無助的感受是學習而來的

1967年,在賓州大學任職的塞利格曼(Seligman)教授設計了一系列的實驗,目的是證明關於希望與絕望的本質與起因不可否認的事實。

在實驗中,塞利格曼讓好幾群狗兒接受電擊。這些實驗慘無人道,而且我認為沒有必要。有太多時候科學家為了出名而做的行為,是令人不敢置信地缺乏想像力與泯滅人性。不過,雖然塞利格曼的實驗讓人反感,仍確實證明了無助的感受通常是學習得來的回應,會透過心理的條件反射作用來顯現。

每個人在胎兒時期都是樂觀主義者;我們學習走路時,一次又一次地跌倒;每次跌倒,我們重新站起來並再試一次;一次踏出一步,最後學會走路。有些人花的時間比別人久,但每個天生有兩條腿的人,終究都能學會走路。然而,我們漸漸長大,一些事情也會隨之發生。一連串的挫折也許會讓我們失去自信。有時候,我們親近的人、那些比我們年長、有智慧的人─ ─像是父母、師長、甚至朋友─ ─會加深我們的挫折感。他們可能會對我們說「你不夠好」,還可能會嘲笑我們說「你做不到」、「你永遠不會成功」。

這些不斷出現的挫敗與缺陷的提醒,使我們變成無助的受害者。我們會失去希望,不再嘗試,因為我們認定自己無法達成目標。這就是塞利格曼所說的「習得無助感」(learned helplessness)。

學習樂觀最有效的方式

好消息是,如同無助感可以經由學習得來(這種感受必然會導致憂鬱),我們也可以重新學習變得樂觀(它能帶領我們走上持久快樂的道路)。此外,塞利格曼指出,學習樂觀與擺脫無助,最有效的方式就是寫作生活日誌。

塞利格曼幫助人們學習樂觀的方法包含一個簡單的技巧,就是讓人們慢慢學習以正面的態度去面對困境、創傷以及任何負面的事件。第一步是從心理學家亞伯特.埃利斯(Albert Ellis)在1956年率先提出的「ABC 理論」─ ─引發事件(Adversity)、信念(Belief)、結果(Consequence) ─ ─做起。

「引發事件」是發生的事情。「信念」是我們在內心解讀事件的方式。「結果」則是我們的感受與行動。這並不是源自於發生的事件,而是出自我們對於事件的信念。舉個例子:

引發事件:你被老闆炒魷魚。

信念:你認為「人生不公平,為什麼是我被炒魷魚? 我再也不要找這種工作了!」

結果:你感到沮喪、怨恨與憤怒。

人在學習樂觀的時候,首先必須專注在對於創傷的反應上,只有這麼做,才能從自己的角度去解讀創傷。後來,塞利格曼在「ABC 理論」加入了D 和E(反駁[Disputation]、激勵[Energization])。

「反駁」意指探索關於困境的信念,並找證據來推翻它們。比如被裁員,你認為「公司發生財務困難。我是最後一個進公司的人,所以我第一個被解雇,應該算合理。之前我能找到工作,未來也會再找到新的工作。或許這次被解雇,是創業的好機會?」

塞利格曼表示,假以時日,這個練習將會改變我們對於逆境的看法,慢慢建立較樂觀與正面的態度。如果我們能成功顛覆自己對於生活困境的信念,就會覺得更有活力,也就是塞利格曼理論中的「激勵」。而且,塞利格曼建議,當我們感覺受到激勵時,應該試著反思與享受快樂的感受,以及推翻負面信念的成就感。

塞利格曼提出的樂觀學習,透過個人日記才能完整達成;也就是說,如果你想記錄自己遇到的困境、對於困境的信念,以及這些信念帶來的結果,最好的方式就是把它們寫下來。書寫之後過幾天再回頭去翻閱筆記,反省自己的信念與結果,找出可以反駁它們的理由;最後,你就能記錄並慶祝自己的成就。

感恩讓我們覺得快樂

「不是快樂讓我們學會感恩,而是感恩讓我們覺得快樂。」─ ─感恩生活網創辦人大衛.斯坦德拉(David Steindl-Rast)

馬丁.塞利格曼與里斯多佛.彼得森在共同著作《品格長處與美德的分類手冊》(Character Strengths and Virtues: A Handbook and Classification)中強調的所有人格特質中,有一個品格作為身心健康的指標,與眾不同。這個特質對於任何人的生活品質都寓意深遠。擁有這項特質的人會睡得比較好、經歷較少的痛苦、意志比其他人堅強、面對困境能展現不可思議的韌性,身心健康也會不斷提升。此外,它也能增進對他人的同理心、減少衝動與憎恨的感受、提高自尊,並且鞏固人際關係;難怪這個特質可以如此有效地維持生活的幸福感。如果我們有心追求快樂,就必須培養感恩的心。

多數的心理學家與精神病學家都同意,對大部分的人而言,懂得感恩的特質不會遺傳,需要後天學習才能得到。克莉絲汀.卡特(Christine Carter)是一位社會學家、研究快樂的專家,也是加州大學柏克萊分校(UC Berkeley)「至善教養」(Greater Good Parents)計畫的總監。她認為多數人天生不但不懂得感激,反而覺得自己受到父母照顧是理所當然。她表示,「如果我們不教孩子學習感恩、陪他們練習表達感激,他們長大後就會覺得一切都是理所當然的,這種心態並不能帶來快樂。」

精神科醫師大衛.薩克(David Sack)也呼應這樣的觀點:「雖然有些人天生就懂得感恩,但大部分的人都是後天才學會這種行為。很多人直到生命的後期才發現幸福的關鍵之一在於感恩。」

研究顯示,常懷感恩之心的孩子比不懂得感謝他人的孩子還要快樂與樂觀,感受到的沮喪與壓力程度也比較小。同樣的,具有高度感恩傾向的青少年,擁有比較多的朋友,課業成績也比較突出;具有現實傾向的學生,則比較容易有嫉妒的心態,課業成績相對不佳,對於生活也比較不容易感到滿足。

「大部分的家長都希望小孩過得快樂,」薩克寫道,「但是,我們送他們禮物、防止他們自食惡果、付出各種努力,實際上卻讓他們變得更不快樂。如果我們真的希望孩子們幸福,就必須灌輸他們感恩的心態。」

薩克表示,「感激不只是孩子需要學習的課題,也是父母們必須持續練習的行為。不要一味追求最新的科技裝置,而要學習感謝擁有的一切。與孩子互動時,你可以大方分享,時常把『請』與『謝謝』掛在嘴邊,親身示範良好的行為舉止,而不是空口說白話。」薩克警告,假如不培養孩子的感恩心態,一切都理所當然的感覺會使人「不斷地感到失望」。

重新學習幸福

哈佛大學進行的研究做出結論,感恩的心態可以促進整體健康與幸福,並且強化人際關係。加州大學柏克萊分校的研究人員發現,寫感恩日記可以提升睡眠品質與減少疾病的產生。哥倫比亞大學的研究也顯示,感恩能夠促進免疫系統的功能,降低焦慮與(或)憂鬱的感受。

建立感恩的態度十分簡單。心理治療師與《告別玻璃心的十三件事》(13 Things Mentally Strong People Don’t Do)的作者艾美.莫林(Amy Morin),簡要表示,「只要花幾分鐘的時間,想想你擁有的一切,而不是抱怨你認為自己應該擁有、卻得不到的事物。

無論如何,學者們都認定學習感恩最快速也最有效的方式,就是書寫感恩日記。

感恩日記讓我們有機會記錄與認清生活中的美好事物。我們經常會將許多事情視為理所當然,像是食物與住所、家人與朋友給予的愛與友誼,還有生理與心理的健康。

感恩日記可以幫助我們把心態從理所當然調整為感謝別人的付出。這也許是陳腔濫調,但科學家不斷證明,寫感恩日記可以改變我們對生活的感受。

根據北美一些極具聲望的大學所進行的無數研究,感恩日記可以為生活的許多面向帶來正向改變。耶魯大學的研究指出,一個人如果定時寫作感恩日記,思考會變得愈來愈靈活、對事物更有熱情、擁有更堅定的決心、比較能夠專心,也會比較有活力。感恩日記的助益極具說服力,以致史丹佛大學甚至創立了感恩日記的寫作課程。這門課炙手可熱,因為學生發現持續書寫感恩日記,可以減輕壓力,還能增進健康。

今日,感恩日記被公認是最受到低估的個人成長工具。人們總是嚷著想要過得快樂,方法其實很簡單:如果你認真看待自己的幸福,一本筆記簿和一枝筆就夠了!

【書籍介紹】

拿起筆開始寫,你的人生就會改變 (首刷限量贈送作者授權筆記本)
The Life Journal: How A Notebook & Pen Can Change Everything

作者: 亞當.傑克遜
原文作者: Adam J. Jackson
譯者: 張馨方
出版社:商周出版
出版日期:2018/10/10
語言:繁體中文

作者簡介

亞當.傑克遜Adam J. Jackson

國際知名的治療師、心靈勵志演說家和作家。他已出版了八本書,並翻譯成多種語言,其中包括最暢銷的《人生的四大祕密》系列:《愛的祕密》、《快樂的祕密》、《健康的祕密》、《財富的祕密》。《挫折的力量》(商周出版)。

最新作品《拿起筆開始寫,你的人生就會改變》(商周出版)。

相關著作:《人生的四大祕密(暢銷改版)》

譯者簡介

張馨方

政大阿語系畢,英國愛丁堡翻譯研究碩士。現為自由譯者,作品包括《恨意、精神分析與羅夏克墨漬測驗》、《脂肪的祕密生命》、《俄羅斯方塊:從誕生、版權之爭到風靡全球的故事》、《血路盛世:當代東南亞的權利與衝突》等(以上均為商周出版)。