STEP 01 切斷惡循環

想將髒布染出漂亮的顏色,首先必須洗乾淨。──阿育吠陀的教誨

不安與自我否定感等負面情緒會讓人喪失意志力,這種情況下,大腦會偏向本能行為,追求眼前的獎勵。結果可能導致暴飲暴食、失去幹勁,每天無所事事地滑手機,接著我們就會開始後悔自己的行為,備感壓力。

更糟的是,當我們長期處於壓力之中,抑制本能行為的冷系統認知機能就會衰退。認知力衰退讓我們無法從脫離現實的角度看事情,就像是無法將眼前的棉花糖想像成模型或雲朵,這就是我們會被眼前誘惑吸引的原因。

長此以往,我們會陷入「習得性失助」狀態,就像在實驗中不斷遭受電擊的狗,後來就會放棄抵抗,即使只要輕輕一跳就能躲開電擊,牠也不跳。因為牠認為做什麼都沒用,進而產生消極的行為。正因為如此棘手的惡循環影響著我們,所以想要養成好習慣前,就必須先切斷惡循環。

好習慣難養成的原因:誤以為是消除壓力

我們都誤以為暴飲暴食等不好的習慣能消除壓力,不是因為必須而去做,而是當自己處於壓力,感到負面情緒時,自然想要追求眼前的獎勵。工作與生活本來就有壓力,我們無法改變。關鍵在於,我們必須釐清壓力本身是什麼,以及原本是為了紓壓而做的行為,其實讓我們壓力更大。

法國知名小說《小王子》中有這麼一段話:「我喝酒是為了忘掉喝酒的羞恥。」這句話令人悲傷。當人感到貧窮和不安時,會衝動購物,不安本身會連鎖召喚更多的不安。暢銷書作者格雷琴‧魯賓(Gretchen Rubin)點出想要消除壓力的方法:「無論做什麼事轉換心情,絕對不能做出更自我厭惡的事。」

戒掉與養成的方法正好相反

無論是養成好習慣或是戒掉壞習慣,機制都是相同的。若想戒掉習慣,只要把養成習慣的方法反轉就可以了。例如,STEP 13的「降低門檻」是養成習慣的方法,若想戒掉習慣,就要「提高門檻」。接下來的內容除了說明養成習慣的重點外,也會舉出戒掉習慣時的要注意的重點。

STEP 02 首先,先決定要戒掉什麼

放棄享樂是一件好事,因為痛苦也會跟著消失。──普布里烏斯‧西魯斯(Publilius Syrus)

無論你的一天是怎麼過的,是邋遢還是無所事事,每人每天的生活中都充滿著個人的習慣。如果想在現有的生活中加入新習慣,就必須剔除一項舊習慣。你發現了嗎?第一件要做的事就是,決定要戒掉什麼。該戒掉哪項習慣?是個很難的問題,原因就像前面提到的,因為我們都誤以為習慣是為了「消除壓力必須要做的事」。

希望未來的孩子跟你一樣嗎?

即使你現在沒有小孩,同樣值得思考這個問題:「我希望孩子跟我養成一樣的習慣嗎?」。首先決定要戒掉的習慣時,最好先從對自己幫助很少的事情開始,或是做完之後沒有成就感、滿足感,只會留下後悔的事。每次當我遇到無戒不掉的習慣時,還會找各種藉口安慰自己,捏造出無數好處搪塞。

這時只要換個角度想,如果連你自己都後悔的習慣,又怎麼會希望孩子跟你一樣呢?就像很少人願意讓自己的小孩學會酗酒、抽菸、賭博、沉迷手遊或社群網站一樣。

我一直對成年後可以隨心所欲這件事感到不可思議,如果我們會限制小孩每天只能看1小時電視、打1小時電動,那麼大人更應該受到限制。人一直到死亡的那一刻,都需要接受教育。

問題在於行為本身

當你決定戒掉某項習慣時,要戒掉的不是行為的類型,而是你認為「這件事不好」的具體行為。例如,我小時候很愛打電動,但30歲之後我就不打了,明明我過去玩得那麼開心,現在卻瞧不起那些打電動的人,直到我聽到日本第一位遊戲玩家梅原大吾對於電玩的看法,才改變了自己的觀念。

梅原其實厭倦玩電玩,但他卻把電玩當成比賽獲勝的一種手段,所以他真正的目的是「自我成長」。為了電玩界的頂尖人物,他每天認真地投入好幾個小時打電玩,發現問題時立刻記錄下來,不斷改善,嘗試錯誤的過程就跟運動員一模一樣。

所以關鍵就是,只要認真去做,任何事都有值得做的價值。如果能從電玩遊學到人生智慧,那就沒必要戒掉。雖然我已經戒酒,但我很尊敬侍酒師和釀酒師,因為他們都是從酒學到人生智慧的人。

回想我與酒精的那些荒唐日子,我無法大聲地說,酒精讓我學到人生智慧。聚餐時喝酒確實很開心,但通常第二天就會感到強烈的後悔,這就是我戒酒的原因。

○不希望孩子將來養成的習慣

○做完之後沒有成就感,只剩後悔的行為

那些讓自己一無所獲的行為

只要謹記三大原則,就能篩選出要戒掉的習慣有哪些。

所有行為都有成癮性

人生需要那些刻意享受的娛樂,問題就出在,你明知道要戒掉卻無法戒掉。成癮症就是自己無法戒掉的行為,不只是酒精或尼古丁,還有其他許多具有成癮性的物質,砂糖就是其中之一。

神經科學家妮可‧艾維納(Nicole Avena)曾經做過一項實驗,研究小組長期餵大鼠吃砂糖,結果大鼠表現出強烈慾望,還產生了和古柯鹼一樣的抗藥性,甚至出現戒斷症狀。在一項針對384位成年人進行的問卷調查中,有92%的人回答,他們曾經沉迷於某項特定食品,嘗試戒掉好幾次都失敗。

有成癮性的不只是物質。芝加哥大學醫院的約翰‧格蘭特(John Grant)曾經說過:「帶有過度獎勵性、欣快感和舒適感的事物全都具有成癮性。」不只是毒品,特定食品、購物、性愛、順手牽羊、社群網站與所有行為都有成癮性。就像我喜歡慢跑是因為感覺心情愉快,這也是一種成癮反應。

愈容易得到的愈容易成癮

容易成癮的事物都有一個特點,那就是很容易得到,因為能夠立刻讓心情愉快。就像是如果喝酒後要6個小時才能產生愉悅的微醺感,相信喜歡喝酒的人一定會變少;或是網友在你的社群網站上按讚,一個月後才會在信箱收到按讚通知,相信也不會有這麼多人沉迷社群。

成癮狀態的大腦無法判斷這個愉悅感,是因為藥物所產生的「壞多巴胺」,或是透過運動產生的「好多巴胺」影響,只是不斷重複讓人感到快感的行為而已。所以我們必須運用自己的意識,思考到底該戒掉哪項行為。

戒酒的理由

我第一個戒掉的習慣是喝酒。我不是否定與酒有關的文化,也不認為各位應該立刻戒酒,只是對我來說,戒酒人生會更好。我以自己戒酒為例,向各位說明,戒掉某個習慣是怎樣的流程。

戒酒之所以難,是因為所有人都認為要不要喝酒可以自己決定的,也不認為自己有酗酒的問題。因為很少人會從一大早就開始喝酒,才會輕忽這件事的嚴重性,沒有人因為想酗酒才去喝酒,一切都是從喝第一口酒開始。這是所有人都會面臨的問題。

我是在一年半前才成功戒酒,之前也試過好幾次,無論怎麼努力都無法成功。我喜歡喝酒,也喜歡參加聚會,和朋友一起喝酒,而之所以想戒酒,是因為我從很久以前就想「早起」。

美國作家海明威(Ernest Miller Hemingway)曾說他不管喝酒喝到多晚,第二天一定會早起,我想如果我擁有海明威的體質,或許就不用戒酒了。酒精會麻痺了冷卻慾望的冷系統,就算只想喝一杯就結束,很少有人能真正放下酒杯。

我想過規律的生活,卻因為宿醉睡到下午才起床,再這樣下去,我再也無法養成早起的習慣。我開始厭惡這樣的生活,更質疑酒後的後悔情緒繼續占據我的人生真的好嗎?

STEP 03 利用轉機

感冒也能改變世界觀,因此,世界觀不過是種感冒症狀罷了。──契訶夫(Anton Chekhov)

我現在已經養成許多習慣,所有關於習慣的「提示」都和我的家緊密相連,所以如果我搬家了,就要重新在家中建立新的提示。反過來說,當你想做某件事,不妨巧妙利用轉機,搬家會是一個好方法。生病,就是我戒酒時利用的轉機,酒精是一種毒品,具有物質成癮性。光靠意志力這種不可靠的力量很難成功戒酒,就像我們極度飢餓,瀕臨死亡時,也不可能靠意志力不吃東西。

某次旅行的時候我染上流感,在床上躺了5天,無法動彈,被迫取消原本很期待的潛水計畫。別說喝酒,就連填飽肚子都成為奢望。不過,當我連續五天滴酒不沾之後,我發現喝酒的慾望比過去降低許多,所以戒掉某項習慣最痛苦的時期,就在剛開始的前五天。

我抓住了這個機會,剛戒酒的20天我還是想喝酒,看到別人喝酒也會羨慕,但是一個月過去後,我就算看到酒卻沒有想喝的慾望。跟我一起寫部落格的沼畑直樹也趁著住院治療牙齒的機會戒酒,我還聽過許多戒菸的故事,過程與我經歷的差不多。

生病令人喪失鬥志,透過身體與平時不同的狀態下,正是戒掉壞習慣的大好機會。回想起來,被女友甩掉時正是我開始極簡的轉機。翻開當時的日記,我還經常去寺廟參拜,就是這樣的轉機成為了我改變的後盾。

在最需要的時候放手

如果你必須吃下兩隻青蛙,先從最大的那隻開始吃。此外,一直盯著青蛙看毫無意義。──馬克‧吐温(Mark Twain)

我認為自己戒酒的時機恰到好處,當時適逢一月,我立刻在部落格上宣示我的新年新目標是戒酒。一月有許多新年聚會,還有朋友的婚宴,正是最難戒酒的時期。此外,搬到鄉下住對戒酒也很有幫助,有一段時間我都靠走路和騎腳踏車移動,家附近沒有自動販賣機,也沒有便利超商,樸實的環境幫了我一個大忙。

刻意在最需要的時候選擇放棄是最有效的方法。從某個時期開始,我不想在頭上抹髮蠟,後來我決定在約會的那一天戒掉髮臘。在最需要的時候放手,從此就可以不需要它了。酒也是同樣的道理。到了某個年齡,我與女性的來往和約會都是從喝酒開始,只要改變這樣的習慣,平常的生活中就算出現些微的慾望,我也能視而不見。

戒酒的第四個月,剛好那時我在紐約的餐廳吃飯,那是我戒酒過程中最精彩的時刻。我的前作《我決定簡單的生活》推出了英文翻譯本,為了紀念書籍出版,我還到紐約演講,我和當地出版社編輯、居中翻譯的編輯夫人和出版經紀人一起在餐廳聚餐開會。我在紐約這個美麗的城市,與特別的人士一起慶祝此生難得的大好機會,連這麼重要的場合都能滴酒不沾,證實我真正達成戒酒的目標了。

責任編輯:洪婉恬

核稿編輯:陳慶徽

書籍簡介

我決定簡單的生活2:50個不勉強就做得到的習慣

作者:佐佐木典士

譯者:游韻馨

出版社:三采

出版日期:2019/01/04

作者簡介

佐佐木典士

全球NO.1 極簡主義者

1979 年生,香川縣人,早稻田大學教育學部畢業。曾在3間出版社工作過,現在是自由工作者。2014年與創意總編‧ 沼畑直樹開設了「Minimalism」。在網路雜誌《WANI BOOKOUT》專欄「死前我要做我想做的事!」和月刊雜誌《MUSUBI》專欄「半徑5m 的環境學」都有連載。

譯者簡介

游韻馨

在豆府小樓與六隻汪星人一起過著鄉下生活的全職譯者。譯作包括《陪伴失智媽媽55 則照護筆記》、《翻轉蛋糕》、《我決定簡單的生活》等多部作品。