有位丈夫,脫下來的衣服和襪子總是亂丟在沙發或床上,妻子覺得礙眼,只好每天自己動手把這些衣服撿起來,收進衣櫃或扔進洗衣籃。

她好幾次鼓起勇氣對丈夫說:「可以請你把脫下的內衣褲放進洗衣籃嗎?」丈夫雖然會說「好好好」,但表情多少有些不爽,而且幾天後便又故態復萌。這位太太很煩惱,覺得丈夫「不管說幾次都沒有用」。

此時的重點在於:別對自己煩躁、難以忍受的心情置之不理,而是要試著拉出一條清楚的界線。因為這樣的丈夫,通常是在「毫無自覺」中越界。

這個案例與其說是夫妻之間的問題,不如說是丈夫把自己在童年時期與母親之間的模糊界線帶進夫妻關係中。把「脫下來的內衣褲放進洗衣籃」是丈夫的責任,倘若不把它化為規則,讓彼此都有極度清楚的認知,就很難翻轉這樣的習慣。

一旦妻子代替丈夫完成「他應做而未做的事」、履行了「超出自己範圍的責任」,丈夫就完全不會注意到這是「自己該負責的工作」,大腦也就一直維持「由妻子幫自己履行責任是理所當然」的習慣。所謂的「毫無自覺」指的就是這麼回事。

「反正有人會幫我做」,這種把責任拋給別人的「習慣」出乎意料地頑強,請大家記住這點。

「在某些時候,還是必須表達『這樣不對』或『這樣不行』的意見才行;但要是因為這樣而掀起對立、遭受責難的話,也很麻煩……」「如果這只是暫時性的狀況,忍一忍就過去了……」就像這樣,現實中有許多人都無法說出自己的意見。

拉出界線,就是保護自己的領域。如果別人一直賴在自己的地盤不走,不僅會失去難得能讓自己放鬆的空間,也會對個人的時間安排帶來不良影響。

踩剎車時,都會有個「間隙」,這個間隙就是緩衝;如果沒有間隙,只要稍微一踩,車子就會突然停下來,反而得擔心撞傷。

人際關係也是同樣的道理,能夠重新調整彼此的距離、稍微保留一點空間是最理想的。如果沒有考慮到空間或距離,而建立了極度緊密的關係,一旦想法出現落差的時候,就很有可能像緊急剎車一樣,發生猛烈碰撞。

如果不能保護自己的領域,便只是徒然消耗

我再重新介紹一次界線的定義。所謂的界線,就是自己與他人之間的疆界。

我的意思絕對不是「建造一堵高牆,將對方擋在外面」。

我認為,與他人建立可以彼此信賴的關係非常重要;真要說起來,我也相當推崇為他人振作、為他人努力的想法,甚至期許自己能成為這樣的人。

然而身處在這個人際關係錯綜複雜的時代,如果不珍惜自己、以保護自己的領域為優先,而是一味為了別人的事情消耗精力,最後甚至有可能搞壞身體。

如果缺少用來面對自我的個人空間(獨處的時間與空間),就無法培養出能好好尊重自己的「自尊感」;但如果無法尊重自己,便又會把自己擁有的時間與空間拱手交給他人。如此一來,更加無法培養自尊感,陷入惡性循環。

為了確保你的個人空間,必須透過日常生活中的行為舉止,讓對方理解到「這裡是不能跨入的領域」。

界線對話的基礎

界線對話(boundary talk)的基本原則就是盡可能簡單扼要。最理想的狀況是縮短自己的對話節奏,並且逐漸將對方帶進這樣的節奏裡。就算對方是個長篇大論的人,我們也不能自亂陣腳;就算對方一開口就跟連珠砲似的說個沒完,也不代表我們得跟著喋喋不休。

再說得誇張點,「對話」是雙方心智的交流。如果對方的腦內世界亂成一團,我們的腦子也會因為逐漸與之同步而變得混亂,這種現象稱為「思考傳染」。

好比我們居住的房子。只要其中一間房開始變亂,其他房間也會莫名遭到波及。對話也是同樣的道理,當一段對話中混入了各種話題後,聽的人就會開始覺得有些煩躁。

所以進行界線對話時,為了避免因為對方的思緒而讓自己感到煩躁,請以「一段對話,一個目標」為條件,避免一次談論多項主題。這是界線對話的基本原則。

我們以某對夫妻的對話為例。假設這對夫妻正在討論國三兒子的升學問題。太太說話時如果沒有先設定目標,丈夫多半會忍不住插嘴,問她:「所以妳的重點到底是什麼?」

但事實上,太太只是希望丈夫傾聽自己的想法,所以被問到「重點是什麼」時,便會突然語塞;於是丈夫抓住這點窮追猛打:「應該是這樣、這樣再這樣吧?」太太雖然覺得丈夫的話似乎是對的,不得不同意,但總覺得還有什麼話堵在胸口。

出社會後的男性多半早就習慣邏輯性對話,所以無法忍受說話時一下子談這件事情,一下子又談別的事情。而且社會中瀰漫著「邏輯至上」的風氣,因此對話的主導權很自然便落到丈夫手上。

但太太覺得,陪在孩子身邊、最了解狀況的人明明是自己,但自己的意見卻不被尊重,這點實在無法接受……

這既無關想法孰優孰劣,也不是正確性的問題,只不過是對話結構分歧罷了。為了避免自尊感受到傷害,請各位學會界線對話的公式:

一、首先,想像這段對話的目標(先不要說出來)。
二、盡可能在對話中加入事實描述。
三、把自己對這個事實的感受化為言語。
四、最後,如果有需要,再加上「因為如此,希望你提供這樣的幫助」。

簡而言之,界線對話的公式就是:

目標(Goal)
事實(Fact)
感受(Emotion)
需求(Request)

就前面這個例子來說,如果我們試著套用界線對話的公式,就會變成這樣:

目標:想像夫妻齊心協力處理孩子的升學問題,母親、父親如何各自負擔所分配的責任。
事實:兒子在學校的成績低於平均,導師也問起孩子將來的升學問題,但兒子卻不願意說清楚。
感受:我很擔心。我擔心的不只是升學,也覺得兒子最近拉開了和我的距離,不太願意跟我說話。
需求:希望身為父親的你,能以同樣身為男性的角度問問兒子的想法。他或許有無法對我啟齒的事,如果你願意幫忙,我也會比較放心。

只要能依照這樣的順序表達想法,對方就能釐清狀況,也能理解自己需要提供的幫助。如果跳過前3個階段,一開口就要求「希望你負起父親的責任,一起關心兒子的升學問題」,對方反而會因為不知道自己為什麼得這麼做,在心生反抗的情況下,導致溝通失敗。

除外,說話時的語氣也必須注意。如果一開始就散發出「我現在很煩惱,這都是你的錯」的氣氛,或是從頭到尾都一副很不安的樣子,也無法將這段對話的要點傳達給對方。

在對話前,先想像整體的目標是非常重要的。請先有意識地在腦中完整演練步驟1到4的流程後,再展開溝通;說話時也請盡可能保持不卑不亢的態度。

當然,如果所有對話都要這麼做,未免太累了。但如果是關鍵的重要對話,或是面對容易產生溝通錯誤的對象,就可以試著有意識地依循這樣的順序來進行。

責任編輯:黃雅苓
核稿編輯:陳慶徽

書籍簡介_不生病的人際關係

作者: 自凝心平
譯者: 林詠純
出版社:究竟
出版日期:2019/04/01

作者簡介

自凝心平

  一般社團法人自然治癒力學校理事長,曾有三本著作登上亞馬遜綜合排行榜第一名。
  做為身心諮商師,至今為止已經有約5萬小時的諮商經驗,諮商過的個案超過2萬4千件。透過解讀隱藏在癌症、自體免疫性疾病、生活習慣病等各種疾病背後的心理需求,引導個案解放自然治癒力。由於這種方法相當獲得好評,許多經營者、運動員、文化人等各行各業人士皆前來尋求自我調養的協助。此外,作者也以個人醫療協調員(personal medical coordinator)的身分,協助個案選擇適合的醫院與療法。每年還舉辦超過150場的講座與相關活動。