生活 高齡者最危險的是「腿沒力」，這4招每天10分鐘鍛鍊下肢肌力 編按：根據2021年衛福部統計，台灣有30萬位長輩出現肌少症的症狀。肌少症會導致肌肉量與肌力逐漸流失，使腿部無力、行走不穩、平衡感下降，一不小心就容易跌倒。尤其對已經有骨質疏鬆的長輩而言，跌倒幾乎等於骨折，後續的手術與復健不只辛苦，也會大幅降低生活品質。 預防跌倒，最關鍵的第一步就是強化腿部肌肉。針對肌少症風險族群，透過每天10分鐘的簡單訓練，就能有效增強下肢穩定性、改善行動力、降低受傷機率。以下介紹4個在家就能進行、無需器材的安全訓練動作，幫助長者守住行動力，讓生活更安心。 坐姿膝伸展（Seated Knee Extension） 來源：出色文化提供 鍛鍊肌群：股四頭肌 這項運動能幫助你輕鬆爬樓梯、無疲勞的爬坡，並且敏捷又平穩的打匹克球。坐姿膝伸展是增強股四頭肌力量的絕佳方式，賦予你的腿部力量與穩定性。 動作說明 坐姿準備：在椅子上坐正，雙腳平放地面，核心收緊。 伸展動作：緩慢伸展左腿，腳尖朝上，直到膝蓋盡可能伸直。停留1至2秒，再緩緩將腿放回地面。換另一條腿重複相同動作。 訓練次數：每條腿完成8到12次，算作1組。每條腿共做2到3組，組間休息30至60秒。 降低難度：使用較輕的負重，或縮小動作範圍，避免在最後完全伸直你的膝蓋。一開始做也可以減少次數。 提高難度：在腳踝上使用較重的負重，提高每組的次數，並在腿完全伸直時增加停留時間到3至5秒。 提醒 保持背部挺直，不要往後靠。把注意力放在用大腿肌肉發力，而不是依靠慣性或其他肌群。如果有膝關節炎且動作引起疼痛，可以用下部的腿輕輕協助上部的腿完成動作。 硬舉（Deadlift） 來源：出色文化提供 鍛鍊肌群：臀肌、腿後肌群、闊背肌、下背部 做家務變得更輕鬆了！硬舉是我最喜歡的動作之一，它可能是最具功能性的訓練之一，可以讓你的手臂與腿部都保持強健。這是多關節動作，能強化核心、下背部與腿部肌群，提升平衡感、穩定性與良好姿勢。 動作說明 站姿準備：雙腳與肩同寬站立，身前放一個洗衣籃。背部挺直，將臀部向後推，慢慢蹲下，雙手握住洗衣籃的把手。 站起並完成動作：保持背部挺直、核心收緊，踩住腳跟，慢慢將洗衣籃舉起，直到完全站直。稍作停頓，再將洗衣籃放回地面。這是1次動作。 訓練次數：完成8至12次為1組。總共進行2至3組，組間休息30至60秒。 降低難度：將空的洗衣籃放在較高的表面上，讓你先專注在姿勢與力道上，再練習從地板抬起它。 提高難度：增加洗衣籃內的重量，或增加每組的次數。在提起洗衣籃時延長停留時間至3到5秒。 提醒 準備一個堅固且有好握把手的洗衣籃。下蹲時背部不要拱起。把注意力放在髖關節鉸鏈動作，膝蓋要與腳踝對齊。在整個運動過程中，雙臂應保持伸直。如果開始感覺背部疲勞，請停下動作並檢查你的姿勢。 腳趾抬升（Toe Lifts） 來源：出色文化提供 鍛鍊肌群：脛前肌 如果你的足部與小腿前側肌肉變得無力，你就在冒著逐漸養成拖著腳步行走的風險，這可能導致步態不穩，進而增加跌倒的風險。跟小腿痠痛說再見吧！ 這項運動能強化脛前肌，支撐你的膝蓋與腳踝，幫助你更安全的行走。 動作說明 站姿準備：背靠牆站立，雙腳踩在身前，與肩同寬，與牆保持約15至20公分的距離。確定重心穩定，雙腳能穩固的支撐你的身體。 腳趾抬升動作：慢慢將腳趾抬離地，重心移到腳跟。維持這個姿勢5秒，再緩緩放下腳趾，回到地板上。 訓練次數：完成8至12次為1組。總共進行2至3組，組間休息30至60秒。 降低難度：不需要保持抬起腳趾的姿勢，而是暫停一下就放回地面。使用椅子幫助平衡，用坐姿練習直到肌力增強。 提高難度：手持小型負重，增加每組的次數，並保持抬起腳尖的時間從5秒增加到10秒。 提醒 在防滑地面上練習，你的腳才不會滑出去。不要打直／鎖死你的膝蓋，而是保持微微的彎度，然後你會感覺到大腿肌群收緊。肩膀放鬆，身體不要前彎。背部應該一直平貼著牆。 站姿腿部彎曲（Standing Leg Curls） 來源：出色文化提供 鍛鍊肌群：腿後肌群 這項運動能提升下半身的力量與耐力，並有助於保護膝關節。強壯的腿後肌不僅給予你踢足球、騎腳踏車的力量，它們還能在你彎腰時支撐下背部，幫助維持身體合宜的對齊狀態，並降低受傷風險。 動作說明 站姿準備：身體左側對著牆壁，左手扶住牆面以為支撐。收緊核心，將身體重心放到左腿。 腿部彎曲動作：收緊左腿的肌肉，增強穩定性，然後慢慢彎曲你的右膝，朝臀部抬起你的腳跟。停留2至3秒，然後腿放下，回到起始位置。彎曲膝蓋時，身體不要往前傾。 訓練次數：完成8至12次為1組。總共進行2至3組，組間休息30至60秒。 降低難度：腳跟收縮時無須停留，而是停一下就放回地面。直到肌肉變得比較有力前，也可以限縮膝蓋彎曲的角度，或利用廚房檯面而非牆面來保持平衡。 提高難度：使用腳踝負重，或提高每組動作的次數，並在膝蓋彎曲時延長停留時間3至5秒。 提醒 避免靠慣性把腳趾往臀部的方向抬起。把注意力集中在穩定且控制地收縮小腿前側肌群。若有膝關節受傷史，可能無法太過彎曲膝蓋。然而，即便你只能盡力而為，仍有助於培養肌力。 ＊本文摘自出色文化《樂齡人生的10分鐘肌力訓練法》 {DS_BOX_39571} 責任編輯：陳瑋鴻核稿編輯：倪旻勤 ... 2025.05.22
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