上班族、忙碌人妻都適用！燉飯、義大利麵...6道「完美便當菜提案」15分鐘完成

食安問題層出不窮，不只早餐店被爆出火腿有問題，供應蘿蔔糕的工廠品管也非常可怕。每當這個時候，我總慶幸我們家外食的機會很少，作為一個照顧家人飲食的廚娘，我對食材的要求和餐廚用品的標準也很高，相對的也比較安心。

但是，我想有很多讀者朋友因為工作和生活忙碌，不得不選擇外食，畢竟自己帶便當「感覺」很花工夫。每當這個時候，KT總想跳出來告訴大家，其實帶便當一點也不難唷！KT平常工作繁忙又有兩隻咪要照顧，在蠟燭兩頭燒的情況下還能堅持做便當的理由，就是真的能做到「又快又好」！如果15分鐘就能做好一個營養均衡的便當，我想無論對上班族或家庭主婦來說，都是可以handle的範圍吧！以下KT就分享幾道我常做的便當菜及製作心得，大家可以參考看看唷～（看看過去的文章，發現我還真愛寫便當推廣文耶！請大家點連結自行取用喔XD）

主食

便當的主食一般是做白飯，但是KT會考量當天的菜色分配，為了營養的均衡，我也常常將蔬菜融入到主食裡做成炒飯或菜飯～一來，有味道的飯美味加倍，孩子們都很喜歡；二來，便當菜最怕發黃出水，而做成主食的蔬菜多半沒有這個問題，又能增加蔬菜中的植化素和維生素的攝取，重點是用電鍋煮起來真的超快的！！是帶便當很好的選擇唷～

一、推薦食譜：黯然銷魂香腸煲仔飯（點我看做法）

用常見的香腸就能做出道地的煲仔飯，先將洋蔥炒過，再與糯米同炒，之後將香腸排放在糯米上並加上高湯同煮，最後在鍋邊淋上醬汁，大火燒10秒，短短的時間，就能做出超銷魂的美味！獨特的鍋巴的焦香之氣撲鼻而來，配合香腸豐潤動人的美味，更讓人食指大動！

二、推薦食譜：XO醬鹹蛋南瓜炒飯（點我看做法）

KT能快速做好便當，其中一個很重要的秘訣是做好冷凍食材管理，特別像是白飯、南瓜，完全可以事先準備好再冷凍，煮菜時再用電鍋或微波爐解凍，大概只要15分鐘就能吃到熱乎乎的白飯和南瓜喔！如果煮湯或煮粥，不需解凍就能直接丟進去煮，也是非常省時又省力的方式。這道鹹蛋南瓜炒飯，全都是用凍庫和冰箱現有的食材來做，只要短短15分鐘內，即能快速完成一道閃閃動人的黃金炒飯！

三、推薦食譜：奶油培根番茄飯（點我看做法）

這道番茄飯做法真的是無敵簡單，準備時間絕對不會超過5分鐘以上，很適合每天忙碌的媽咪和上班族們喲！剛煮好的整顆番茄飯好香好香，熱呼呼鬆軟的白飯上有著一顆紅澄澄鮮嫩欲滴的紅番茄，濃郁的奶油滲入到每一顆白飯中，趁熱趕緊將番茄壓破與奶油飯攪拌，每一顆米粒上都被酸甜的粉紅番茄汁裹附著，再加上培根和蒜末的香氣，稍微蒸一下就能重現人氣美味呢！

四、推薦食譜：青花椰菜培根義大利麵（點我看做法）

如果吃膩了飯食，義大利麵也是一個便當主食好選擇唷！比起一般的麵條，義大利麵不容易軟爛糊掉，加熱過還是能維持新鮮美味，因此是便當主食的法寶之一。比起超商的義大利麵，自己做的義大利麵可以更加低卡清爽，豐富的青花椰菜也能讓營養更均衡，補充足夠的維生素和纖維質，是非常適合減重朋友的便當食譜唷！

五、推薦食譜：三色稻荷鮭魚飯糰（點我看做法）

如果主食不習慣吃太多，也可以選擇做輕食當便當菜～這道三色稻荷鮭魚飯糰，使用鹽烤鮭魚及白飯製作，一個大約熱量200卡，非常低卡又有飽足感，滷得甘甜的豆皮，濕潤又粒粒分明的米飯和著咸香有味的鹽烤鮭魚，再加上一點天然鮮甜的玉米粒，其他還可以加上點蔥花和辣椒末，和鹹香的鮭魚搭來也是滋味一絕，也可以看冰箱有什麼材料加上去，就能變化出不同口味的飯糰！

主菜

便當菜的重頭戲就是主菜啦！很多人以為做肉類料理似乎很花時間，其實只要前一個晚上先把肉醃好，處理時間並沒有想像中的久，如果又有省時鍋具的幫忙就更快了！或者也可以前一天先燉煮完畢放冰箱，隔天只要加熱一下就可以撈起來當便當菜了，非常方便！如果早上還要一邊煮早餐怕佔一個爐位，也可以選擇用烤箱幫忙，多工並行不僅能讓料理時間瞬間縮短一半，而且還更低脂低卡呢～

六、推薦食譜：和風馬鈴薯燉肉（點我看做法）

將大量根莖類蔬菜放在鑄鐵鍋或壓力鍋同煮，特有的蔬菜香氣讓馬鈴薯燉肉吃起來更為清爽，並多了一股清新香甜的滋味。鮮嫩多汁的梅花肉、鮮甜爽脆具嚼感的牛蒡、營養豐富的紅蘿蔔以及鬆軟的馬鈴薯，是一道營養非常均衡的主食呢～

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KT 謝凱婷