生活 睡前腦袋停不了思考⋯日本睡眠教練3招紓緩思緒 人進入50歲後,為了追求舒眠,得從各方面付出許多努力,像是改變睡眠環境、提升睡眠壓,替身體重開機等。能改善上述3種方向的人,幾乎都覺得自身睡眠狀態比以前好許多。 不過,仍有一部分的人雖然感受到功效,但睡眠品質還不到舒眠程度。遺憾的是,這類人很可能無法停止「大腦失控」(按:指大腦一直在活動,忍不住胡思亂想等),這點可說是追求舒眠的最終大魔王。 要讓亢奮和失控的大腦放鬆,比放鬆身體難好幾倍。事實上,20歲世代與30歲世代中,僅一小部分人,像是超級頂尖運動員或超高績效表現者等,才能讓大腦徹底放鬆。 50歲世代的學習能力最高 話說回來,雖然人進入50歲後,各種功能或能力逐漸衰退,但仍能學習新事物。 麻省理工學院的認知科學行為學家約書亞·哈茨霍恩(Joshua Hartshorne)等人,針對幾千名10歲至90歲的人研究年齡和知性的關係,結果發現年紀過了5字頭後,學習和了解新事物的能力會達到高峰。 可以說,這個年齡層適合學習以往無法掌握的高度技巧。 許多商務人士試過冥想、正念或其他調整心靈的技巧,但屢屢受挫。雖然很多人會利用三溫暖調整身心狀態,但是懂得用冥想來放鬆的人只占少數。 不過,如果運用剛才提到的特質——50歲時學習能力達到巔峰,便可能掌握到讓大腦放鬆的技巧。我和許多五十幾歲的人,開始懂得有效使用冥想或正念法,順利控制精神和大腦,五十幾歲以後,才能在就寢前不靠酒精放鬆。 只要活用五十幾歲應有的能力,成功放鬆大腦,無論碰到再怎麼辛苦、悲傷或是龐大壓力,也能獲得高品質的睡眠。 就寢前,大腦一直在活動的3種原因 1.忍不住妄想和焦慮 失眠者中,以這個類型最多。 這類人容易憂鬱,有80%人在50歲後經歷中年危機(五十幾歲特有的現象,人生的僵局或對晚年的不安,會一口氣襲來),往往睡更差或睡不著。雖然他們迄今做過各式各樣的措施,卻始終睡不好。 我建議先藉由簡易方法感受效果,同時以任何一種正規方法當作最終解決之道。 2.停不下依賴行為 這一型是每到夜晚就戒不掉飲酒、暴食、電玩、上網及其他行為,而無法入眠。這是因為大腦的犒賞系統不斷強化,所以人們無法抑制自己的行為。(按:犒賞系統是一組神經結構,旨在維護動機、需求、喜好、正面情感等。犒賞通常是極具誘惑的刺激,能引導出滿足欲望的行為。) 假如大腦狀態嚴重到出現物理上的變化,就需要治療,但若還不到在工作或日常生活中出現障礙的程度,可以設法改善,以便控制行為。 3.無法切換工作和K書模式 以前這一型的人很少,卻現在越來越多人遠距工作或居家上班,所以這種類型數量激增。實際上,遠端工作者中,除了因有家人在,不得不切換大腦狀態的人之外,其他人高機率無法順利關閉工作狀態,造成大腦沒辦法放鬆。結果就是,睡眠品質下降、難以入睡。 讀者可參考下圖,確認自己屬於哪種類型。 來源:大是文化提供 如何停止妄想和焦慮? 失眠者中,最多人因躺上床後忍不住一直思考而睡不著。 這種思考慣性,取決於有無「不安基因」或父母遺傳等先天要素。一般認為這種基因常見於日本人。這類人無法憑著意志力停止妄想或焦慮。 若想解決這個問題,基本措施是傾吐想法和轉移注意力。最終目標是客觀審視陷入妄想和焦慮的自己,藉此冷靜下來。 我們無法馬上學會高難度技巧,所以要先從看起來做得到的事情開始調整,這樣就能確實輕鬆擺脫妄想和焦慮。 不再妄想和焦慮,簡易方法1:三行日記 簡易方法中,最有效果且持久率最高的措施是三行日記(按:做法是每天針對3個主題各寫一句話)。 寫在日記本或其他紙本上,能有效暫時停止胡思亂想。以三行日記書寫的主題來說,在睡眠輔導現場,改善成效最高的就是寫感謝日記(按:寫下一天中3至5件需要感謝的事)。 一般來說,人會焦慮,主要原因是孤獨或對前途感到茫然,但寫下感謝後,就可以察覺「我不是一個人」和「多虧各式各樣的人,我現在還活著」。 因為只有寫三行,所以即使疲憊也寫得出來,若完成後仍有些焦慮,就複習迄今撰寫的感謝日記,這樣就會想到「原來自己受到這麼多的人事物支持」,大幅消除焦慮。 不再妄想和焦慮,簡易方法2:舒緩觸摸 舒緩觸摸(soothing touch)很適合就寢前無法停止憂慮的人。順帶一提,最多人活用這個方法,且明顯感覺到成效。 如下圖所示,這是用手掌撫慰自己的技巧。對陷入輕度焦慮或妄想迴圈的人也很有效。比下一篇要介紹的輕叩,還能減少焦慮。但缺點是有些人會過度依賴舒緩觸摸。 特別是有嚴重煩惱時,進行舒緩觸摸可能會導致淚水止不住。對於某些人來說,可能因此無法擺脫不安,因此要多注意。 來源:大是文化提供 不再妄想和焦慮,簡易方法3:輕叩能平復心情的部位 這是我在聽正念課程時學到的技巧,做法是用指尖敲打手部、手臂或身體,再將注意力移到身體上,使其放鬆。讓承受精神失調,睡覺時反覆焦慮的人實際試過後,可發現以消除焦慮的方法來說,這招也很有效。 輔導現場中,有輕度妄想或不斷感到焦慮的人,能持續使用這個方法,且不少人因此放鬆身心。 祕訣是找出「只要碰觸這裡,自己便容易平復心情」的部位並輕敲幾下。舉例來說,我在察覺到自己陷入焦慮時,會輕叩眉毛和鎖骨,藉此暫時擺脫負面想法。 來源:大是文化提供 *本文摘選自大是文化《50歲後的快眠法則》 {DS_BOX_38700} 責任編輯:陳瑋鴻核稿編輯:倪旻勤 ... 2024.12.12
財經 ESG不是口號!美德醫療集團從生活中落實永續,打造多贏局面! 為讓員工在工作中保持身心靈平衡,今年四月舉辦為期一個月的「心理健康月」系列活動,包含心理健康講座與諮商、手作舒壓課程... 2024.12.25
生活 上班族的療癒救贖!Me Time用香氛款待自己,為忙碌日常注入鬆弛感氛圍3大提案 每天努力過生活,有時好想按下暫停鍵讓自己好好休息,沉澱浮動的情緒、冷卻躁熱的腦袋,一縷香氣能放鬆緊繃的身心,讓壓力隨呼吸緩緩釋放,有感紓壓最推薦Jo Malone London居家香氛,夜晚序幕由「月光舒眠系列」揭開、帶來寧靜舒緩的感官療癒,日間則以最經典的英國梨系列或透過香氛糅合,打造沈穩靜謐又專屬自己的舒服氣息,循著香氣放鬆、找回心情的平靜~ 今晚又在數綿羊了嗎?快來check你的睡眠品質☐每天待辦事項總是長長一列,做也做不完☐下班回家累到不想動,躺在床上卻睡不著☐投資助眠寢具,躺平還是無法放鬆☐半夜醒來2~3次以上,醒來就不易入睡☐一覺醒來反而覺得身體更疲累☐週末補眠睡到自然醒,卻沒有神清氣爽的感覺☐白天常感到昏沉、容易打瞌睡 勾選以上任何一項,都表示睡眠品質偏低!今晚就用香氛打造舒眠環境,讓自己好好休息,睡得香甜才有翌日的容光煥發。 枕頭噴霧香氣開啟睡眠放鬆SPA,每個呼吸都在拂去疲憊,滑順進入睡眠模式對於每天被時間追著跑、忙碌的上班族來說,往往到了睡眠時間仍無法放鬆白天緊繃的情緒,香氛無疑是最能引領身心進入舒眠情境的最佳方式!Jo Malone London「月光舒眠系列」精心調配兩款療癒香氛—「薰衣草與月光花」及「洋甘菊」,調香靈感來自白天進入夜晚的過渡時間,是一段能讓身心靈沈澱、寧靜中啟發靈感的奇幻時刻,在香氛溫柔撫慰下徹底放鬆,沈浸在舒適自在的Me Time。 「薰衣草與月光花」以英國薰衣草融合白麝香、與盛放於夜間的月光花,打造輕柔又夢幻的夜間氛圍;「洋甘菊」則採用英國漢普郡藥草農場的洋甘菊,以卓越調香技術捕捉洋甘菊羽毛狀葉子擁有的獨特柔軟清香,帶來彷彿裹著輕柔毯子的舒適感 「月光舒眠系列」為睡眠儀式感設計一系列舒眠氛圍好物,其中以「枕頭噴霧」最受歡迎,在睡前輕灑於枕頭上方,左右翻身時都能享受舒適香氣,依照自己喜愛的香氛濃度按壓1~3下,享受最舒服療癒的香氛擁抱,滑順進入睡眠模式,為睡前注入最佳鬆弛氛圍。 兩款療癒氣息的枕頭噴霧,為睡前注入最佳鬆弛氛圍 而薰衣草與月光花居家香氛工藝蠟燭、擴香更是營造臥房舒眠環境的香氛必備。靜謐如夜空色彩的藍色瓶身搭配彗星般銀色瓶蓋、擴香頸環,更是拉滿夜晚氛圍感,不管白天再忙再累,夜晚總能撫去疲憊。 療癒香氛瞬間就能打造沈穩靜謐的空間,不論擴香還是噴上枕頭噴霧,都能輕鬆開啟舒眠模式。 秋冬糅香打造專屬日間香氛,運用月光舒眠系列洋甘菊香水糅香帶來沈穩安心感 除了個人放鬆時可以用「月光舒眠系列」注入Relax 模式外,日間舒心舒展的氣質可以用糅香方式,以具沉穩、安定的洋甘菊香水糅合秋冬適合的木質調香氣來配對,打造寧靜放鬆的氣息,在日常忙碌與壓力中找回穩定的情緒~ 與洋甘菊香水糅香搭配得首選,絕對是兩款熱銷木質調香氣「鼠尾草與海鹽」及「白樺木與薰衣草香水」,兩款都是低調又不失存在感的香氛調性,「鼠尾草與海鹽」的質樸清爽木本香,與以英國薰衣草為主調的療癒感草本氣息,與洋甘菊香水完美糅合、交織出沈穩卻不沈重、乾淨透明的中性香氣,男女都適合使用。 「鼠尾草與海鹽」糅香搭配「白樺木與薰衣草」,在任何場合都能為你帶來好感印象。 香氛洗沐療癒身心,洗去疲憊、一掃負面情緒,對自己好一點!日常洗沐是轉換心情、讓自己換然一新的時間,無論早晨淋浴醒神、夜晚泡澡紓壓,沐浴後的保養及按摩,都要用喜愛的香氛來善待自己。熱愛生活、注重儀式感的品味人士,最推薦Jo Malone London香氛洗沐系列,不僅香氣沉靜舒心、更添加保養成分呵護肌膚、養成細嫩光滑膚質,從嗅覺到觸覺等感官都能獲得愉悅感受,疲憊的靈魂也彷彿受到洗禮,心靈舒暢了才能重拾活力、享受生活的美好! 最療癒人心的禮物!2023週年慶Jo Malone London香氛禮盒,款款都是品味首選 善待自己就是最好的療癒,香氛則是鬆綁情緒的捷徑,無論送禮或自用,Jo Malone London堪稱最適合的禮物選擇。2023專櫃週年慶期間推出多款禮盒,入門首選「明星香氛糅香禮盒 」以大小兩瓶香水糅香配對, 加贈小奢華體驗禮,帶來完整香氛體驗;而「品味生活居家香氛禮盒」則帶來居家好品味,打造空間舒適氛圍,把心情照顧好,生活也會跟著發光! 明星香氛糅香禮盒 {DS_BOX_36250} {DS_BOX_36251} 立即預訂百貨專櫃周年慶官網旗艦店,探索更多 ... 2023.10.13