養成好習慣的絕招:


讓事情小到不會失敗

當我無意間開始第一個迷你習慣時,得到的改變竟然都可以持續不輟,我才了解以前依賴的那些策略完全沒用。

迷你習慣,就是你每天會強迫自己去做的正面小動作,因為小動作「小到不會失敗」,所以輕而易舉、有以小搏大的超強作用,這種習慣養成的策略更技高一籌。

迷你習慣可以改善你的人生,讓你比地球上99%的路人都強。大家常常以為,改變無法持之以恆,問題出在自己;但問題不是出在他們身上,而是他們的策略出了問題:像是「激勵自己」、「下定決心」或「放手去做」等,這些策略還會帶來罪惡感、恐懼,和一次又一次的挫敗。其實要成就大事,不必用到這些策略。

若想要讓改變可以持久,你必須先停止和大腦對抗。當你照著大腦的遊戲規則,也就是順著迷你習慣的方法,你會發現讓改變持久並非難事。

關於個人成長的策略,我已經實驗10年了,當初做了伏地挺身1下,到現在我可以連續做到伏地挺身16下,我的身材也因此變好了。我可以每天看書、寫稿就因為那次的伏地挺身。那個伏地挺身是我人生之中所有的大變化的第一小步。

每項大成就都是由先前的事情所累積而來的。當你回過頭來看,會發現這些成就是由一個小動作引起的。若不是有那下伏地挺身,要我現在去健身房、持續不懈地看書和寫稿,內心仍舊會掙扎,要被激勵才會去做。那下伏地挺身讓我發現到這個新的策略,進而帶來這些絕佳的好處。這個小動作徹底改變我人生。

簡單到爆的「迷你習慣」

基本上,迷你習慣就是,你想要養成新習慣的迷你版:每天100下伏地挺身可以縮小成一天1下伏地挺身;每天寫3000字的稿子可以縮小成一天50字。整天都要抱持正面的想法變成一天想2個正面的想法;過著創業家的生活模式變成每天要想2個新點子(包括其他創業所要做的事)。

迷你習慣系統的基礎在於步驟「簡單到爆」。把步驟切割到很小,這並非很新的觀念,但沒有人完善地說明小步驟該怎麼做,以及它們之所以會有效的原因。當然所謂的小步驟也是有相對性的;你的小步驟可能對我而言是個大挑戰。

所以步驟必須「簡單到爆」就解釋了其中的概念,因為如果步驟對大部分的人而言,相對來說簡單到不行,那這個步驟就太適合了。

迷你習慣系統的力量在於應用、心態、附帶的正面回饋循環,可以自然地增加自我效能,當然還有以小博大的功效,把小步驟轉變成習慣。這點後文會加以解釋,但這也是附帶的好處;這是個簡單卻又有複雜、聰明理論證明的系統。

用「迷你習慣」來擴張舒適圈

現在,你有讓你覺得舒適的地帶,把你這個舒適地帶想像成一個圓圈,在這個圓圈裡你會覺得最舒服,但你有一些想要達成的目標卻落在這個圓圈的外頭。

在這個界線的外面,你可能會看到自己身材健美、體重減輕;你可能想像到自己出書了,或看了一些你想看的書;自己的負面思緒減少,比較快樂;變得比較常在家裡煮飯;以及其他任何你想改善的項目。這些事情在舒適圈之外,需要忍受一些痛苦才能達成(因為它們不屬於基底神經節目前的例行公事)。

人們想改變時,常常就是一股腦的跳出去,試著用「不擇手段,只求成功」的策略。這就好像是順利衝出你的舒適圈,奮力地讓自己待在圓圈外面。但當你潛意識的大腦說,這是好玩啦,但變化這麼大,讓我真得很不自在,當你的動機和意志力無法支援你待在舒適圈外時,你會被拉回到原來的圈圈內。

相反地,迷你習慣就像是走到你圈圈的外側邊緣,一次跨出界限一步,你會處於比較不那麼舒適的地方,但是不至於讓你太難過;因為你知道退後一步會讓你重返舒適圈。

也許頭幾次,你會自己退回舒適圈(因為只有達到你的最低要求)。但當你繼續跨出圓圈外,你的前意識會慢慢習慣,你的圓圈就會擴大(我們在講的是用這種方式養成習慣)。和先前衝出舒適圈的方法不同,這種擴張方法是真的可以永久地改變你的界線,是迷你習慣的仙丹。

就伏地挺身的案例來說,一般的迷你習慣是「一天做一下」。這種小步驟所產生的效果遠遠超出你所想,因為做一下伏地挺身的念頭不只是會對你更自然,整體而言,你也會更習慣做伏地挺身,並且每天都做。這麼一來,要增加次數也輕而易舉。

事實上,有些時候你會多做幾下。因為一旦你開始進行,要去喊卡和繼續做下去,兩者幾乎是一樣難的!

【書籍介紹】

驚人習慣力:做一下就好!微不足道的小習慣創造大奇蹟
Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results

作者: 史蒂芬.蓋斯
原文作者: Stephen Guise
譯者: 黃庭敏
出版社:三采
出版日期:2015/12/31
語言:繁體中文

作者簡介

史蒂芬.蓋斯(Stephen Guise)

美國自我成長暢銷作家。

2011年開始經營「深刻生活」部落格,他的部落格在2012年被英國白鴿網路書店的讀者評選為自我成長網站的第一名。

2004年開始撰寫關於個人成長的指導文章,收錄在美國知名的主流網站:Lifehacker, Mind Body Green, Problogger, Tiny Buddha, Dumb Little Man, and Pick The Brain等等。

由於他對推動個人成長的熱情並深入研究與分析之下,發展出新方法和想法,像是,超強的意志力、無動機的行動計畫、多種習慣線索的公式、成功的循環等。

他的書自出版後,就盤踞在暢銷榜上,至今未掉出榜外。

每一天實踐「做一下就好」的方法,這是他第一個迷你習慣。兩年後,即使他再忙的狀況下,讓他的寫作量是過去的4倍,閱讀量也增加10倍。