想幫家人戒菸？叼唸只是讓抽菸者更愧疚，一個戒掉28年煙癮的外商老總建議這樣做...

我曾是菸齡28年，平均一天一包半的老菸槍，十年前看了一本教人如何戒菸的書後徹底戒掉，今年恰逢十週年，特將過程記錄如下，和想戒菸或想幫助親友戒菸的朋友分享。

長久以來我一直以為抽菸對生活有諸多幫助，不是戒不掉，而是不想戒，書中一語道破迷思，那就是人無法停止抽菸純粹只是因為尼古丁上癮，本質和海洛因上癮沒什麼兩樣，而且戒尼古丁的難度不會比海洛因小，想幫助親友的人無論成敗都要給予戒菸者最大耐心和包容，因為過程真的不如許多人想像的那麼容易。

說穿了，令我們想抽菸的欲望，是之前吸進而且殘留在身體裡的尼古丁，菸抽完後大部分尼古丁排出體外，小部分殘留並累積，體內尼古丁累積越多就需要吸入更多才能達到刺激功效，這就是為什麼菸只會越抽越多，不會越抽越少的原因。

許多人都做過減少菸量的嘗試，大都難以維持長久，我就試過好幾回，那種手中把玩打火機，眼光不時掃向時鐘等著點燃下支菸的心情，現在還記憶猶新。生活中偶爾碰到自稱能隨時想抽就抽，想停就停的人，除非是剛開始抽所以上癮不深（那就趕緊停止），否則無一例外，只是自欺欺人。

書中形容對尼古丁上癮的人，就像隨時穿著一雙太小的鞋子，抽菸時暫時脫掉小鞋，使腳上疼痛得以紓解，抽完後又重新穿上，如此周而復始。抽菸的人不分時間場合都需要抽，正是因為誤把暫時緩解疼痛的感受，當成各種不同的舒服體驗。

想想看為什麼不抽菸的人不需要香菸來提神醒腦，消除壓力，排除無聊，助興解憂？很簡單，因為他們的鞋子不小！理解這個道理後事情倒也變得簡單，要不徹底戒掉，要不就繼續抽，直到哪天準備好再說。但哪天才算準備好呢？統計數字顯示，多數戒菸成功的人是躺在病床上，面對嚴重健康威脅後才發生的。

我不想等到那天！而且除了身體健康，我也不希望製造二手菸影響別人，還想藉由戒菸加強自身的行為掌控能力。每個想戒菸人的動機多少有些不同，共同的成功關鍵是這些動機要夠強烈。

對認真想要嘗試戒菸的人，在結合書上所說和個人經驗後，我的建議如下：

1、挑選一個「好日子」開始無菸新生活。不用急於一時，最好是個有紀念性的日子，譬如生日或結婚紀念日之類以示慎重。事先通知親朋好友你的決定，讓他們為你做見證並且打氣，在大日子到來之前，不用減量，盡情抽吧！

2、把希望從戒菸得到的好處寫下來，放在手邊，例如能省多少錢，降低血壓，氣味清新，不需再看人冷眼等，戒菸的過程是意志力的一大挑戰，犯菸癮時，需要時時提醒自己努力的報酬是何等甜美。

3、想好幾件可以暫時抵抗菸癮的事物，比方零食，深呼吸，沖澡等，個人認為最有效的方法是運動，無論是較劇烈的跑步打球或只是站起來走走路都能迅速轉移注意力。菸癮來時身體反應很強烈，但如果當時咬牙撐住，一會就過去了。

4、避開菸具和抽菸場所，改變生活常規。把剩下的香菸，打火機，菸灰缸丟掉或送人，不要去有許多人抽菸的地方，避開平日一起抽菸的朋友，事先告知請他們配合，甚至試著說服他們一起戒。刻意改變生活作息，例如以前常在某個時間去某地吃飯，現在調整時間和改去別地。

5、做好生理和心理變化的準備。通常人們能夠預期到身體上的不適卻常疏忽心理上的變化，剛戒菸的人會很沒耐性，一點小事就能令他沮喪，甚至動怒，親友要多包容，當事人也要瞭解自己的情緒變化。戒菸初期生活一切以戒菸為優先，即使一時犧牲工作或社交也在所不惜。

許多人戒菸失敗是因為在堅持不抽菸的同時，卻期待著抽一支菸作為堅持的獎賞，或認為已經堅持夠久，吸一支無妨。一支菸很快就會引向下一支，下一包，清楚認識上癮的本質因此非常重要，只要一個鐘頭不抽，血液中的尼古丁就會變淡一些，一天不抽，一周不抽，含量就越來越低，對香菸的渴望就越來越小。

換句話說，戒菸失敗的人，每戒一天就離抽下一支菸越近一天，成功的人每戒一天就離永遠不需再抽菸更近一天，這雖然只是一個認知上的差異，卻能帶來完全兩極的結果。

專家說戒菸有幾個觀察點，第一個是前五天，這是最容易放棄的階段，第二個是一個月，能撐到這時已經證明有能力永久戒菸，第三個是一年，血液中尼古丁基本歸零。我的經驗是，前兩周菸癮犯起來都很厲害，需要全心投入才能應付，之後情況漸漸改善，有時忙起來幾個鐘頭忘了此事，再想起很受鼓勵，更加堅定信心。

就這樣，小心翼翼度過一個月又一個月，期間常夢到抽菸，雖然偶爾還是會犯癮，也有好幾次差點禁不住「抽一支犒賞自己」，或「抽一支無妨」的誘惑，但發生頻率越來越低，當整整一年沒抽過任何一口菸時，我知道我自由了！

通常戒菸的人會變胖，是因為原來受尼古丁影響的味覺恢復後食量增加，但是比較起戒菸帶來的好處只能說瑕不掩瑜。如果利用戒菸同時培養起運動習慣，不但體重不會增加，簡直就是錦上添花，畢其功於一役！

戒菸後，我原來習慣性的咳嗽沒了，心肺和免疫力明顯增強，體力變好，手指上永遠洗不掉的菸味消失了，進入公眾場合不再心慌意亂的找吸菸室。凡是有戒菸念頭但還未開始嘗試的人，多少都有些自欺欺人，累積久後對自信是種打擊，戒菸對我最大的好處，就是打敗生活中對外物的依賴，贏回對自己的尊敬和信心。

我發現戒菸成功的人很少和別人分享經驗，原因不難理解，戒菸是個很孤獨的奮鬥過程，其中感受，不抽菸的人無法體會，還在抽菸的人不願（敢）體會，連戒菸的當事人都希望儘快將那些不愉快忘掉。

這點正說明戒菸的動機必須來自自身，親人念叨除了加深抽菸者的愧疚感外，其實作用不大。如果自認沒有足夠強烈動機，我建議你就別帶著愧疚繼續抽，好漢做事好漢當，等哪天想法變了再說。但如果真心想戒，那就盡快和親人商量，把「好日子」訂下來吧！在此先預祝你成功！

警語：吸菸有害健康