＃舒壓

健康管理權威Brian Ghessi博士建議以下的方法，藉由調整呼吸的方式來達到舒壓： 1筆直的坐正...

我最近觀察到，在都市中舒壓，是一門好生意。...

人進入50歲後，為了追求舒眠，得從各方面付出許多努力，像是改變睡眠環境、提升睡眠壓，替身體重開機等。能改善上述3種方向的人，幾乎都覺得自身睡眠狀態比以前好許多。 不過，仍有一部分的人雖然感受到功效，但睡眠品質還不到舒眠程度。遺憾的是，這類人很可能無法停止「大腦失控」（按：指大腦一直在活動，忍不住胡思亂想等），這點可說是追求舒眠的最終大魔王。 要讓亢奮和失控的大腦放鬆，比放鬆身體難好幾倍。事實上，20歲世代與30歲世代中，僅一小部分人，像是超級頂尖運動員或超高績效表現者等，才能讓大腦徹底放鬆。 50歲世代的學習能力最高 話說回來，雖然人進入50歲後，各種功能或能力逐漸衰退，但仍能學習新事物。 麻省理工學院的認知科學行為學家約書亞·哈茨霍恩（Joshua Hartshorne）等人，針對幾千名10歲至90歲的人研究年齡和知性的關係，結果發現年紀過了5字頭後，學習和了解新事物的能力會達到高峰。 可以說，這個年齡層適合學習以往無法掌握的高度技巧。 許多商務人士試過冥想、正念或其他調整心靈的技巧，但屢屢受挫。雖然很多人會利用三溫暖調整身心狀態，但是懂得用冥想來放鬆的人只占少數。 不過，如果運用剛才提到的特質——50歲時學習能力達到巔峰，便可能掌握到讓大腦放鬆的技巧。我和許多五十幾歲的人，開始懂得有效使用冥想或正念法，順利控制精神和大腦，五十幾歲以後，才能在就寢前不靠酒精放鬆。 只要活用五十幾歲應有的能力，成功放鬆大腦，無論碰到再怎麼辛苦、悲傷或是龐大壓力，也能獲得高品質的睡眠。 就寢前，大腦一直在活動的3種原因 1.忍不住妄想和焦慮 失眠者中，以這個類型最多。 這類人容易憂鬱，有80％人在50歲後經歷中年危機（五十幾歲特有的現象，人生的僵局或對晚年的不安，會一口氣襲來），往往睡更差或睡不著。雖然他們迄今做過各式各樣的措施，卻始終睡不好。 我建議先藉由簡易方法感受效果，同時以任何一種正規方法當作最終解決之道。 2.停不下依賴行為 這一型是每到夜晚就戒不掉飲酒、暴食、電玩、上網及其他行為，而無法入眠。這是因為大腦的犒賞系統不斷強化，所以人們無法抑制自己的行為。（按：犒賞系統是一組神經結構，旨在維護動機、需求、喜好、正面情感等。犒賞通常是極具誘惑的刺激，能引導出滿足欲望的行為。） 假如大腦狀態嚴重到出現物理上的變化，就需要治療，但若還不到在工作或日常生活中出現障礙的程度，可以設法改善，以便控制行為。 3.無法切換工作和K書模式 以前這一型的人很少，卻現在越來越多人遠距工作或居家上班，所以這種類型數量激增。實際上，遠端工作者中，除了因有家人在，不得不切換大腦狀態的人之外，其他人高機率無法順利關閉工作狀態，造成大腦沒辦法放鬆。結果就是，睡眠品質下降、難以入睡。 讀者可參考下圖，確認自己屬於哪種類型。 來源：大是文化提供 如何停止妄想和焦慮？ 失眠者中，最多人因躺上床後忍不住一直思考而睡不著。 這種思考慣性，取決於有無「不安基因」或父母遺傳等先天要素。一般認為這種基因常見於日本人。這類人無法憑著意志力停止妄想或焦慮。 若想解決這個問題，基本措施是傾吐想法和轉移注意力。最終目標是客觀審視陷入妄想和焦慮的自己，藉此冷靜下來。 我們無法馬上學會高難度技巧，所以要先從看起來做得到的事情開始調整，這樣就能確實輕鬆擺脫妄想和焦慮。 不再妄想和焦慮，簡易方法1：三行日記 簡易方法中，最有效果且持久率最高的措施是三行日記（按：做法是每天針對3個主題各寫一句話）。 寫在日記本或其他紙本上，能有效暫時停止胡思亂想。以三行日記書寫的主題來說，在睡眠輔導現場，改善成效最高的就是寫感謝日記（按：寫下一天中3至5件需要感謝的事）。 一般來說，人會焦慮，主要原因是孤獨或對前途感到茫然，但寫下感謝後，就可以察覺「我不是一個人」和「多虧各式各樣的人，我現在還活著」。 因為只有寫三行，所以即使疲憊也寫得出來，若完成後仍有些焦慮，就複習迄今撰寫的感謝日記，這樣就會想到「原來自己受到這麼多的人事物支持」，大幅消除焦慮。 不再妄想和焦慮，簡易方法2：舒緩觸摸 舒緩觸摸（soothing touch）很適合就寢前無法停止憂慮的人。順帶一提，最多人活用這個方法，且明顯感覺到成效。 如下圖所示，這是用手掌撫慰自己的技巧。對陷入輕度焦慮或妄想迴圈的人也很有效。比下一篇要介紹的輕叩，還能減少焦慮。但缺點是有些人會過度依賴舒緩觸摸。 特別是有嚴重煩惱時，進行舒緩觸摸可能會導致淚水止不住。對於某些人來說，可能因此無法擺脫不安，因此要多注意。 來源：大是文化提供 不再妄想和焦慮，簡易方法3：輕叩能平復心情的部位 這是我在聽正念課程時學到的技巧，做法是用指尖敲打手部、手臂或身體，再將注意力移到身體上，使其放鬆。讓承受精神失調，睡覺時反覆焦慮的人實際試過後，可發現以消除焦慮的方法來說，這招也很有效。 輔導現場中，有輕度妄想或不斷感到焦慮的人，能持續使用這個方法，且不少人因此放鬆身心。 祕訣是找出「只要碰觸這裡，自己便容易平復心情」的部位並輕敲幾下。舉例來說，我在察覺到自己陷入焦慮時，會輕叩眉毛和鎖骨，藉此暫時擺脫負面想法。 來源：大是文化提供 ＊本文摘選自大是文化《50歲後的快眠法則》 {DS_BOX_38700} 責任編輯：陳瑋鴻核稿編輯：倪旻勤 ...

高壓工作者，更該嘗試這些高效率的舒壓法： 1....

「即使是短暫時間，只要能投入小小的感動，其實就是一種莫大的舒壓。」...

我喜歡到達終點前，放手讓車慢慢滑行，那好像是迎接勝利的感覺！」一○四人力銀行總經理楊基寬騎在登山越野車上愉悅的說。 大約十年前，也就是楊基寬待業在家中的生命低潮期，他開始接觸登山用越野車，當時他沒工作，每天在家，最怕的是面對太太，「我必須讓我太太相信我的精神沒被擊倒！」無言的壓力讓楊基寬經常開著車逃到台北貓空，一個人在山上看書想事情。 幾次以後，楊基寬想到何不將這段十五分鐘的車程改成騎腳踏車？一來這個運動不會太激烈，二來他需要釋放那股即將爆發的壓力。於是，楊基寬在車行老闆建議及外形考量下，花了新台幣八千元買下他生平第一台登山用越野車及簡單的護具，開始將近十年的腳踏車運動。 第一次騎登山腳踏車就選擇坡度有些陡的木柵貓空山路，楊基寬說自己其實沒有多想，幸運的也不曾受傷，這或許與他自小習慣游泳及球類運動有關。在四十五分鐘至一個鐘頭的車程裡頭，楊基寬喜歡想事情，後來創立一○四人力銀行後，事業比較順利，楊基寬仍習慣在車上思考如何克服工作上的瓶頸，不過，騎車的次數不得不從有壓力就去騎的頻繁，變成一週一次，現在，楊基寬一個月進行兩次腳踏車運動，路程則由當時的四十五分鐘的貓空山路變成兩個鐘頭的新店山區。 「那種到達終點的快感讓我覺得自己是有用的人」 很多人運動會虎頭蛇尾，或者遇到雨天就懶得出門，對自我要求高的楊基寬卻在騎車中養成了一種運動家不放棄的習慣。楊基寬說：「第一個登上聖母峰的紐西蘭人說：『過程中最困難的不是高度、溫度跟風速，而是不斷地說服自己不要放棄！』這跟我騎踏車的過程相同。」由於楊基寬並沒有加入車隊或家人陪伴，在登山的過程是孤單的，當身體很疲累的時候，放棄的念頭自然產生，但楊基寬會告訴自己，到下一個彎就可以休息，到了下一個彎，楊基寬又會跟自己說，騎到那棵樹再休息，一次又一次設定新目標，終於到達終點，而「那種到達終點的快感讓我覺得自己是有用的人，如果中途曾經休息，快感就打折了。」 楊基寬一開始騎腳踏車不是為了健身，但他認為有幾個明顯的益處，一是身體慢慢變好了，過去他總覺得自己說話的聲音太小，給人元氣不足的感覺，在長期運動（除了騎車，後來還增加走路）後，現在他說起話來，中氣十足。二是運動讓他忘掉煩惱，因為運動的過程中，是很單純的身體擺動。三是理性跟解決事情的ＥＱ也跟著加強了，因為運動可以讓思考更清晰。最後則是知道如何自處，楊基寬形容騎腳踏車有一種淒美的孤單，沒有人陪伴下，能夠真正傾聽自己身體的聲音。「我想，有一種運動習慣真的很幸福。」楊基寬說。 利用走路時踢正步 從丹田將體內的廢氣呼出 現在楊基寬的運動項目除了騎車還增加走路，如果因公外出不能運動，也會找時間補做運動，或是利用走路的時候踢正步，增加運動量。走路時，楊基寬會一邊走一邊從丹田將體內的廢氣呼出，這是他從山區運動的人身上得到靈感，楊基寬覺得，這麼做跟大聲呼喊的效果一樣，可以將不新鮮的廢氣排出體外。平時在辦公室或騎車前，也會拿著毛巾做做伸展操等活動，雖然不是正規的毛巾操，但仍有暖身的功用。 騎了十年的車，當年那台八千元的夥伴已在兩年前退休，現在陪著楊基寬長征山區起起伏伏的是一台造價更高，功能更好的越野車，楊基寬說：「我現在最想學的就是氣功或打坐，騎車方面，我希望能買台越野摩托車。」楊基寬計畫未來能騎著越野車環島，除了健身，還能實現他粗獷的夢想。 ＊騎自行車抗癌有根據 馬偕醫院放射腫瘤科主治醫師陳裕仁研究發現，自行車國手血液中免疫細胞撲殺癌細胞的能力是一般民眾的2.5倍，與抗癌有關的細胞激素─「干擾素」及「腫瘤壞死因子」分別是常人的11倍與3倍。研究結果發表於2000年《國際運動醫學》雜誌上。 ＊〈醫師的話〉 沒有充分鍛鍊莫上梁山！ 口述●王榮俊 整理●楊瑋筠 帥氣的登山越野車是運動量相當大的運動，心臟病的患者不要嘗試，一般人最好能夠在平地先將體能鍛鍊到能連續騎一個小時的程度，再進行登山的活動，以免發生心臟麻痺之類的悲劇。 騎登山越野車最常見的運動傷害是腰背拉傷、腳踝扭傷、膝蓋及小腿疼痛，要避免這些傷害，充分暖身運動是必須的。另外，車子一定要加裝吸震器跟避震系統，否則強烈震動將造成身體不適，尤其是男性的陰囊容易受傷，研究發現，自行車選手的精蟲量與活動力比一般人差，囊腫、鈣化的情況相對嚴重，所以即使好的登山越野車造價不菲，想進行這項運動的騎士們還是要捨得添購，以免造成遺憾。 ...

第一次看到法蝶生活館行銷總監蔡佳峰三十坪公寓裡的六坪超大浴室時，我跟多數人一樣，忍不住「哇！」驚呼了一聲，直稱羨說：「好奢侈的幸福哦！」以前完全沒想過，浴室，竟可以是整個居家空間規畫的最重點。它像是靈動的眼睛，點亮了整個居家空間的表情。 對某些豪華別墅來說，六坪大的浴室也許不算什麼，但在交通便捷鬧區內的三十坪公寓裡，這個為一般家庭浴室三倍大的浴室，占整個空間比例達五分之一，豔羨之餘不由得好奇：為何要這麼大的浴室？ 「大浴室讓我覺得自由！」蔡佳峰是熱愛自由的都會女子。原本設計師規畫的浴室只有三坪，但更衣室的空間很大，「一看設計圖，我就覺得兩邊大小應該掉換過來。」她的衣服重質不重量，不須太大空間，倒是浴室是每天下班後放鬆身心很重要的場所，她堅持大一點的空間活動起來比較舒服。負責規畫的室內設計師第一次遇到這樣的顧客，經過幾次反覆確認後，確定蔡佳峰是真的想要這麼大的浴室，他們才敢放手進行工程。 坐在浴室梳妝台前和蔡佳峰聊天，發現蔡佳峰的浴室和一般女孩的浴室很不一樣。它像放大版的五星級飯店浴室，牆面和地板都是淺灰色調的粉光水泥，地面沒有任何磁磚或大理石，線條反而簡單，感覺比實際面積還大，只覺得清清爽爽的、很舒服。 浴室以三片大落地窗為端景，落地窗外陽臺上種著綠色植栽，透過竹製百葉窗簾，隱約可看到一波波綠色細葉隨風輕舞，差一點忘了我們置身在公寓四樓。 鬧區中房子連得這麼接近，尤其浴室後就是棟辦公大樓，使用落地窗讓我聯想到隱密性。蔡佳峰很巧妙在落地窗上半部用了霧面玻璃，並裝上百葉窗，再種些植物做為遮擋。 有了自己的大浴室後，蔡佳峰逗留在浴室的時間變長了，以前總是匆匆來去，現在則從早晨的梳洗、化妝到晚上的泡澡、保養，都在浴室中度過。 早上睡醒後，在浴室梳洗，看到陽光從百葉窗縫穿透進來，會特別讓她清楚的感覺到，這又是一天美好的時刻開始了！晚上，她喜歡一邊點著蠟燭，再挑一張六○年代的爵士樂CD，或許再倒上一小杯紅酒，自由而放鬆的泡澡，連泡澡時間，她每天花在浴室的時間大概超過三小時。 除了開敞的大浴室之外，蔡佳峰的住家沒有隔間，前後只用了兩道拉門，將空間界隔出客廳、臥房、浴室三大塊。客廳和臥房只用可移動的家具來界定空間功能，有趣的是，若床和沙發的位置交換了，客廳和臥房的區塊也就交換了。 平常自己一人在家，她連浴室的拉門都可以不用關的，視線可以從最後方的浴室一路延伸到鋪著木地板的前陽台，一路貫暢。 與蔡佳峰相處多年的工作夥伴兼好友李秀盈覺得，蔡佳峰是一個熱愛自由的人，而她的家，就像她的人，去除了隔間的限制，來訪的人都可以自由的走動。 這樣的住家空間是從LOFT（沒有隔間的樓面）概念而來，十一年前高中畢業後即到紐約讀珠寶設計的蔡佳峰，在紐約租一間二十坪左右、沒隔間的LOFT型式住宅。 紐約的SOHO區，原本大型廠房林立，一九八○年代起，工廠移出紐約市，藝術家們看中那裡租金便宜又適合做大型作品，紛紛遷入。後來，也有集團專門買下工業區，改裝成大空間、沒有隔間豪華公寓，賣給好萊塢名星或紐約富豪。 她從此愛上LOFT型式的自由空間；回國後，和哥哥、媽媽一起合住有隔間的單層公寓，反而不習慣。因此當兩年前，蔡佳峰有機會自己租下一層公寓時，第一個念頭就是要把家改裝成LOFT。 可以說，大浴室其實是蔡佳峰的LOFT居家生活中的主角，不過，這整個空間，卻花了她二百七十萬元的改裝費。剛租來時因太久沒人住，木板都長蟲了，共除了三次蟲，此外，拆除舊木板隔間和地坪、天花板、管線等基礎工程花掉大半裝修費。 朋友因此笑蔡佳峰說，這筆錢都足以拿來付買房子的頭期款了。但蔡佳峰認為，把錢付了頭期款，就沒有多餘的錢裝潢，沒辦法住這麼好的地段，也不會有目前這樣愜意的生活品質，她不想天天忍耐著過完全沒品質的生活，就為了等一棟十年、二十年後才屬於自己的房子！ 蔡佳峰曾跟著一位老師學畫，有次上課地點就訂在她家，那是某個星期天早晨，陽光很好，嘩啦啦灑進了陽台，同學們坐的坐、趴的趴，找好自己喜歡的角度跟姿勢，紛紛在陽台上寫生，也有同學因為太舒服了，最後竟只是享受這空間，不想畫了。 往往，在不需工作的週末，下午蔡佳峰賴躺在客廳的超大沙發上看影片，看到迷迷糊糊，舒服的睡著了，醒來時，看到夕陽淡金色的光照在對街大樓壁面上，再折射過來，她明白，這就是自己要的自由生活。...

現在最夯的療癒新品是給大人的著色本！沒有畫筆和時間的限制，隨手拈來即可一畫，而且心情立刻放鬆。著色本裡的圖案都很精細，塗鴉上色之後的成就感，令上班族趨之若鶩。 風潮從英法和韓國吹到台灣，如此的國際職場流行話題，我們當然要能與外國客戶聊上幾句！ 著色本 「著色本」是coloring books。色彩或顏色的名詞是color，但它也可以當動詞，表示「上色、著色」。 例句：My colleagues were crazy about the coloring books for adults recently.（我的同事們最近很迷大人的著色本。） 紓壓 著色本最大的功能是「紓壓」，紓壓可以用動詞de-stress，英文的字首「de-」有away或apart之意，也就是「分開、離開」，de-stress就是壓力離開你，所以是「紓壓」，是不是很好記呢？也可以用relieve the stress的說法。當然囉，stress-relieving就成了形容詞的用法了。 例句：To color these beautiful images while not working helps me to de-stress.（在不工作的時候把這些美麗的圖案上色，可以幫我紓壓。） 療癒 「療癒」是時下很夯的詞，例如蘇迪勒颱風過境後的歪腰郵筒小紅與小綠不是很「療癒」嗎？著色本讓腦袋放空，放下煩惱，可以療癒心靈。「療癒」可以用簡單的healing，也可以用形容詞soothing。至於難一點的therapeutic也可以使用，它是therapy（療法）的形容詞，讀作[͵θɛrəˋpjutɪk]。 例句：My friends told me that the grown-up coloring books are both soothing and stress-relieving.（我的朋友告訴我，大人著色本是既療癒又紓壓。） 來跟老外聊一聊現在最夯的「大人著色書」的現象吧！ A: With over million copies sold worldwide, bookstores have trouble keeping coloring books on the shelves.（隨著全球售出百萬本，書一上架即銷售一空。）B: No wonder coloring books for adults ranked among Amazon’s bestsellers.（怪不得大人著色本名列亞馬遜的暢銷書榜。） A: These colored pencils and coloring books bring back our childhood memories.（這些色筆與著色本重拾我們的童年回憶。）B: Right! Adults also need to play, so coloring is good for their mental health.（沒錯！大人也需遊戲，所以著色有益心理健康。） * bestseller n. 暢銷書* mental health n. 心理健康 快來試一試《多益測驗官方全真試題指南》的身手： ______ its main competitor, the ergonomic chair offered by Well Designs is lightweight and comes in a variety of colors. A In contrast toB By way ofC Instead ofD So as 解析： 本題的正確答案是A，是在測試你對介係詞片語使用的能力。contrast有「對比、對照」之意，所以片語in contrast to是指「與…相比」。從全句句意來看，以選項A最符合全句;句意為「與其主要競爭者相較之下，Well Designs設計公司所推出的人體工學椅非常輕盈且色彩繽紛。」。 選項B為「藉由」，選項C為「代替」，選項D為「以便」，皆不合適。 本題有兩個片語值得一學，一是come in，二是a variety of。come in在此不是「進來」，而是商品的「供售、存裝」，例如This dress comes in four colors.是指「這件洋裝有4種顏色。」；而a variety of是指各種各樣的。 本題的字彙ergonomic是指「人體工學的」，雖然此字的難度很高，但是它其實並不會影響你對整句句意的了解，答題時只要設想那是某一種椅子即可，不要被艱澀的字彙難倒而失去對英文學習的興趣。至於本題最後的color則是本文「著色本」的主角──顏色、色彩。記住，color亦可當動詞，指「塗顏色於」，而著色本是coloring book。 大人的著色書讓上班族可以藉由專注與釋放，來放鬆心情並減少焦慮，而且樂在其中。你還在等什麼？Go get one, and give it a try!（快買本來試試吧！） {DS_BOX_8156} ...

更在於透過按摩梳傳遞「回歸自身」的生活哲學，聚焦面臨精神緊繃、頭暈腦脹、落髮、循環不佳等需求的顧客，打造一款有效舒壓的按摩梳...

入場贈品： 105-121區限定：賽事紀念短T、球衣造型收納袋／成就經典毛巾帽、舒壓捏捏球...