＃飲食法

「彩虹飲食法」用天然食材將餐盤裝扮五顏六色，其實是對身體很棒的事情。...

他完全沒有火燒心、嘔酸水等症狀，結果卻診斷出胃食道逆流，經八年研發、逾四千人實證，亞維醫師首創「低酸護胃飲食法...

王詩婷十多年來持續征戰馬拉松和越野跑，總是勇於嘗試新的健康飲食法。...

二○一○年一月二十七日，我打進澳網的八強半準決賽，一路上輕騎過關。半準決賽的對手是松加（Jo-Wilfried Tsonga），他世界排名第十，我排名第三。松加身上有九十公斤的純肌肉，是網壇體型最高大、最強壯的球員之一。當他把體重加到回球的力道上，球質非常「重」，有球速還會上旋，好像可以把球拍直接從你手上敲掉。經過折磨人的搶七拉鋸，最後他以七比六拿下第一盤。不過到了第二盤，我那瘋狂訓練終於開始發功，我以七比六拿下這盤，然後控制住他。我輕鬆拿下第三盤，六比一，我吃定他了。 結果，又來了。松加在第四盤先以一比○領先，那股無形的力量又攻來，我無法呼吸。他接著又拿下一局，我感覺有東西跑到喉嚨，於是向主審裁判請求一個上廁暫停（toilet break）。我抱住馬桶的一側，胃在痙攣，覺得好像把所有力量都給吐了出來。等我走回到場上，已經是完全不同的人了。松加很清楚我的身體出了狀況，不斷用強勢發球主導局面，把我在場上調過來、調過去，就像是他的玩具。他以六比三搶下第四盤。 我努力讓肢體伸展到極致，但我整個胸部感到壓迫。感覺我揮的是雷神索爾的錘子，不是網球拍。我的身體垮了。一發失誤。我的心理垮了。拍、拍、發球……雙發失誤。這局，松加贏。 我有球技、有天分，也有鬥志。我擁有資源去嘗試世界上各種各樣的心理和身體訓練，接觸到全球最好的醫師。真正阻撓我的，是我完全沒有料想過的事情，我的訓練和練習都是對的。但，飲食出了差錯。 不過到了二○一一年七月—— 短短十八個月後，我已完全改變。我瘦了五公斤，比以前強壯，是從小到大最健康的時候，而且我達到兩個人生目標：贏得溫布頓、登上世界網壇排名第一。這不是因為我採取了新的訓練計畫，讓我在短短十八個月內，從非常優秀的球員，晉升為世界上最頂尖球員。也不是因為換了新球拍、新的健身方式、新教練，更不是新的發球方法，幫助我減重，讓我保有意志力，是因為新的飲食方式。 身為運動員，我的新陳代謝很快，身體需要大量能量。因此我要盡可能有效率消化食物，才能多保存一些能量。來，科普小學堂第一課：記得，消化需要血液。我在打球時需要透過血液，讓消化系統運作得更好、更快，使我可以更早恢復身體活動，在活動時有更多力量（對了，這就是為什麼我只喝接近室溫的溫水，從來不喝冰水。冰會讓血液跑到消化系統，使血液升溫到接近體溫，這會減慢消化過程）。 我如果吃太快，就會把只咀嚼了一半的食物大塊大塊吞下肚，身體就得花更多工夫和力氣來分解食物。簡單來說，我沒有清楚告知身體：請讓身體和食物合而為一。 我以前跟大多數職業運動員一樣，擔心自己攝取的能量不夠。不過，想要確保自己吃得「夠多」，反而讓我變虛弱。一拿起球拍馬上就可以感覺到，我在球場上身手不夠靈活、腦筋不夠清楚，因為我來不及把食物消化完，用太多資訊轟炸自己的胃。至於不是運動員的一般人，擔心的可能恰恰相反：我是不是吃太多？這導致市面上流傳各種各樣計算分量、熱量的方法，搞得大家對食物緊張兮兮。 慢食讓我確實了解自己該吃多少，不過答案聽起來可能非常模糊：「憑感覺。」這其實很合理，而且我敢打賭，你自己現在也會憑感覺。在一天當中，你難道不會有幾次覺得自己需要補充能量？吃太多的時候，或是填滿了爛能量的時候，你難道不會馬上知道？你當然知道，只要你多用點心體會這些感覺，只要吃得再慢一點，專注在食物上，你就會產生「第六感」，知道自己該吃多少。 我不太清楚自己吃下多少卡路里，而且我想你對於自己吃的東西，頂多也只能「猜」大概有多少卡。我寧願好好了解自己的身體，尊重我放進身體裡的能量。 {DS_BOX_11739} ...

，這些經研究證實能讓頭腦變聰明的低速衰老飲食法中，最具成效的便是麥得飲食法（Mediterranean-DASH...

對此，瓦爾特親自開發了兩套飲食法，他認為遵循這兩種飲食方式，有助於改善身體免疫系統，並降低罹患癌症、糖尿病與心臟病的機率...

明明很少吃油炸食品，平常也不用豬油煮菜，為什麼健康檢查時膽固醇仍然有紅字？其實，人體血中的膽固醇不只來自食物，而且飲食中的油脂，很多是屬於隱藏式的油脂，讓人不小心就吃下了過量的油脂及膽固醇而不自知。 舉例來說：體內的膽固醇，只有部分來自食物，由肝臟自行合成的膽固醇約占五○％，腸道自行合成的膽固醇約占一五％，這些內生性的膽固醇，至少占了六五％。當從飲食中吃了較多膽固醇時，肝臟會自動調控減少膽固醇的合成，讓血中膽固醇濃度維持在較正常的範圍，但若飲食中的膽固醇太過量，仍會使血中膽固醇升高，逐漸沉積在動脈血管內。 相反的，當有肝臟疾病，如肝硬化時，肝臟合成膽固醇的能力有可能受影響，讓血中的膽固醇濃度偏低。由於膽固醇是製造細胞膜的原料，在人體荷爾蒙中也扮演重要的角色，缺少時，也有損健康。 我們做健康檢查時，常在血液中檢驗的血脂肪有低密度脂蛋白（LDL）、高密度脂蛋白（HDL）、三酸甘油酯（TG）的濃度。 到底這些不同的血脂肪，代表什麼意義？哪些跟腦血管、心血管健康的關係較密切？本週由專精膳食營養保健的楊雀戀營養師分享血脂異常時，該怎麼做好飲食及生活調整的關鍵養生之道。 膽固醇、血脂越低越好？ 提高「好膽固醇」有益健康 膽固醇是一種不溶於水的白色蠟狀物質，沒辦法在血液中自由移動，必須有親水性的脂蛋白當載體，做膽固醇的運送。低密度脂蛋白主要負責把膽固醇從肝臟，運到動脈血管供身體各組織細胞運用，如果低密度脂蛋白太多，就會讓動脈血管塞了過多膽固醇，常被冠上「壞的膽固醇」惡名。飲食中過多飽和脂肪、膽固醇會讓低密度脂蛋白濃度增加、氧化，對動脈血管造成傷害。 高密度脂蛋白，則可以把沉積在動脈血壁上的膽固醇，帶回肝臟處理、代謝，讓血液清澈，才有「好的膽固醇」的美稱，經常運動、不抽菸的民眾，通常高密度脂蛋白濃度較高，對動脈血管具有保護作用。 而俗稱中性脂肪的三酸甘油酯，與近期的飲食相關性高，當三酸甘油酯濃度高，合併高密度脂蛋白濃度較低時，有較高的機會患有心血管疾病。因此，對動脈血管來說，血脂肪並不是越低越好，能擁有較高的高密度脂蛋白濃度，也非常重要。 嗜吃甜食和烘焙麵點？ 無形中多嗑奶油、棕櫚油 當低密度脂蛋白或三酸甘油酯濃度偏高時，最需要注意的是油脂及醣類的攝取與吸收。飲食中的油脂，可分為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸。其中，飽和脂肪酸的攝取，最容易升高血中的膽固醇，也會增加低密度脂蛋白。 大眾常常覺得豬油的飽和脂肪高，不宜多吃，這是正確的觀念，但是又拚命在吐司上塗上厚厚的奶油、大口品嘗香噴噴的蛋糕，吃著一支又一支的高脂霜淇淋，無意中，又吃下了不少的飽和脂肪。 事實上，在營養學上有個與心血管疾病有關的升膽固醇指數（CSI），是以食物中的飽和脂肪及膽固醇做計算，升膽固醇指數越高，對心血管的危害越大。若是以同等分量每一百公克的椰子油、固態奶油、精煉牛油、純棕櫚油、豬油做比較，升膽固醇指數分別是七十四、五十五、五十四、四十九、四十四，代表同等分量的油脂，椰子油、奶油、牛油、棕櫚油對心血管的危害，不亞於豬油，而且容易被使用在甜點、烘焙及加工食品中，不宜多吃。 膽固醇高不能吃海鮮？ 除卵、內臟，適量吃無妨 而傳統認為膽固醇不低的海鮮，只要不要吃卵、內臟，雞蛋不要吃蛋黃，雞肉不要吃雞皮，升膽固醇指數都很低，跟黃豆一樣是不錯的優質蛋白質來源，可在控制膽固醇時，提供足夠的蛋白質，維持身體的肌肉量。 來自植物性食物的植物固醇，在腸道中會與膽固醇競爭，減少膽固醇的吸收。而植物性食品中的纖維質，尤其是水溶性纖維，則可吸收腸道裡的膽汁，避免消化道裡的膽汁再被肝臟回收，可刺激肝臟，把血中的膽固醇拿來製造新的膽汁，也可間接降低血中膽固醇的濃度。天然食物中的芝麻、杏仁、黃豆、哈密瓜、青花菜、菠菜、海藻裡，都有較多的植物固醇，像是燕麥、木耳、豆莢類，則含有豐富的水溶性纖維，可適量攝取。 但在水果、果汁的攝取上，一杯柳橙汁約用四顆到六顆柳橙，而五顆柳橙的熱量約等於一碗白飯，再加上水果所含的醣類為簡單醣類，容易吸收，刺激胰島素分泌，而促進三酸甘油酯合成。臨床上若有三酸甘油酯濃度偏高的困擾，除建議少吃甜食之外，宜挑選升糖指數低的水果吃，如：櫻桃、葡萄柚、梨、蘋果、李子，但分量上仍宜有節制，且最好吃整顆水果、少喝去渣的果汁。 不要因為怕胖，就不吃飯，可改吃升糖指數低的全穀類，均衡的營養，對膽固醇控制也有好處。用餐時，可以吃一點發酵性食品，如：泡菜、納豆、優酪乳，可讓升糖指數高的食物，吸收慢一點，調控胰島素的分泌及血糖平穩。...

當然，還有一種更簡單的方式：遵循低酸飲食法。...

（A）為執行不同飲食法的體重變化平均值，（B）是在不同時間點測量的體重變化平均值，（C）是腰圍變化的平均值...

根據日媒「kaigo-postseven」報導，隨著年齡增長，人體自然會出現老化現象，但透過正確的飲食習慣，可以有效延緩老化、延長健康壽命。專家指出，食物會直接影響細胞健康，因此每一口吃進去的食物，都可能成為「老化與否」的分水嶺。 為了延長健康壽命，熊本復健醫院肌少症與營養不足研究中心所長吉村芳弘、醫學博士佐野こころ與健康檢定協會理事長望月理惠子一致推薦「一天5餐」、吃健康點心和先攝取蔬菜的飲食方式。 在攝取相同熱量的前提下，相較於傳統的3餐制，將餐點分成較小份、且分成5餐攝取，能降低血糖急升風險、減緩血管老化，並避免空腹引發的暴飲暴食。確實攝取早餐和中餐、晚餐以輕食取代，也能重新調整生理時鐘、促進賀爾蒙分泌、活化長壽基因。 那真的可以吃點心嗎？答案是肯定的。專家表示兩餐之間若間隔太久，下一餐的血糖波動將會更劇烈。此時若能攝取無糖優格、水煮蛋或富含健康脂肪的堅果，不僅能穩定血糖，還能預防飢餓過度的暴量飲食。至於用餐時「先吃蔬菜」的「蔬菜優先法」也大有學問。這樣的吃法不但因為食物纖維能抑制血糖波動，還因咀嚼次數增加，有助提升飽足感。 最後，專家強調，雖然蛋白質攝取很重要，但過猶不及。想延長健康壽命，從多樣且彩色的飲食中均衡攝取各類營養，才是減緩老化、活得健康的長久之道。...