愛拖延不是因為懶，是因為你焦慮！4個方法和大腦對話，改善「拖延病」

不去梳理碎片化資訊，學習等於無效

透過聯想、歸納，把某些看似零散的知識整理在一起，讓其變成一個更容易理解的邏輯類別。這就是建構邏輯聯想。

在這個資訊爆炸的時代，知識分享成了一種新時尚。然而，很多人都太浮躁了，總想用最短的時間學到最多的知識，他們都患了「知識飢渴症」。

今天看到某個微博帳號發表一個新見解，你關注了它；明天看到某個微信公眾號發表一個新觀點，你也關注了它。面對每天源源不斷推送過來的知識，你希望自己能夠全盤吸收，藉此成為一個緊跟時代步伐、能力出眾的人。但新知識被推送過來的速度，已遠超過你能消化、吸收它們的速度。最終的結果無非是，你看似學到了很多知識，其實到頭來什麼也沒有掌握。

每個媒體帳號推送的文章是由不同作者寫的，而每個作者由於知識水準的不同，各自的文章品質自然有高有低；就算是同一個作者，也可能因為心情、靈感的變化而寫出不同的內容。這些文章未必能夠系統成篇，不是東說一段，就是西談一段，十分雜亂。儘管有些內容看上去很有用，但如果沒有在自己的腦海中將其過濾一遍，我敢保證，不到3天，你就會徹底忘記。

碎片知識需要以邏輯建構聯想

想把知識融會貫通，除了用心之外，你還要懂得建構邏輯聯想。比如學習演講，剛開始肯定無從入手，面對一堆資料，也不知道怎麼練習。但如果你學習演講之前已經學過相關的口才知識，那麼在這些知識的輔助和啟發下，就能把相關的經驗複製到演講上面，快速掌握其中的竅門，然後舉一反三。

很多文章看上去主題不同，其實核心知識都出自同一框架，只是闡述的重點不同而已。這篇文章講的是如何調整心態，建立社交自信；那篇文章講的是如何鍛煉口才， 掌握表達技能。然而，這兩方面其實是相輔相成的。有了自信，你的口才就容易變得更好；同樣的，口才變好了，你就能更有自信的去社交。

把不同文章連在一起分析、思考，你就會發現很多知識都是相通的，只要善於將其建構成一個邏輯框架，運用聯想法就可以解決其他相關的問題。

怎樣才算是真正學到了知識？這就要看你有沒有整理知識的能力。比如手機、自行車、風扇、保時捷、洗衣機、電腦、相機、空調、飛機。

如果把每個詞語看作是一個知識點，那麼當你看完這9個詞語，能整理出什麼知識？這9個詞語可以歸類成3類不同範疇的詞彙，如手機、電腦、相機，被歸類為數位產品。自行車、保時捷、飛機，可以歸類為交通工具。至於風扇、洗衣機、空調，就是家用電器。

經過這樣的整理，你是不是更容易理解這些詞語的作用？所謂整理知識的能力，就是透過聯想、歸納，把某些看似零散的知識整理在一起，讓其變成一個更易理解的邏輯類別，這就是建構邏輯聯想。

不會聯想？那就認真讀完一本好書

閱讀也是一樣的道理。看完一篇文章，如果你不主動整理裡面的知識，把它們歸類，就不可能消化吸收，更遑論運用它們幫助自己提高能力了。因此，我們要學會分析這些知識到底可以應用在哪些方面，又可以跟哪些方面產生關聯。

當然，結合自己固有的經驗和知識去理解新學到的知識，效果會更好。好比前面的例子，你必須知道手機和電腦是數位產品、自行車和保時捷是交通工具，才能將其歸類理解。如果你腦海中沒有這些歸類的概念，那就很難明白了。

知識越豐富的人，學起東西來就越容易。因為他們可以運用自己已經掌握的知識來理解新的東西。一種知識跟另一種知識產生交集，可以提高我們的理解能力。這也是我們學到一種新的技能，最好把它應用到實際生活中的原因。

對知識保持飢渴是一件好事，但如果你不能靜下心來思考，最終還是收效甚微。在瀏覽那些碎片化知識時，不管是否有用，我們似乎都會採取一視同仁的態度。沒用的， 快速看一遍就算了；有用的，認真看一遍還是算了。

重點是，你有沒有思考？儘管很多媒介能夠幫助我們快速了解一門知識，但這種了解，僅僅是淺層的，而不是真正掌握，更別提融會貫通。如果你覺得沒必要在網路中學習那些碎片化知識，那麼我建議你每天抽出一定的時間，來閱讀高品質的實體書。畢竟一本好書，它的知識體系是比較完善的。

這種深度化的學習能夠讓你的知識框架變得更有系統，促使你更好的理解和掌握那些碎片化知識。所以，你真的不必太渴求那些所謂的新知識，靜下心來認真讀完一本好書，勝過你看完幾十篇不成體系的網路文章。

接受拖延是解決拖延的唯一良方

拖延是人們對抗焦慮的一種辦法，而焦慮是我們做出一個決定，或開始一項任務時出現的症狀。

每個人都愛拖延。書桌堆滿文件，懶得整理；衣櫃裡一堆衣服，懶得收拾；訂下了目標，懶得行動。一個該打的電話、一份該寫的報告，諸如此類事情，但凡可以延緩一下時間的，就不會立即完成，這些情況都屬於拖延。

其實，一定程度的拖延屬於正常，但如果長期習慣拖延，就有可能是心理或生理失調的表現。心理學家認為，拖延是人們對抗焦慮的一種辦法，而焦慮是我們做出一個決定，或開始一項任務時出現的症狀。

不過，當我們因焦慮而習慣性拖延時，就患了慢性拖延症，它可分為激進型和逃避型兩種。前者能夠有自信的在壓力下工作，喜歡把事情拖到最後一刻才頂著壓力完成；而後者則缺乏自信，覺得再怎麼努力也無濟於事，於是遲遲不肯付諸行動。無論哪一種拖延，都是與自我控制對立的衝動形式。也就是說，大部分喜歡拖延的人，都認為拖延不會給他們帶來真正的危害，但事實恰好相反。

完美主義也是導致拖延的原因之一。某些拖延的行為並不是拖延者缺乏能力或不夠努力，而是完美主義在作祟。他們覺得多給他們一點時間，就可以把事情做得更好；增加某些條件，行動就會更有效率。一旦客觀條件滿足不了他們，就會拖延下去，以期等到條件成熟後再行動。其實，即便客觀條件滿足了，他們依然有其他理由拖延下去，因為完美的情況是很難完全滿足的。

拖延的背後混合著各種因素，改變它並不輕鬆。而要解決拖延，首先要學會接受拖延。為什麼？因為如果你想完全把它剔除，大腦就會產生抗拒，這種做法會消耗你大量的精力，最後只會更加放任自流。我們必須順應身體的需求慢慢緩解這一症狀。針對這個特點，我們可以從以下幾個方面入手解決：

弄清焦慮的原因。

習慣拖延的人，常擔心自己實際工作的結果與想像中不一樣，於是產生強烈的焦慮感，最後打退堂鼓。比如我們設定了一個目標，剛開始時躊躇滿志，覺得努力之後就能如期實現，但是隨著行動的推進，發現困難越來越多，心情也變得越來越焦慮。為了減輕焦慮，我們只好放棄行動，以此來緩解遲遲不能達成目標的恐懼。

所以，如果我們拖延的目的是為了緩解焦慮，就要透過克服焦慮來改善自己的行為。比如前面的例子，我們可以把總目標分解成一個個能夠預知結果的小目標，每當完成一個小目標就會受到一次鼓舞，焦慮也就不復存在了。

對正確的行動設立獎勵機制。

小時候做完假期作業，我會要家人帶我去公園玩；下班後，我會約幾個好友把酒言歡、暢談心事。這些都是行動後的獎勵。可惜很多時候我們常常忘記給自己一些獎勵，以至於完成一件事與沒完成一件事，在個人感受上並沒有太大的差別。

心理學上提出的延遲滿足的概念，說的就是這樣一種獎勵機制。為了追求更大的目標、獲得更大的享受，我們必須克制自己的欲望，放棄眼前的誘惑。這種延遲滿足的能力是保證我們獲得進步的一種方式。因為努力過後，我們可以得到滿足，也就是獎勵。

嘗試給自己一些獎勵，不一定每天都設定獎勵，可以每星期獎勵自己一次，這樣做起事來才更有積極性。

多肯定自己的能力。

原本要參加一場聚會，但聚會臨時取消了，你非但不覺得可惜，反而暗自慶幸。如果你有這樣的經歷，那麼你很可能是一個習慣拖延的人。為什麼？因為你的表現意味著你缺乏自信，這會直接導致你在行動上扭捏遲緩。

缺乏自信的人經常對自己的能力表示懷疑，遇到事情時，會習慣性說：「我不知道怎麼做」。還沒開始行動就否定了自己，這比拖延還要可怕。所以，想消除拖延，你必須多肯定自己的能力，即便沒把事情做好，也不要輕易說自己能力不足，而要從其他方面尋找做事的要訣。

立刻行動。

把各項事務做好時間安排之後，最重要的就是動起來。你可以在手機裡下載一個帶有提醒功能的軟體，將每一項事務都設定好提醒時間。比如每天晚上9點，我的手機就會提醒我寫文章；如果我忙著做其他事，遲遲沒按計畫寫作，手機在9點30分就會發出第2次提醒。

有了這種提醒方式，就可以養成立刻行動的習慣，拖延症自然能得到改善。

責任編輯：歐陽蓉
核稿編輯：陳慶徽

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