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養生

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林庭安 | 2023.09.28

在61歲那年,台大醫學院醫療器材與醫學影像研究所兼任教授曾文毅透過大腦磁振造影檢查,發現自己大腦2側顳葉和海馬迴有明顯萎縮。 由於曾文毅的父親晚年受失智所苦,他屬於失智高危險群,於是他接著做了腦齡檢查,發現雖然全腦神經比實際年齡年輕1.2歲,但事件記憶網路(顳葉和海馬迴的位置)的腦齡,比實際年齡大8歲,「這個結果帶給我很大的震撼,促使我改變原有的生活方式。」曾文毅說。 近10年有一種能預測腦齡的新興技術,將腦齡減去實際年齡,可以得出「腦齡差」(brain age gap)。研究證實,腦齡差越大,失智風險越高。 曾文毅調整運動、飲食習慣,改騎Ubike上下班,飲食採168斷食法,「我發現這種飢餓感會啟動身體的再生機制,讓頭腦更清晰。」他隔年再追蹤腦齡,發現比實際年齡年輕了近6歲,而事件記憶網路只比實際年齡老3.7歲。他自己實證,透過改善作息、生活習慣,有機會逆轉腦年齡。 為什麼有人能活到老、做到老,有些人卻會失智? 曾文毅表示,是人都會老。隨著腦神經結構老化,神經元細胞會死亡、髓鞘會破損,這些退化都會影響認知功能運作,讓人的反應變慢,「但自然老化的認知功能退步,不會影響生活、工作,你可以活到老、做到老。」 活到老、做到老,可以稱為「成功老化」;另一種老化則是產生有毒病理的變化,而罹患廣義的失智症。醫學上認為,這些疾病和腦內堆積過量的異常蛋白有關。曾文毅解釋,所有的有毒蛋白,都是從正常蛋白變異而來,「腦健康是有益及有害因子拔河的結果。」 為什麼有些人會失智,有些人卻不會?「關鍵在於腦的環境,」曾文毅用COVID-19比喻,如果確診的人住在有空氣污染的環境裡,肺部會很難復原。簡單來說,即使大腦有異常蛋白堆積,但只要讓腦內有充足的保護因子,人就能「成功老化」。 少吃、多動、好好睡,避免對腦有害的因子 要保持腦部的良好環境,必須做一些有益大腦的事,「少吃、多動、好好睡,是最基本的。」曾文毅提出簡單、易執行的「777大腦保健法」:每天走7000步、吃飯7分飽、睡眠7小時,從運動、飲食和生活習慣著手,就能增強腦力。 保養大腦除了趨吉,也要避凶。「要把腦的環境弄糟其實很容易,」曾文毅表示,久坐少動、有失眠困擾、時常熬夜、喜歡吃重油重鹹與甜食、曾經有腦傷、時常焦慮與憂鬱、不喜歡社交等因素,都是讓大腦發炎的危險因子。 曾文毅強調,人的大腦在35歲是顛峰,反應、記憶力最好,之後隨著年齡增長,就會慢慢衰退,「年輕人相對有本錢,會分泌比較多可以保護頭腦的分子,但當年紀變大,如果不養成好的生活習慣,腦內環境就會變差。」 他表示,腦的健康會影響記憶力、判斷力,進而影響綜合決策的能力,「企業主一定要特別注意自己的腦健康,如果腦不正常,就會做出錯誤決定,影響層面會很大。」不只是工作面,如果腦不夠健康,也可能會衝動購物、無法管控自己的情緒,比較容易出現失序的行為。 台大醫學院醫療器材與醫學影像研究所兼任教授曾文毅提出「777大腦保健法」:每天走7000步、吃飯7分飽、睡眠7小時,保持大腦健康。攝影者:經理人/侯俊偉 曾文毅 profile1957年生,清華大學核子工程與台大醫學院學士、美國麻省理工學院核工系放射科學博士。曾任哈佛醫學院講師、台大醫學院醫療器材與醫學影像研究所兼任教授。現為上頂醫學影像董事長兼執行長,期望透過「腦年齡檢測」,協助人們管理腦健康,並預防失智。...

陳儀珊護理師、蔡仕淳物理治療師;醫學審稿:陳俊忠運動醫學博士 | 2023.08.05

跌倒是65歲以上長者事故傷害死亡的原因之一,肌少症是造成高齡者跌倒的最大元兇,更是造成失能的殺手。 1.肌少症是什麼?2.為何會出現肌少症?罹患肌少症會怎樣?3.怎麼知道自己有沒有肌少症?肌少症有5大徵兆4.怎麼知道自己有沒有肌少症?3招簡易篩檢5.怎麼遠離肌少症? 肌少症是什麼? 肌少症(Sarcopenia),源自希臘字根「sarx」(肌肉)和「penia」(流失)。亞洲肌少症工作小組2019年將肌少症定義為「因年齡增長所出現的肌肉量減少,加上肌力減退且(或)體能表現下降」。 台灣肌少症盛行率高達7%,推估全台約有30萬名長輩罹患肌少症。肌少症是高齡者失能的前奏,不但會影響活動功能,造成虛弱及跌倒,更會逐漸影響生活品質,並增加死亡風險。 為何會出現肌少症?罹患肌少症會怎樣? 隨著年齡增長,身體的神經、肌肉、骨骼系統皆會逐漸發生退行性變化,導致肌力衰退,全身肌肉含量降低,甚至影響到活動功能。 一般來說,成年人在25~30歲時肌肉量會達到巔峰,但到了30歲肌肉量與力量會開始退化,每年約有0.5~1%的肌肉會自然流失;40歲後,平均每10年會減少3~8%;70歲後會加速流失速度,約每10年會流失10~15%的肌肉量。 當高齡者的肌力隨年齡增加而逐漸下降,行動會變得緩慢、平衡能力降低,甚至影響到日常活動能力,如行走、坐立、爬樓梯及拿重物等,肌肉萎縮亦會隨之發生。肌肉萎縮不僅會增加跌倒風險,伴隨而來還會有骨折、衰弱、失能,甚至臥床、住院時間增長等風險,嚴重甚至會影響到高齡者的生活品質。 一些研究還指出,因為罹患肌少症易引發心血管疾病、代謝症候群、骨質密度減少等問題,以至於增加高齡者的死亡風險,死亡率可能比年齡相仿、無肌少症的人高出1至5倍。 怎麼知道自己有沒有肌少症?肌少症有5大徵兆 日常生活中我們如何知道自己有沒有肌少症呢?可以從下列5個徵兆來檢視: 來源:TURTLE GYM銀髮健身房 1.行走速度緩慢的「慢蝸牛」 以前可以順利過完馬路,現在卻走不完,馬路過到一半就紅燈。顯示下肢肌肉力量下降,導致走路每秒速度小於0.8公尺。 2.腿部無力的「軟腳蝦」 以前從椅子上站立不需要撐扶手、走樓梯不需要扶扶手,但現在沒有撐扶手卻站不起來,從椅子上起身感到很吃力。這是因為下肢肌力降低,大腿無法支撐整個身體,需要撐扶手才能行走。 3.手部握力降低的「奶油手」 原本可以輕鬆扭乾毛巾,也可以輕易打開瓶蓋,但現在卻感到很吃力。這些是上肢無力的現象。 4.體重減輕的「瘦竹竿」 沒有特別減肥,但半年內體重減輕5%。雖然體型可能沒有太大變化,但因為肌肉流失,使體重有減輕的現象。 5.反覆跌倒的「跌倒翁」 過去從來不會無故走路跌倒,現在一年卻連續跌倒兩次以上,這要馬上懷疑是不是罹患肌少症了。 怎麼知道自己有沒有肌少症?3招簡易篩檢 根據2019年亞洲肌少症工作小組建議的肌少症篩檢工具有下列3項: 1.測量小腿圍 小腿肌肉是老人肌肉消耗最明顯的部位,也是判斷罹患肌少症重要指標之一。 皮尺測量:以皮尺量測小腿最粗處的小腿圍長度。男性34公分、女性33公分,罹患肌少症的風險提高! 食指環繞測量:用雙手食指和拇指,將非慣用腳的小腿最粗處包圍。小腿圍≤食指和拇指圍成的圓,罹患肌少症的風險提高! 2.SARC-F問卷 問卷包含肌力、步行輔助、從椅子上起身、上臺階、跌倒等5個項目。 SARC-F 問卷≥4分,罹患肌少症的風險提高。 3.SARC-CalF問卷 問卷包含肌力、步行輔助、從椅子上起身、上臺階、跌倒及小腿圍測量等6個項目,此問卷多了測量小腿圍的項目;若小腿圍標準,就多10分。 SARC-CalF 問卷≥11分,罹患肌少症的風險提高。 只要是以上3項符合任一項異常者,建議尋找專業醫療人員進一步評估,是否罹患肌少症。 來源:TURTLE GYM銀髮健身房 怎麼遠離肌少症? 肌少症的預防和治療方法,主要在於補充足夠蛋白質、維持肌肉量和強度,並防止骨骼肌流失。為了達到以上的目標,目前最廣泛推薦的方法是「吃對」及「多動」兩大招互相搭配,可有效防止肌少症的發生,並提升生活品質。 吃對:肌少症飲食 來源:TURTLE GYM銀髮健身房 1.均衡飲食 在台灣有很多長輩的飲食很清淡、簡單,主食大部分以澱粉類為主,例如饅頭、地瓜、稀飯、麵食等,容易熱量超標但營養不足,導致肌少症發生。要遠離肌少症最簡單的方式,就是從均衡飲食開始。根據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」提供的飲食建議如下: 牙口不佳、食量小、消化吸收能力差及咀嚼能力受限者,建議少量多餐,選擇軟質、易消化,且富含膳食纖維的食物。 全穀雜糧類:主要提供熱量來源,例如紫米飯、糙米飯、燕麥、地瓜、馬鈴薯等,每餐吃1碗。 豆魚蛋肉類:主要提供飲食中蛋白質的來源,例如豆腐、魚、雞蛋、肉類等,每餐吃1掌心。 乳品類:主要提供鈣質來源,例如鮮奶、羊奶、優酪乳、優格製品等,每天早晚一杯。 蔬菜類:主要為維生素、礦物質、膳食纖維來源,例如:菠菜、高麗菜、綠花椰菜、胡蘿蔔等,每餐1盤,可有效促進腸胃蠕動。 水果類:可提供維生素C,例如:木瓜、鳳梨、芭樂、番茄、葡萄、香蕉、橘子、西瓜等,每餐水果拳頭大。 油脂與堅果種子類:含有豐富脂肪,提供部分熱量、必需脂肪酸及脂溶性維生素E,例如:葵花油、橄欖油、花生,每餐烹調使用1茶匙。 2.補充優質蛋白質 蛋白質攝取不足與肌少症有密切關聯,透過補充蛋白質可以預防肌少症。蛋白質對於肌肉生長、修補組織、提高免疫力及調節生理機能等效果至關重要。 除非腎臟功能異常,否則根據台灣國家衛生署「每日營養攝取建議」,健康成人每天每公斤體重應攝取0.8~1克的蛋白質。對於中老年人來說,由於蛋白質的利用率比較低,需要提高蛋白質攝取量,建議每天每公斤體重攝取1.2~1.5克的蛋白質。蛋白質補充建議如下: 補充優質蛋白質:肌少症患者以補充「高生物價蛋白質」為佳,也就是豆、魚、蛋、肉類、乳品類及其乳製品等。素食者可選擇毛豆、鷹嘴豆或高蛋白質蔬菜,如花椰菜、菠菜等。但要注意適量攝取紅色肉類,因紅肉含有較高飽和性脂肪及膽固醇,容易危害心血管疾病。 補充富含維生素D的食物:維生素D對肌肉功能與肌肉強度有很大的影響,透過攝取富含維生素D的食物,例如黑木耳、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、乾香菇和鴨肉等,並配合每天至少到戶外曬10到15分鐘的太陽,可改善肌少症。 必要時補充高蛋白營養品:許多高齡者因為牙口不好、消化慢、胃口不佳,容易缺乏蛋白質及體重下降。可以考慮使用營養品補充體內所需的營養素,如使用高蛋白粉來補充足夠蛋白質,以幫助改善長者的肌少症狀況。 多動:肌少症運動菜單 若只是單純補充營養,卻沒有配合運動習慣,蛋白質仍無法有效被肌肉吸收和利用,也沒辦法防止肌肉流失。搭配運動是非常重要的關鍵,透過運動可以預防肌肉減少和肌肉細胞萎縮,改善身體的姿勢、平衡和協調能力,並提高身體機能。 完整的運動計畫應包含適當的暖身、主要運動(阻力、有氧運動)、緩和運動,並至少持續約10分鐘,建議每週運動3~5天,每次約30分鐘,每週以150分鐘為目標。 阻力運動:可以幫助提升肌力、肌肉量、骨密度及日常功能,並預防高齡者骨質疏鬆,對肌少症很有幫助。建議:可使用彈力帶、啞鈴、握力球等道具進行,或是做仰臥起坐、深蹲、弓箭步等動作。 有氧運動:可強化心肺功能和肌耐受力,可改善肌少症。建議:有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳等都是不錯的選擇;太極拳、徒手操、瑜伽等都可增進身體彈性和平衡感。 對許多行動不便或年紀大的長輩而言,進行強度高的阻力訓練是一件困難的事,往往心有餘而力不足,除了擔心身體無法負荷外,也會害怕過程中發生危險,若因為運動而造成身體更大損傷,那就得不償失了! {DS_BOX_35880} 資料來源 *本文獲「TURTLE GYM銀髮健身房」授權轉載,原文:「危肌」變「轉肌」,2招輕鬆遠離肌少症!|看更多:肌少症症狀、肌少症篩檢、肌少症營養補充 責任編輯:倪旻勤核稿編輯:陳瑋鴻 ...

羅希尼.雷(Roshini Rajapaksa) | 2023.07.20

消化問題會導致睡眠不好。我見過很多患者都有胃酸倒流或胃食道逆流的症狀,幾乎每個人都會出現胃灼熱,導致晚上睡不著覺。這是你週二和一群人去吃墨西哥捲和龍舌蘭酒的代價。 一般來說,你可以用非處方藥物來治療這種胃灼熱,甚至打個飽嗝就會好了。但胃食道逆流是另一回事,它會讓你夜夜不成眠,嚴重剝奪睡眠品質。 當你上床睡覺時,胃食道逆流會變得更嚴重,因為你一躺下來,重力無法把胃酸留在原本應該待的地方。所以胃酸很有可能進入食道,引起灼燒和不適。 對患者來說,除了改變飲食習慣,我還推薦一些可以改善睡眠的DIY方法。 改善睡眠第一步:睡前至少3小時內避免進食 這樣躺下來睡覺的時候,胃裡的食物就不會壓迫食道括約肌(位於胃和食道之間)。當括約肌罷工時,這步驟有助於減少胃酸回流到食道的狀況。不要吃那些會導致胃酸逆流的食物和酒精,放下炸莫札瑞拉起司條吧。 改善睡眠第二步:將床頭抬高至少15公分 你必須把床體抬高,光是用枕頭來抬高你的頭是沒有用的,而且你可能會在早上醒來時,發現脖子落枕了。 改善睡眠第三步:翻左側睡 透過對「J型胃」的上部施加壓力,防止食物壓迫下食道括約肌,有助於減少逆流。 胃食道逆流影響睡眠的另一種方式,與其是否和阻塞性睡眠呼吸中止症有關。這種疾病會使你的呼吸變得非常淺,甚至在你睡覺時呼吸短暫停止,這兩種情況同時出現的機率約為60%。身為一名胃腸病學家,我只治療胃食道逆流的部分。不過,許多患者發現當胃食道逆流控制得很好時,他們的睡眠呼吸中止症也得到了改善,反之亦然。 「時差」造成消化問題時,怎麼睡好? 時差發生在你的晝夜節律與當地晝夜模式不同步的時候。這是跨時區旅行者身上很常見的現象。我們認為這是「睡眠—清醒」問題導致的失眠,但正如你可能有過的經歷,時差也會擾亂你的消化系統。 時差與菌叢失調有關,可能起因於飲食模式改變,但也與腸道微生物群的晝夜節律中斷有關。為什麼會有這種現象呢?在奇怪的時間感到飢餓,或者在意想不到的時間急需上廁所,這兩種情況都可能困擾你的睡眠。 1.飛行時多喝水 為了避免發生嚴重的消化症狀,飛行期間一定要適時補充水分。登機前,不要光顧機場的速食連鎖店,找一家有不錯沙拉吧的店。多喝白開水,不要攝取咖啡因和酒精。 2.抵達後避免油膩飲食、咖啡因、酒精 到達目的地之後,你可以藉由繼續避免油膩的食物、過量的咖啡因和酒精來限制時差對腸道的損害。我發現白天到戶外運動,可以幫助我更快的調節生理時鐘與當地時間同步。 3.服用褪黑激素 服用褪黑激素補充品也可以幫助你克服時差,但請記住,褪黑激素不是安眠藥,其作用是讓身體系統為睡眠做好準備。很多褪黑激素產品的品質很差,大多是透過安慰劑效果來發揮作用,而沒有給你任何有意義的激素。 《腸道.全身心健康聖經:美國腸道權威帶你打造腸道好生態,生病少、人不老》☛立即購書:商周Store、博客來 {DS_BOX_35785} 責任編輯:倪旻勤核稿編輯:陳瑋鴻 ...