許多講自我提升、成長的文章,總會重複著那些陳腔濫調,最後就說:道理大家都懂,做不到?那就是你不夠自律。這種腔調看起來很有道理,但實際都屬於「正確的廢話」。

因為對於絕大多數人來講,除了感覺「啊,好厲害」,起不到任何作用。所以,更好的方式是什麼呢?

下面給大家分享一套「Edison鍛煉法」。它是從需求入手,在幫助你解決日常需求的情況下,插入一些微調,逐漸地,幫助你適應並轉移到新的工作方式上。

▌01吃青蛙(Eat a frog)

你有沒有過這種經歷:

手上在做別的事情,腦海裡卻時常閃過一些放不下的念頭:可能是一個任務、一個問題,或者一些難以忘懷的事情。

它們總在你不經意時闖入腦海,一直難以徹底消除。

比如:

•下星期就要提交方案,但還差一個重要的idea沒確定;

•大後天有個重要的演講,一直胡思亂想,覺得自己沒準備好;

•又或者,半個月後就是紀念日了,但還沒想好買什麼;

•……

這些縈繞在腦海中的煩人問題,就稱為「青蛙」:它們未必是最重要的,未必是最緊急的,但卻一直讓你心神不寧。

這種情況應該如何處理呢?一個建議就是:

在每一天的工作裡,優先去處理它們。這就叫做「吃青蛙」。如果說有一個最有效的時間管理方法,那一定非這一條莫屬。

我們總會習慣把困難的事情留到後面,直到deadline再一鼓作氣去趕工。

但實際上,在這個過程中,由於「契可尼效應」的作用,它會一直影響、干擾著我們,不斷造成「注意殘留」(attention residue),佔用我們的認知資源。

所以,最有效的方法,就是告訴大腦:我已經把它安頓好了,暫且告一段落,讓我們專注在其他事情上吧。

你不一定非要解決它,甚至未必要給出一個結果,最關鍵的,是讓大腦知道:我已經花時間精力去處理過它了,這個「任務」已經完成。

這樣,就可以有效安撫你的大腦,釋放出被佔據的隱性認知。

具體而言,可以參考這套步驟:

•01 在前一天晚上臨睡前,列出第二天要做的事情。

這不僅有助於找出青蛙,也有益於睡眠。

2018 年一篇發表在JEP General上的論文揭示:在臨睡前列出第二天的待辦事項,能幫助人更快地入睡,睡眠品質也得到顯著提高。

甚至,列出的事項越具體、詳盡,提升的效果就越明顯。

原因非常簡單:造成入睡壓力的一個潛在原因,在於大腦知道「我們有未做完的事情」,這會持續導致神經系統的興奮——而列出待辦事項,可以有效緩解這種焦慮,取消大腦的高水準啟動狀態。

•02 第二天工作前,檢視清單,找到一件最困擾你的事情,為它設定一個期限。

這個期限可以視實際情況而定。

可以是半小時、1小時,乃至2小時——看它是否重要,以及你有多忙碌。重點在於:

在這段時間裡,心無旁騖,不要受其他事情影響,專注投入在「青蛙」上,並且把你的思考過程寫下來。

比如:你的青蛙是「紀念日送什麼」,那不妨在紙上寫下:可能的選項,每一項的優缺點,排除掉哪些可能性,還可以去問什麼人……

哪怕毫無進展,光是把它寫下來這個動作,就能有效地緩解你的焦慮。

•03 一旦期限到了,立刻停止,不要再去想它。開始做其他工作。

大量研究表明:在明確的時間壓力下,人會有效地減少認知負荷(cognitive load)。

舉個例子:

心理學家Sophie Leroy發表於2009年的研究表明:更高的時間壓力,可以幫助人們更聚焦,從而對任務完成程度的評價會更高,降低任務的注意殘留。

這是我一直在實踐的做法。可以說,是門檻最低、又最立竿見影的技巧。

▌02 延遲(Delay)

最可怕的時間殺手是什麼?聊天。

為什麼我們經常覺得「什麼都沒做,但突然就下班了」?很多時候,原因就在於:我們被各種即時的、低效的聊天,不知不覺之間佔據了大量時間。

原因非常簡單。回想一下你的狀態,是不是這樣的:

工作,微信閃了,回覆資訊,等對方回覆,注意力切換到工作,微信又閃了,繼續回覆,再切換到工作,周而復始……

發現問題所在了嗎?真正消耗你時間的,不是「回覆」和「聊天」,而是「切換」。

你以為你在工作,你的時間的確也很充實,但實際上,它們都花在了切換上——你的工作記憶,不斷重複做著「清除—寫入」的工作,不斷地被迫調整到新的狀態。真正用在工作、思考、執行的時間,極其有限。

高效最大的敵人,不是拖延,而是分心。

分心意味著什麼?

你的大腦會被迫塞進一大堆碎片資訊,你的狀態會被分割得支離破碎,你會永遠告別「心流」,甚至,一旦你習慣了這種模式,你會再也難以做到「專注」——因為你再也「坐不住了」。

如何應對這種情況呢?想辦法把「同步」的聊天,變成「非同步」的資訊處理。

當你開始工作時,關掉微信,靜音掉手機,儘量遮罩掉外界干擾。

不要急著去回覆資訊,而是專注在工作上,每1個小時,起來休息一次、活動一下,這時,集中處理之前的消息。隨後,再開啟一個新的迴圈。以此類推。

要實行這種工作方式,需要滿足幾個前提——你不妨告知需要跟你緊密聯繫的人,讓他們理解並尊重你的工作習慣:

•01 不要開啟碎片式的對話,而是把需要處理的資訊,寫在同一條裡,一次性寫清楚,注意好結構、邏輯,發出來。

比如: •Hi,Joshua,有幾個問題需要確認一下:

•1)……

•2)……

•3)……

•麻煩在下午4點前回覆,有空回覆即可,謝謝!

這是一個非常良好的工作習慣,可以為彼此節省大量的時間、精力,值得落實。

•02在某幾個固定的時間點,檢查所有資訊,並一次性徹底回覆。

可以是半小時一次、一小時一次,也可以安排在午飯、下午茶、晚飯等固定時間,依工作的靈活性和自由度而定。

一般來說,由於人的注意力集中峰值有限,1-2小時檢查一次較為適宜。

•03需要同步討論問題,請事先約好時間,不要突然來找。

舉個例子:你有一個問題,不是幾句話能說清楚的,需要跟我討論,那麼請提前約一下時間,我可以事先做好安排。

到了時間,我會把注意力切換到咱們的討論上,排除掉其他的干擾。

這樣,對雙方都更有益。

•04除非有極其重要的事情、需要立刻得到回覆,否則請不要打電話、語音。

電話或語音是一種「自我本位」的做法:它方便的是自己,麻煩的是對方。

除非真的極其重要、緊急,否則儘量慎用,用書面或約時間的方式去替代。

▌03 啟發式決策(Intuition)

啟發式是人類固有的認知「捷徑」,它會造成許多思維的偏差。

•比如:我們會傾向於從鮮活、印象深刻的案例出發,去支撐我們的論斷,這就叫做「可得性啟發式」。

•再如:我們會傾向於關注重大的、顯著的個例,從而錯誤地推斷整體趨勢,這就叫做「代表性啟發式」。

這些都是它的負面後果,也是我們大腦「偷懶」的結果。

但在日常生活中,許多時候,巧妙地運用啟發式進行決策,可以幫我們節省大量精力。

畢竟,如果遇到一個問題,都要非常理性地建模、權衡利弊,那……未免也太累了。

但是,運用不是套用,有效的做法是什麼呢?

是事先給自己設定好幾條簡單的規則,當遇到對應情景時,直接調用這些規則,來指導自己的行為,這就叫做「直覺決策」。

那麼,有哪些設定啟發式規則的技巧呢?心理學家Alice Boyes提出了幾個例子,可以給你一些啟示:

•01我的時間價值是__

計算一下自己的時間值多少錢,填在後面的空格上,比如「50元/小時」「400元/天」。

然後,當遇到需要花時間去做的事情時,思考一下:這件事情能為我帶來多少收益?如果我不自己做、而是請別人來解決,需要花多少錢?

如果收益小於價值,不要去做。如果價格低於價值,儘量請別人來做。

這條啟發式規則,能非常有效地幫你過濾掉諸多瑣碎、無意義的小事。

你會發現,許多讓你煩惱的事情,這麼計算、代換一下,其實都不值一提。

•02一有心情和時間,我就__

許多人會告訴你,要去衡量任務的重要性、劃分優先順序,但其實,什麼事情重要,什麼事情不重要,我們心裡一清二楚。

所以,更有效的做法,不是繁瑣地去一個個任務分析、標記,而是給自己定下規則:只要有空、有心情,我就去做最重要的事情

請把你能想到的最重要的事情,填在後面的橫線上。

無需特地去安排時間,只需要設定這麼一條規則,就可以讓自己清楚:我需要聚焦的是什麼,什麼才是我需要去推動進度的。

•03當我有心情去收尾時,我就去收尾。

這是一條很取巧的規則,但也非常有效。

什麼意思呢?有句話叫「靡不有初,鮮克有終」—— 我們總是習慣於開始一件事情,但卻不喜歡把它「做完」。

也因此,我們的待辦事項裡面,一定充滿了「還沒有結果」的事情。

所以,這條規則,可以把你從繁重的時間分析、任務管理中解放出來。

你無需再把它們安排得滿滿當當,就這樣放著吧,什麼時候突然想到了、並且有心情去做,再把它收尾就行。

我們不是專家,也不是機器人,沒必要對自己過分苛刻。

▌04例行開關(Switch)

什麼意思呢?簡而言之,就是用一些具有儀式感的小習慣,讓自己建立「條件反射」,告訴大腦:我要進入某種狀態了。

舉個最簡單的例子:

我總會在下午2點左右,泡一杯紅茶,喝兩口,然後全力以赴開始工作 —— 這時,這杯紅茶就是一個「例行開關」。

哪怕有一天狀態不好,我也可以通過這個習慣,讓大腦適應「全力以赴」的狀態。

另一個例子:

有人比較容易分心,所以,當需要長時間專注時,就到星巴克去,點一杯美式 —— 這也是一個「例行開關」,就會告訴大腦:接下來要開始專注了,請將外部的打擾和內在的分心暫時遮罩掉。

它的重點在於:把某個動作,跟某個情境,建立一個高度的關聯。

久而久之,當你再執行這個動作時,大腦就會自然回憶起相關的情境,從而進入你需要的狀態。

它的要點如下:

•01設定一個動作,作為你的例行開關。

動作必須要簡單、易行、無門檻。

可以是泡一杯茶或者咖啡,可以是某個特定動作(比如擴胸、拉伸),可以是在紙上書寫,也可以是散步10分鐘……諸如此類。

只要在需要時,能夠時刻行動,就可以。

•02養成習慣,在這個動作之後,進入你想要的情境。

像前面的例子:剛開始的時候,你或許需要付出一點點努力,讓自己沉浸到某個狀態裡。比如「全力以赴」和「專注」。

但一旦有規律地重複,它就會成為你的習慣 —— 你無需再提醒自己,也無需再刻意行動,這個動作本身,就能夠誘發大腦,為後面的情境做好準備。

類似的例子還有:寫完第二天的待辦事項,就上床睡覺。

只要持續給自己這樣的暗示,哪怕你一開始睡不著,慢慢的,也能達到到點睡覺、改善熬夜和失眠的效果。

•03在這個情境之外的時間,儘量避開這個動作。

比如:我習慣了喝紅茶,然後全力以赴,那麼,在不需要全力以赴工作時,就儘量別喝茶。

原因很簡單:神經元的聯繫是成對的。

你把「喝茶」和「全力以赴」建立了聯繫,無論啟動哪一個節點,都會同時啟動另一個;但如果這時插入第三個節點,結果就是,原有的聯繫會被削弱,轉移到新的聯繫上來。

試一試,設置幾個這樣的「例行開關」,你會發現,自己對生活的控制力高了許多。

▌05持續性收益(Ongoing return)

我們的大腦,總是喜歡即時回饋和短期收益的,這是它一切行為的驅動力。

但有時候,稍微克服一下這種模式,可以讓我們生活得更自由。

當然,我不是指諸如學技能、背單詞這種事情 —— 這有點陳腔濫調了 —— 你要思考的是:

我可以做些什麼,來讓自己下一週的工作,稍微更輕鬆一些?

這樣,就是將短期回報,變成一種持續性、易得式的回報,這可以最大化地減少我們的行動阻力。

本質上,它順應的是大腦追求穩定、省力的底層驅動,並借此來優化我們的工作模式。

具體而言,可以考慮3種做法:

•01範本化

針對自己日常的工作,不妨思考這幾個問題:

•哪些東西是不會變的?

•哪些東西是需要改變的?

•我可以如何把它固化下來?

這就是一個「範本」。

比如我會要求團隊的成員,在向開發和設計提需求時,有一份對應的需求範本。每次下需求,按照範本寫清楚即可。

這不但可以節省時間,也可以保證需求的規範化,最大程度保障雙方的溝通效果。

•02流程化

針對已經做完的任務,不妨思考這幾個問題:

•我做這件事情的步驟是什麼?

•有哪些環節可以優化?

•下一次再做,我可以按什麼樣的步驟來?

我會要求團隊:每次結束了一項任務,都做一個簡單的複盤,把流程寫下來。

如果是舊的流程,就思考可以如何去優化。

這份成果,就是團隊的寶貴經驗。它不但可以指導團隊的實踐,也是可遷移、可複用的,可以成為方法論的一部分。

•03清單化

針對一個重複性的專案,不妨列出一張清單,把需要關注的地方寫清楚,並逐個核對。

最簡單的例子:

•和客戶溝通時,需要注意哪些地方?需要詢問哪些資訊?寫成清單。

•測試一個產品原型時,需要做哪些操作?需要留意哪些細節?需要符合什麼標準?寫成清單。

•諸如此類。

把這些清單收集起來。這些都會是你寶貴的知識財富。

▌06中立思維(Neutral)

最後,簡單提一下「中立思維」。

什麼意思呢?許多人經常會患得患失、自我批判,尤其是內向的朋友,這種現象會非常明顯。

你是不是經常這樣,在內心裡對自己說:我的表現怎麼這麼差;別人會不會介意;我當時要是如此這般就好了;如果重來一次,我會……

這種思維有一定作用,但沉溺於此,會持續造成壓力和焦慮 —— 我們會不斷活在自我批判中,難以留出精力,去應對未來的新挑戰。

所以,不妨試一試:學會用中立的目光,去反思和審視自己。

亦即:只分析,不批判

不妨用這樣的句式去做自我反思:

•在過去的__________事件中,

•我採取了___________的做法,

•如果有下次,我可以試試____________。

慢慢的,你會感受到改變:你可以擺脫對自己的枷鎖,接納「並不完美」的自己。

大多數時候,我們的煩惱,往往都源於內心。

因此,解決的鑰匙,也在於內心。

以上6點,就是一套完整的「Edison 訓練法」。

它未必有多麼神奇的效果,能讓你脫胎換骨、效率爆棚,但每一步,都會讓你從中感受到收益和動力——你無需強迫自己「自律」,而是會發自內心地去完善它們。

這才是自我改變的關鍵。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:黃楸晴

本文獲李開復授權刊登,原文發表於此