做運動前先看》減肥達人親授！運動前後這樣吃，瘦的漂亮又好看

正在減肥中的人，要正確的瘦並且減掉體脂肪又保留寶貴的肌肉是很重要的事！運動前後到底該怎麼吃才會瘦的漂亮又好看，是許多人常常都會問的問題？今天一休就來跟大家分享一下，我減重時運動後都怎麼吃！

一般人最大的迷思就是，我要減肥，很在乎短期的體重，所以好不容易運動了，即使運動後累的要死，也不敢吃東西，深怕一吃東西就變胖！

的確，在我以前減肥的時候，我也跟一般人有一樣的想法，好不容易今天運動一小時了，當然要好好讓身體產生熱量赤字，千萬不能吃東西，即使運動後或半夜餓的要死睡都睡不好，還是不敢吃，然後隔天起床，發現體重少了0.3～0.5甚至一公斤，就會開心不已，覺得自已的運動跟餓肚子很有代價。

可是你會發現，這樣子運動後不吃餓肚子的方式，雖然短期會瘦，但瘦到一個階段就會停滯下來。第二個你會發現，雖然瘦了但瘦得並不好看，氣色不好也隨時覺得疲勞想睡，如果你還持續運動不吃下去，你會覺得身體越來越累，即使瘦了也是面黃飢瘦、體態卻沒有變好等問題一一浮現！這都是因為運動後沒有補充，熱量跟營養都不夠所引起的後遺症，所以我們可以知道，運動後一定要吃，不吃是不對的！但要怎麼吃才對呢？在知道吃什麼之前，我們要先暸解，為什麼運動後需要補充：

一般肌肉生長的過程是這樣：運動＞破壞＞修復＞休息，比較白話就是透過自體負重的肌力訓練或大重量的阻力訓練後，透成肌纖維跟結締組織的輕微撕裂受損，身體需要去修復受損的肌肉，也為了因應下一次的訓練會徵召更多的肌纖維，肌肉纖維的橫斷面也會增加，也就是肌肉會變的比較大的意思。這過程都需要能量跟營養，所以肌力訓練或阻力訓練後，會更需要大量的營養去修復跟成長，最後就是透過良好的休息，讓肌肉有足夠的成長時間。每一個環節都很重要，缺一不可。

但是如果你運動後沒有補充營養，你就少了修復這個環節，肌肉沒有營養就就像小孩在長大一樣，你不給他營養不讓他吃東西，怎麼可能長的大，養肌肉就像在養小孩一樣，要吃好喝好睡好才會好好長大！

為什麼肌肉那麼重要，因為肌肉是人體燃燒熱量最多的地方，每一公斤的肌肉可以燃燒的熱量是一公斤脂肪的7～10倍，所以同樣體重的人，肌肉量比較多的人，代謝比較高，燃燒的熱量就會比較多，也就更容易減重跟維持體重。

所以如果你運動的要死，你卻不給身體吃東西補充營養，肌肉沒有營養，第一是不會成長，第二是如果你長期的不補充，熱量不足身體就會從體內燃燒熱量來提供，這個熱量來源雖然會從脂肪合成代謝，也同時會拿肌肉來燃燒取得能量，增加一公斤的肌肉很困難，流失一公斤的肌肉卻很容易，流失肌肉的代價就是基礎代謝降低，肌肉組織流失，下場就是只要一停止運動，正常飲食就會也速復胖！ 大家有沒有發現，好像如果你不減肥還沒事，怎麼一減有越減越糟的感覺，其實解決問題的方法也很簡單，就是運動後，好好的補充所需的營養就好了。接下來就跟大家分享一下，運動後到底該補充什麼樣的營養，吃什麼食物，補充多少熱量比較適當。

 一般運動前的補充因人而異，或者說要依據你要運動的時間長短跟運動的類型。我們在運動時，主要優先利用的能量為肝醣，因為肝醣儲存的含量是有限制的，依公斤數不同約為200～400克不等，每一公克的醣份可以提供4卡的熱量。因為能量利用率的問題，一般在輕中度運動10～15分鐘之後，身體的能量利用系統會從初期的無氧慢慢轉成有氧系統，這時身體就會利用有氧系統，透過氧氧的合成，利用醣、脂肪跟蛋白質的代謝，來產生能量供身體使用，主要運用的是醣原跟脂肪。蛋白質在一小時內的運動可以忽略不計，因為無氧運動主要依靠肝醣。另外，有氧運動的運動時間越長，身體利用脂肪以及燃燒脂肪來提供熱量的比例會越高，所以一般才會有有氧運動減脂這種說法！

但不管是有氧運動或無氧運動，肝醣的充足都很重要。肝醣主要由碳水化合物轉換，一般人體內儲存的肝醣，約可以提供800～1600卡的能量，大約是1小時半～3小時左右的時間，其實大部份都是夠使用的，所以運動前的補充，主要還是要看你運動的強度。如果只是輕度的30分鐘～1小時之內的有氧運動，只要運動前補充大約500cc的水份就可以了，不用特別補充其他含醣類較高的飲食。

但有一個狀況，如果你需要跑一個長距離的馬拉松，或是你需要做大重量的訓練，運動前就要補充醣類，例如香蕉、地瓜、小三角飯糰等含醣的食物。因為補充了足夠的醣份，對於運動中的表現會有加分的效果。如果你要做的運動高於一小時以上，強度又比較高時，最好在運動中，每隔半小時或一小時，補充適量的醣類，例如喝個運動飲料或自製的蜂蜜水、黑糖水，吃個香蕉等。因為脂肪轉換成能量的速度較慢，需要醣份及氧氣，如果你的運動強度高，運動時間又長，肝醣不足脂肪又來不及供能時，就有可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量，這時就有流失肌肉的風險，是非常得不償失的一件事。

再來講到最重要的運動後，運動後的補充是最重要的，剛才我們有講到，人體主要供能的系統，日常生活中都是以肝醣為主要能量的供應來源。如果你在長時間運動後，肝醣相對消耗的情況下，又不進行任何的補充，肝醣沒辦法生成，身體沒有醣類來轉換能量，就會利用胺基酸，也就是蛋白質來轉換能量，長久下來反而會造成肌肉組織的流失。很多減肥的人，本來就常常吃不太夠，在熱量不足營養又不足夠的情況下，反而會更覺得疲累或昏昏欲睡，長久下來肌肉組織流失，荷爾蒙也有可能失調，反而失去了一開始想要健康減肥，獲得美好體態的初衷。

所以運動後一定要吃，但要怎麼吃呢？

先講運動類型，一般主要就是有氧運動跟無氧運動

有氧運動大部份是低強度、時間長的運動，例慢跑、爬山、騎腳踏車、快走、游泳。它的持續時間長，並且可以維持一定呼吸頻率。有氧運動基本上不會生成乳酸，但如果你跑步跑到會肌肉酸痛或跑不下去，那表示那強度對你太高，可以再放慢速度一點，甚至改成快走也可以。

有氧運動我們主要利用的是醣類跟脂肪，利用有氧系統生成能量，有氧運動的好處是可以比較有效率的燃燒脂肪，但缺點是對於肌力的增加，只在完全沒運動習慣的人身上，初期會有一點效果，等到身體習慣了之後，對於肌肉的增加幾乎是沒有效果。所以不要一味的只做有氧運動，而忽略了肌力訓練，有氧無氧都要做是最好的。

因為基本只消耗到肝醣，所以一般有氧運動後，主要補充以醣類為主，蛋白質為輔。最簡單的做法就是，吃一根香蕉和100克的地瓜再搭配一個無糖豆漿就可以了。

無氧運動則是時間短、強度高、無法順暢呼吸、心跳率高。大部份利用無氧系統供能的運動如短跑、舉重、柔道、拳擊、肌力訓練、重量訓練等短時間需要大量爆發力，無法持續時間很久的運動。其中像強度比較高的間歇訓練，如一休常介紹的TABATA，則是有氧混合無氧的間歇運動。這類需要用到大量肌力，強度比較高的間歇訓練，也可以歸類在無氧運動裡。

當我們進行完有強度的無氧運動後，所需要的能量就很重要。這個能量不止補充運動後流失的肝醣而已，還必須補充肌肉增長時所需要的蛋白質。所以一般在做無氧運動後，就必須要同時補充碳水化合物跟蛋白質，比例大約是1：1。一般比較方便快速取得的就是無糖豆漿，同時含有等量蛋白質與碳水化合物，一瓶市售的無糖豆漿大約有13克的蛋白質跟碳水化合物，算是滿好的補充，再加一顆水煮蛋會更好。

重量訓練後的進食為什麼那麼重要，還有一個原因是因為重量訓練後，會產生壓力荷爾蒙（可體松），又叫皮質醇。皮質醇會在身體或心裡受到壓力後增加，主要是平衡壓力，當你有壓力時，皮質醇的分泌會讓你平衡體內的壓力以維持健康，但皮質醇的特性就是會促進醣原、脂肪和蛋白質的分解，另外也會抑制肌肉組織的合成。白話一點就是說，如果你運動後不吃導致皮質醇分泌，會讓你有流失肌肉及減少肌肉合成的機會。因此，最好的方法就是馬上吃，運動後馬上吃的好處是肝醣會拿來補充身體流失的，不會拿來屯積成脂肪。另外因為運動後，胰島素的敏感度會提高，意味著只要分泌一點胰島素，就可以到達平衡血糖的目的，所以只要適當的提高血糖，促進胰島素適量的分泌，抑制皮質醇的過度分泌，對於促進肌肉的合成反而會有幫助！

另外全蛋是很好的天然食物跟完整的蛋白質，每天可以吃到2～3顆全蛋是沒有問題的，很多人擔心吃了膽固醇含量比較豐富的食物，膽固醇會上升，但美國很多研究報告已經證實，其實你身體的膽固醇含量多寡，跟你吃進的膽固醇沒有正相關。人體80%的膽固醇是由體內自行合成的，膽固醇過高是因為精緻的飲食造成血糖失衡，所引起的一連串生理反應所造成的，原則上只要適量不過量的飲食，什麼天然的食物都可以吃，控制血糖平衡是不管對減重或身體健康來說都是很重要的議題。

但有一個我發現的情形要特別說明，我常看到很多朋友，因為有運動所以很開心，運動後大量的補充精緻食物，雖然運動後是吃高GI值的食物最好的時機，可是我發現很多人都補充太多熱量了，一般中低強度的有氧運動60分鐘就是480卡，運動後的補充建議以300卡以內為主，甚至運動量很輕微的，例如只是散步30分鐘，甚至都不用補充，喝個水就可以了。隨便一碗魯肉飯再配個湯切個小菜就要500～600卡了，遠遠超出你所運動的熱量，即使要吃，運動後也是要秉持吃好食物的原則，才是正確的方式。

另外如果你是吃的很飽才運動，例如晚上吃完麻辣火鍋或吃到飽，回家才運動，運動的強度也沒有很高，例如只是有氧30分鐘，運動完喝個水，讓食物好好消化就可以了，不用再特別補充什麼。

幫大家整理一下重點：

1.輕量的，一小時以內的有氧運動，運動前補充水份就可以了。

2.長時間，超過一小時以上的有氧運動，運動前可以吃一根香蕉或100克地瓜，每超過一小時，也請都補充100克左右的醣類。

3.運動中一般在一小時以內的，每半小時補充一次2～300CC的水份就可以了，超過一小時以上的每30分鐘～1小時一定都要補充醣類，可以喝運動飲料或自製的蜂蜜水、黑糖水，吃個香蕉等。

4.運動後一定要補充，要吃的對身體才會正確的燃燒熱量，如果強度夠又沒有吃，只會瘦掉肌肉，得不償失！

5.如果是輕度的有氧運動，30分鐘以內的快走或慢跑，不會太累的話，一般建議運動後補充300卡以內的醣類，可以吃一根香蕉或100克地瓜或一顆蘋果，甚至只喝水也可以。

6.如果是強度高的有氧運動，像我跑步跑的快的話，心跳率幾乎都在85～90%以上，就一定要吃。原則跟上面一樣，只是不能只喝水，一定要補充足夠的營養跟熱量。建議香蕉、地瓜，配水或無糖豆漿，是最簡單又方便的選擇。

7.如果是強度比較高的肌力訓練或重量訓練等無氧運動，運動後除了碳水化合物，還要補充蛋白質，所以無糖豆漿配水煮蛋是最方便的選擇，或者巧克力牛奶也是一個選擇之一，或者也可以自己準備像我教過的泡菜雞胸肉，全麥雞胸肉手捲也都是很好的選擇。

因為無氧運動會增加肌肉，所以不止運動後，接下來的24小時也要補充足夠的營養。比較講究的，可以少量多餐的吃足夠的蛋白質跟碳水化合物；一般正常三餐的，只要有符合一休的飲食原則，大量的纖維質、足夠的蛋白質、適量的好的碳水化合物、少量的好油脂跟大量的水份就可以了。

8.切記運動後的補充不是讓你亂吃，你運動後去吃魯肉飯配珍奶、涼麵配味噌湯，甚至吃火鍋，這些熱量都遠遠超過你所運動的，想吃東西，去豆漿店喝個豆漿吃兩個荷包蛋就可以了。

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