從出現過勞死前兆，到瘦下來「重買所有褲子」！45歲退休外商老總靠運動救回人生

我不是健身專家，本不想班門弄斧，但眼見生活四周眾多為健康所苦的上班族兄弟姐妹，就像看到以前的自己，過來人經驗或值得分享。

我從小體格高瘦，三十多歲體檢第一次出現體重和體脂超標警訊，原不以為意，沒想到狀況下滑很快，根本不需要醫學指標，因為身體早已傳遞各種訊號：疲倦，失眠，眼酸，體力下降，小病不斷，腰圍增大等，找本書來看發現這叫「亞健康」，是各種慢性病甚至過勞死的前兆。

這時才知道平時運動量遠遠不足，但受限長時間工作，即使有心卻始終沒養成運動習慣。某回到外地出差，晚上喝了點酒後回房間工作到十一點，這是我出差的正常作息，這回卻疲弱到第二天爬不起床開會，從那天開始到現在，我一周運動次數未曾少於三次。

平常沒有運動習慣的上班族，即使下決心也很容易虎頭蛇尾，原因是沒有掌握好方法，不是令健身成為一件苦事，難以長期堅持，就是猛練幾次直接進入傷兵名單，復原後再繼續變得更難。我之前就有過兩三次不成功的經驗，其中一次還包括斥資買了台跑步機，沒多久就成了家中很佔面積的裝飾品。

多數人無法堅持的原因，不是沒時間，就是下班太累。其實，說沒時間運動就等於說運動不夠重要，因為不運動就一定有時間生病，一旦病了什麼都做不了。抱著忙完這陣子再說的心態，是對自己和家人不負責任，這筆帳無論怎麼算，花時間運動都是最划算的買賣。下班身體疲倦很正常，窩著看電視上網只會惡性循環，越累越要動，一動反而不累。

健身不可貪心且要分階段，體能狀況明顯不好的人（嚴重超重，三高等），首先要養成快走的習慣，每天三十分鐘，除生病外風雨無阻，室內外都行，分段也可以，但不可以一天加倍另一天休息。上班通勤可考慮將車停遠一點，或提早下車走路，也可以繞遠路到餐廳或購物地點。總之每天要走滿半個鐘頭，而且速度要快到能微微出汗，這樣堅持幾周後就可以進入下個階段。

較年輕或身體狀況不是很差的人，可以跳過上述準備期，直接進入有氧階段，鍛煉最重要的心肺功能。有氧運動最普遍的是快走，慢跑，騎車，和游泳，都是透過規律動作使心跳加速，並且保持在一定水準之上，球類運動是很好的輔助，但不能當作有氧的主體。

對時間不多的上班族我有幾個建議：

1、以慢跑和自行車為主：

游泳很好，但除非你很愛游泳且設施很方便，否則寧可選擇慢跑和自行車，最好兩項都練，而且戶內戶外交錯練，這樣既不會無聊又可用到不同肌肉。千萬不要和別人比運動強度，每個人的狀態不同，重點是改善自身。

2、戶外與室內均可：

不管是快走慢跑還是自行車，戶外都比室內好，既能接觸陽光清風，還可以欣賞沿途景致，缺點是經常受場地，天侯，和時間的限制，住家附近的學校或公園是最佳選擇。

3、挑選健身中心：

如果參加健身房，首要考量還是方便，許多人花了不少錢後未能堅持，原因大都是不夠方便。沒必要挑選設備非常完善的健身中心，通風良好，乾淨衛生，有足夠基本器械就可以了。

4、在家健身：

如果可能，在家中放置跑步機或固定自行車，兩個都有當然最好，否則建議放固定自行車，較不占空間且較便宜。擺置地點盡量接近視聽設備，邊聽音樂或看電視邊運動，時間過得很快。

5、個人裝備：

最重要的是一雙合適的跑鞋，其次是「心跳儀」，它是一條綁在胸前的帶子加上一隻能接收心跳的手錶，平時就是一隻錶，綁上帶子可顯示每分鐘心跳次數，隨時告知你靜止時的心肺狀態。

6、善加利用心跳儀：

心跳儀在運動用品店都能買到，使用一段時間，大致清楚速度，距離，與心跳及消耗熱量之間的關係後，就不需經常使用，但每隔一段時間，或偶爾做不同活動時（比方爬山，打球），還是很有用的輔助工具。總之，有了它就可隨時知道身體所處狀態，沒有它就像盲目幹活。

7、避免受傷：

有氧運動能夠更快提升身體狀態，還能帶來滿足感，但要小心受傷，不是心肺受傷，而是肌肉或關節。尤其剛開始健身，太快的心跳通常意味肌肉和關節（最常見的是腳踝和膝蓋）超負荷，一旦受傷，起碼得休息數周，好了以後想繼續不是不可能，但需要更強的意志力。

8、規劃時間：

既要養成習慣模式（每週的哪幾天，哪些時段，項目，場地等），還要留出彈性，不能妥協的是每週最少三次。專家說天天都要動，但每週三次能使狀態不好的人變好，狀態不錯的人保持。運動成效除了身體發出的信號外，仍要靠心跳儀，越健康心跳次數就降得越低，需要更大運動強度，或更長運動時間，才能達到以前的心跳數。

9、進階計畫：

經過一段時間後，可提高運動強度，方法可以是加快速度，也可以是加長時間，若希望同時達到減肥效果就要選擇加長時間。

10、端正觀念：

常加班的人可考慮參加辦公室附近健身房，不一定等到下班才去，逮到空檔就去，常出差的人行李要帶運動鞋，若旅館不方便，就跑大街。常需應酬的人要多Say No，有些人不好意思是沒跟上時代，想想看，跟老闆說「我出去健身，一兩小時回來」，或跟客戶說「我今晚要健身就不請你吃飯了」，是多麼理直氣壯，時尚大方。退一萬步說，身體是自己的，你不照顧等誰幫你照顧？

11、立即開始：

別仗著眼前身體還好就不當回事，運動健身就像儲蓄保險，越早開始越好。年輕時消費自己的身體似乎不會遭受懲罰，其實不是不報，只是時辰未到，欠多少就得還多少，騙不了身體的。

12、靈活搭配：

除了有氧，還需要力量和伸展訓練，但有氧是一切的基礎，養成習慣後，可搭配如長途騎車，健行爬山等強度較低，但拉長時間的活動，或是參加車隊，路跑等。

說那麼多，好像都在說運動健身如何艱難辛苦，其實一旦入門，樂趣很多，樂趣不是來自機械化動作，而是來自於對身體和心理的種種正面影響。

首先，睡眠品質明顯改善，原本疲倦的時間點延後，爬樓梯比以前輕鬆，身體伸展也更靈活。其次，經常感冒的問題不見了，腸胃毛病也少了，連酒量都變好了。以前最怕體檢，現在迫不及待看報告，工作時注意力變得更集中，心情更輕鬆樂觀，臉上更多血色和笑容，更別提幾週未見親友臉上驚訝的表情。至於缺點，只有一個，就是必須重買所有的褲子！

壓力很重嗎？去運動吧！
體力不濟嗎？去運動吧！
經常生病嗎？去運動吧！
體型走樣嗎？去運動吧！
心情不好嗎？去運動吧！

以上不是健身中心的廣告詞，而是實實在在發生在我身上的事實。 運動帶給了我新生，也一定能帶給你！

作者簡介_田臨斌（老黑）