刊

出版日期:2017/12/14

定價:420元

現在優惠價 75折 315

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奧運跳水王子的私房健身菜單 94道健康美食╳20分鐘簡單運動

湯姆‧戴利

天菜級奧運跳水選手

湯姆戴利來上菜

365享受×享瘦生活新提案

越吃越健康的美味食譜∥

越動越精瘦的簡單運動∥

越練越強大的正向心理素質∥

 

英國亞馬遜書店 4.6 顆星,逾百筆讀者好評

每天從三餐、宵夜到零嘴、甜點,只要搭配簡單運動,讓你吃得豐盛美味(如義大利麵、咖哩、漢堡、起司酥皮、蛋糕、培根三明治等),也能瘦得健康、瘦得好看、瘦得快樂,擁有如天菜般的緊實身材、健美體態

 

 本 書 精 華

速簡豐盛時尚食譜

──專為現代忙碌煮婦煮夫設計,餐餐下廚也輕鬆愉快不會累!

*融合東西方料理手法與創意,形塑「湯姆流」烹飪哲學與美學

94道私藏食譜大公開!正餐、甜點、宵夜、零嘴、飲品……無須特殊設備和食材,每道食譜平均36個步驟,餐餐下廚也輕鬆不會累

*所有料理標出「熱量」,書末附上「完整營養成分分析表」,幫助你自由調配每天所需的熱量與營養

簡單‧省時‧高效運動

──作者親自圖解示範,2週見效

每個動作短短30-60秒,每天20分鐘,每週做52

從局部(手臂、大腿、臀部)到全身,大幅提升燃脂、增肌、雕塑線條的功效

*不花錢、不花時間、動作簡單,零基礎也能一次做對

 

?特別企畫24小時身心改造提案

──掌握早上10分鐘和午休15分鐘,冥想、散步、小憩、調呼吸、正念飲食……練就頂尖運動員必備的正向心理素質,量身打造最好的自己

*破除飲食、運動、減重的5大迷思,擺脫復胖→瘦身→再復胖的迴圈

*維持專注力的5大心法,告別分心與瞎忙

 

好 評 推 薦

史考特醫師一分鐘健身教室

林昀蒂2017台北世大運跳水選手

徐裴翊Vamos Sports翊起運動聯合創辦人、知名體育主播 

啾啾麥(陳宏宜)FOX體育台主播

(依姓氏筆畫序)

目錄 CONTENTS

 

推薦序

致減肥路上的戰友!跟著湯姆‧戴利一起尋找屬於自己的快樂──啾啾麥(陳宏宜)

你的生活型態,決定你的體態與心態────林昀蒂

原來,我們也可以像跳水王子一樣────徐裴翊

 

前言∣

跳水王子的日常生活大公開

 

1    早餐&早午餐

李子優格杯

藍莓香蕉奇亞籽鬆餅

香草瑞可達起司鬆餅

培根蛋滿福堡包

湯姆獨門炒蛋

辣味半熟蛋佐口袋麵包

菠菜蛋

終極美味培根開口三明治

快煮豆佐健康蛋

香烤墨西哥捲餅

印度鮭魚燴飯

湯姆私房英式早餐

燕麥粥

自家製核果雜糧燕麥

蘑菇吐司

 

早上自我改造提案

‧晨間冥想‧設定目標‧做好時間管理

 

2    輕食午餐

紅扁豆湯佐墨西哥起司薄餅

南瓜濃湯

蔬菜蛋包湯

威爾斯乾酪焗烤黑麥麵包

湯姆私房雞肉凱薩沙拉

芒果雞肉蕎麥麵沙拉

香烤鮭魚沙拉

鮪魚白腰豆沙拉

黑豆燉菜

水波蛋沙拉

湯姆私房開胃水果沙拉

夏日風情沙拉

番茄起司芝麻菜捲

速簡沙拉盒

 

午間自我改造提案

‧善用午休時間‧培養專注力‧下午提神醒腦妙招

 

3    速簡豐盛晚餐

甜椒烤蛋

泰式素河粉

雞蛋麵沙拉

白花椰餅

辣味鷹嘴豆菠菜蛋

辣味南瓜白鳳豆

墨西哥煎蛋

紙包鮭魚

扁豆鱈魚

辣味明蝦

蝦仁青江菜拌麵

墨西哥雞肉法士達

青醬雞肉起司酥皮捲

咖哩雞

香煎雞肉佐青花菜

新加坡豬肉麵

藍斯私房蘇格蘭蛋

香煎羊排佐地瓜泥

燕麥蔬菜棒

南瓜鑲肉丸佐菠菜醬

 

晚間自我改造提案

正念飲食‧感謝生命中的美好事物‧睡好覺絕招大公開

 

4    週末大餐

‧夏日時蔬鑲肉

辣味素漢堡

快速可麗餅3重奏

焗烤青花菜

泰式咖哩豆腐

湯姆私房法士達

雞肉培根捲

湯姆私房BBQ

美式南方炸雞

湯姆媽媽私房烤肉大餐

雞肉串佐烤蔬菜

火雞肉丸佐櫛瓜

辣味鄉村派

湯姆媽媽私房砂鍋香腸

香煎牛排佐阿根廷香辣醬

 

5    甜點

創意起司蛋糕

鳳梨堅果

全麥起司司康

核桃消化餅

經典巧克力布朗尼

西洋梨黑莓奶酥

太妃糖布丁

覆盆子熱布丁

香蕉太妃糖派

優格冰淇淋

 

6    點心&飲品

活力球

香蕉胡桃瑪芬

花生醬

湯姆私房榛果巧克力醬

速成香蕉高蛋白搖搖飲

 

7    跳水王子的一週健身計畫

動起來!

星期一:核心肌群和心肺運動

星期二:臀部和大腿運動

星期三:休息

星期四:手臂和心肺運動

星期五:更多核心肌群和心肺運動

星期六:全身運動

星期日:休息

 

健身自我改造提案

‧終結飲食、運動、減重的迷思

‧神奇的正向思考

‧量身打造最好的自己

 

食譜營養成分分析表

 

謝詞

【推薦序】

致減肥路上的戰友!跟著湯姆戴利一起尋找屬於自己的快樂

文/啾啾麥(陳宏宜,FOX體育台主播

 

身為一個擁有易胖體質的「愛吃者」,人生目標從二十幾歲的「要怎麼變瘦」,到三十幾歲的「要怎麼不胖」(四十幾歲大概會變成「不要胖太多」),其實殊途同歸,操心的都是同一件事情:如何在盡情享受美食的同時,還能維持健康的身體與精實的體態。

雖然對於維持身材這件事,我完全稱不上是專家、甚至也不敢說有太多成功的經驗,但在多年來的「血戰」當中,也領悟了一個真理。維持身材宛如紙牌屋,減肥變瘦就像是將一張張紙牌用最精細的角度向上堆疊,再小的一步,有時也得花非常長的時間再三斟酌;而放縱狂吃就像是抽掉底部某一張牌一樣,一瞬間就會毀掉你長期經營的心血。簡單的說,維持健美體態需要有完整規劃的長期策略,而且必須「全方位」面面俱到,才能擊敗肥胖這個難纏對手。

英國跳水選手湯姆‧戴利所撰寫的《奧運跳水王子的私房健身菜單》,正是由這個角度來引導你吃出好身材。湯姆‧戴利雖然是一位身材健美的運動員,但也像你我一樣對美食有無盡的渴望。如果真要比較的話,差個零點幾公斤就可能影響場上表現的他,面臨的壓力其實比你我還要大上許多,但這可沒有阻止湯姆‧戴利享受生活!相反的,他以更正面的態度面對挑戰。愛吃?沒關係,我們自己做,從源頭管理吃進身體裡的熱量。吃太多?那也沒關係,我們只要每個禮拜固定抽出五天、每天擠出二十分鐘做運動。剩下的兩天當然也別忘記好好休息、犒賞一下自己,畢竟休息是為了讓你在這場漫長戰役中,累積更多的能量。或許你覺得奧運選手和你的距離很遠,但也許在「想瘦」的同時也想「享受」的這一點上,我們與彼此的距離比想像中近得多。

「Happiness depends on you.」(快樂操之在己)是我很喜歡的一句話,也送給大家。   

湯姆‧戴利除了在書中分享94道私房菜單,同時還附上了各種體能程度的居家自主訓練,以及能提升整體表現的自我改造提案。只要跟著他做,肯定能讓你離屬於你的快樂越來越近。

 

【推薦序】

你的生活型態,決定你的體態與心態

文/林昀蒂(2017台北世大運跳水選手)

 

老實說,成就最好的自己,未必要透過減肥。但無可否認地,調整生活型態可以幫助你的生活更加精采。所謂調整,飲食、運動、觀念缺一不可。保持體態並不是不吃不喝,降低食物的攝取量,結果賠上了一去不返的健康;也不是大吃大喝後,再透過運動緩解罪惡感。運動絕不能是一時半刻的投機取巧。懂得如何正確搭配飲食與運動,才足以讓身體保持相對完美的體態。

本書最特別的地方不只在於保持體態或鍛鍊體魄,而是由衷地讓你了解,不管是運動員或非運動員,只要循序漸進,搭配這本書的祕方改變生活的節奏,就能在毫無負擔的狀況下調整身體狀態,並且長久地保持下去!

從前的我,曾因為人生低潮而暴飲暴食、酗酒抽煙。練習過程中,泳褲竟一天比一天還緊,肺活量更是大不如前。這無疑會讓一位跳水運動員走向低潮與瓶頸的惡性循環,不僅身體的靈活度跟不上大腦,遲鈍笨重的體態更讓我失去以往的自信。我逐漸意識到,錯誤的生活型態才是讓負面思維揮之不去的主要原因。

於是,我花費好一番心思,研讀飲食與鍛鍊的最佳搭配節奏,先使外在的體態及健康回復到正常軌道,並堅持不懈地自我經營,甚至讓我的體能狀態、思考流路進步到比以往更令人驚嘆的程度!自然而然,我在運動競賽方面的表現也有所提升了。我深切體會到,良好的生活習慣會讓我們看待事物的方法有所改變,眼界、態度也將截然不同。因此我推薦《奧運跳水王子的私房健身菜單》,希望讓大家也能跟我一樣漸漸變好。

飲食習慣非常重要,不但深深影響生活作息,甚至會影響一個人的生活態度。正確的飲食方式除了能讓你看見不一樣的自己,也能讓自己的狀態達到前所未有的境界;運動則更不可或缺,它帶給你的不只是健康、快樂,更是信念。在這本書中,你能簡單而有效地學習到運動最基本的鍛練模式。跟著書中鉅細靡遺的課表走,你將會在規律運動與健康飲食中,展現最完美的自己!

 

【推薦序】

原來,我們也可以像跳水王子一樣

文/徐裴翊(Vamos Sports翊起運動聯合創辦人、知名體育主播)

「奧運選手的私房菜單,應該都是沒味道、沒調味的水煮食物吧?!」這是我們一般人的傳統印象。但是英國跳水金童湯姆‧戴利(Tom Daley)的菜單,卻相當令人驚艷。他除了在運動領域表現出色、感情世界常被關注,不過更有趣的是他在料理的細膩。曾經在網路上看過戴利與另一半示範甜點製作,看了本書《奧運跳水王子的私房健身菜單》之後,才發現他的菜單這麼多元!原來,早午餐也可以這麼豐盛營養、不對身體造成過多負擔;原來,甜點也可以不破壞減重計畫。

我自己平常不太開伙,但看了戴利的食譜發現,那些在餐廳得花不少錢才吃得到的美味,其實也可以用簡單的步驟在家完成,甚至無須高溫油炸或過度煎炒。尤其我個人非常喜歡的烤番茄、白腰豆,這種傳統英式早午餐會出現的食材,書中都有料理教學。(光是看到烤番茄跟白腰豆這幾個字,就讓我想到曾出差到St. Andrews,每天工作很累,但再怎麼樣都要起床來一份英式早餐,美味真是無法擋啊)。更重要的是,食譜後面還附有熱量與營養成分分析對照表,讓你清楚知道吃下肚的「能量」有多少。

不過還是要提醒大家,想擁有戴利的好身材,不能只靠吃,所以還得跟著戴利一起動:看完食譜、做完料理、吃完美食,最後一個步驟就是跟著書本上的運動教學,才有機會練出健美身形。

無法當跳水王子沒關係,我們可以吃得跟跳水王子一樣、運動得跟跳水王子一樣,享受美味也享受健康人生。

 

摘錄1_前言

跳水王子的日常生活大公開

身為奧運選手,我必須持續鍛鍊,維持強健的體魄,除此之外,我也必須學習如何吃得健康。因此,我持續不斷汲取與累積食物與營養方面的知識,長期深入探究自己的身體,如此才能在必要之時,發揮最大的潛能。除了個人努力之外,我也向許多專家請教過會影響生活型態的各種因子,像是意志力、動機,以及如何維持工作和生活上的平衡。各位將會發現,只要調整生活型態,就能大幅提升工作表現,而且成效驚人。這也是我撰寫本書的目的,向讀者分享我的收穫與想法,我相信這些資訊也能為各位帶來益處。

 

我設計的這套計畫,希望幫助大家吃得健康、提升體能,同時循序漸進、強化並鍛鍊身心,達到健康目的。本書將公開94道個人最愛的私房食譜,讓大家可以迅速不費力地料理出美味餐點。完整收錄適合各種體能程度的居家自主訓練,以及能夠提升整體表現的自我改造提案。我的目標在於幫助人們發揮最大潛能,隨時保持心情愉悅。

我保證這套計畫簡單易行,各位無須跟我一樣進行每週6天、每天5小時的奧運國手級訓練,就能輕鬆達標!

 

健康吃

每一道食譜都很美味,可依個人喜好選擇、嘗試不同的組合,豐富你的一日三餐,偶爾做道點心犒賞自己也不錯。

 

勤快動

我精心設計了一週5天的健身訓練,每次時間都不長,無論你現在身材如何,每天只要照著「動」20分鐘,保證大有斬獲。

 

快樂活

請抽空體驗我每天都會做的「自我改造提案」,這些提案可以幫助你貫徹新的生活型態,過得更健康、更快樂。

 

吃什麼,像什麼

忙碌的現代人很容易就掉進飲食的陷阱,常常隨便吃點東西只求裹腹,或是一味追求時下最夯的減肥飲食法,渾然不知大部分都不健康,不符合基本的營養原則和身體運作的模式。

我很愛吃東西,就我記憶所及,美好的用餐經驗幾乎都是與家人一起度過。我小的時候,媽媽天天下廚,為我們準備健康的三餐,星期日的烤肉晚餐更是家族大事,祖父母和全家族都會圍著餐桌,邊吃邊聊天。

我認為,用餐是培養人際關係的重要場合。因此,不要自己一人吃飯,也不要邊吃飯邊看電視,而是要好好坐在餐桌前,打造個人專屬的用餐儀式。

 

我的目標是幫你找到最好的自己,每一天都神清氣爽。

 

我很享受料理的過程,喜歡嘗試新的食譜。對我而言,食物是社交生活中重要的一環。我經常下廚宴客,也常和另一半藍斯一起做菜和用餐。

 

我的私房食譜

每道食譜營養均衡,份量十足不用挨餓,同時兼顧美味,讓人餐餐都想下廚。大部分的步驟簡單好上手,不必在廚房待上好幾個小時,因為我也沒太多時間哪!

每道食譜都不貴,清一色是廚房常備食材,超市就買得到,保證沒有太奇怪的東西。

對我來說,早餐是每天最重要的一餐。本書收錄了個人最愛的所有早餐食譜,希望你們也喜歡。當然,書中也包含各種湯品、沙拉,以及適合晚餐和週末大餐的美味佳餚,連我媽拿手的週日烤肉食譜也都不藏私公開,有空不妨做做看!

還有,我愛吃辣,許多菜都放了辣椒,不吃辣的人就別放,一樣美味。

糖多吃無益,只要不常吃就不會想吃。不過,我還是放了一些甜點食譜,大多添加蜂蜜或楓糖,也會善用水果的天然甜味。想吃甜食時,我絕對不會抗拒,因為偶爾滿足一下味蕾是有必要的。

在正餐之間補充點心,可以讓你隨時充滿活力,我訓練完後也會吃一些點心。雖然我們的身體會儲存脂肪和碳水化合物,卻無法儲存蛋白質,體內蛋白質不足時,身體無法自行產生。因此,運動過後,身體需要恢復精力與修補肌肉的來源,這時吃點乳清蛋白或活力球正好,營養又美味!

 

打破熱量迷思

對許多人來說,想減重擁有好身材,常與計算熱量劃上等號,也就是說,只要運動消耗的熱量大於吃進肚子裡的熱量,就能減重。但事實並沒這麼簡單。為了充分提供身體和心靈養分,我們不該刻意不吃某種食物,或是乾脆餓肚子。

我的食譜想強調的不是低卡,而是營養均衡,絕對不含空有熱量、毫無營養的精緻食物,也不加太多鹽和糖。每道食譜都標示參考熱量,書末也附上完整的營養成分分析表。

 

要健康就要動

每個人都是獨一無二的,體能需求會視你的年齡、體重、活動力等因素,有所不同。也許你的工作需要大量體力活動(比方說整天追著孩子跑),也許你大半時間都坐著上班,無論如何,你都必須傾聽身體的聲音,攝取足以提供身體能量、營養和體力的食物,才能拿出好的表現。

我的每日健身計畫,專為沒時間運動的人設計,所需設備家中都有,無須另外購買。每次鍛鍊只需20分鐘,也可依據自身能力進行調整,每週鍛鍊5天,休息2天。

當然,要是能多做運動,效果會更棒。無論是爬樓梯、騎腳踏車上班、在家裡熱舞,或是利用最新的App應用程式、科技產品來追蹤你每天的活動量,任何小小的努力都能帶來改變。

 

活化腦力

我們吃進身體的東西,不僅能為身體注入活力,還能提供大腦能量。2012年奧運落幕後,我開始暴飲暴食,經常外食,飲酒過量。很快地,我跳水的表現越來越糟,整個人沒有精神,情緒低落,腦中全是負面的思想。我知道,復原沒有捷徑,我必須重拾良好的飲食習慣,做出其他改變,才能重新站起來。

人在壓力和疲憊的情況下,會嗜吃不健康的食物或甜食,很容易掉進我所謂的「血糖雲霄飛車」陷阱。比方說,早餐若是吃含糖量高的玉米脆片,你便會不自覺地落入血糖忽高忽低的惡性循環。

思考和感覺模式,強烈左右我們對食物和生活型態的選擇。為了幫助各位強化心理素質(mental strength),我提供了一些生活的要訣,有助於消除壓力、改變負面思考的模式、增強體能,同時有效管理時間以達到預定的目標。另外,我還分享了如何睡得好、增進運動效能的祕訣,以及有助於維持心情平靜、專注和快樂的簡單冥想。

 

計畫、準備、執行!

在我的世界裡,體能和心理素質攸關一切。我以「計畫、準備、執行」當作座右銘來激勵自己。我相信,對每個人來說,妥善安排飲食、運動、休息和放鬆,是健康快樂的關鍵。你或許無法一絲不苟地照著計畫走,但一旦擬好計畫便是好的開始,讓人打從心底感到充實。

注重飲食,熱愛運動,心境平和,只要能做到這三件事,你很就能脫胎換骨,不論外表或內在都處於最美好的狀態!

 

祝你好運!

 

 

湯姆‧戴利

摘錄1_自我改造提案

 

晚間自我改造提案

正念飲食

 

「正念飲食」一詞常可聽到,我一開始並不知道意思,但其實很簡單,就是專注於飲食吃喝下肚的感覺,用心感受每一口食物的口感和味道。如果你吃飯時常配電視,或是收發email,完全不在乎自己吃進了什麼,請改掉這個壞習慣。正念飲食可以讓我們回頭檢視身體發出的訊息,讓我們知道餓了該吃飯,飽了就別再吃。以下提供一些建議:

 

享受每一口食物

用心感受每一口食物的口感和味道,吃東西前後的感受有何不同?

 

移除分心事物

不要邊看電視邊吃東西,手機不要擺在餐桌上。我們的大腦需要20分鐘,才能偵測到吃飽的訊息,也就是說,用餐時分心做其他事,很容易飲食過量。

 

放鬆吃喝

一般來說,相較於放鬆,用餐時如果處於緊張狀態,會影響消化和吸收。另外,盡量在固定時間用餐。

 

正視你的食物

吃東西時,腦中想著你正在品嘗食物,有助於跟食物建立健康的關係,也比較容易減重。同時,思考食物的來源,花點心思了解這點,就能瞭解每一口食物得來不易而心存感恩,進而建立正確飲食習慣。

 

做好飲食記錄

紀錄每一樣吃喝下肚的東西和原因,是因為餓而吃?還是因為太累、無聊或壓力太大才吃?確實了解自己吃東西的情緒動機和型態,可以幫助你做出有益健康的修正與調整。

 

正念飲食引導我們正視身體發出的訊息,接受到胃傳遞的「吃飽了」訊息。

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【推薦序】

致減肥路上的戰友!跟著湯姆戴利一起尋找屬於自己的快樂

文/啾啾麥(陳宏宜,FOX體育台主播

 

身為一個擁有易胖體質的「愛吃者」,人生目標從二十幾歲的「要怎麼變瘦」,到三十幾歲的「要怎麼不胖」(四十幾歲大概會變成「不要胖太多」),其實殊途同歸,操心的都是同一件事情:如何在盡情享受美食的同時,還能維持健康的身體與精實的體態。

雖然對於維持身材這件事,我完全稱不上是專家、甚至也不敢說有太多成功的經驗,但在多年來的「血戰」當中,也領悟了一個真理。維持身材宛如紙牌屋,減肥變瘦就像是將一張張紙牌用最精細的角度向上堆疊,再小的一步,有時也得花非常長的時間再三斟酌;而放縱狂吃就像是抽掉底部某一張牌一樣,一瞬間就會毀掉你長期經營的心血。簡單的說,維持健美體態需要有完整規劃的長期策略,而且必須「全方位」面面俱到,才能擊敗肥胖這個難纏對手。

英國跳水選手湯姆‧戴利所撰寫的《奧運跳水王子的私房健身菜單》,正是由這個角度來引導你吃出好身材。湯姆‧戴利雖然是一位身材健美的運動員,但也像你我一樣對美食有無盡的渴望。如果真要比較的話,差個零點幾公斤就可能影響場上表現的他,面臨的壓力其實比你我還要大上許多,但這可沒有阻止湯姆‧戴利享受生活!相反的,他以更正面的態度面對挑戰。愛吃?沒關係,我們自己做,從源頭管理吃進身體裡的熱量。吃太多?那也沒關係,我們只要每個禮拜固定抽出五天、每天擠出二十分鐘做運動。剩下的兩天當然也別忘記好好休息、犒賞一下自己,畢竟休息是為了讓你在這場漫長戰役中,累積更多的能量。或許你覺得奧運選手和你的距離很遠,但也許在「想瘦」的同時也想「享受」的這一點上,我們與彼此的距離比想像中近得多。

「Happiness depends on you.」(快樂操之在己)是我很喜歡的一句話,也送給大家。   

湯姆‧戴利除了在書中分享94道私房菜單,同時還附上了各種體能程度的居家自主訓練,以及能提升整體表現的自我改造提案。只要跟著他做,肯定能讓你離屬於你的快樂越來越近。

 

【推薦序】

你的生活型態,決定你的體態與心態

文/林昀蒂(2017台北世大運跳水選手)

 

老實說,成就最好的自己,未必要透過減肥。但無可否認地,調整生活型態可以幫助你的生活更加精采。所謂調整,飲食、運動、觀念缺一不可。保持體態並不是不吃不喝,降低食物的攝取量,結果賠上了一去不返的健康;也不是大吃大喝後,再透過運動緩解罪惡感。運動絕不能是一時半刻的投機取巧。懂得如何正確搭配飲食與運動,才足以讓身體保持相對完美的體態。

本書最特別的地方不只在於保持體態或鍛鍊體魄,而是由衷地讓你了解,不管是運動員或非運動員,只要循序漸進,搭配這本書的祕方改變生活的節奏,就能在毫無負擔的狀況下調整身體狀態,並且長久地保持下去!

從前的我,曾因為人生低潮而暴飲暴食、酗酒抽煙。練習過程中,泳褲竟一天比一天還緊,肺活量更是大不如前。這無疑會讓一位跳水運動員走向低潮與瓶頸的惡性循環,不僅身體的靈活度跟不上大腦,遲鈍笨重的體態更讓我失去以往的自信。我逐漸意識到,錯誤的生活型態才是讓負面思維揮之不去的主要原因。

於是,我花費好一番心思,研讀飲食與鍛鍊的最佳搭配節奏,先使外在的體態及健康回復到正常軌道,並堅持不懈地自我經營,甚至讓我的體能狀態、思考流路進步到比以往更令人驚嘆的程度!自然而然,我在運動競賽方面的表現也有所提升了。我深切體會到,良好的生活習慣會讓我們看待事物的方法有所改變,眼界、態度也將截然不同。因此我推薦《奧運跳水王子的私房健身菜單》,希望讓大家也能跟我一樣漸漸變好。

飲食習慣非常重要,不但深深影響生活作息,甚至會影響一個人的生活態度。正確的飲食方式除了能讓你看見不一樣的自己,也能讓自己的狀態達到前所未有的境界;運動則更不可或缺,它帶給你的不只是健康、快樂,更是信念。在這本書中,你能簡單而有效地學習到運動最基本的鍛練模式。跟著書中鉅細靡遺的課表走,你將會在規律運動與健康飲食中,展現最完美的自己!

 

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原來,我們也可以像跳水王子一樣

文/徐裴翊(Vamos Sports翊起運動聯合創辦人、知名體育主播)

「奧運選手的私房菜單,應該都是沒味道、沒調味的水煮食物吧?!」這是我們一般人的傳統印象。但是英國跳水金童湯姆‧戴利(Tom Daley)的菜單,卻相當令人驚艷。他除了在運動領域表現出色、感情世界常被關注,不過更有趣的是他在料理的細膩。曾經在網路上看過戴利與另一半示範甜點製作,看了本書《奧運跳水王子的私房健身菜單》之後,才發現他的菜單這麼多元!原來,早午餐也可以這麼豐盛營養、不對身體造成過多負擔;原來,甜點也可以不破壞減重計畫。

我自己平常不太開伙,但看了戴利的食譜發現,那些在餐廳得花不少錢才吃得到的美味,其實也可以用簡單的步驟在家完成,甚至無須高溫油炸或過度煎炒。尤其我個人非常喜歡的烤番茄、白腰豆,這種傳統英式早午餐會出現的食材,書中都有料理教學。(光是看到烤番茄跟白腰豆這幾個字,就讓我想到曾出差到St. Andrews,每天工作很累,但再怎麼樣都要起床來一份英式早餐,美味真是無法擋啊)。更重要的是,食譜後面還附有熱量與營養成分分析對照表,讓你清楚知道吃下肚的「能量」有多少。

不過還是要提醒大家,想擁有戴利的好身材,不能只靠吃,所以還得跟著戴利一起動:看完食譜、做完料理、吃完美食,最後一個步驟就是跟著書本上的運動教學,才有機會練出健美身形。

無法當跳水王子沒關係,我們可以吃得跟跳水王子一樣、運動得跟跳水王子一樣,享受美味也享受健康人生。

 

摘錄1_前言

跳水王子的日常生活大公開

身為奧運選手,我必須持續鍛鍊,維持強健的體魄,除此之外,我也必須學習如何吃得健康。因此,我持續不斷汲取與累積食物與營養方面的知識,長期深入探究自己的身體,如此才能在必要之時,發揮最大的潛能。除了個人努力之外,我也向許多專家請教過會影響生活型態的各種因子,像是意志力、動機,以及如何維持工作和生活上的平衡。各位將會發現,只要調整生活型態,就能大幅提升工作表現,而且成效驚人。這也是我撰寫本書的目的,向讀者分享我的收穫與想法,我相信這些資訊也能為各位帶來益處。

 

我設計的這套計畫,希望幫助大家吃得健康、提升體能,同時循序漸進、強化並鍛鍊身心,達到健康目的。本書將公開94道個人最愛的私房食譜,讓大家可以迅速不費力地料理出美味餐點。完整收錄適合各種體能程度的居家自主訓練,以及能夠提升整體表現的自我改造提案。我的目標在於幫助人們發揮最大潛能,隨時保持心情愉悅。

我保證這套計畫簡單易行,各位無須跟我一樣進行每週6天、每天5小時的奧運國手級訓練,就能輕鬆達標!

 

健康吃

每一道食譜都很美味,可依個人喜好選擇、嘗試不同的組合,豐富你的一日三餐,偶爾做道點心犒賞自己也不錯。

 

勤快動

我精心設計了一週5天的健身訓練,每次時間都不長,無論你現在身材如何,每天只要照著「動」20分鐘,保證大有斬獲。

 

快樂活

請抽空體驗我每天都會做的「自我改造提案」,這些提案可以幫助你貫徹新的生活型態,過得更健康、更快樂。

 

吃什麼,像什麼

忙碌的現代人很容易就掉進飲食的陷阱,常常隨便吃點東西只求裹腹,或是一味追求時下最夯的減肥飲食法,渾然不知大部分都不健康,不符合基本的營養原則和身體運作的模式。

我很愛吃東西,就我記憶所及,美好的用餐經驗幾乎都是與家人一起度過。我小的時候,媽媽天天下廚,為我們準備健康的三餐,星期日的烤肉晚餐更是家族大事,祖父母和全家族都會圍著餐桌,邊吃邊聊天。

我認為,用餐是培養人際關係的重要場合。因此,不要自己一人吃飯,也不要邊吃飯邊看電視,而是要好好坐在餐桌前,打造個人專屬的用餐儀式。

 

我的目標是幫你找到最好的自己,每一天都神清氣爽。

 

我很享受料理的過程,喜歡嘗試新的食譜。對我而言,食物是社交生活中重要的一環。我經常下廚宴客,也常和另一半藍斯一起做菜和用餐。

 

我的私房食譜

每道食譜營養均衡,份量十足不用挨餓,同時兼顧美味,讓人餐餐都想下廚。大部分的步驟簡單好上手,不必在廚房待上好幾個小時,因為我也沒太多時間哪!

每道食譜都不貴,清一色是廚房常備食材,超市就買得到,保證沒有太奇怪的東西。

對我來說,早餐是每天最重要的一餐。本書收錄了個人最愛的所有早餐食譜,希望你們也喜歡。當然,書中也包含各種湯品、沙拉,以及適合晚餐和週末大餐的美味佳餚,連我媽拿手的週日烤肉食譜也都不藏私公開,有空不妨做做看!

還有,我愛吃辣,許多菜都放了辣椒,不吃辣的人就別放,一樣美味。

糖多吃無益,只要不常吃就不會想吃。不過,我還是放了一些甜點食譜,大多添加蜂蜜或楓糖,也會善用水果的天然甜味。想吃甜食時,我絕對不會抗拒,因為偶爾滿足一下味蕾是有必要的。

在正餐之間補充點心,可以讓你隨時充滿活力,我訓練完後也會吃一些點心。雖然我們的身體會儲存脂肪和碳水化合物,卻無法儲存蛋白質,體內蛋白質不足時,身體無法自行產生。因此,運動過後,身體需要恢復精力與修補肌肉的來源,這時吃點乳清蛋白或活力球正好,營養又美味!

 

打破熱量迷思

對許多人來說,想減重擁有好身材,常與計算熱量劃上等號,也就是說,只要運動消耗的熱量大於吃進肚子裡的熱量,就能減重。但事實並沒這麼簡單。為了充分提供身體和心靈養分,我們不該刻意不吃某種食物,或是乾脆餓肚子。

我的食譜想強調的不是低卡,而是營養均衡,絕對不含空有熱量、毫無營養的精緻食物,也不加太多鹽和糖。每道食譜都標示參考熱量,書末也附上完整的營養成分分析表。

 

要健康就要動

每個人都是獨一無二的,體能需求會視你的年齡、體重、活動力等因素,有所不同。也許你的工作需要大量體力活動(比方說整天追著孩子跑),也許你大半時間都坐著上班,無論如何,你都必須傾聽身體的聲音,攝取足以提供身體能量、營養和體力的食物,才能拿出好的表現。

我的每日健身計畫,專為沒時間運動的人設計,所需設備家中都有,無須另外購買。每次鍛鍊只需20分鐘,也可依據自身能力進行調整,每週鍛鍊5天,休息2天。

當然,要是能多做運動,效果會更棒。無論是爬樓梯、騎腳踏車上班、在家裡熱舞,或是利用最新的App應用程式、科技產品來追蹤你每天的活動量,任何小小的努力都能帶來改變。

 

活化腦力

我們吃進身體的東西,不僅能為身體注入活力,還能提供大腦能量。2012年奧運落幕後,我開始暴飲暴食,經常外食,飲酒過量。很快地,我跳水的表現越來越糟,整個人沒有精神,情緒低落,腦中全是負面的思想。我知道,復原沒有捷徑,我必須重拾良好的飲食習慣,做出其他改變,才能重新站起來。

人在壓力和疲憊的情況下,會嗜吃不健康的食物或甜食,很容易掉進我所謂的「血糖雲霄飛車」陷阱。比方說,早餐若是吃含糖量高的玉米脆片,你便會不自覺地落入血糖忽高忽低的惡性循環。

思考和感覺模式,強烈左右我們對食物和生活型態的選擇。為了幫助各位強化心理素質(mental strength),我提供了一些生活的要訣,有助於消除壓力、改變負面思考的模式、增強體能,同時有效管理時間以達到預定的目標。另外,我還分享了如何睡得好、增進運動效能的祕訣,以及有助於維持心情平靜、專注和快樂的簡單冥想。

 

計畫、準備、執行!

在我的世界裡,體能和心理素質攸關一切。我以「計畫、準備、執行」當作座右銘來激勵自己。我相信,對每個人來說,妥善安排飲食、運動、休息和放鬆,是健康快樂的關鍵。你或許無法一絲不苟地照著計畫走,但一旦擬好計畫便是好的開始,讓人打從心底感到充實。

注重飲食,熱愛運動,心境平和,只要能做到這三件事,你很就能脫胎換骨,不論外表或內在都處於最美好的狀態!

 

祝你好運!

 

 

湯姆‧戴利

摘錄1_自我改造提案

 

晚間自我改造提案

正念飲食

 

「正念飲食」一詞常可聽到,我一開始並不知道意思,但其實很簡單,就是專注於飲食吃喝下肚的感覺,用心感受每一口食物的口感和味道。如果你吃飯時常配電視,或是收發email,完全不在乎自己吃進了什麼,請改掉這個壞習慣。正念飲食可以讓我們回頭檢視身體發出的訊息,讓我們知道餓了該吃飯,飽了就別再吃。以下提供一些建議:

 

享受每一口食物

用心感受每一口食物的口感和味道,吃東西前後的感受有何不同?

 

移除分心事物

不要邊看電視邊吃東西,手機不要擺在餐桌上。我們的大腦需要20分鐘,才能偵測到吃飽的訊息,也就是說,用餐時分心做其他事,很容易飲食過量。

 

放鬆吃喝

一般來說,相較於放鬆,用餐時如果處於緊張狀態,會影響消化和吸收。另外,盡量在固定時間用餐。

 

正視你的食物

吃東西時,腦中想著你正在品嘗食物,有助於跟食物建立健康的關係,也比較容易減重。同時,思考食物的來源,花點心思了解這點,就能瞭解每一口食物得來不易而心存感恩,進而建立正確飲食習慣。

 

做好飲食記錄

紀錄每一樣吃喝下肚的東西和原因,是因為餓而吃?還是因為太累、無聊或壓力太大才吃?確實了解自己吃東西的情緒動機和型態,可以幫助你做出有益健康的修正與調整。

 

正念飲食引導我們正視身體發出的訊息,接受到胃傳遞的「吃飽了」訊息。