現代人的生活忙碌,加上非常便利的外食環境,一日三餐全在外頭 解決的上班族、小家庭等 外食人口不斷增加。然而外食習慣卻是造成飲食過度精緻化,以及熱量、蛋白質及脂質攝取過多,讓對身體有益的膳食纖維攝取不足的重要原因。
之前國內一項研究發現,國人的飲食型態呈現穀類與富含植物性食品的攝取量顯著減少,而富含醣類的便利食品逐漸增加,尤其是年輕族群的蔬菜、水果與全穀根莖 類明顯攝取不足,使得膳食纖維的攝取量驟減。雖然衛生署建議國人每天的膳食纖維攝取量為25~35g,但從研究結果發現,百分之九十以上國人膳食纖維攝取 不足,平均每天的攝取量只有15~20g,還不到建議量的三分之二,有些年輕族群及銀髮族女性,甚至攝取量不到建議量的一半。
這讓我們發現,近年來雖然在媒體及政府大力的推廣下,國人的健康概念已經愈來愈提升,但擁有正確的飲食觀念,卻不代表擁有真正的飲食行為,縱使人人知道膳 食纖維對健康如此重要,我們卻仍然吃得太少。

卡姆果照片 補 充膳食纖 維,愈粗愈好?
以前強調高纖食物對腸道清潔的優點,然而現在的營養學已經不再狹隘的以粗糙定義纖維質特性,而是強調具有實質腸道生理與營養效益的膳食纖維。
廣義來說膳食纖維的定義是:凡不被人體小腸消化吸收,而且能在大腸中部份或全部被腸道好菌發酵利用的植物性成分或相似物質,包括非澱粉性多醣類、木質素、 黏膠質,甚至寡醣與非植物性的幾丁質,也就是人稱的甲殼素,均可被稱為膳食纖維。
傳統上膳食纖維根據其溶解性分為,水溶性與非水溶性兩大類,一般植物性食品同時含有這兩類纖維,只是比例多寡。然而現今科學的認知對於膳食纖維的分類強調 其功能性,而這些功能主要跟其特性有關,如膳食纖維的發酵性、黏性、吸附性、保水性等,而這些纖維的特性可以進一步幫助降低膽固醇、調節血壓、延緩血糖上 升、控制體重及改善腸胃道功能,進而預防各類慢性疾病。因此,應該廣泛攝取不同來源的膳食纖維,方可兼顧其各項特性,讓膳食纖維的功能發揮到最大。

簡單又有效,排毒好幫手燕麥
提到膳食纖維的好處多多,最為人稱道的應該就是它對腸胃道的助益與對便秘問題的改善,這方面的功能是其他營養素所無可替代的。而除了這點之外,膳食纖維還 是體內排毒的好幫手。中山醫學大學營養系副教授,同時於各社區、講座極力推廣膳食營養重要性不遺餘力的翁玉青博士指出,在平日的生活環境中,就有許多有毒 物質的存在,健康時時受到威脅,汽機車排放的廢氣、建材所肆放的有毒物質、包裝容器溶出的有毒化合物等等,我們彷彿置身於一個被毒素包圍的世界中。不僅外 來毒素的侵害,身體內的代謝也會產生許多有毒的物質,例如蛋白質代謝後所產生的含氮廢物、熱量代謝過程產生的自由基、內生性無法被代謝掉的膽固醇、過多的 糖分等,這些毒素廢物也需要排除才能免除身體的負擔。
翁玉青博士表示,攝取足夠的膳食纖維可以增加腸道的蠕動,幫助順暢排除廢物。藉由多攝取水分以及高纖維的飲食來提高排毒效率,是目前較具科學證據且安全有 效率又簡單的排毒方法。
膳食纖維在排毒上扮演重要的角色,它不僅可以吸附進入體內的重金屬及化學物質,又可以將肝臟代謝後的廢物有效率的帶出體外。許多研究也發現膳食纖維對汞、 鉛、銅、鋅,特別是有機陽離子,具有吸附及清除能力,讓身體減少受重金屬堆積的傷害。另外,非水溶性膳食纖維可以幫助排便的順暢,以稀釋有害物質在腸道中 的濃度,減少有害物如黃麴毒素、亞硝胺、多環芳烴等在腸道的滯留時間,進而減少人體對有毒物質的吸收。

穀物蔬果聰明吃,無毒生活一把罩
說了這麼多膳食纖維的神奇好處,最重要的還是得知道如何正確攝取,才能在生活飲食中吃到足夠的膳食纖維。翁玉青博士建議,掌握幾項原則,簡單輕鬆就能常保 健康。想攝取足夠的膳食纖維,記得平時要多攝取全穀類食物,也就是多吃保留穀物外殼的穀物,例如全麥、糙米或胚芽米等;另外多攝取完整含皮的豆類也很重 要,因為如此才能真正的獲得豆類的全部營養,發揮豆類的效用;而增加蔬菜的攝取也是不能少的,特別是食用時,菜葉與菜梗都要吃才行;而吃水果帶皮一起吃, 因為果皮中富含膳食纖維,帶皮吃會更健康喔。
簡單原則,輕鬆方法,從每日一定需要的生活飲食開始,小小變化,對身體健康的影響可是大大的不同呢!

翁博士玉照

      翁玉青博士小檔案
  • 中山醫學大學         營養系副教授
  • 日本國立德島大學 營養學博士
  • 美國紐約大學         營養學碩士
  • 美國註冊營養師/中華民國營養師