一個筆記本，拯救你的「Email焦慮症」！

本文獲科技報橘授權刊登，原文出處

在你細讀這篇文章前，請先打開你的Email信箱，檢查你的Email，但在同時也請觀察你的呼吸。你發現了嗎？在檢查開啟收件匣時，你是否屏住了呼吸？

沒錯！這就是「Email暫停呼吸症」，Email暫停呼吸症是由曾經在Apple及Microsoft擔任主管的Linda Stone所提出的。這個小小的無意識習慣說明了人們和科技的關係；是的，科技深層滲入了人們的生活，大大影響了使用者的身體和心理。Linda Stone就對現代人們生活觀察，提出了另一句新詞彙「連續部分注意力（continuous partial attention）」，這是指一個人將注意力分配到多個設備上，從不專注於某個設備的現象。

連續部分注意力和Email暫停呼吸症有什麼樣的關聯呢？Stone認為當人們檢查Email時之所以屏住呼吸，可能源自於打或逃的反應，是焦慮感所致。單單Email一項科技應用，就造成暫停呼吸的慢性徵狀，你可曾想過在一天的工作中，你面對和使用了多少樣的科技產品和裝置？從通訊軟體Line、Skype，社群平台Facebook、Twitter，手機、平板和電腦發出的各項提醒和通知等。沒錯！在科技充斥的環境下造成了連續部分注意力的現象，而這個現象導致了人們不斷被打擾、分心，衍生出的就是無止盡的焦慮及不安感來襲。

你可能覺得Email暫停呼吸症沒什麼，不過就是屏住一下氣而已；但可怕的是這件事不單單出現在你檢查Email時才會發生。公司的Skype群組出現訊息、同事傳來簡訊、電話響起，你可能一天要經歷這種不安的情況十幾次。若一直處於這樣的情境之中，久而久之，心理的焦慮會逐漸影響生理，而損害你的身體健康。

但已經不可避免處在如此環境中的我們要如何面對和自處呢？知名的科學史博士和未來學家Alex Soojun-Kin Pang方洙正在其新書《分心不上癮》中提供了由俄亥俄州立大學赴授潔西‧福克斯所設計的科技日記，人們可藉由撰寫個人科技日記理解並反思自己的科技使用行為，進一步調整，修正。以下是科技日記的撰寫方式：

一、在平常周間或周末挑一天，用一本手冊（或是你數位裝置的筆記軟體）記下你那一天所有的媒體和科技互動、為何使用那些科技，以及各用了多少時間？

寫下開始和停止互動的時刻。上臉書？記下來。收發簡訊？記下。拿起手機拍照？記下。檢查電郵？記下來。下載及閱讀上課用的文件檔？記下來。使用GPS？記下來。用iPod聽音樂？記下來。用Netflix看節目？記下來打電玩或手機遊戲？記下來。別忘了你同時使用數科技的時間！

如果能順便記錄你做其他事情的時間，例如睡覺、和朋友見面聊天、不用數位裝置專心讀書和閱讀傳統媒體（如雜誌、書本和報紙），然後比較你一天使用和沒使用數位裝置的時間長短，瞭解你的日常社交活動有多少比例是透過科技進行的，結果應該也很有趣。

二、計算時間

記錄你用各項科技的總時間或總次數。你的時間都用到哪裡去了？每天從早到晚有多少時間與科技為伍？

三、評估和衡量你用媒體所完成的工作

針對各項工作，比較你所花費的時間和以下項目：

1. 你覺得這項工作確實需要使用科技？因為用了科技而更有效率？還是因為用了科技而少了什麼？
2. 使用科技會讓你產生情緒（例如喜悅、挫折或如釋重負）嗎？你必須釐清情緒來自內容（朋友傳來的惡意簡訊）、科技本身（簡訊打斷你的談話，讓你很不高興）或兩者都有。
3. 你有多工作業嗎？你覺得多工作業有效率嗎？
4. 你的經驗是正面或負面的？你認為這麼做充分應用了時間和科技，還是你有更好的選擇或更有效的作法？

四、反思

回想你目前使用科技的方式，是不是有哪些地方可以調整，以改善你的日常生活（如工作效率、情緒、讀書習慣、睡眠、社交往來和健康）呢？這些目標可以相容嗎？阻礙你改變的因素有哪些？

經由對撰寫個人科技日記，可以知道自己對科技的定義，理解科技使用的習慣和在個人身上造成的生、心理影響。再透過反思，調整出合適自身的科技使用方案，才能遠離因為科技造成的不安、焦慮等負面情緒和其衍生而出的現代科技文明病。

（資料來源：《分心不上癮》）

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