生活 你絕對沒吃夠！蛋白質一天要吃進「這個量」才可避免肌少症 ▍作者簡介：朱為民，現任台中榮民總醫院家庭醫學科主任、國立中興大學學士後醫學系助理教授、國立陽明交通大學醫學系助理教授、台灣在宅醫療學會理事；林金立，雲林縣老人福利保護協會與長泰老學堂理事長、財團法人雲林縣同仁仁愛之家董事長、台灣自立支援照顧專業發展協會名譽理事長。 什麼是肌少症？顧名思義，所謂「肌少症」就是骨骼肌質量、強度逐漸流失的症候群，伴隨著生活功能下降，生活品質變差。 肌少症對健康影響很大。下肢功能變差，人就會顯得無力、疲倦、步態不穩，因此較容易跌倒，增加失能風險。另外有研究指出，肌少症會造成代謝速率下降，因此也與糖尿病、代謝症候群等有關聯。 那麼，怎麼樣知道自己有沒有肌少症呢？ 根據亞洲肌少症工作小組（Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS）發布的指引，診斷肌少症有3個重點： 中軸肌肉量下降：使用雙能量X光檢查，男生小於7.0kgm2，女生小於5.4kgm2。（＊四肢骨骼肌肉質量指數SMI = 四肢肌肉總重kg ÷ 身高平方m2） 手部握力下降：男生小於28公斤，女生小於18公斤。 步行速度減慢：6公尺行走，每秒走不到1公尺。 這些測試，多半需要在醫療院所或社區保健中心進行，但大家可以先在家做一個簡單的測試——在安全的狀況下（非常重要，周圍最好有其他人），選1張穩固的餐椅，雙手抱胸，靠下肢力量站起來後再坐下，算完成1次動作。 這動作重複做5次，計算所需要花費的時間。如果時間超過12秒，那可能有肌少症的問題了！ 為什麼會有肌少症以及如何逆轉 ？ 造成肌少症的原因很多，舉凡遺傳、內分泌、細胞變化、肌肉纖維萎縮、肌肉蛋白流失、發炎反應過高都是。然而，想要逆轉肌少症，最重要的，還是要回到我們自己的生活活動量，以及營養的攝取。 逆轉肌少症要點1：注意營養攝取 在營養部分，最重要就是優質蛋白質的攝取。建議每位健康的長者，在沒有腎功能的問題下，每天每公斤體重應至少攝取1公克的蛋白質；而肌肉減少或衰弱的人，每天攝取蛋白質量應為每公斤體重吃1.2公克。最好透過飲食來實現這些蛋白質目標，但如果無法達到，則可以考慮使用蛋白質補充品。 要如何計算呢？例如：1位體重70公斤的健康長輩，每天最低需求的蛋白質量就是70公克。而1杯240毫升牛奶、1顆雞蛋、半盒豆腐、2片起司、1塊手掌大的魚、3至4隻蝦，以上每一種大約可得到7公克蛋白質。大家可以自己計算看看，每天應攝取的蛋白質有沒有補充足夠。 而對於有營養不良或肌少症風險的長輩，建議可以考慮抽血測定血清中25-羥基維生素D濃度。像蛋黃、乳酪、沙丁魚、鮭魚等動物性食品，這些食物含有豐富的維生素D3；而菇類、五穀類、大豆等植物性食品，則提供人體所需的維生素D2。 同時，也建議避開中午時段，每天暴露於陽光下10至15分鐘，可幫助體內維生素D的提升。此外，口服維生素D補充劑，每天800至1000國際單位（IU），對於缺乏維生素D的老年人也有幫助。 逆轉肌少症要點2：養成運動習慣 還有，就是要有規律的運動。 運動幾乎在各方面的健康都被證實有益處，而在所有的運動項目中，又以進行有氧運動和漸進式阻力訓練，對增加肌肉質量和強化肌力效果最佳。那麼，老年人應該要如何運動？ 【你可以嘗試這樣做】 有氧運動：每週3至5次，例如快走、健行、跑步、騎自行車、游泳等，每次持續30分鐘至1小時。 抗阻力運動：每週2至3次，如舉重、半蹲、上樓梯、水中運動和彈力帶運動等，每次約20至30分鐘。 ＊本文摘選自商周出版《不被束縛的晚年》 {DS_BOX_38874} 責任編輯：陳瑋鴻核稿編輯：倪旻勤 ... 2025.01.08
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生活 經典與創新的完美輝映！Johnnie Walker攜手當代普普藝術大師Philip Colbert打造跨界極選系列 跨界引爆精彩火花 釀酒雄獅創意不絕 作為調和工藝的代名詞，Johnnie Walker積極以創新精神展演威士忌各種可能，多年來秉持「Keep Walking」品牌信念，鼓勵人們勇於追夢，朝向自我設定的成功目標大步邁進。持續挺進之餘，更不忘釀酒初衷，遵循經典釀酒工藝，不斷推出讓全球驚嘆的佳釀。 融合經典與創新，Johnnie Walker早從品牌標誌就完美體現，每瓶Johnnie Walker上邁步向前的紳士圖騰，將蘇格蘭經典的紳士形象，經過嶄新設計後的劃時代呈現，亦是經典結合創新的最佳解讀。 Johnnie Walker也透過實際的跨界合作，向全球展現充沛的創意能量，有著豐富且多元的經典融合創新的成果結晶，如過去大家耳熟能詳的「Umami」限量版本，乃是Johnnie Walker以旗下藍牌系列與日本米其林三星主廚小林圭攜手共創的作品；也曾與哥斯大黎加視覺藝術家Christian Wedel 、Gongkan等合作，更攜手台灣知名塗鴉藝術家 BlackZao 操刀「Johnnie Walker 黑牌AIR-INKTM全球限定台北瓶」，絕對是最具創新實力的經典威士忌品牌。 此次Johnnie Walker的合作對象國際普普風藝術教父Philip Colbert，身上流竄著與Johnnie Walker相同的創新精神。Philip Colbert擁有聖安德魯斯大學哲學碩士學位，最終成為普普藝術家，相當大的反差極具「Pop」概念，作品更完美鏈結大眾文化與經典藝術史，如達利的龍蝦電話、Roy Lichtenstein的熱狗、David Hockney的遊泳池、Francis Bacon扭曲的肖像等，亦是創新與經典融合的大師。 國際普普風藝術教父Philip Colbert 龍蝦先生致敬時髦新貴 雙禮盒各有千秋 Johnnie Walker與Philip Colbert共同合作，創作出炙手可熱的「Johnnie Walker X Philip Colbert跨界極選系列」，以Philip Colbert赫赫有名的創作「龍蝦先生」為靈感主角，推出「跨界極選系列XR21禮盒」與「跨界極選系列藍牌禮盒」兩款全新聯名禮盒。 跨界極選系列XR21禮盒以龍蝦先生與象徵威士忌的大麥及酒桶圖案相互輝映，酒液以三維立體工藝完美調和醇順口感。 「跨界極選系列XR21禮盒」以玩味十足的龍蝦先生與象徵威士忌的大麥及酒桶圖案相互輝映，XR21酒液以三維立體工藝完美調和無盡醇順口感，第一維度喚醒百年失傳珍稀酒液，第二維度精選數種優質、罕見，且陳年至少21年以上的珍貴威士忌，第三維度立體調和，讓品嚐整的每口都能品嚐到醇厚細緻的悠長餘韻。 為添增收藏價值，「跨界極選系列XR21禮盒」更附上Johnnie Walker X Philip Colbert龍蝦先生醇金品酩組之威士忌杯及杯架，讓品酩過程更添特別風情。 「跨界極選系列XR21禮盒」內含Johnnie Walker X Philip Colbert龍蝦先生醇金品酩組之威士忌杯及杯架。 另一款「跨界極選系列藍牌禮盒」，則以標誌性的湛藍為盒身色彩設計主軸，禮盒中央的龍蝦先生俏皮地乘坐在皎潔滿月上，為頂級藍牌珍釀增添一絲新奇趣味。廣為熟知的經典藍牌，匯聚繁複八維層次風韻，與深藏不露的滑順口感，絕對是餽贈首選。 「跨界極選系列藍牌禮盒」以標誌性的湛藍為盒身色彩設計主軸，禮盒中央的龍蝦先生俏皮地乘坐在皎潔滿月上。 同樣的，「跨界極選系列藍牌禮盒」也極具收藏意義，每盒隨機附上一只Johnnie Walker X Philip Colbert龍蝦先生限量公仔，共推出三款不同顏色，紅色版龍蝦先生神還原兩百年前的最初代造型，紀念價值非凡；黑白版乃是最經典配色，收藏意義無所挑剔；銀色版則是最為獨特新穎的款式，摩登氛圍十足。「Johnnie Walker X Philip Colbert龍蝦先生限量公仔」數量有限，不僅極具國際級普普藝術風格，同時兼具百年經典威士忌突破高端威士忌框架的無畏精神，絕對值得把握機會，將三款龍蝦先生公仔全數珍藏。 「跨界極選系列藍牌禮盒」內會隨機附上一只Johnnie Walker X Philip Colbert龍蝦先生限量公仔，共推出三款不同顏色。 ［僅供參考 實際比例以實品為主］［禁止酒駕，未滿18歲禁止飲酒］［本文內容涉及酒類產品促銷訊息，請勿轉發分享給未達法定購買年齡者］ ... 2024.08.27
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