國際 這群「老奶奶大軍」靠一把長凳，減輕村民憂鬱症！看辛巴威怎麼善用長者智慧 我們對於改善晚年精神健康所知的一切，幾乎都是基於高收入國家進行的研究，一個重要的例外，是精神科醫師迪克森．奇班達（Dixon Chibanda）做的系列研究。 奇班達出生在中南美洲的辛巴威，他在那裡長大、執業。他提出一個源於「正向年齡信念」的主意，改善了成千上萬老年人的生活。 善用老奶奶的智慧：友誼長凳計畫 一個「友誼長凳」（Friendship Bench）的主意，動用了老奶奶的智慧。辛巴威有1400萬人口，但只有12位精神科醫師。奇班達得知自己一位名叫艾莉卡的病患，因為付不起公車錢，無法前往360公里外的醫院，因而自殺。奇班達告訴我，當時辛巴威正經歷著一段「社會、政治和經濟的動蕩不安」時期，但可利用的精神健康服務和需求，有著巨大落差，於是他決心要找到解決方案。 沒有資金、沒有空間，也沒有可用的精神健康工作者，奇班達甚至無法招募到志工，因為年輕男女和年長男性大都離開村落，試著在別的地方找到工作，他們通常是去礦場。 「我突然想到，我們非洲最可靠的資源之一就是老奶奶。每個社區都有她們，她們不會為了尋找更好的工作而離開自己的社區。」他提出了一個主意，就是教導老奶奶，讓她們在社區一個安全低調的戶外場所，坐在公園長凳提供村民「談話治療」。 剛開始，奇班達並不相信這個計畫能發揮作用，他不知道老奶奶們是否感興趣，也不知道她們是否擁有實行這個計畫的能力。為了找到答案，奇班達招募了14名不曾受過醫療或精神衛生訓練的老奶奶，教他們如何審查、確認當事人是否需要更高階的照護，並進行45分鐘的談話治療。 2個月後，奇班達觀察到老奶奶不只感興趣，還有能力充當非專業的精神衛生工作者，而且，她們相當有做這件事的天賦！奇班達說：「我察覺到她們很能夠理解我們說的精神衛生上的社會決定因素，她們就是知道該做什麼。事實上，她們有很多資源，甚至不用我加入。我的工作只是讓她們能以結構性的方式，運用早已擁有的工具和知識。」這些工具包含，善於聆聽，能夠傳達同理心和反思，也能使用當地的智慧和文化。 「友誼長凳」在辛巴威會受到歡迎的原因之一是，當地文化具有強烈的正向年齡信念，奇班達指出，「提到年老，在我們的文化中首先顯現的是尊敬，對長者有眾多尊重，我想這可能是友誼長凳成功的原因，當事人認可老奶奶有1、2件事可以教你。」 現今，有800名平均67歲的老奶奶，在為自己的村民同胞提供談話治療。 友誼長凳的模式，已擴展到辛巴威的鄰國馬拉威和波札那，以及尚吉巴半自治區，對各種年齡層、七萬多名的當事人進行過治療。若當事人還年輕，老奶奶會稱他們為「孫子」；若當事人接近老奶奶年齡時，她們就稱他們為「兄弟」或「姊妹」。 老奶奶比醫師更能有效減輕憂鬱症？ 這個計畫的成功，已在多項臨床試驗的記錄中獲得證實，其中一項發表在極富聲望的醫學期刊《美國醫學會雜誌》（JAMA）上，奇班達的團隊發現「老奶奶比醫師能更有效的減輕憂鬱症」。 在另一個試驗中，他們發現老奶奶本身也從提供「友誼長凳」的治療中得到好處。奇班達一方面覺得這令人驚訝，因為老奶奶「花了很多時間和有精神創傷的人談話」，另一方面他又解釋說，他認為這很有道理：「這個工作給了她們一種歸屬感和目的，她們的狀況比沒有從事這項工作的其他老年人來得好，因為她們回饋了社區，這是多年來一直照顧她們的社區。而現在，在人生暮年，她們對社區有所回饋，並感受到巨大的回報。」 一個住在辛巴威首都南部鄉鎮的80歲奶奶，是奇班達尤其欽佩的老奶奶，她是15年前首次招募的14名創始老奶奶之一，至今已成功透過「友誼長凳」治療過幾百位當事人。 對於這樣的結果，奇班達說：「她之所以成為最富成效的老奶奶之一，是因為她擁有讓人們分享故事的驚人能力。她本身更是令人難以置信的說故事高手，非常清楚如何使用肢體語言，她會用雙手和眼睛來溝通。她擅長聆聽，知道別人哭泣時什麼時候該幫他一把；她擅長所有醫學院或精神病學沒有教過的小事，她真是太厲害了。」 奇班達有一個夢想：「全世界年滿65歲的人口有15億人，想像一下，如果我們可以在每一個城市建造全球性的老奶奶網絡會怎樣！」這支老奶奶大軍（他認為，還可以加入沒有孩子的老太太和老先生），將可以提供數以百萬計的人們精神衛生服務。 儘管「友誼長凳」模式受益於具有正向年齡信念的文化，但是在其他年齡信念較為負面的國家試辦這個計畫時，也同樣成功。 老奶奶提供有效的治療談話，似乎有助於反轉這些負面的年齡信念，當我聽取奇班達的精神衛生願景時，我問他是否認為「友誼長凳」也有助於減少年齡歧視，他同意這也是這夢想的一部分。 ＊本文摘自平安文化《不老思維》 {DS_BOX_36362} 責任編輯：倪旻勤核稿編輯：陳瑋鴻 ... 2023.12.07
生活 高齡化加健保好 腎臟竟成最大受害者 台灣公衛環境進步，慢性病照護品質提升、平均餘命延長。但因疾病對腎臟的傷害，或是自然的腎功能退化，使慢性腎臟病患者逐年上升，越來越多人須以腎臟替代療法（如透析、換腎）維持生命，為台灣醫療照護成本帶來巨大挑戰。 國人對慢性腎臟病的認知不足，加上此疾病早期無明顯症狀，導致許多人到中、晚期才確診，錯過黃金治療時機。想預防，應從認識疾病做起，我們邀請台灣腎臟醫學會理事長黃尚志解析慢性腎臟病成因與預防方法。以下為口述紀要： {DS_BOX_34049} 公衛條件進步慢性腎臟病患反而增加 台灣慢性腎臟病盛行率接近一二％。造成這情況的原因為：一是人口老化，二是公共衛生體系進步，多數慢性病患者都能獲得良好治療。隨著患者壽命延長，病程跟著延長，因此產生更多併發症。 過去台灣醫療制度較不健全，糖尿病患往往還不到腎臟衰竭就已死亡。但台灣的健保制度實施後，健保能醫治、照顧病人更久，病人壽命延長下，許多慢性病到後期會侵犯腎臟，形成慢性腎臟病。 腎臟本身是末端器官，包括高血壓、糖尿病等慢性病，紅斑性狼瘡等免疫系統疾病，及腎臟炎、腎絲球腎炎等腎臟疾病，許多疾病到後期都會侵犯腎臟。甚至連感染新冠病毒，也有可能傷害腎臟。 台灣很多人喜歡吃藥，如常以未確認來路與療效的中草藥進補或習慣服用非類固醇消炎止痛藥，長期濫用藥物也會傷害腎臟。綜合以上，各種急性、慢性原因都會傷害腎臟。 兩指標評估腎功能受損程度 慢性腎臟病是指腎臟組織遭受無法恢復的損害達三個月以上，無法恢復原有的功能。腎臟的功能主要反映在腎絲球過濾率和「蛋白尿」上。腎絲球負責過濾血液中的廢物，一方面形成尿液由泌尿系統排出，另一方面回收可利用的物質，達到淨化血液、代謝廢物、排除水分、調節血壓等目的。慢性腎臟病根據腎絲球過濾率衰退的程度分為五期，第五期會演變成尿毒症，為維持生命就必須長期洗腎治療。 蛋白尿則是指尿液中的蛋白質超過正常值，代表腎臟實質受傷害的一種指標。慢性腎臟病依腎絲球過濾率分成五期，而蛋白尿的嚴重程度又分成三個等級，兩個指標綜合起來，可以評估患者整體腎臟功能與受損程度。 腎功能篩檢指標：肌酸酐、蛋白尿 早期的慢性腎臟病沒有症狀，必須透過健檢或篩檢來了解腎功能，加上慢性腎臟病不只發生在腎臟本身的實質損害，很多時候是來自高血壓、糖尿病等系統性慢性病，或來自泌尿系統疾病，甚至心臟、肝臟疾病等對腎臟的傷害。因此有三高、糖尿病等慢性病的患者，應透過定期健檢來追蹤腎臟的健康狀況，慢性病患更要增加篩檢頻率。 慢性腎臟病的篩檢以驗血、驗尿做為指標，驗血要看「肌酸酐」指數，驗尿則是看「蛋白尿」指數。肌酸酐是肌肉代謝廢物的一種，如果腎功能正常，多數肌酸酐會順利代謝，反之如果腎功能變差，肌酸酐就會累積在血液中。而蛋白尿是指尿液中的蛋白質超過正常範圍，可能反映腎臟無法順利回收蛋白質。因此，當肌酸酐和蛋白尿指數異常，應進一步追蹤治療。 慢性腎臟病患應避免高蛋白飲食增加負擔 慢性腎臟病患者在生活上，要避免攝取過多蛋白質，因為蛋白質的代謝物需要透過腎臟排出，攝取過多蛋白質會增加腎臟負擔。現在市面上流行的「高蛋白飲食」，運動量大、身體健康的人當然可以吃，但隨著年紀增加，四十歲後腎功能逐年下降，建議別攝取過量蛋白質，尤其慢性腎臟病患者更要採低蛋白飲食。 由於慢性腎臟病的元兇是高血壓、糖尿病等諸多慢性病，要預防慢性腎臟病，必須從預防慢性病做起，注意三高中的血糖、血壓、血脂，避免亂服藥傷身。不同器官的疾病會相互影響，有慢性病要好好控制，有其他心臟、肝臟等疾病也要積極治療，避免病程往後走，侵犯到腎臟。 要保障腎臟健康，民眾要多珍惜自己的身體，均衡飲食，好好預防或控制慢性病。從前端的預防及初期的治療做起，避免走到洗腎的階段。 {DS_BOX_34050} ... 2022.09.29
生活 高齡者最危險的是「腿沒力」，這4招每天10分鐘鍛鍊下肢肌力 編按：根據2021年衛福部統計，台灣有30萬位長輩出現肌少症的症狀。肌少症會導致肌肉量與肌力逐漸流失，使腿部無力、行走不穩、平衡感下降，一不小心就容易跌倒。尤其對已經有骨質疏鬆的長輩而言，跌倒幾乎等於骨折，後續的手術與復健不只辛苦，也會大幅降低生活品質。 預防跌倒，最關鍵的第一步就是強化腿部肌肉。針對肌少症風險族群，透過每天10分鐘的簡單訓練，就能有效增強下肢穩定性、改善行動力、降低受傷機率。以下介紹4個在家就能進行、無需器材的安全訓練動作，幫助長者守住行動力，讓生活更安心。 坐姿膝伸展（Seated Knee Extension） 來源：出色文化提供 鍛鍊肌群：股四頭肌 這項運動能幫助你輕鬆爬樓梯、無疲勞的爬坡，並且敏捷又平穩的打匹克球。坐姿膝伸展是增強股四頭肌力量的絕佳方式，賦予你的腿部力量與穩定性。 動作說明 坐姿準備：在椅子上坐正，雙腳平放地面，核心收緊。 伸展動作：緩慢伸展左腿，腳尖朝上，直到膝蓋盡可能伸直。停留1至2秒，再緩緩將腿放回地面。換另一條腿重複相同動作。 訓練次數：每條腿完成8到12次，算作1組。每條腿共做2到3組，組間休息30至60秒。 降低難度：使用較輕的負重，或縮小動作範圍，避免在最後完全伸直你的膝蓋。一開始做也可以減少次數。 提高難度：在腳踝上使用較重的負重，提高每組的次數，並在腿完全伸直時增加停留時間到3至5秒。 提醒 保持背部挺直，不要往後靠。把注意力放在用大腿肌肉發力，而不是依靠慣性或其他肌群。如果有膝關節炎且動作引起疼痛，可以用下部的腿輕輕協助上部的腿完成動作。 硬舉（Deadlift） 來源：出色文化提供 鍛鍊肌群：臀肌、腿後肌群、闊背肌、下背部 做家務變得更輕鬆了！硬舉是我最喜歡的動作之一，它可能是最具功能性的訓練之一，可以讓你的手臂與腿部都保持強健。這是多關節動作，能強化核心、下背部與腿部肌群，提升平衡感、穩定性與良好姿勢。 動作說明 站姿準備：雙腳與肩同寬站立，身前放一個洗衣籃。背部挺直，將臀部向後推，慢慢蹲下，雙手握住洗衣籃的把手。 站起並完成動作：保持背部挺直、核心收緊，踩住腳跟，慢慢將洗衣籃舉起，直到完全站直。稍作停頓，再將洗衣籃放回地面。這是1次動作。 訓練次數：完成8至12次為1組。總共進行2至3組，組間休息30至60秒。 降低難度：將空的洗衣籃放在較高的表面上，讓你先專注在姿勢與力道上，再練習從地板抬起它。 提高難度：增加洗衣籃內的重量，或增加每組的次數。在提起洗衣籃時延長停留時間至3到5秒。 提醒 準備一個堅固且有好握把手的洗衣籃。下蹲時背部不要拱起。把注意力放在髖關節鉸鏈動作，膝蓋要與腳踝對齊。在整個運動過程中，雙臂應保持伸直。如果開始感覺背部疲勞，請停下動作並檢查你的姿勢。 腳趾抬升（Toe Lifts） 來源：出色文化提供 鍛鍊肌群：脛前肌 如果你的足部與小腿前側肌肉變得無力，你就在冒著逐漸養成拖著腳步行走的風險，這可能導致步態不穩，進而增加跌倒的風險。跟小腿痠痛說再見吧！ 這項運動能強化脛前肌，支撐你的膝蓋與腳踝，幫助你更安全的行走。 動作說明 站姿準備：背靠牆站立，雙腳踩在身前，與肩同寬，與牆保持約15至20公分的距離。確定重心穩定，雙腳能穩固的支撐你的身體。 腳趾抬升動作：慢慢將腳趾抬離地，重心移到腳跟。維持這個姿勢5秒，再緩緩放下腳趾，回到地板上。 訓練次數：完成8至12次為1組。總共進行2至3組，組間休息30至60秒。 降低難度：不需要保持抬起腳趾的姿勢，而是暫停一下就放回地面。使用椅子幫助平衡，用坐姿練習直到肌力增強。 提高難度：手持小型負重，增加每組的次數，並保持抬起腳尖的時間從5秒增加到10秒。 提醒 在防滑地面上練習，你的腳才不會滑出去。不要打直／鎖死你的膝蓋，而是保持微微的彎度，然後你會感覺到大腿肌群收緊。肩膀放鬆，身體不要前彎。背部應該一直平貼著牆。 站姿腿部彎曲（Standing Leg Curls） 來源：出色文化提供 鍛鍊肌群：腿後肌群 這項運動能提升下半身的力量與耐力，並有助於保護膝關節。強壯的腿後肌不僅給予你踢足球、騎腳踏車的力量，它們還能在你彎腰時支撐下背部，幫助維持身體合宜的對齊狀態，並降低受傷風險。 動作說明 站姿準備：身體左側對著牆壁，左手扶住牆面以為支撐。收緊核心，將身體重心放到左腿。 腿部彎曲動作：收緊左腿的肌肉，增強穩定性，然後慢慢彎曲你的右膝，朝臀部抬起你的腳跟。停留2至3秒，然後腿放下，回到起始位置。彎曲膝蓋時，身體不要往前傾。 訓練次數：完成8至12次為1組。總共進行2至3組，組間休息30至60秒。 降低難度：腳跟收縮時無須停留，而是停一下就放回地面。直到肌肉變得比較有力前，也可以限縮膝蓋彎曲的角度，或利用廚房檯面而非牆面來保持平衡。 提高難度：使用腳踝負重，或提高每組動作的次數，並在膝蓋彎曲時延長停留時間3至5秒。 提醒 避免靠慣性把腳趾往臀部的方向抬起。把注意力集中在穩定且控制地收縮小腿前側肌群。若有膝關節受傷史，可能無法太過彎曲膝蓋。然而，即便你只能盡力而為，仍有助於培養肌力。 ＊本文摘自出色文化《樂齡人生的10分鐘肌力訓練法》 {DS_BOX_39571} 責任編輯：陳瑋鴻核稿編輯：倪旻勤 ... 2025.05.22
國際 高齡者手機成癮，活動力大減40%！煮飯、購物都退步⋯研究：手機恐傷自理能力 研究團隊使用「手機成癮量表－簡短板*註1」（SAS-SV），以女性31分、男性33分為標準，將參與者分為... 2025.08.08
