連假吃多想「縮」小腹？比起傳統仰臥起坐，我更建議這兩個動作...

伏地挺身、仰臥起坐、深蹲這三個動作，是我在家運動最常做的三個動作，不管新手，中手，老手，都很適合用這基礎動作下去做變化。

今天就分享一個用TABATA的原理來設計的伏地挺身&仰臥起坐MIX版，雖然動作簡單，但也有一定的強度，是很適合在家做的運動喔！

動作很簡單，就是由伏地挺身跟仰臥起坐所組成。 先介紹伏地挺身，伏地挺身是一個很好的多關節運動，主要鍛練胸大肌，三頭肌跟三角肌，同時可以訓練到核心，是非常好的動作。

基礎伏地挺身的幾個要點跟大家介紹一下：

• 手掌放在約胸口的位置
• 手肘往後45度角
• 壓下去時手臂盡量貼近身體兩側
• 往下壓到可以夾到背肌是比較適宜的位置
• 可以慢下快上，慢下訓練肌耐力，快上訓練爆發力
• 盡量想像用雙手推地板的感覺，運用胸肌出力
• 女生可以使用跪姿的伏地挺身

從前面看大概是這樣

從側面看大概是這樣

再來是仰臥起坐

腹肌我們有介紹過很多次，雖然不好練，主要要體脂低才會跑出來，不過透過日積月累的鍛練，還是可以練出較大塊的腹肌，因為每個人腹肌的形狀天生都不一樣，大部份的腹肌都是不對稱的，也沒什麼練歪的說法，但雖然不能讓他變的對稱，透過練大，還是可以讓腹肌看起來比較好看。

不管是男孩子女孩子，有腹肌都是非常好看的。

仰臥起坐可以做一般的捲腹，或是我做的v-up都可以

仰臥起坐有些人在做會覺得脖子酸，有一個要點可以幫助，就是動作上去時吐氣，利用橫隔膜的力量把腹肌一起帶上來，記得讓腹肌收縮很重要，肌肉都是要收縮才會長大。

如果不確定有沒有出力正確，也可以像李小妹這樣，請人壓著肚子看看，如果有正確出力，腹肌應該會是有出力並且比較硬的狀態。

一樣介紹仰臥起坐的幾個要點：

• 不要全身抬起來，傳統的全身抬起來的仰臥起坐是很傷脊椎的
• 動作上去時吐氣，利用吐氣的力量跟橫隔膜的力量把腹肌收縮
• 記得全程動作腹肌都要保持出力，不管是上去跟下來都一樣

這個圖是捲腹的動畫，動作上下背是不動的，利用肚子收縮的力量把上身微微抬起就好。

這是我做v-up的動畫，這個動作對我的刺激感比較強。

• 上去下來時雙腳都全程打直
• 下去時雙腳跟雙手都跟地面保持平行
• 下背盡量貼地，不用抬起來，如果覺得腰部太空也可以墊個毛巾或把一雙手插到後背

那接下來就來跟著有李小妹亂入的影片一起做這個TABATA伏地挺身&仰臥起坐MIX版LV1吧！

原文請見

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