減肥的人注意！大膽去「美式餐廳」吧，照這個順序吃就不怕變胖

外食，是所有減重者的大敵，因為精緻化飲食的社會，大為了符合大家已經被養壞了的味覺，所有的食物都要弄的高鹽、高糖、高油才會好吃！但我們不能因為這樣就放棄自己，就像在一堆爛蘋果裡挑一顆比較不爛的蘋果一樣，我們也是在外食這條重重困難的路，盡量的選相對好的食物享用，外食族照樣可以進行減重大計的。

今天就來介紹一休外食時去吃FRIDAYS都怎麼吃吧！

美式餐廳常常是人多聚會時的選擇之一，是一個朋友聚餐時很難避免的選項。一休有跟大家介紹過很多次，如果在外食不得已的情況之下，選擇食物進食的「順序」也很重要，改變飲食的順序，除減少攝取高熱量的食物之外，最重要的是利用先吃進胃裡的食物會先消化的特性，利用纖維質跟蛋白質來平衡體內的血糖，降低吃高碳水化合物飲食時的血糖震盪。

一般美式餐廳的主要食物有幾種：沙拉、開胃小點、主食、跟飲料。平常外食時我都算吃大餐，吃大餐當然要好好享用，不過我們要把握幾點原則：「一是控制總熱量，二是重視飲食順序。」熱量的話我大約會控制在1,000卡上下，盡量不要吃超過這個熱量是外食族要減重的關鍵。

記得在外食我們的飲食順序，都要以：蛋白質>纖維質>碳水化合物，或者是：纖維質>蛋白質>碳水化合物也可以，記得碳水化合物要放在最後吃。

什麼是碳水化合物，含糖的果汁、汔水、飲料、炸薯條、義大利麵、洋芋片，這類都是美式餐廳裡會吃到的碳水化合物，這類食物是不可以先吃的！

第一道，我們要吃的就是「沙拉」

第一道我們就先吃沙拉，這一道是雞胸肉沙拉，雞胸肉是非常好的蛋白質來源，只用火烤的雞胸肉熱量低，100克只有100上下，蛋白質豐富、胃消化分解的速度也比較慢，所以我們第一道菜就要大吃沙拉，把雞胸肉跟蔬菜吃得飽飽，但沙拉有一個危險區，就是如果你吃了沙拉，淋的是千島醬或凱薩醬，那熱量就非常容易爆表！所以我們選的這道只有淡一點酸酸的柑橘醬，有滋味卻又沒有過多熱量，像這一盤盡量吃，因為是分食，所以我估一人份吃大概都不會超過100卡的熱量。

第二道，我們吃的是「英式炸魚薯條」

一般炸魚用的都是白肉魚，大部份的白肉魚脂肪含量都很低，是好食材；不過因為炸魚薯條用的麵粉算是精緻澱粉，傳統的作法還要加上啤酒一起打成麵糊，魚本身熱量不高，麵精就比較高，所以炸魚薯條我們可以選擇去掉一半的麵糊，就是也不要說把皮去光光，結果只吃魚肉覺得太空虛，但我們可只吃少量的麵糊就好，就是可以吃但少吃的食物。

100克的白魚肉都約在100卡上下，如果我們含少量麵糊算，這一道不要沾醬，約吃1～2條魚肉，大概在100卡上下而已。

再來上了這盤

這裡有炸起士、烤雞翅、芹菜條，跟起士馬鈴薯，除了芹菜條，其他都是不太建議吃的！起士雖然不錯，但炸起士熱量就很高，雞翅就建議吃翅小腿就好，雞翼那一條油脂多，所以熱量較高；起士馬鈴薯就算高熱量跟高GI的食物，馬鈴薯雖然是天然食物，不過在食物的GI值裡算相對高的。所以這盤我們只吃芹菜條，纖維質非常豐富，算零熱量。

然後上了「牛排」

這一份是沙朗牛排，其實沙朗、牛小排、助眼牛排等的熱量都是偏高的，100克的沙朗約在300～400卡，就是依油花不同，油花越多就熱量越高，牛排可以分著吃，不要再另外淋醬即可。後面的是洋芋起士熱量很高不吃，旁邊的是炸鴻喜菇，鴻喜菇就是要去皮吃比較好，或少量吃就好。這盤吃了一點牛肉，吃了一點鴻喜菇，熱量大概在150卡上下。

烤豬肋排，我吃FRIDAYS的最愛，生的豬肋排100克約290卡，肋排本身算是還不錯食材，上面的烤醬是蜜汁的，熱量就較高，所以這份豬肋排在吃時我會先刮掉一些醬汁，減少熱量的攝取，薯條就加減吃個幾條。這份豬肋排約吃了2條，我估熱量大約在220～250卡上下。

一樣是豬肋排，不過這份是用炸的，外皮非常不OK，所以如果要吃記得把皮去掉，這盤吃了一條，熱量大約在100卡上下。

之後就是上來主食，一般義大利麵是相對較好的澱粉，因為大部份義大利麵是用小麥粉做，加上越硬的義大利麵越難消化，難消化的食物GI值就會比較低，這盤故意叫了牛肉義大利麵。如果在外食時，蛋白質跟澱粉一起食用，會比單純只吃澱粉來的好，所以我們就是先吃一肉再吃一點義大利麵。

這一盤也是都少量吃一點不要吃多，大約就一個手掌的太小，熱量約在150卡左右。

最後這盤是奶油筆尖麵，上面撒的是很像餅乾的東西，然後就奶油筆尖麵，這盤是今天的食物中，最不宜多吃的，因為加入了大量的奶油跟起士，加上澱粉的熱量威力無敵，所以就沒吃。

最後就是一直沒提到的「飲料」啦！基本上我講過很多次，液體熱量用喝胖的是最不划算，寧願吃胖也不要喝胖，大部份的飲料都是糖水，所以飲料是能不喝就最好不要。如果真的不能控制，不想喝水一定要喝飲料的話，就喝零卡可樂吧！零卡可樂雖然也是不好，但總是比你喝可樂或芳達來的好，但在外面吃東西，喝零卡可樂是沒有選擇的選擇，並不代表你平常就可以一直喝。已經很多研究證實，雖然喝零卡可樂沒有熱量，但長期喝這種沒有熱量又有甜味的食物，身體會吃進更多食物，也是會胖，所以是偶一為之就好了！

這樣一餐計算下來，我吃了：

沙拉（100卡）、炸魚（100卡）、芹菜條（零卡）、沙朗牛、炸鴻喜菇（150卡）、豬肋排（350卡）、牛肉義大利麵（150卡）、飲料就喝水（零卡）

總攝取熱量=850卡，在合格範圍內

一般我們外食還有一個要訣，就不要想著我一定要吃很飽，吃東西習慣吃7～8分飽是最好的，就是不要吃完覺得肚子很撐那種感覺就對了，就是有點飽、但好像還可以再吃一點就可以停了。

這樣子這一餐我們就達到外食減肥族很重要的兩個目標：

1.控制飲食的順序，先吃「蛋白質>纖維質>碳水化合物」或者是「纖維質>蛋白質>碳水化合物」都可以

2.控制一餐的總熱量，透過吃對的食物，適量吃不多吃，達到控制熱量的目的，這一餐攝取了850卡，就算不小心吃多了應該也在1000～1100卡這個範圍而已。

利用一休教的方式，外食族也是可以達成減重的目標囉！

以上就是一休分享吃美式餐廳FRIDAYS的外食攻略

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