誰說打電玩=浪費時間？《超級瑪利歐兄弟》、《俄羅斯方塊》有意想不到的功用...

《俄羅斯方塊》：有效抑止創傷畫面回溯

相信你即使從未玩過《俄羅斯方塊》，也看過這款方塊不斷落下的益智遊戲。據估計，《俄羅斯方塊》是史上最受歡迎的電玩遊戲之一，全球已累積近5億名玩家。

雖然這款遊戲早在1984年推出，但直到近年大家才發現《俄羅斯方塊》不只是娛樂，更有療癒效用，幫助人們更快從創傷事件中復原。

「創傷後壓力症候群」是個人目擊或經歷一起可怕或悲傷的事件後，可能產生的後遺症。典型症狀就是會不斷回想起創傷事件的畫面。這種痛苦的侵入性記憶，可能會在創傷事件發生後數月甚至數年間不斷干擾患者的睡眠、引起恐慌與嚴重的情緒障礙。通常患者會在腦海中反覆「看見」創傷事件的畫面，彷彿一切又真實重演。心理學家認為，回溯創傷畫面是帶給患者最大壓力，也是最難治療的創傷後壓力症候群症狀。

不過，回溯創傷畫面真的是無法避免嗎？有沒有辦法在一開始防止這些回憶畫面生成呢？研究顯示，人的記憶會在創傷事件發生後6小時內變化並成形。研究人員不禁想問，我們能否在創傷發生後的6小時內做些什麼，以抑制這些視覺記憶的生成呢？

答案是肯定的，你可以玩《俄羅斯方塊》。

牛津大學的精神科醫師團隊分別於2009及2010年完成了兩項研究，研究結果顯示，在觀看創傷事件影像後6小時內玩《俄羅斯方塊》遊戲，有助於減少創傷畫面的回溯次數。由於效果太好，研究人員甚至提出以下理論：玩一局約10分鐘的《俄羅斯方塊》，能形成一種「認知疫苗」，有效預防創傷後壓力症狀。在創傷事件發生後盡快玩《俄羅斯方塊》，可顯著降低嚴重創傷後壓力症狀的發生率。

牛津的研究人員如何得出這個結論呢？要在實驗室內研究「創傷」並不容易，研究人員有既定的倫理規範，不能為了評量受試者的創傷反應，而刻意虐待受試者。因此，牛津的研究團隊採用了一項實驗方法：研究人員讓試驗對象觀看一連串死亡及受傷的畫面，全都是極度寫實的血淋淋影像。（相信我，那些都是你永遠不會看到的恐怖畫面。）然後，研究人員測量了受試者對於影像的情緒反應，以確保他們受到負面影響。

接下來，一半的受試者玩《俄羅斯方塊》10分鐘，另一半受試者則未做任何特別的事。結果研究人員發現：未做特別事情的那組受試者大多表示，在後續一週內，恐怖畫面不斷浮現腦海；但是玩《俄羅斯方塊》的受試者，所出現的回溯次數只有另一組的一半。一週後，兩組都完成了一份心理評估表。結果《俄羅斯方塊》組所出現的創傷後壓力症狀，顯著少於未玩遊戲的對照組。

玩遊戲10分鐘，為何能避免回溯畫面以及創傷後壓力症狀的發生呢？牛津的研究人員解釋，《俄羅斯方塊》在創傷發生後占據大腦的視覺處理迴路，受試者便不會不由自主地記住創傷畫面，並在腦中不斷回溯重播。這和《冰雪世界》能阻隔痛感是類似的道理，不過這項方法的目標更明確。為了干擾大腦對創傷的視覺記憶，你必須將注意力轉移到另一個特別需要大量視覺注意力的事物上。

重點是：牛津的研究人員發現，並不是每一種電玩，都能成功「挾持」大腦的視覺處理中樞。這個遊戲必須占據大量的視覺處理資源，所以《俄羅斯方塊》或Candy Crush等模式配對遊戲最為理想，因為玩家需要根據某種視覺模式，來移動並連結遊戲中的物件。由於這類遊戲需要投入大量視覺資源，許多玩家表示腦海中經常會浮現遊戲的畫面，通常是不斷落下的彩色方塊，或是不同糖果交換位置，只要他們閉上眼睛，遊戲畫面就會一再重現，即使遊戲早已結束多時。但如果你玩的遊戲較不仰賴視覺，例如填字或猜謎遊戲，這項方法便不管用。因為你的大腦仍會剩下許多視覺處理資源，用以重播創傷事件的影像。

牛津的研究還有另一項要點：玩《俄羅斯方塊》的受試者，仍能自主地記憶創傷畫面的細節。一週後，當研究人員問他們創傷畫面的相關問題，例如「溺死的那個男子頭髮是什麼顏色？」或「躺在擔架上的女人大約多大年紀？」《俄羅斯方塊》組所能正確回憶的細節，其實與未玩遊戲的對照組一樣多。也就是說，他們的記憶是完好的，差別在於那些創傷畫面不會在他們的腦海中揮之不去。

這一點至關重要：玩《俄羅斯方塊》並不會消除創傷事件的記憶，只是抑止「非自主性記憶」的認知處理而已。這項方法能幫助你控制記憶，若不願回想，那些記憶就不會自動浮現。

儘管研究人員只有公布初始的研究，未後續調查《俄羅斯方塊》在現實世界中的成效，但自從在研討會及媒體上公開成果後，許多人都開始嘗試這項方法。在我持續了解人們如何透過遊戲變得更強大、復原得更快的過程中，我聽過許多人利用《俄羅斯方塊》遊戲法，成功介入自己人生中的創傷經驗：一位跑者曾經歷2013年的波士頓馬拉松爆炸案，他擔心自己無法再鼓起勇氣參加路跑活動；挪威一位高中生在2011年的重大槍擊案中失去了朋友，他的腦中不斷重播媒體的現場畫面；一位女士的年邁父親過世了，她不想一再回溯父親臨終前的混亂場面。這些人告訴我，在創傷發生後數小時、數日甚至數週內，玩遊戲一小段時間，能有效幫助他們控制自己的思緒以及腦海中所見的畫面—這不僅有助於減少回溯畫面出現的次數，還給了他們慰藉和力量。

若以更寬廣的觀點來檢視《俄羅斯方塊》的研究，防止回溯畫面不斷出現的能力，其實可以幫助與創傷事件沒有直接關係的人。我們經常在媒體上看見暴力或意外等創傷事件的畫面，孩童尤其容易因為這些影像而恐懼不安。但只要花點時間玩一局需要投入大量視覺資源的遊戲，就能幫助他們避免噩夢或侵入性記憶的產生。

《俄羅斯方塊》也可以改變你對負面事件的反應：如果哪天你的情緒低落，或總是不由自主地想起某件不順心的事，你便應該啟動這項遊戲力。

你可以藉由這項方法，快速簡單地打斷非自主性的思緒。只要你能掌控對於當下某事件的記憶，你就能自由選擇，將痛苦的片刻真正留在過去。

電玩遊戲是最強力的抗焦慮藥物

手術令人恐懼，對小孩來說尤其如此。過去25年，醫師想過各種辦法，減輕孩童在手術房中的焦慮感。他們試過強效的藥物，也曾讓家長在孩子進入麻醉狀態前和麻藥退去醒來時，握住孩子的手。甚至還有醫師把小丑請來手術房，希望能逗小孩笑。

什麼方法最管用？如你所料，不是小丑，也不是家長的陪伴或任何藥物。研究人員發現，《超級瑪利歐兄弟》才是一帖良藥。這些玩掌上型電動遊戲機的小孩，在手術前幾乎沒有任何焦慮感。手術結束後，當他們從麻醉狀態甦醒時，他們的焦慮程度也只有用藥組的一半不到，而且不必承受任何藥物的副作用。

這是另一項值得登上頭條的科學研究結果：「電玩遊戲比最強力的抗焦慮藥物，更能有效避免焦慮。」但遊戲為何比較有效？紐澤西大學醫學院麻醉學系的研究團隊主張—箇中關鍵正是「認知專注」，就和《冰雪世界》和《俄羅斯方塊》一樣。這些小病人因為全神貫注在電玩遊戲，不太把心思放在手術上，所以不會感到不安或恐慌。

這項理論很有道理，正如注意力的探照燈理論所述，焦慮感就像疼痛、創傷記憶，以及對某事物的渴望一樣，占據了注意力，才會形成發展出來。不斷想到可能出錯的事，則會一再加重人的焦慮感。「恐懼」是對實際出錯的反應，但「焦慮」卻是預期出錯的心理狀態。我們越生動地想像事情出錯的畫面，越是焦慮。

生理知覺也可能會引發我們的焦慮感，舉例而言，咖啡因會引起心跳加快及掌心冒汗，突然被嚇一跳也會引起腎上腺素激升。一旦我們注意到這些身體知覺，就會絞盡腦汁想自己緊張的緣由，結果爆發焦慮感，甚至導致恐慌發作。然而，這些症狀都只是「身體知覺」罷了。只有當我們想像未來會發生什麼可怕之事時，這些症狀才會變成焦慮的「情緒感受」。這些想像可能會引發更多生理變化，腎上腺素分泌更多，或是心跳速率更快，然後又被我們解讀成有更多要擔心的理由，就此開啟焦慮的惡性循環。

但玩遊戲能打破注意力的惡性循環，讓我們不再預想出錯的情境。即使我們在玩遊戲時出現焦慮的身體症狀，我們也因為專心投入遊戲，而無暇想像最糟的狀況，焦慮感也跟著消失無蹤了。

在某些情況下，焦慮感對我們有益，能警惕我們發現潛在問題，提前採取行動，避免問題發生。舉例而言，如果你對考試或口頭報告感到焦慮，焦慮感將督促你加緊練習，只不過對大部分人來說，焦慮並不會引發建設性的行動，往往只是帶來不必要的痛苦，妨礙我們採取行動。那麼，何時才是利用遊戲來阻斷焦慮的適當時機呢？不妨依循以下法則：如果焦慮讓你無法找出具體的解決步驟，只是徒增你的煩惱不安，就去玩個遊戲吧。同樣地，如果焦慮讓你無法從事真正想做或需要做的事（例如坐飛機、做口頭報告，或參加社交活動），也請你花幾分鐘玩個遊戲，來阻隔不必要的焦慮。

抗焦慮，你需要全神貫注地轉移注意力

看漫畫、聽音樂、看卡通，為何這些有趣的活動，遠遠不及讓病童打電玩，可有效打斷焦慮循環呢？因為這些活動無法讓孩子像打電玩時一樣專注。玩遊戲時，我們不僅將注意力集中在眼前的遊戲，更是「全神貫注」地投入遊戲之中。這種特殊的心理狀態，科學家稱為「心流」（flow）。

「心流」是指全副心神專注投入某活動的狀態，而且是完全「沉迷」其中。心流經驗令人沉醉忘我，因為眼前的挑戰而大感振奮。在心流狀態中，不僅時間不知不覺地流逝，連自我意識都跟著消失了。你全神貫注於眼前的活動，而覺察不到其他任何思緒或情緒。

美國心理學家契克森特米海伊（Mihaly Csikszentmihalyi）於70年代首次發現心流現象。一般認為「心流」是一種極為正向、也是最理想的心理狀態。我們能以許多方式達到心流狀態，只要目標清晰，任務具挑戰性，並具備足夠技能，便不難產生「心流經驗」，以激勵我們精益求精。心理學家初次描述心流現象時，提到遊戲及玩樂正是典型的心流活動。彈吉他、料理、跑步、園藝、做高階數學，或是跳舞……等，這些活動也都能促成心流。然而，與打電玩遊戲相比，這些活動較難在高壓情境中進行（更別說是手術前的開刀房了）。

意外的是，一般認為容易轉移注意力的休閒活動，往往無法引發心流狀態，例如看電視或電影、聽音樂，甚至是閱讀。雖然這些愉快的活動能讓我們暫時忘卻眼前的問題，但缺乏挑戰和互動，因此不符合引發心流現象的條件。這一點很重要，因為許多人會尋求輕鬆愉快的活動，作為應付個人壓力、焦慮或痛苦的方式。但心流研究顯示，挑戰性、互動性強的活動，其實比被動的休閒活動，更能幫助我們掌控自己的思緒和感受。

正是因為心流，電玩遊戲更能有效控制焦慮及其他情緒。遊戲給我們明確的目標，需要我們專注及努力，才能成功達標。數位遊戲更經常提供即時回饋，讓我們的表現更加進步。往往只要我們的技能一精進，遊戲難度就會加深，以確保玩家不斷向上挑戰。因此，要達到心流狀態，電玩遊戲可說是最可靠、有效率的方式。一旦進入心流狀態，我們便能完全掌控自己的注意力焦點。

用電玩意志力考上理想學校

我認為我的使命，就是盡可能對玩家解釋「為逃避現實而打電玩」與「有目的地打電玩」之間的差異。從TED演講、講座對談……各種努力下，我認識到許多遊戲玩家，以及他們的家人伴侶。這些玩家改變自身的心態後，就從「單純打電玩」轉變為「在日常生活中發揮遊戲力」。

保羅的故事是典型的例證，他的父親告訴我他的經歷。保羅在15歲時玩線上遊戲上癮，他在芝加哥上高中，但罔顧學業，每晚狂玩《英雄聯盟》直到半夜三點才睡。他的身體健康因長期睡眠不足而變差，學業成績也大幅滑落。父母曾試著介入，把電腦強行移走，不料卻造成反效果：保羅晚上索性不回家，跑去其他地方繼續打電玩。他的父親告訴我，當時他的情況似乎已無藥可救。

有一天，保羅的父親讓他看了我的演講。他們開始聊到遊戲玩家所培養的心理優勢，他的父親問他，能否將這些優勢運用在現實世界中。在這段談話後，保羅有了明顯改變。他還是繼續打電玩，但開始想像這些遊戲力能為他帶來什麼成就，尤其是他的堅定決心、搜尋研究的能力，以及團隊領導力。

保羅開始利用這些能力，來設定學業目標。他把申請大學的流程想像成電玩遊戲闖關，每前進一個步驟就像完成一項任務。他慶祝每項他所達到的成就，從選出五間他心中嚮往的學校，到蒐集三封師長推薦函，再到完成個人論文的初稿……等。他招集了一個團隊來幫助他完成申請大學的任務，包括他的高中輔導老師、他的父母，以及畢業的學長姊……等。現在，保羅已是達特茅斯學院工程系的學生，每天晚上還是打電玩，但不再玩到半夜三點。他的父親驕傲地告訴我：「那是因為我們和他終於了解到，他對電玩的熱愛並非弱點，而是一種強項。」

保羅的故事頗具戲劇性，不過，只要我們改變心態，開始「有目的地」打電玩，幾乎所有人都會發覺巨大變化，獲益良多。

來自紐約市的36歲作家艾蜜莉亞，便是一個絕佳的例子，顯示即使是稍稍努力試著將遊戲力發揮在日常生活中，都能造成重大的正向改變。艾蜜莉亞在2013年夏天，每天都花好幾個小時玩Candy Crush，還因為玩得太多，腦中經常浮現遊戲的畫面，她說：「我只要閉上眼，就會看見Candy Crush的遊戲介面。我甚至還夢到糖果連線消除的畫面。」

艾蜜莉亞想讓遊戲變得有意義，而不只是在虛擬世界中得高分而已。所以她開始思考這個遊戲讓她認識了自己哪些強項及弱點。她認為自己學到最重要的一課，就是「不要害怕向別人求助」。她對這番領悟如此描述：

同樣在玩Candy Crush的朋友可以多送你一次生命，並幫助你進到下一關，只要你願意求助。一開始，這讓我很不自在，我一向不喜歡向別人求助，通常都是自己想辦法擺平。寫到一半的文章碰到問題？我自行解決。要組裝IKEA家具？我一個人搞定！今天諸事不順？我只想一個人躲在角落哭一會兒。但在人生的旅途中，有時你就是需要有個肩膀讓你哭一下，也需要別人給你建議或伸手幫你一把，或是從10年沒見過面的臉書朋友，多得到一次Candy Crush的生命。當你需要幫忙時，不要害怕向人求助。

艾蜜莉亞領悟到，她從遊戲所學到的有效做法，也能套用到日常生活中，向人求助、結交盟友都是Candy Crush教她的技能。艾蜜莉亞的故事，正是將電玩化為遊戲力的典型例子。

書籍簡介