有時候，累的不是身體，是腦袋！耶魯大學研究，世界菁英們默默在做的「大腦休息法」

具科學正確性的「大腦休息法」

「不論忙不忙，總是覺得累。」
「再怎麼休息，睡得再多，不知為何就還是很倦怠。」
「注意力無法持續，有的沒有的想很多。」

這樣的人，累的不是身體，是腦袋。

大部分人都以為「休息＝讓身體休息」。

睡得飽飽的、在渡假村裡悠閒地渡假、好好地泡一泡溫泉……當然，像這樣讓身體休息確實也很重要。

但有些疲勞是無法因此恢復的，那就是所謂─腦的疲勞。

腦部的疲勞和肉體上的疲勞具有根本性的差異，再怎麼讓身體休息，大腦的疲勞還是會在不知不覺中不斷累積。

而大腦的疲勞一旦慢性化地持續累積下去，人在各方面的表現便會越來越差，甚至可能導致所謂的心理疾病。

人們正在摸索「科學化的大腦療癒法」

我在位於美國洛杉磯南灣的精神醫療診所「TransHope Medical」擔任院長。其實，在洛杉磯開業的日本人精神科醫師，只有我一個。診所開業至今已約莫6年，我面對了此地區居民的各種心理問題。

然而，現在美國的精神醫療正在大幅改變。例如：藥物治療。這在日本還相當普遍，但在美國則傾向於盡量避免。而形成此背景環境，是所謂大腦科學療法的發展，亦即將人腦視為某一器官來直接予以治療。以最先進的腦部科學研究成果為基礎之穿顱磁刺激（Transcranial Magnetic Stimulation，簡稱TMS）治療等技術的不斷革新，讓心理問題的改善有機會不再必須倚靠有副作用的藥物。

此外，在心理諮商領域，也出現了包含冥想在內的所謂第三代認知行為療法等最新趨勢。

而說到冥想，它和單純的放鬆是有根本性的差異。目前腦科學亦有涉足此領域，因為冥想已被證明確實能為人腦帶來好的變化。

曾於耶魯大學醫學院精神醫學系研究先進腦部科學的我，也在自己的診所引進了TMS磁刺激治療，以及冥想的治療法。

在本書中，我主要想介紹的是後者。雖然TMS磁刺激治療也很有前景，今後可望在日本逐漸普及，但基本上它依舊處於發展階段。而冥想除了簡單方便外，從最新的研究動向可知，其效果也是相當值得期待的。

就算你「什麼都不做」，腦袋還是會累

一聽到「冥想」這兩個字，大家心中可能會出現一些奇怪的想像。

應該也有人會覺得「有需要這麼麻煩嗎？什麼都不想地發個呆，腦袋不就可以休息了嗎？」 不幸的是，不管你怎麼悠哉地浪費時間，你的腦袋都無法因此獲得休息，甚至還可能會持續消耗能量。

常聽人說，腦是個重量不過佔體重2％左右，但所消耗的能量卻佔了人體總消耗能量20 ％的「大胃王」。而且大腦所消耗的這些能量，大半都用於所謂的預設模式網絡（DMN， Default Mode - Network），也就是所謂的「大腦暗能量」。

所謂的DMN，是指由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等所構成的腦內網絡，會在大腦未進行有意識的活動時執行基本運作。把它想像成汽車的怠速狀態，或許會比較容易理解。

我從以前開始就一直對這種腦部活動很有興趣， 雖說最後選擇了耶魯， 但其實我也曾經前往華盛頓大學聖路易斯分校，拜訪DMN的發現者─馬庫斯．賴希勒（Marcus Raichle）。

據說，DMN竟佔了大腦能量消耗的60〜80％。

也就是說，即使是發呆，只要DMN持續過度運作，腦袋就會越來越累。「明明發了一天的呆，卻還是沒能消除疲勞」的人，有可能就是DMN過度運作的關係。

換言之，除非建立可抑制DMN運作的大腦結構，否則，你將永遠都無法獲得真正的休息。

事實上，所謂的疲勞感本身就是一種腦部現象。亦即腦部的疲勞會優先於肉體上的疲勞，將「好累」的感覺帶進你心裡。

故就此意義而言，學會「大腦休息法」正是提升個人注意力及表現的捷徑。

全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息

正念就是指「透過冥想等來達成的大腦休息法之總稱」。

蘋果公司創始人史提夫．賈伯斯為冥想的實踐者，這件事是眾所皆知的。

像Google那樣超大企業也將名為SIY（Search Inside Yourself，搜尋內在自我）的正念課程納入公司內部系統，且其效果不斷持續獲得證實。其他如：臉書、思科（網路設備巨頭）、巴塔哥尼亞（戶外活動用服飾的製造與銷售）、安泰（醫療保險業巨頭）等知名企業也都在積極引進。

此外，如馬克．貝尼奧夫（Marc Benioff，Salesforce.com的董事長兼首席執行長）、傑夫．韋納（Jeff Weiner，LinkedIn的首席執行長）、約翰．麥基（John Mckee，Whole Foods的共同執行長）、埃文．威廉斯（Evan Williams，Twitter等的創始人）、馬克．貝托里尼（Mark Bertolini，安泰的董事長兼首席執行長）等，在企業的經營管理高層或創業家之中，冥想的實踐者並不在少數。

一向讓人覺得最務實、最重視實際利益的美國人，而且還是除非真的有用、否則絕不出手的那些菁英們，為何會開始實踐正念呢？

理由很簡單。因為他們都了解「讓大腦休息」的重要性，同時也知道正念就是「最好的休息方法」。

久賀谷亮

大腦休息法
發現自己在想事情的時候─動態冥想

擺脫會讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」！

這是個多工的時代，每個人在做某件事的「同時」，往往也做著別的事情。在日常行為中，越是處於「自動駕駛模式」，人的腦袋就越容易浮現雜念。而這一旦成為常態，注意力、專注力便會降低。

現在，就讓我們來試看看也有被Google員工訓練「SIY」所採納的動態冥想吧。

對這些有效！

▪專注力及注意力的改善
▪實現心流（Flow State）狀態

1. 步行冥想
◦可自由調整速度，但建議一開始最好慢慢走。
◦將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺。
◦ 例如：「右／左」或「舉高／放下」等，可替自己的動作（動態）貼上標籤。

2. 以站姿進行動態冥想
◦ 站著並將雙腳打開至與肩同寬，雙手伸直，從左右兩側緩緩上舉。
◦將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺，以及感受重力。
◦待手完全舉起後，再以同樣方式慢慢放下，反覆進行多次。

3. 以坐姿進行動態冥想

4. 還有其他方法
◦ 坐在椅子上，將雙肩緩緩地由後往前轉動。
◦ 仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。
◦ 轉完一圈後，將肩膀朝逆向轉回去，並以同樣方式集中注意力。
◦ 將意識導向至日常生活中的行動（穿衣服／刷牙等）。
◦ 在開車時，注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節的動作等（小心別發生事故）。
◦ 一邊做簡單的國民健康操，一邊注意身體的動作及感覺。

P O I N T

◦ 事先決定好動態冥想的實行時機，就比較容易養成習慣。例如：「從走出玄關開始」、「從走出車站驗票口開始」等。
◦將注意力放在每天的三餐飲食上（餐食冥想）。

書籍簡介