蝦毀？全球最火的「四分鐘TABATA」，其實不是每人做都會瘦！

實在太多人問了，直接打成文章。在看這篇文章前，我要強調兩件事：

第一，如果想要減重，飲食計劃是最重要的事，我有寫很多分享，可以參考減重心得分享的分類。

第二，間歇運動是強度比較高的運動，比較適合有一定運動基礎的朋友，如果你是初學者請先看看就好，千萬不要任意做，以免受傷更得不償失。

一些TABATA的問與答：

很多人問我：「TABATA一天要做幾組比較有效？要怎麼做比較好？飯前做還是飯後做好？」

答：「如果想減重只靠運動，不飲食控制是一件非常困難的一件事喔！」一天運動最多讓你燃燒300～500卡，如果你每天運動的要死要活，但飲食完全不控制，要吃超過每天需要的3～500卡是非常容易的事。透過飲食控制，吃好的、對的食物、吃夠你需要的基礎代謝但不過量，再搭配適度不過量的運動，就可以達到最好的減肥效果喔！

TABATA是高強度間歇運動，算是結合有氧跟無氧，可以同時訓練到無氧的肌力跟有氧的心肺能力，又比有氧強度高很多的間歇運動。

基本上我會建議不用天天做，可以的話一個禮拜可以做3～4天，要飯前做或飯後做都好，我是習慣飯後做，因為TABATA算強度比較高的間歇運動，所以做TABATA的那一天就不用再做有氧運動了，例如跑步、騎車等等，每次的話可以依自己個人能力挑適合你的版本，初入門的就做溫和的；有點基礎的可以做中階，覺得前兩個都太簡單了就可以做進階版。

每次建議可以的話做2組以上不超過5組是最好的，有人跟我說他做了5組TABATA的進階版都不累啊，我問他花了多久的時間做，結果他說他做一組休息10分鐘再做下一組，休息那麼久當然不會累。最好的方式是每個組間休息1份鐘，意思就是1組做完後休息1分鐘再做下一組，以我自己來說，我都做進階版，做到第2組開始就會覺得喘，第3組就是一個要掛掉的節奏，第4組已經累的像狗一樣，心臟逼波喘。

基本上以休息時間只有1分鐘來說，可以連續做上3組進階版的我就覺得已經是很強了。所以如果你想要燃燒脂肪達到最好的效益，記得做完1組休息1分鐘馬上做下一組，至少做2～3組，絕對會讓你的脂肪拚命燃燒的。

不管在那裡做運動都需要穿鞋子，除非你覺得你已經運動資曆超久，很有把握有掌握姿勢的正確性，不然很容易因為姿勢不正確，或肌耐力不足時，因為沒穿鞋子保護，很容易導致緩衝力不足夠，而產生腳踝跟膝蓋等地方的運動傷害喔！

好好飲食，好好運動，身材就可以跟我一樣喔！

下面是一些問與答，請認真找找有沒有你的問題。

Q1：請問做的肌力訓練，再加TABATA間歇運動完後，是否可以再做中低強度的有氧運動？ 答：肌力訓練跟TABATA都是高強度的運動，運動完會大量消耗你的肝醣，運動完如果沒有補充又跑去有氧，反而會容易燃燒肌肉，降低減脂的效果。建議你如果做肌力訓練，那天就單純做肌力跟TABATA就好，然後有氧那天就有氧就好，如果想要減脂，一個禮拜2～3次有氧就可以了，其他時間都建議你做肌力訓練效果最好喔！

Q2：我剛開始做TABATA的運動，發現這個運動有分入門進階和強度，如果現在我是做入門的，那大約多久才換成進階的比較洽當？

答：一般運動什麼時候該進階，可以用操控運動的駕馭感跟難度感受來分，如果一開始你做溫和的很累，但現在做完三組完全不累覺得很輕鬆，就是可以進階的時候囉！

Q3：4～10分鐘的TABATA和30～40分鐘的有氧拳擊，你會比較建議TABATA嗎？如果TABATA效果那麼好，是不是不用做一般的有氧運動呢？

答：主要還是看運動強度，一般有氧因為強度大都是中或中低，比較難達到最大心跳率跟最大攝氧量，如果兩相比較的話，4～12分鐘強度夠強的TABATA，是會比3～40分鐘的有氧來的好很多，有氧喜歡也可以做，一個禮拜做2～3次即可。

Q4：做TABATA間歇訓練之前，是不是要先做暖身操或有氧運動會比較好？

答：做強度比較高的肌力訓練或TABATA時，都一定要暖身喔！暖身可以做動態伸展的拉筋，也可以做些原地跳繩、輕鬆的開合跳等動作，讓身體跟筋比較熱開來，比較不容易受傷喔！

Q5：我很好奇跑步跟HIIT／TABATA這些不同類型的運動，之前與之後該如何補充營養比較好？能不能分享你的經驗？

答：一般運動前攝取一點碳水化合物，運動後攝取一點碳水化合物跟蛋白質。大概就是運動前吃香蕉，運動後喝巧克力牛奶或無糖豆漿、水煮蛋這類食物喔！

Q6：我昨天做了TABATA的高強度運動（進階版），結果一做完有將近30分鐘喘不過氣，是不是我不適合做？還是先從溫和版的開始慢慢訓練呢？

答：30分鐘喘不過氣來有點誇張，雖然我們強調運動的強度，不過超過自己負荷的強度還是容易受傷，畢竟我們是為了健康減重，如果造成受傷很划不來。運動是一個循序漸進的過程，選擇自己可以駕馭操控的運動來做才是對的，不要操之過急，從溫和一點的開始就好囉！

Q7：想問TABATA一組是指4分鐘為一組？還是4個動作為一組？app軟體是4分鐘剛好做兩輪4個動作，所以這算兩組還是一組？

答：TABATA是4分鐘為一組，每一個動作做20秒休息10秒，總共做4個動作重複兩次才算一組。

分享一下TABATA三種版本的影片，有興趣的朋友就挑適合自己能力所及的版本做：

Tabata 4分鐘高強度間歇運動(溫和版)

(Tabata 4分鐘高強度間歇運動(中階版)

原文請見

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