徹底修正習慣的「習慣堆疊」

法國哲學家德尼.狄德羅幾乎一生窮困,但這狀況在1765年的某天改變了。 狄德羅的女兒快要嫁人,但他沒錢支付婚禮的開銷。儘管沒有財富,狄德羅卻以主編《百科全書》聞名,那是當時最詳盡的百科全書之一。俄羅斯女皇凱薩琳大帝聽聞他的財務窘境,心生憐憫。女皇雅好閱讀,非常喜歡他的百科全書,於是出價1千英鎊—超過今天的15萬美元—買下狄德羅的私人藏書。

突然間,狄德羅手頭寬裕了。他不只出錢辦了婚禮,還為自己添了一件緋紅色的長袍。 狄德羅的緋紅長袍很美,事實上,美到讓他立即發現這件長袍在其他不起眼的所有物當中顯得格格不入。狄德羅寫道,優雅的長袍與他的其他物品之間「已經沒有和諧,沒有一致性,沒有美了。」

狄德羅很快就有了讓自己的所有物升級的強烈欲望。他把原本的地毯換成來自大馬士革的地毯;他用昂貴的雕像布置家裡;他買了一面鏡子放在壁爐架上,又購入一張比較高級的餐桌;他扔掉藤椅,換上皮椅。每一次的購物都帶來下一次,如同骨牌。

狄德羅的行為並非不尋常。其實,每一次的購物都帶來下一次的這種傾向有個名字:狄德羅效應。狄德羅效應顯示,取得一項新的所有物往往會帶來連鎖消費反應,平添額外的購物。這個模式隨處可見。買了一件洋裝,就需要與之搭配的新鞋和新耳環;購入一張沙發,就開始挑剔整個客廳的陳設;為孩子添了一個玩具,很快就發現自己把整套配件買齊了。這就是購物的連鎖反應。

許多人類行為都遵循這個循環。你常常根據自己剛剛做完的事,來決定接下來要做什麼:去浴室就會順便洗手、擦手,然後記起要把髒毛巾放進洗衣籃,於是把洗衣精寫進購物清單。沒有行為是獨自發生的,每個行為都成為觸發下一個行為的提示。

這有什麼重要?建立新習慣時,可以讓行為的連結性為你所用。建立新習慣最好的方法之一,就是先找出自己目前的每日習慣,然後把新的行為堆疊上去。這就叫作習慣堆疊。習慣堆疊是執行意向的一種特殊形式—不是將新習慣與特定的時間和地點配對,而是讓新習慣與目前的習慣配對

B.J.佛格在「微習慣計畫」裡創造的這一招,幾乎可以為任何習慣設計出顯而易見的提示。 習慣堆疊的公式如下:「做完『目前的習慣』之後,我會執行『新的習慣』。」舉幾個例子:

■ 靜心:每天早上把咖啡倒入杯中之後,我會靜心1分鐘。
■ 運動:脫下上班的鞋子之後,我會立刻換上運動服。
■ 感恩:坐下來準備吃晚餐時,我會說出一件當天讓我心懷感激的事。
■ 婚姻:每晚上床睡覺時,我會給伴侶一個吻。
■ 安全:穿上跑鞋之後,我會發一則訊息給家人或朋友,告知他們我會去哪裡跑步、會跑多久。

關鍵在於把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。掌握基本架構之後,就能開始把小習慣串聯在一起,創造更大規模的堆疊。這讓你得以利用「一個行為導致下一個行為」的慣性—狄德羅效應的正面版本。 每天早晨的習慣堆疊可能類似這樣:

1.倒好咖啡之後,我會靜心60秒。
2.靜心60秒之後,我會寫下當日的待辦事項。
3.寫完待辦事項,我會立刻著手處理清單上的第一件事。

或者,想想晚間的習慣堆疊:

1.用完晚餐,我會直接把碗盤放進洗碗機。
2.放好碗盤之後,我會馬上擦拭流理臺。
3.清好流理臺之後,我會把明早要用的咖啡杯拿出來。

你也可以把新行為插入目前的例行事務中。比方說,你目前的早晨例行公事可能是:起床→整理床鋪→淋浴。假設你想要養成每天晚上多閱讀的習慣,就可以嘗試拓展你的習慣堆疊:起床→整理床鋪→放一本書在枕頭上→淋浴。這樣一來,每晚上床時就會有一本書躺在那裡等你享用。

整體而言,習慣堆疊讓你得以創造一組引導未來行為的簡單規則,就好像你對於接下來該做什麼永遠都有執行計畫。而一旦可以自在運用這一招,就能視情況所需,開發可以引導你的常用習慣堆疊:

■ 運動:看到樓梯時,我就不搭電梯,改走樓梯。
■ 社交技巧:走進一個派對時,我會向一個不認識的人介紹自己。
■ 財務:想要買的東西超過100美元時,我會等24小時再做決定。
■ 健康飲食:可以決定餐點內容時,我永遠會先把蔬菜放進盤子。
■ 極簡生活:購入一樣新東西時,我會送出一樣舊東西(「一進一出原則」)。
■ 心情:電話響時,接聽之前我會先深呼吸、微笑。
■ 健忘:離開一個公共場所時,我會檢查桌面和椅子,確認自己沒有把任何物品留在那裡。

無論你是如何運用這項策略,成功創造習慣堆疊的祕訣,就是找到觸發行為的正確提示。不像執行意向確切指出做某個行為的時間與地點,習慣堆疊隱含時間與地點在其中。

選擇在日常生活中的哪個時間與地點安插新習慣,影響很大。假如你想在晨間例行公事中加入靜心,但你每天早上都過得很混亂,小孩一直跑進房裡,那麼,這也許就不是恰當的時間與地點。要思考在什麼時段最容易成功,別要求自己在可能會被其他事情干擾的情況下執行新的習慣。

此外,提示出現的頻率也應該與你想要的習慣發生的頻率相同。希望養成一項每天進行的習慣,卻把它堆疊於只在週一發生的習慣上,這就不是個好選擇。

書籍簡介_原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則

作者:詹姆斯‧克利爾
出版社:方智
出版日期:2019/06/01

作者簡介
詹姆斯‧克利爾(James Clear)

專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者,文章散見於《紐約時報》《時代雜誌》及《創業家雜誌》,也曾登上CBS電視節目《今晨》。每個月有數百萬人造訪他的網站,廣受歡迎的電子報也有數十萬名訂閱者。

常受邀到大學及《財富》500大企業針對行為改變與習慣養成演講,所創造的習慣養成系統,廣受NFL、NBA及MLB的球隊使用。透過他創立的「習慣學院」(The Habits Academy)的線上課程,已教育了超過一萬名領導者、經理、教練及教師。對想要在生活與工作上打造更好習慣的個人或團體來說,「習慣學院」是首屈一指的訓練平臺。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:黃雅苓