編按:Tom Daley是英國跳水運動員,6歲開始跳水生涯,2008年在英國錦標賽得到10公尺高臺冠軍。今年初Tom Daley為HTC新手機U11拍攝廣告,他手持U11在高臺跳水的同時按下手機自拍,跳入水中,被認為手機防水功能涉誇大不實,遭英國要求停播。

幫HTC拍廣告遭禁播》13歲就奪金!奧運跳水王子這樣培養正能量:每天早上10分鐘做這件事

早上自我改造提案

晨間冥想

你或許會覺得自己不適合冥想,我一開始也抱持同樣想法。不過,打從2013年開始冥想,我至今已深深愛上這項活動。我通常會提前起床,吃一頓豐盛的早餐,然後進行冥想。冥想之後,我便可以在情緒穩定、專注且放鬆的情況下,進行每天的例行訓練。以下介紹10分鐘的冥想練習,每天早上出門前請務必在家試試看。

1、找一個安靜的角落,舒服地坐在椅子上,背部挺直。
2、關上門,確保接下來的10分鐘不會受到任何干擾,可先設定鬧鐘。
3、閉上眼睛,深呼吸3次,用鼻子吸氣,嘴巴呼氣。
4、注意力集中在身體的感官體驗,腳底貼在地板上,背部貼在椅背上。在一呼一吸之間,有沒有感受到腹部自然的起伏呢?
5、從頭開始,往下檢視全身。注意身體各部位的感覺,如放鬆、緊張或麻木等,但不要刻意去改變。
6、從頭到腳檢視完畢之後,將注意力集中在大腦。注意呼吸和感覺,呼吸10次後,腦中若出現雜念,就將注意力拉回呼吸。
7、現在,將注意力集中在身體,數到3之後,慢慢張開眼睛。本日冥想結束!

設定目標

你想過自己一個月、一年或五年之後,會達成什麼樣的目標嗎?你或許會說,每天要煩惱那麼多事,哪有心思去設想未來的目標?然而,設定目標的成效之大,絕對超乎你的想像。因此,無論你抱著何種目標,例如改善身體健康、升遷、想多闖一闖,都能參考以下建議。

》目標需有激勵作用
設定的目標,必須是自己很想完成的事情,才會全心投入,盡全力提升成功的機會。唯有設下你真心覺得重要的目標,達標才有價值。

》捨棄不可能
將你的終極目標拆分為一個個容易實踐的步驟。舉例來說,假如你想減10公斤,一開始請將目標設定為一週減1公斤,透過健康的飲食和運動來達成目的。瘦10公斤看似不可能的任務,減1公斤卻很容易辦到。設定能夠達成的目標,便能按部就班地完成,感受到成功的快樂。有了激勵,才有動力朝終極目標邁進。

》檢查進度
有時,我們會太過在乎結果,反而忽略達標過程中不可或缺的步驟。請把這些步驟寫下來,每完成一個就劃掉,你會「看見」自己一直在「進步」。

》想像成功的樣貌
在你真正相信自己有能力達成某目標之前,必須先清楚該目標的樣貌。當你把目標具體化,便會開始「看到」達成目標的可能性。請隨時牢記那個景象和成功的感覺,持續往目標邁進。你將會更有動力,也願意為了夢想付出犧牲。

》「做」就對了
說比做更容易,一旦目標設定,就必須花時間去完成。大多數人的生活都有一個常規,無論你想要達成什麼樣的目標,都必須在常規之外,另外撥時間去做才可能完成,這一點很重要。把目標具體化,便會開始「看到」達成目標的可能性。

做好時間管理

現代人生活忙碌,以前我也常以「我很忙」當成不做事的藉口。你是否覺得自己沒時間運動,沒時間跟老友聚聚,也沒時間料理一頓健康的餐點?以下提供一些時間管理的要訣,希望對各位有所幫助。

》訂好優先順序
列出一天當中想要完成的事情,決定優先順序,根據重要性選出5項,然後設法完成。而且,不一定會是生活瑣事。

》一夜好眠
我在訓練期間,每天會睡足9小時。我知道很多人不會睡這麼久,不過,犧牲睡眠時間去玩樂或工作,並不是很好的作法,倘若白天精神不佳,必然無法好好工作。無論你需要多少睡眠,最好還是早點上床,好好地睡一覺。

》不要一心多用
你是否常邊講電話、邊看訊息?開會時偷滑臉書?一心多用會降低生產力,毫無效益。最好一次只專注一件事,認真做好。

》學會拒絕
跟許多人一樣,我也很難開口拒絕他人。沒有人想要被討厭,或是看到別人遭拒的受傷神情,但每件事都答應的話,不但壓力很大,也會沒時間去做真正重要的事。遇到你實在不想做,或根本沒時間做的事,就要堅定拒絕。記得向對方道謝,謝謝他想到你,但態度不能模稜兩可,以免之後得一直找藉口搪塞,惴惴不安。

》不再拖延
有沒有某件事明明很重要,你一直想做,卻一再拖延?慣性拖延的人,可能會因為遲遲沒做某事而內疚。對於一直想做的事,必須下定決心開始,分成容易處理的步驟。我會告訴自己,一次做10分鐘就好,無須一口氣完成。按部就班,一次做一點,終能大功告成。