開始上班後,你都先做什麼事?應該很多人都是打開電腦,收發信件或簡訊吧!

但是在我看來,一上班就收訊息是最浪費時間的做法,因為早上時間光是收信,就會幾乎將「大腦黃金時段」浪費殆盡。

「早上30分鐘=晚上2個小時」

「大腦黃金時段」只有起床後的2、3個小時,假設早上7點起床準備、吃完早餐,8點出門,9點到公司,此時「大腦黃金時段」就只剩1個小時。

在這1小時內,要是又花費將近30分鐘回信、回訊息,「大腦黃金時段」就會在毫無運用之下結束。

回信、回訊息是最典型的「非集中工作」,也就是不需要太高的集中力,在一天集中力最高的時段做這件事,實在是太浪費了。

若能有效利用這集中力極高的30分鐘,可以完成相當程度的「集中工作」。像我是直接開始寫作,在最初的30分鐘,總能寫出相當的字數,而且內容品質也很好,讓我覺得早上的時間價值有一般的4倍之多。

早上的30分鐘,等同夜晚的2個小時。

你都在上班的前30分鐘做什麼呢?請在此時進行你認為最重要的工作吧!

若能善用這段時間,將可能提早1、2個小時結束一天的工作,因為你已經趁著大腦黃金時段,將需要集中力的重責大任順利完成了。

全面重整,儲備午後能量

中午以後的時間術,原則就在於如何重整集中力。午休是恢復集中力的大好時機。經過上午的工作,集中力會下降百分之40或50,但午休之後,集中力便可恢復到百分之90。

其實,愈是忙碌的上班族,愈應該外出吃午餐。因為這個行為,正是一招最強的「集中力重整術」。

上午,我都會窩在房間埋首寫作,過了中午,腦袋累了、肚子也餓了,一定會外出用餐。一年當中,我午餐外食的比例超過百分之80。

我就是如此徹底執行「外出午餐」的集中力重整術。以下,我再針對具體方法及腦科學原理加以說明。

●午餐的集中力重整術1 :


走路曬陽光、吃有嚼勁的食物

午餐外食,有助血清素活化。血清素是與「療癒」、「放鬆」、「平常心」相關的腦內物質,血清素不足,會讓人變得焦躁、易怒,還會降低動力。

中午前一直伏案工作的話,血清素就會逐漸低下,因此,必須運用適當的方式活化血清素。血清素獲得重生之後,便可讓人轉換心情、變得開朗,下午的工作自然也會得心應手。

促進血清素活化的方法有3種,就是「沐浴陽光」、「節奏性運動」以及「咀嚼」。

只要從公司走5分鐘的路到餐廳吃飯,就能在晴空的陪伴下,達成「沐浴陽光」、「節奏性運動」、「咀嚼」所有條件,活化血清素。

所以,重點並不只有吃,「沐浴陽光」和稍微「走一點路」都是重點。

如果只是搭電梯到同一棟樓的地下美食街找地方吃飯,就無法幫助「集中力重整」,因為既沒有接收到陽光,也幾乎沒走到什麼路。

「陽光」、「運動」、「咀嚼」這3點都很重要,因此走出辦公室到便利商店買個便當,或是帶著自己做的便當走到附近的公園享用,都是可以的。如此一來,即使不是到外面餐廳吃飯,也能獲得血清素活化的效果。

只要利用午休時間走出戶外,在晴朗的天空下稍微走走,就能有效促使血清素活化。很容易做到的一件事,卻對集中力重整、提升下午工作效率具有極大的幫助。

午餐吃什麼最能有效重整集中力呢?

這點從營養的角度來看是說不完的,不過,其實只要記住一個關鍵,就是仔細咀嚼有咬勁的食物。

所以,在沒有座位的蕎麥麵店匆匆花5分鐘吃完午餐,是沒有效果的。另外,像便利商店販賣的鬆軟麵包或是營養果凍、營養口糧,也都缺乏「咀嚼」效果。

血清素活化的效果,必須確實咀嚼10分鐘以上才會顯現,所以狼吞虎嚥的午餐,無法發揮重整集中力的功效。

此外,進行「節奏性運動」或「咀嚼」的同時,若使用腦部的語言區,也會降低血清素活化效果。意思就是,如果在吃飯時邊看書或邊工作,或者邊想東想西的話,活化血清素的效果就會減弱。

所以,花10分鐘以上慢慢咀嚼「有咬勁的食物」,並且專注地用餐,才是最能活化血清素的飲食方式。

●午餐的集中力重整術2 :


鑽鑽小巷子,轉換環境提升記憶力

「走路」、「移動」、「改變環境」,對腦部的效果非常好,因為移動可使「位置細胞」活化。

位置細胞指的是存在於海馬迴、主宰場所的細胞,也是為了避免忘記自己身處何地的記憶細胞。

活化位置細胞,便能促使海馬迴整體活化,並且增強記憶力。所以,「邊走路邊用功更有助記憶」,這種說法在腦科學上是沒錯的。

海馬迴是記憶的暫時保管區,輸入腦部的所有資訊都會暫時保存於此。

當我們學習、工作時,都是在使用海馬迴。因此,促進海馬迴活化,便能增強記憶力,讓學習及工作更加順利。

到達陌生環境的次數愈多,位置細胞就會更加活化。所以,既然要吃午餐,不如選擇以前沒去過的店,或是鑽進小巷子,到平時不會去的區域探索新店家,這些都很有效果。

●午餐的集中力重整術3:


嘗試新店家、菜色,活化腦部

午餐外食時,你總是選擇常去的店、點常吃的食物,還是愛嘗試新店家、挑戰沒吃過的菜色?

喜歡外食的人,應該不是「熟客派」,就是「嚐鮮派」。在熟悉的餐廳選擇絕對不會出錯、常吃的食物,並沒有什麼不好,只是以「午餐的集中力重整術」來看,我還是建議:嘗試新店家、挑戰沒吃過的菜色。

因為當我們採取不同以往的行動時,就會活化腦部的乙醯膽鹼。

以「守舊」與「嘗試」這2個詞來說明就很簡單了。總是相同的刺激(守舊),會讓人「安心」、「安定」,卻無法刺激腦部。「不知道這家店好不好吃,反正先進去再說」、「沒吃過這道,試試看吧」,像這樣的「嘗試」才能促使乙醯膽鹼活化。

因此,只要刻意在午休時間採取不同以往的行動,就能活化乙醯膽鹼,讓腦部充滿活力。

【書籍介紹】

最強 腦科學時間術:日本最會利用時間的醫師教你掌握效率關鍵,重整時間、優化學習、高效工作!
脳のパフォーマンスを最大まで引き出す神・時間術

作者: 樺澤紫苑
譯者: 石玉鳳
出版社:三采
出版日期:2018/06/01
語言:繁體中文

作者簡介

樺澤紫苑

精神科醫師/作家

1965年出生於札幌。札幌醫科大學醫學部畢業。

透過Facebook及電子報、Twitter、YouTube等網路媒體,以深入淺出的方式,與四十萬以上的讀者分享精神醫學、心理學、腦科學知識與資訊。

本身為愛書人,從大學時代開始每月閱讀二十冊以上書籍,持續超過三十年。介紹閱讀術的作品《過目不忘讀書術》(読んだら忘れない読書術,Sunmark出版;繁體中文版為《高材生的讀書術》,人類智庫出版),位居年度商業書籍排行榜第十名(Oricon),熱賣十五萬冊。

主要著作有《腦袋最佳化,能力兩倍加》(文響社)、《必有所獲學習法》(Sunmark出版)、《由「苦」轉「樂」》(ASA出版)等二十冊以上。