一天睡多久才夠？怎樣才能有良好品質？史丹佛睡眠研究中心：睡著後90分鐘最關鍵

史丹佛所發現的「睡眠法則」

「睡眠的品質」與「清醒的品質」兩者直接相關。

不管是史丹佛的學生或研究人員、商業人士，甚至是由我擔任顧問而予以協助的職業運動員等，每位成功人士都很重視睡眠品質。

那麼，實際上要怎麼做，才能擁有品質良好的睡眠呢？

關鍵就在於「90分鐘的黃金法則」。

無關乎快速動眼及非快速動眼之週期，睡眠的品質取決於開始入眠的前90分鐘。

只要「一開始的90分鐘」睡眠品質好，其餘時間的睡眠品質也會呈正比地好。反之，若一開始就睡得不安穩，那麼，即使睡得再久，依舊會造成自律神經紊亂，支撐白天活動的激素分泌也會失調。

無論再怎麼忙，再怎麼沒時間，只要「一開始的90分鐘」能夠徹底熟睡，便可算是成功達成最佳睡眠。

我於1987年赴美，進入史丹佛睡眠研究中心。自2005年就任其主要基礎研究機構—SCN實驗室的主任以來，除了致力於解決睡眠問題之方法，更持續研究著各種與睡眠相關的事物。像是以病患為對象的臨床試驗、睡眠障礙的原因解析、為了開發新藥所做的動物試驗、自願受試者協助的睡眠生理實驗、新睡眠測量裝置的開發……等等，為了解開「睡眠之謎」，我不斷地努力著。

基於「解開睡眠之謎以回饋社會」的目標，我持續與「睡眠」奮戰至今。

而我雖然身為睡眠專家，但本書並不是一本艱澀難懂的專業書籍。本書重視的是實用性與立即有效，目的是將對閉著眼睛時的你有所助益的知識，整理得更清楚易懂。

有一件事我可以保證，那就是我絕不寫沒有根據的事情。

超越傳統文獻的引用，我希望能把最新發現的科學事實及史丹佛的最先進知識，盡可能以平易近人的方式傳達給所有讀者。我想這是身為SCN實驗室主任，同時亦是睡眠專家的我，所該扮演的角色。

龍生龍，鳳生鳳？「短眠者」來自遺傳！

儘管日本人多數都有睡眠負債的問題，但還是有例外。公司企業的大老闆、演藝人員及政治人物等，即使還不到斷眠的程度，很多都只靠短時間的睡眠就能夠精神奕奕。

史丹佛裡也有個「不睡覺也無所謂」的教授，而實際請他戴上腦波偵測及活動計量等儀器進行調查後發現，他每天真的只睡4小時。但他依舊相當健康，對其研究也沒造成任何影響。若以為他只有忙碌的週間才如此，那可就大錯特錯，他週末也同樣只睡4小時。這就是他的節奏。

在關於短眠者的研究中，曾有人調查過幾十年來睡眠時間都不到6小時，但還是很健康的美國親子。該研究發現，他們的基因中與生理週期（Biorhythm，或稱生物節律、生理節奏，即人體所具備的固定運作節奏）有關的「時鐘基因（Clock Gene）」有所變異。於是研究人員們便製造出與這對親子具有同樣時鐘基因的老鼠，然後觀察其睡眠模式，結果該老鼠的睡眠時間果然也很短。

一般來說，不論是老鼠還是人，如果持續不睡，睡眠負債都會累積，之後非常深度的睡眠就會增加。

各位一定也曾有過「熬夜後，睡得跟死人一樣，怎麼搖都搖不醒」的經驗。像這種「接在短時間睡眠後的深度睡眠」稱為「反應性睡眠（Rebound Sleep）」，不過，時鐘基因變異的老鼠即使在持續一段時間不睡，之後其深度睡眠也並未增加。畢竟牠是「不睡覺也無所謂的老鼠」。

在遺傳上出現變異的動物，其睡眠慾望會減弱，故可承受得了短時間睡眠。我便是由此導出了「短時間睡眠來自遺傳」之結論，並在2009年發表於學術期刊《Science》。

而每每談到關於短時間睡眠，總會一再想起活躍於法國大革命時代的拿破崙。據說，他每天只睡3小時左右。之前提過的帝王企鵝也一樣，或許一旦以「皇帝」為名，就能變得不怕睡眠不足了吧。只不過，仿效其成就豐功偉業的心態固然很好，但若是連他的睡眠習慣也一併予以模仿的話，恐怕會把自己搞得身心俱疲。

要知道龍生龍，鳳生鳳，短眠者的本事可是來自遺傳啊！

「想要補眠」是來自大腦的SOS求救訊號

你的父母親及兄弟姊妹們的狀況如何呢？他們是睡得少、也很健康的人嗎？

你自己是每天睡個4～5小時身體還很好的人嗎？頭腦清晰且反應靈敏？若是如此，那就沒必要勉強多睡，因為你擁有短眠者基因的可能性很高。

然而，若是持續一段時間都睡得少便覺得痛苦的人，應該就不是短眠者。如果會覺得「唉！每天都睡眠不足，週末要來補個眠才行」的話，就是大腦在發出SOS求救訊號了。睡眠負債可能正如滾雪球般越滾越大。

絕大多數人都不具備短眠基因。想要以成為短眠者為目標，真是錯得離譜。坊間有人提倡所謂的「短時間睡眠法」，但這類方法不僅缺乏科學根據，更對健康有害，會導致行為表現低落，弊端過大。

人類之中，有如尤山・波特（Usain Bolt）般一百公尺只跑9秒58的人，但若因此便一心認為「我同樣也是人類，跑進十秒內絕非夢事」的話，那也未免太蠢。睡眠也一樣，去模仿那些具有特殊基因的人是毫無意義的。

「睡眠負債」會縮短壽命

睡眠負債會對大腦、也會對身體造成傷害。

2002年，由加州大學聖地牙哥分校的丹尼爾・F・克里普克（Daniel F. Kripke）等人，在美國癌症協會的協助下，所實施之一百萬人規模的調查中得知，美國人的平均睡眠時間為7.5小時。而6年後，再對同樣的一百萬人進行追蹤調查後發現，死亡率最低的是睡眠時間接近平均值7小時的人。以這些人為基準，最後得出睡得更少的人和睡得更多的人，「6年後的死亡率都為1.3倍」這樣的結果。

「明明基因上不適合，卻勉強縮短睡眠時間。」
「以為睡越多越好，於是就睡太多。」

若有符合以上任一情況，你可能正在危害自己的健康，請務必注意。

關於睡眠與壽命，還有人提出這樣的實驗結果：運用藥物讓果蠅的基因產生突變，然後觀察其行為及睡眠狀況，結果發現，睡眠時間短的果蠅較短命。

與生涯在60天內即劃下句點的果蠅不同，若要對生命約莫80年的人類，徹底調查其睡眠時間與壽命的關係，那可是需要很多時間與費用的。更何況人類不論在肉體還是環境層面上，決定壽命的因素都比蒼蠅要複雜許多。

因此，雖然很難取得同樣的數據資料，不過，就整體傾向而言，我認為「睡眠時間短的人較短命」此一說法應該成立。

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