生活的挫敗，一直提醒自己是受害者...如果你認真看待幸福：一本筆記本和一枝筆就夠了

無助的感受是學習而來的

1967年，在賓州大學任職的塞利格曼（Seligman）教授設計了一系列的實驗，目的是證明關於希望與絕望的本質與起因不可否認的事實。

在實驗中，塞利格曼讓好幾群狗兒接受電擊。這些實驗慘無人道，而且我認為沒有必要。有太多時候科學家為了出名而做的行為，是令人不敢置信地缺乏想像力與泯滅人性。不過，雖然塞利格曼的實驗讓人反感，仍確實證明了無助的感受通常是學習得來的回應，會透過心理的條件反射作用來顯現。

每個人在胎兒時期都是樂觀主義者；我們學習走路時，一次又一次地跌倒；每次跌倒，我們重新站起來並再試一次；一次踏出一步，最後學會走路。有些人花的時間比別人久，但每個天生有兩條腿的人，終究都能學會走路。然而，我們漸漸長大，一些事情也會隨之發生。一連串的挫折也許會讓我們失去自信。有時候，我們親近的人、那些比我們年長、有智慧的人─ ─像是父母、師長、甚至朋友─ ─會加深我們的挫折感。他們可能會對我們說「你不夠好」，還可能會嘲笑我們說「你做不到」、「你永遠不會成功」。

這些不斷出現的挫敗與缺陷的提醒，使我們變成無助的受害者。我們會失去希望，不再嘗試，因為我們認定自己無法達成目標。這就是塞利格曼所說的「習得無助感」（learned helplessness）。

學習樂觀最有效的方式

好消息是，如同無助感可以經由學習得來（這種感受必然會導致憂鬱），我們也可以重新學習變得樂觀（它能帶領我們走上持久快樂的道路）。此外，塞利格曼指出，學習樂觀與擺脫無助，最有效的方式就是寫作生活日誌。

塞利格曼幫助人們學習樂觀的方法包含一個簡單的技巧，就是讓人們慢慢學習以正面的態度去面對困境、創傷以及任何負面的事件。第一步是從心理學家亞伯特．埃利斯（Albert Ellis）在1956年率先提出的「ABC 理論」─ ─引發事件（Adversity）、信念（Belief）、結果（Consequence） ─ ─做起。

「引發事件」是發生的事情。「信念」是我們在內心解讀事件的方式。「結果」則是我們的感受與行動。這並不是源自於發生的事件，而是出自我們對於事件的信念。舉個例子：

引發事件：你被老闆炒魷魚。

信念：你認為「人生不公平，為什麼是我被炒魷魚？ 我再也不要找這種工作了！」

結果：你感到沮喪、怨恨與憤怒。

人在學習樂觀的時候，首先必須專注在對於創傷的反應上，只有這麼做，才能從自己的角度去解讀創傷。後來，塞利格曼在「ABC 理論」加入了D 和E（反駁［Disputation］、激勵［Energization］）。

「反駁」意指探索關於困境的信念，並找證據來推翻它們。比如被裁員，你認為「公司發生財務困難。我是最後一個進公司的人，所以我第一個被解雇，應該算合理。之前我能找到工作，未來也會再找到新的工作。或許這次被解雇，是創業的好機會？」

塞利格曼表示，假以時日，這個練習將會改變我們對於逆境的看法，慢慢建立較樂觀與正面的態度。如果我們能成功顛覆自己對於生活困境的信念，就會覺得更有活力，也就是塞利格曼理論中的「激勵」。而且，塞利格曼建議，當我們感覺受到激勵時，應該試著反思與享受快樂的感受，以及推翻負面信念的成就感。

塞利格曼提出的樂觀學習，透過個人日記才能完整達成；也就是說，如果你想記錄自己遇到的困境、對於困境的信念，以及這些信念帶來的結果，最好的方式就是把它們寫下來。書寫之後過幾天再回頭去翻閱筆記，反省自己的信念與結果，找出可以反駁它們的理由；最後，你就能記錄並慶祝自己的成就。

感恩讓我們覺得快樂

「不是快樂讓我們學會感恩，而是感恩讓我們覺得快樂。」─ ─感恩生活網創辦人大衛．斯坦德拉（David Steindl-Rast）

馬丁．塞利格曼與里斯多佛．彼得森在共同著作《品格長處與美德的分類手冊》（Character Strengths and Virtues: A Handbook and Classification）中強調的所有人格特質中，有一個品格作為身心健康的指標，與眾不同。這個特質對於任何人的生活品質都寓意深遠。擁有這項特質的人會睡得比較好、經歷較少的痛苦、意志比其他人堅強、面對困境能展現不可思議的韌性，身心健康也會不斷提升。此外，它也能增進對他人的同理心、減少衝動與憎恨的感受、提高自尊，並且鞏固人際關係；難怪這個特質可以如此有效地維持生活的幸福感。如果我們有心追求快樂，就必須培養感恩的心。

多數的心理學家與精神病學家都同意，對大部分的人而言，懂得感恩的特質不會遺傳，需要後天學習才能得到。克莉絲汀．卡特（Christine Carter）是一位社會學家、研究快樂的專家，也是加州大學柏克萊分校（UC Berkeley）「至善教養」（Greater Good Parents）計畫的總監。她認為多數人天生不但不懂得感激，反而覺得自己受到父母照顧是理所當然。她表示，「如果我們不教孩子學習感恩、陪他們練習表達感激，他們長大後就會覺得一切都是理所當然的，這種心態並不能帶來快樂。」

精神科醫師大衛．薩克（David Sack）也呼應這樣的觀點：「雖然有些人天生就懂得感恩，但大部分的人都是後天才學會這種行為。很多人直到生命的後期才發現幸福的關鍵之一在於感恩。」

研究顯示，常懷感恩之心的孩子比不懂得感謝他人的孩子還要快樂與樂觀，感受到的沮喪與壓力程度也比較小。同樣的，具有高度感恩傾向的青少年，擁有比較多的朋友，課業成績也比較突出；具有現實傾向的學生，則比較容易有嫉妒的心態，課業成績相對不佳，對於生活也比較不容易感到滿足。

「大部分的家長都希望小孩過得快樂，」薩克寫道，「但是，我們送他們禮物、防止他們自食惡果、付出各種努力，實際上卻讓他們變得更不快樂。如果我們真的希望孩子們幸福，就必須灌輸他們感恩的心態。」

薩克表示，「感激不只是孩子需要學習的課題，也是父母們必須持續練習的行為。不要一味追求最新的科技裝置，而要學習感謝擁有的一切。與孩子互動時，你可以大方分享，時常把『請』與『謝謝』掛在嘴邊，親身示範良好的行為舉止，而不是空口說白話。」薩克警告，假如不培養孩子的感恩心態，一切都理所當然的感覺會使人「不斷地感到失望」。

重新學習幸福

哈佛大學進行的研究做出結論，感恩的心態可以促進整體健康與幸福，並且強化人際關係。加州大學柏克萊分校的研究人員發現，寫感恩日記可以提升睡眠品質與減少疾病的產生。哥倫比亞大學的研究也顯示，感恩能夠促進免疫系統的功能，降低焦慮與（或）憂鬱的感受。

建立感恩的態度十分簡單。心理治療師與《告別玻璃心的十三件事》（13 Things Mentally Strong People Don’t Do）的作者艾美．莫林（Amy Morin），簡要表示，「只要花幾分鐘的時間，想想你擁有的一切，而不是抱怨你認為自己應該擁有、卻得不到的事物。」

無論如何，學者們都認定學習感恩最快速也最有效的方式，就是書寫感恩日記。

感恩日記讓我們有機會記錄與認清生活中的美好事物。我們經常會將許多事情視為理所當然，像是食物與住所、家人與朋友給予的愛與友誼，還有生理與心理的健康。

感恩日記可以幫助我們把心態從理所當然調整為感謝別人的付出。這也許是陳腔濫調，但科學家不斷證明，寫感恩日記可以改變我們對生活的感受。

根據北美一些極具聲望的大學所進行的無數研究，感恩日記可以為生活的許多面向帶來正向改變。耶魯大學的研究指出，一個人如果定時寫作感恩日記，思考會變得愈來愈靈活、對事物更有熱情、擁有更堅定的決心、比較能夠專心，也會比較有活力。感恩日記的助益極具說服力，以致史丹佛大學甚至創立了感恩日記的寫作課程。這門課炙手可熱，因為學生發現持續書寫感恩日記，可以減輕壓力，還能增進健康。

今日，感恩日記被公認是最受到低估的個人成長工具。人們總是嚷著想要過得快樂，方法其實很簡單：如果你認真看待自己的幸福，一本筆記簿和一枝筆就夠了！

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