超完整解惑文》只要一個關鍵，幫你逃離胖了又瘦、瘦了再胖的輪迴地獄

一休的訊息裡常常會收到這類信件：

一休你好，
我用過極端節食法減肥，之後復胖了10公斤，現在吃不到新陳代謝率也會胖...我一星期會去游三次泳，可是這樣只能維持體重orz，請問我該怎麼辦，好痛苦啊！

或是很多人會問，我明明已經有吃少了，怎麼還是都沒瘦，到底那裡出問題？

簡單來說這類問題大部份都是因為多次不當減重，來來回回造成肌肉流失，而養成肌少型體質，通常這類型人體脂肪比率會較高、肌肉量少，有點像泡芙人，就是體重標準但體脂不標準，或體重超重一點但體脂肪很高，外表看不出來，但體脂高體內油較多。

如果你是這種類型的人，只靠運動減重成效會比較不好，尤其大部份人還是不懂得減重要做肌力訓練，如果你已經是肌少型體質的人，每次只要減重又是只靠慢跑、游泳、騎腳踏車等有氧運動，會更容易減去僅存的肌肉，加上又少吃就更慘，會越減越沒有動靜，到了這階段其實是身體已經開啟保護機制，在盡最大能力保留最低限度的肌肉了，所以減重的效率會越來越差。

所以很多人一定想問，那怎麼辦？沒救了嗎？當然不是，有一休就有救，其實不管你是什麼狀態，減重的原理都是差不多的，不要以為胖的人就是營養過剩，過胖也是一種營養不良跟營養不均衡的表現，所以在瘦下來的這個過程裡，其實我們就是在做一個讓身體變健康的過程。

我們先來看看大部份肌少型體質的人的狀況，大部份肌少型體質的泡芙人，都是因為體內肌肉過少、體內脂肪偏高，這類型的人多半是多次或長期不當減重造成的。主要大都是利用少吃跟瘋狂運動的人，很容易造成這種體質。雖然這種方式短期內會瘦，但瘦的原因除了少脂肪外也少了肌肉，因為減少了肌肉，所以只要一停止運動或稍微過量飲食，加上飲食內容是不對的，就很容易造成脂肪的屯積。

肌肉是人體基礎代謝的關鍵，人一天熱量的的消耗有70～75%來自基礎代謝，剩下來才是運動、吃飯、活動等造成的熱量消耗，所以一個人如果肌肉少，基礎代謝就會很低，基礎代謝低的狀況下，代表你每日能消耗的熱量很少，有氧運動並沒辦法增加肌肉，而且中低強度的有氧運動只能夠增加運動當下的代謝，停止運動後並不會有所謂的後燃效應。

很多人有迷思有氧運動才能消耗脂肪，所以減肥都要做有氧運動，其實人體日常的基礎代謝消耗，能量的供給來源主要就是透過有氧系統來供能，有氧系統燃燒的是脂肪跟碳水化合物，跟你在做有氧運動時的原理是一樣的，所以意謂著我們只要增加肌肉，增加基礎代謝的情況之下，你等於一天24小時都在做有氧運動。

1公斤肌肉能夠燃燒的的熱量約是脂肪的7～10倍，1公斤的肌肉大概可以消耗75～100卡，1公斤的脂肪卻只能消耗7～10卡，從這圖我們可以看到，同樣2公斤，肌肉跟脂肪體積的差異，所以可以知道，控制熱量攝取並增加肌肉才是最根本解決之道。

原理我們知道了，那我們就知道該怎麼做，不管你是什麼體質的人，只要你想減重或保持身材，你應該都要先從改變飲食開始，有些人會說，我都有注意熱量攝取，請他們po飲食菜單給我看，就會看到一般人大都低估了自已每日攝取的熱量，並且還是吃了太多會增加血糖的精緻食物跟澱粉。

一休再跟大家解釋一次，為什麼吃白飯、白糖...等這類不是天然食物原型的白色食物，會導致肥胖。

一般我們人體主要的供能來源主要為醣類，也就是碳水化合物，基本上大部份的食物都會有碳水化合物，但主要以澱粉所含的碳水化合物為最大宗，此外精緻出來的白糖、黑榶、果糖、糖漿等都也是碳水化合物，碳水化合物進到人體內會轉換成葡萄糖，又稱做血糖，來為人體快速供能量。

不管你今天吃的是什麼東西，最後都是以轉換成血糖的方式供人體使用能量，但這裡的問題來了，早期的澱粉類含有大量難消化的纖維質，纖維質因為難消化，跟澱粉一起食用時，可以降低血糖升高的速度。

但現在的澱粉，諸如白飯、白麵、麵包等食物，為了要取得好口感，把原來應該是糙米、全麥等食物的外穀、維纖質都去掉，除了營養價值大幅流失之外，最重要的是少了難消化且可以減緩血糖上升的纖維質，所以在吃進這類食物時，會像我們在喝糖水一樣，體內的血糖快速升高，血糖太高很有可能會造成人體昏迷，所以人體的保護機制就會釋放胰島素來降低血糖。胰島素本身沒有問題，但是胰島素會讓能量都轉換成脂肪儲存起來，是一個脂肪的合成荷爾蒙，所以因為血糖快速升高，胰島素就需要不停的分泌，就會造成吃進身體的能量很容易變成脂肪屯積起來。

第二個嚴重的問題是，如果胰島素反覆的過量分泌，久了後會形成胰島素阻抗，人體對胰島素的敏感度會越來越差，會越來越需要更多胰島素來控制血糖上升，這樣子反覆久了後，胰島素這個功能會失調，也就是糖尿病的產生，這是比肥胖更嚴重的問題，會變成需要注射胰島素不然會有生命危險的問題。

有沒有覺得很可怕，只是吃一個精緻澱粉，居然會造成這麼大的問題。雖然聽起來很恐怖，但其實解決的辦法也很簡單，我們只要稍微改變飲食內容，從食用精緻澱粉，改成食用像糙米、全麥、燕麥、地瓜、南瓜、薏仁等比較富含纖維，人體較難快速分解成糖份的食物即可。

再來只要選擇比較低熱量、不加工的天然食物，用較簡單的料理方式減少熱量的攝取，再配合適量運動跟肌力訓練，就能達成健康減重的效果。

所以我們來看一下肌少型的朋友，具體的步驟要怎麼做：

1.改掉吃精緻澱粉的習慣

這是最重要的第一點，澱粉是人體重要的供能來源，也是燃燒脂肪的關鍵能量之一，所以不能不吃，而要改吃好澱粉，把原來吃白飯、白麵、麵包、米粉、麵線、粿條、油麵等白色的食物，改成吃，糙米、燕麥、全麥、地瓜、芋頭、南瓜、綠豆、紅豆、薏仁、蕎麥、五穀飯、十穀飯等這類天然營養的複合式澱粉。這類食物裡通常除了碳水化合物外，也都含有人體比較難分解的纖維質、蛋白質，吃了不易造成血糖快速上升，血糖平穩上升的狀況下，胰島素就不會過量分泌，只要胰島素不過量分泌，身體就會平穩的利用有氧系統燃燒脂肪跟碳水化合物來供能，這時候我們只要適量增加肌力訓練增加肌肉，適量運動就能夠達到燃燒脂肪的效果。

2.戒除任何不存在於天然食物中的糖類

舉凡甜甜的手搖飲料、市售飲料、蛋糕、甜點、巧克力、砂糖、黑糖、蜂蜜、冰糖、蔗糖、糖果、軟糖、可樂汽水...等任何不存在於天然食物中的甜都要戒掉，少吃零食、餅乾、甜點等加工食物，這類食物的作用也都跟精緻澱粉一樣，會造成血糖快速升高，胰島素過量分泌，都是造成脂肪屯積的原兇。

飲食方面我只要求大家先做到這兩點就好，這兩個飲食大方向是最重要的，是想減重的人一定要戒掉，其他再慢慢調整就好。

3.開始適度運動

運動的部份請不要以有氧運動為主，要以肌力訓練為主，因為肌肉已經少了，太多的有氧運動很容易燃燒掉肌肉，主要鍛練方式以無氧的肌力訓練為主，諸如一休分享過的伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、間歇運動、TABATA四分鐘間歇運動等，都是主要的肌力訓練。

具體運動的菜單，請參考一休之前寫過，針對高體脂跟中體脂的朋友寫的運動菜單

一休運動心得分享--高體脂者減脂期的運動課表安排 (上篇)

一休運動心得分享--中體脂者減脂期的運動課表安排 (中篇)

4.調整好自己的心態

減重最忌諱的就是求速成的心態，冰涷三尺非一日之寒，你胖不是一兩天造成的事，你瘦就不可能一兩天就瘦下來，通常你花了多久的時間胖起來，例如你花了十年才胖，最快可以花一年瘦下來就要偷笑了。一個正常的體重，最好是每個月平均減2.5～3公斤是最安全的，慢慢的瘦可以避免皮鬆肉垮的產生。很多人為了求快速減重，少吃多運動，瘦下來後不但流失大量肌肉，還會造成非常嚴重皮鬆的情形，如果慢慢瘦，搭配良好的肌力訓練、營養補充，可以盡量減少皮鬆的情形，如果你真的皮已經鬆鬆的但還沒有很嚴重，一樣搭配肌力訓練跟良好的營養補充就可以改善。

雖然我都說體重控制是一輩子的事，沒有期限，但還是可以為自己設一個週期的目標，甚至找朋友或像我找大家一起90天計劃一樣，大家一起設計自己的目標，然後一起完成一個90天的計劃，再互相鼓勵、檢視。

不要急著一兩個禮拜就想看到成果，慢慢培養新的好習慣，設定目標、完成挑戰，你就會越來越得心應手。

原文請見

一休陪你一起愛瘦身