過得還不錯的一年

活得很悶？一成不變？
日子一團糟，老在疲於奔命？
老覺得幸福快樂，沒有降臨妳身上？

身為提案高手的葛瑞琴，幫別人寫過一份又一份漂亮的提案，自己卻深陷一團混亂、不開心的生活中。

夠了！她決定為自己的幸福，也來寫份「快樂生活提案」，而且認真地花一年時間，投入有趣的快樂生活實驗。

結果，意想不到地，讓自己過了還不錯的一年…

帶著幽默和洞察力，魯賓循序記錄了這十二個月的生活歷險，親身嘗試種種年老的智慧、現今科學的研究，以及大眾文化中有關如何更快樂的各種課程。從希臘哲人伊比鳩魯到自然散文家梭羅，到電視主持人歐普拉到心理學家塞利格曼，還有達賴喇嘛；看哪些建議是真正管用的。

她的結論往往出人意表──她發現金錢的確能買到快樂，只要花得明智；她發現如果你認為自己是快樂的，你就能快樂；她發現挑戰是快樂的活力泉源；她發現「正確的吵架」甚至比不吵架好；她發現失敗中也藏有樂趣；還發現當我們有所成長時，就會快樂。

更棒的是，她發現快樂的神奇魔力是：即使遇上糟糕的一天，那也是「好的」糟糕一天。

一天很長，一年卻很短
今天，為自己寫份happiness project吧　

這篇文章要講的，是一個改變我的故事－－我做了哪些嘗試，明白了什麼道理。

你心目中的「happiness project」－－快樂生活提案－－一定和我的不同，但我相信，大家都能從這樣的計畫中獲益。

為了幫助你想出自己的快樂生活提案，我定期在部落格貼出各種建議。我也架了一個網站－－「快樂生活提案工具箱」（Happiness Project Toolbox），提供各種方法，協助你開創並執行自己的快樂生活提案。

當然，這篇文章寫的是我的快樂生活提案，依據的是我特有的狀況、價值觀與興趣。你可能會想 ：「如果每個人的快樂都是獨一無二的，那我幹嘛要看你的快樂生活提案呢？」

因為在研究快樂的期間，我發現了一件令我很驚訝的事︰閱讀資料所帶給我的收穫，遠遠不如從某個人身上所學到的特殊經驗。有些人的親身經驗談，遠比其他論點重要－－即使我和這些人沒有任何共同點。比方說，我怎麼也沒想到給我最關鍵啟發的，會是一個罹患妥瑞氏症的辭典編纂家、二十來歲的結核病聖人，一個偽善的俄羅斯小說家，以及一位美國開國元勳。但事實正是如此。

希望閱讀這本關於快樂生活提案的故事，能激勵你展開自己的快樂生活提案。不論你在何時讀到這篇文章，或是身在何處，你都踏出了正確的第一步。

2月。老婆快樂，人生就快樂

每天至少擁抱五次，一個月後你會更快樂

我始終忘不了大學時代讀過的一句話，是法國詩人勒維爾第（Pierre Reverdy）說的。「世上沒有愛，只有愛的證據。」不論我心中有什麼樣的愛，別人看到的，只有我的行動而已。 

回頭看我的決心表，一些條目上頭有一整排開心的打勾符號，比方「丟掉、歸位、整理」；而有些條目則有零星的×記號。我在「早點去睡覺」這一點，做得比「別期待讚美或感激」要好。幸運的是，「拿出愛的證明」看起來比較容易成為一個討人喜歡的習慣。 

表現愛的方式，有些很簡單。有47％的人覺得，跟感情外顯的家人比較親近，而跟感情內斂的家人則比較疏遠。於是，我開始常跟老公詹米說「我愛你」，而且每封寄給他的電子郵件末尾都寫上「我愛你」的縮寫。另外，我也更常擁抱詹米——還有我生活中的其他人。擁抱會釋放壓力，增加親密感，甚至能消除痛苦。

有個研究，規定實驗者每天至少要擁抱五次，擁抱愈多人愈好，一個月後，這些人都變得更快樂。 

有些事情我已經做得不錯。我不希望自己寄給詹米的每封電子郵件，都有令人厭煩的問題或提醒，所以我已經養成習慣，會寄給他一些愉快的消息，比如關於兩個女兒的趣事。 

有天我要去赴約途中，經過了詹米位於中城的那棟辦公大樓，我停下來打手機給他。 

「你在位子上嗎？」我問。 
「是啊，怎麼了？」
「往下看看聖巴索羅謬教堂的階梯。」這座教堂就在詹米辦公室的對面。
「你看到我在跟你揮手嗎？」 
「看到了，喔，你在那裡！我也跟你揮手了。」 

花一點時間給他這個傻氣而深情的揮手，讓我接下來幾個小時心情都很好。 

這些都是小事情，但對我們的互動氣氛卻大有影響。接下來我還有機會做大事情，因為我婆婆茱蒂的生日快到了。 

我的父母和公婆是我們生活裡重要的一環。我從小在堪薩斯城長大，我父母凱倫和傑克仍住在那裡，每隔幾個月，他們至少會有一個人來紐約看我們，我們一家每年也至少會回去兩次。每次都會特別安排一起進行很多活動。至於詹米的雙親，就住在我們家附近，我們兩家所住的公寓大樓，中間只隔著一棟小小的連棟樓房。我們在附近走動時，常常會看到他們迎面走來，正要去喝咖啡或去市場買東西——一頭銀髮的茱蒂會披著披肩，而步伐拘謹的鮑伯老戴著一頂羊毛帽。 

幸運的是，詹米和我都認為與雙方父母的關係很重要，因此替茱蒂盤算生日是再自然不過的事了。如果我們問茱蒂要怎麼慶祝，她本人會說無所謂。然而，如果你想知道一個人希望如何被對待，與其問本人，還不如去觀察他的行為。茱蒂是我見過最可靠的人，她從來不會忘記自己的義務，答應的事情一定做到，也不曾忘記過任何重要的日子。儘管她堅持交換生日或節日禮物對她不重要，但她對於要送出手的禮物一定費心包裝。她甚至還會按照我們結婚週年的主題，送我們紀念日禮物：結婚四年是「花果婚」，她送我們的是一條漂亮的拼綴花被，上頭的圖案是花和水果；結婚十年是「鋁／錫婚」，她就送我們四捲鋁箔紙。 

詹米、他父親、他弟弟菲爾都不擅長籌備生日派對。要是換了以前，茱蒂生日快到時，我就會一再嘮叨詹米，提醒他去策畫，然後等到沒有適當的慶祝活動時，我就會一副「早就告訴你了」的得意態度。 

但今年，我的快樂生活提案就派上用場了。我知道，這個問題的答案就是：我來負責籌畫。 

別氣別氣，樂在其中就好

我知道，茱蒂喜歡什麼樣的派對。驚喜派對絕對不行，而且她比較喜歡在家裡與親人一起慶祝。她重視體貼遠勝於奢華，所以對她來說，用心親手做的禮物絕對比任何一家店裡買來的更有意義，她也比較喜歡吃家人做的菜，不喜歡去花稍的餐廳吃一頓。幸運的是，我的小叔菲爾和他太太蘿倫是很有天分的廚師，他們經營一家外燴公司，所以這頓飯可以既是家人親手做的、又很花稍。 

我想像著生日派對的景象，然後我需要大家授權讓我執行。 我打電話到我公公的辦公室。「嗨，鮑伯。我要跟你商量茱蒂的生日。」 

「還早呢，你不覺得嗎？」
「如果想辦得特別點，現在不算早了。我覺得我們應該早點籌備。」 

他沒吭聲。 
「呃，」他慢吞吞的說：「我是在想——」 
「因為我有個想法應該不錯，或許你願意聽聽看。」 
「喔，好啊，」他鬆了口氣。「你說吧。」 

鮑伯立刻加入我的計畫。在處理許多累人的家庭任務和義務上，他都非常盡責，但策畫生日之類的事卻不是他的強項。事實上，每個家人都樂於合作。他們也希望茱蒂能過個很棒的生日，只不過沒人想負責籌畫罷了。 

為了實現我的想像，我一肩挑起了所有責任。派對前幾天，我發了電子郵件給詹米、鮑伯、菲爾、蘿倫，他們很配合，回信時都沒有絲毫不悅。 

各位好， 

茱蒂的生日派對只剩四天了。 

我們希望有一大堆包裝好的禮物。這表示你們要盡力！只送一個還不夠！ 鮑伯：伊萊莎和我幫你把禮物包好了。你能不能帶香檳來？ 詹米：我們兩個要合送的禮物，你買了嗎？ 

菲爾和蘿倫：你們晚餐要做什麼菜？有什麼需要我特別準備的？你們幾點會到？佐餐要用白酒或紅酒？你們是不是說過要做菜單卡？我想茱蒂一定會很喜歡的。 

各位：我知道，如果我要求各位不要穿得一副像剛從沙發上爬起來的樣子，一定會招白眼。所以關於這一點，我半個字都不會說。只要記住，賀壽的心意和體貼最重要。 

這回一定會很開心！致上我的吻。 

小琴

我為這個派對做了很多準備工作。伊萊莎和我一道去「名叫泥巴」（Our Name Is Mud）的創意陶瓷店，她親手畫了一套戲劇主題的主餐盤圖樣，反映了她奶奶的熱愛。我們在柯蕾特蛋糕網站（Colette’s Cakes Web）又花了愉快的一小時（沒錯，整整一小時），選出最漂亮的蛋糕。詹米和我拍了一個DVD，裡頭伊萊莎唱了茱蒂最愛歌曲的組曲，而艾麗諾則在旁邊搖搖晃晃學步。 

派對那天晚上，就在每個人講好要來的傍晚六點半，我緊張地開始做最後一刻的收拾。我母親喜歡在家裡招待客人，我也遺傳了她那種派對之前的緊張不安，我們稱之為「女主人神經病」。在這種時候，有經驗的家人都會避之唯恐不及，免得忽然被抓去用吸塵器吸地。但詹米躲了半天，在六點二十九分現身時，身上穿著卡其褲、格子襯衫，而且光著腳。 

我忍了一下，然後小心翼翼地用輕快的聲調說：「真希望你穿得像樣一點。」 

詹米的表情好像也忍了那麼一下，然後回答：「我會換條正式點的褲子，可以嗎？」然後他去換掉褲子和襯衫，也穿上了鞋子。 

那個晚上一如我預期地展開。大人坐下來吃晚餐之前，兩個孫女和奶奶一起吃雞肉沙拉三明治（茱蒂最喜歡的）。接著我們拿出生日蛋糕，好讓兩個女孩可以唱生日快樂歌，各自吃一片蛋糕。然後我們哄兩個女孩去睡覺，大人坐下來吃晚餐（印度菜，茱蒂最喜歡的）。 

「這真是個完美的夜晚，」每個人都站起來要走的時候，茱蒂這麼說。「每一樣我都好喜歡。禮物、食物、蛋糕——真的，每一樣都太棒了。」顯然茱蒂的確很享受，每個人都很高興幫了忙，但我想我是最樂在其中的。我好高興最後的結果很圓滿。 

這個派對凸顯了我「十二守則」中的第三守則：「表現出自己想要的感覺」。換作是以前，要我一個人籌備派對可會把我氣死，但現在，反而加強了我對家人的愛，尤其是對茱蒂。 

不過我得承認，在派對之前，我有時還是會覺得詹米和其他人不夠感激我的努力。雖然我很樂意籌備，如果有人想跟我搶，我可能還會不高興，但我還是想要金色星星。我希望詹米、鮑伯，或菲爾能夠說：「哇，小琴，你安排了一個好棒的夜晚！謝謝你聰明、創意又貼心的籌畫！」這種事不會發生——所以，算了吧。

我是為自己做的。 

但詹米很了解我。茱蒂拆禮物時，詹米從一個架子上拿了個盒子遞給我。 

「這是給你的。」他說。 「給我？」我很驚喜。「為什麼我有禮物？」詹米沒回答，但我知道答案是什麼。 

我打開盒子，裡頭是一條拋光木珠項鍊。「我好喜歡！」試戴的時候，我說。或許我不該需要他人的認可，但詹米說得沒錯，我就是需要。

「怒氣就該發洩出來」——這種說法根本是胡說八道

我一直努力掏出愛的證明，最後我決定逼自己拿出最高段的證明：「大好人週」。 

什麼是「大好人」？這是一種極限運動，就像高空彈跳，逼我超越平常的努力，證明自己的內心已經不一樣。而這一切，都是為了讓我的家更舒適。我會對詹米極度和善，為期一週。不批評！不兇人！不嘮叨！甚至不用等他開口，就主動把他的鞋子送去修鞋店！ 

「大好人」提醒我，對自己的行為應該要求更高。我對朋友或其他家人的關心，不該勝過對詹米。我們不可能事事都意見相同，但我應該做到盡量不嘮叨，不光是一個星期而已。當然，在某種意義上，整個二月份就是一種「大好人」的練習，因為我所有的決心事項，都是為了讓詹米更幸福。這個星期，我決定把自己的「好人卡」發揮得淋漓盡致。 

「大好人週」的第一天早上，詹米試探地問我：「我起床後想先去健身房，可以嗎？」他不上健身房就會受不了。 

我沒恨恨地看著他，或是不情不願地說：「好吧，不過快去快回，我們答應女兒要帶她們去公園玩的。」我只說：「好啊，沒問題！」 
多簡單。 

花點時間，換個角度思考也會很有幫助。如果說詹米從來不想上健身房，我會有什麼感想——或者更糟，如果他根本沒辦法去呢？我有個體格像運動員的好丈夫，會自己想去健身房，我真是太幸運了。 

以前我奉為圭臬的是「別讓怒氣留到太陽下山」，這意味著我會把所有的氣惱盡快發洩掉，確保我上床前沒有負面情緒。但我從這回的研究中發現，一般認為該把怒氣發洩掉的觀念根本是胡說八道。我們沒理由相信，「發洩怒氣」是健康或有建設性的行為。事實上，研究顯示，愈是積極表達怒氣並不能紓解怒氣，反而會讓你更生氣。換句話說，不要急著表達憤怒，往往就能讓怒氣消失，而且不會有後遺症。

「大好人週」也讓我開始思考，詹米和我願意接受對方指使的程度。可以確定的是，已婚的人會花很多時間哄對方去做家務，而配合另一半去處理日常雜事的能力，正是快樂婚姻的關鍵之一。我常常希望自己在告訴詹米：「打電話給公寓管理員」或「把洗碗機的碗盤拿出來」後，他會毫不猶豫的照做。我也很確定他會很希望當他說：「別在廚房以外的地方吃東西」或「去找地下室儲藏間的鑰匙」，我就會乖乖聽話。所以這個星期，我就設法開開心心照他的吩咐做事，不要跟他頂嘴。 

隨著一天天過去，詹米似乎沒注意到他是「大好人週」的贏家，我原本有點哀怨。然後我明白，我應該高興他沒注意到才對，因為這表示，相對於我們平常的生活來說，「大好人週」並沒有明顯的差異。 

「大好人週」證明了我遵行「表現出自己想要的感覺」這個守則的力量；而因為我對詹米極度和善，我也發現自己對他更溫柔了。不過呢，儘管這是個很有價值的實驗，但一個星期結束後，我還是鬆了口氣。要我一直保持和顏悅色下去，我沒辦法；再說，為了忍住不講話，我把舌頭都咬痛了。

本月心得：快樂不是美德也不是歡愉，而是成長

二月最後一天的下午，我填著我的決心表，覺得好驚訝。不斷溫習自己的種種決心事項，同時每天檢討自己——光是這麼做，就已經對我的行為產生了重大的影響，而現在還不到三月呢。打從我九歲或十歲起，每次新年我都會立下新希望，但這回持續在表上做紀錄，竟讓我比以前更能堅持。我想起在商學院曾聽過一句話︰「先找出問題，才能談管理。」這話，我終於親身體驗到了。 

到了二月底，我同時還領悟到一件重要的事。一直以來，我努力想找出一個全方位的快樂理論，有天下午在一連串的失敗之後，我得出了屬於自己的一個重要的快樂方程式。 

當時我人在地鐵，正看著佛瑞（Bruno Frey）和司徒策（Alois Stutzer）的《快樂與經濟學》（Happiness and Economics），我抬起頭來推敲著這句話：「研究顯示，愉悅感、不愉悅感、生活的滿足感，都是各自建構的。」接下來我還讀到一些研究顯示，快樂和不快樂（或者以更科學的字眼來說，是正面感覺和負面感覺）並非同一種情緒的正反兩面——兩者其實是互異的獨立體，各有自己的起伏變化。忽然間，我想著這些概念，還有我到目前為止的經驗，一切豁然開朗。我的快樂方程式猛然從腦海中冒出來，覺得其他乘客一定可以看到我腦袋上燈泡一亮。 

要快樂，我就得想清楚什麼能讓我感覺好，什麼讓我感覺很糟，還有什麼讓我感覺對了。

好簡單，但也好深奧。這好像是你會在雜誌封面上看到的句子，卻花了我好大的力氣才得出這個原則，可以用來理清並過濾我所學習過的一切。 

要快樂，我就得製造出更多的正面情緒，這樣就能為生活增加歡樂、愉悅、熱情、感恩、親近及友誼。這並不難明白。同時我也得去除壞感覺的源頭，讓自己少一些內疚、悔恨、遺憾、憤怒、嫉妒、無聊和煩躁。這也同樣容易理解。但除了感覺「好」和「糟」之外，我明白「感覺對了」也很重要。 

「感覺對了」是個更微妙的概念，是一種覺得自己過著「應有的生活」的感覺。以我自己為例，儘管身為律師的經驗很棒，但我一直被一種不舒服的感覺糾纏著——覺得這工作是我不該做的。而現在，儘管寫作事業可能是「感覺壞」和「感覺好」的源頭，但我的確是「感覺對了」。 

「感覺對了」，是指過著你覺得對勁的生活——可能是職業、自我定位、婚姻狀況，等等等。「感覺對了」，也跟你的長處有關︰盡自己的責任、實踐對自己的期望等等。對某些人來說，「感覺對了」還可能包括一些不那麼崇高的想法，比如爬上某個職位，或者達到某個生活水準。 

過了幾分鐘，在發現快樂方程式的狂喜退去之後，我明白這個方程式並不完整，中間還缺了一些重要的元素。我想找出一個方法，說明人類似乎生來就是要不斷努力追求快樂的這個事實。比方說，我們通常會認為，未來會比現在更快樂。而這種有目標的感覺，對於快樂非常重要。但我的方程式，卻無法說明這種現象。 

我努力尋找那塊空缺的拼圖——是奮鬥？改善？目標？希望？這些字眼似乎都不對。然後我想到愛爾蘭詩人葉慈（William Butler Yeats）的話：「快樂不是美德也不是歡愉，不是這樣那樣的事，而是成長。當我們有所成長時，快樂就來了。」當代研究者也有同樣的說法：帶來快樂的不是達成目標，而是奮力追求目標的那個過程。 

當然了，成長。成長解釋了為跑馬拉松做訓練、學習新語言、收集郵票所帶來的快樂；成長也解釋了小孩牙牙學語、跟著茱麗亞．柴爾德（Julia Child）的食譜烹飪所帶來的快樂。我爸網球打得很好，我小時候他常打。有段時間，他改打高爾夫球，慢慢就放棄了網球。我問過他為什麼。他解釋：「我網球打得愈來愈糟，但我的高爾夫卻打得愈來愈好。」 

人類的適應力很強，我們很快就能調整自己，適應新的生活環境（不論更好或更壞），而且覺得這樣很稀鬆平常。狀況惡化時，適應力幫我們度過難關，但情況好轉時，我們很快又會想追求更舒服或更優裕的環境。這種所謂的「快樂水車」（hedonic treadmill）心態，讓我們很容易習慣某些讓你「感覺良好」的事情，比方新車、新職位，或者新裝的冷氣，接著好感覺會逐漸消退。但成長的氛圍，可以彌補這一切。你可能很快就對家裡的新餐桌沒有感覺，但每年春天照顧花園，會帶給你新的歡樂與驚喜。成長對精神層面很重要，而且我認為物質方面的成長也同樣令人感覺滿足。比方說，儘管很多人認為金錢不能買到快樂，但如果今年能有比去年更多的錢，感覺當然也是好極了。 

所以我得出了最後的方程式，而且我覺得這個方程式太重要了，因而稱之為「第一條快樂真理」（我相信到年底前，還會有更多的快樂真理出現）——要快樂，我就得思考：在成長的氛圍中，什麼讓我感覺好，什麼讓我感覺糟，還有什麼讓我感覺對了。

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