＃瘦身

211彩虹瘦身餐盤》／采實文化 宋晏仁醫師推行的211餐盤並沒有規定餐盤的大小...

超慢跑是一種有氧運動，有助於減肥瘦身和提高心肺功能，但在進行訓練時，有一些常見的誤區需要特別注意...

▌作者簡介：歐娜，曾是《康熙來了》節目企劃，現為知名Podcaster，主持節目有《紫砂歐娜》和《愚樂百昏百》，累積收聽逾5700萬次。 自從看完營養師，決定要認真減重後，我便調整了飲食，三餐開始自己煮，調味也變得很健康。以前愛不釋手的甜食、飲料、炸物、麻辣鍋全部都不碰了，非常專注的控制飲食。 要認真做這件事，說來容易，做來難。有鑑於人生失敗過太多次，為了展現決心，我把過程同步發在Instagram，一連紀錄好幾個月，讓更多網友監督，也想做給那些熱愛評論我外表的黑粉看。 有營養師帶領、親友幫忙、網友的鼓勵，我算是很順利的就讓體重掉了下來。從一週一公斤開始，我慢慢累積，肚子越變越小，僅僅不到一年的時間，我就瘦了40公斤。最近還開始搭配重量訓練，希望能讓身體更健康，提升自信心。 身為一個曾經愛吃甜食，被封為「麻糬娜」，自稱「雞蛋糕公主」的人，我想大家都很驚訝我的轉變，也非常多網友傳訊息說被我激勵到，決定開始減重。 以前的我大多在網路上分享生活瑣事、抱怨工作，最近卻開始講運動心得、飲食習慣，還有網友因此封我為「減重女神」，把我當楷模，真是我連做夢都沒想過的事。 這篇文章，我將分享我在飲食方面的小撇步，有些很實用，有些單純是心境上的感受。希望可以幫助到也在減重路上的朋友們，更順利達成目標。 基本原則 固定時間吃飯，一天兩餐或三餐，嘴饞不吃零嘴點心，晚上不吃宵夜。 一天喝水3500毫升以上，建議用體重去換算合適飲水量。 用餐順序：先吃肉、菜，澱粉放最後，吃飯時繼續補充水分。 每餐分量因人而異，建議洽詢營養師。我是一餐吃7份蛋白質、4份蔬菜、2份油脂、2份澱粉。 減少外食，大多自己煮，自己煮飯最好拿捏會不會過油、過鹹。 飢餓時告訴自己，現在的餓都是以前太飽換來的。 能喝什麼？ 水、無糖豆漿、無糖茶。含糖飲料不碰，酒戒了吧，零卡可樂也不能喝！ 盡量少吃的食物 甜食、炸物、水果、乳製品、加工品（火鍋料、熱狗、香腸）、勾芡等。 外食怎麼吃？ 小火鍋：選清淡湯底。例如：昆布，主食選海鮮或雞腿，菜盤記得換掉火鍋料，醬料則是選醋＋蔥花，不沾沙茶、腐乳。 便利商店：有太多適合減重的食物。舉凡豆漿、水煮蛋、雞胸肉、地瓜、豆腐、沙拉，絕對是忙碌上班族的好朋友。 日式料理：料理方式最清淡。如果要慶生、聚餐，我大多選日式，盡量吃烤物、魚，若有握壽司，飯吃少一點。 滷味：蔬菜、肉類選擇非常多。請店家醬料少加點，就是很棒的一餐。 飲控吃得好膩怎麼辦？ 我都會盡量變換菜色及料理方式，水煮餐很容易吃膩，可以試著換炒、烤、蒸等，讓飲控更多采多姿。再不然就是去買現成的沙拉、輕食、健康餐等，讓自己偶爾方便點，比較不會半途而廢。 目標設定 每天記錄體重，但不追求每天都要變瘦。只要一週內瘦一點，就算是進步！數字停滯了也不要灰心，讓身體休息幾天，再繼續努力。 為了讓減重更有動力，幫自己設定獎勵。我是設定每瘦10公斤可以買一次精品包鼓勵自己，最後買了好幾個夢幻禮物，感到很幸福。 買一些穿不下但又不便宜的衣服、褲子當作目標。終於能穿上的那天，真是特別有成就感，總算沒有浪費錢。 其他 告知身邊所有親友，自己正在飲食控制，希望大家體諒，減少外食及酒局。 外食一樣帶著水壺，食物太辣、太鹹，都不可點飲料，只能喝自己的水。 需要來杯手搖療癒自己時，請減少該餐澱粉，不可以什麼都想要、都想吃。 有人問過我到底是做了什麼才瘦下來的，答案是：很多事都不要做。單純靠飲食，也是可以瘦的，不需依賴藥物、手術，請相信自己做得到。 作者悄悄話 這一年的減重之旅，有很多網友看著我每天的紀錄，進而被激勵也開始行動。我收過各式各樣的訊息，有人想知道卡關了怎麼辦、有人問飲食的注意事項⋯⋯因為胖過，所以我感同身受，總是回覆一大串，希望能助對方一臂之力。 前陣子我好奇的詢問大家，有沒有人今年因為我的關係開始減重？瘦了幾公斤？我收到467位網友的回覆，也仔細的將大家的成果加總起來，計算出的答案是：3325公斤。身為一個讓「紫砂戰隊」（我的粉絲綽號）在一年內甩掉3噸的女子，我被封為「減重女神」應該當之無愧吧！ ＊本文摘自聯經出版公司《從苦瓜熬成哈密瓜》 {DS_BOX_37755} 責任編輯：湯明潔核稿編輯：陳柏燕 ...

「超慢跑」這一項運動，對初學者和有中度運動基礎的人非常好。雖然超慢跑的強度較低，但它可以持續燃燒卡路里、提升心肺功能。本文分享10個「超慢跑」的減肥要訣，通通學起來讓你有機會跑到瘦！ 10個超慢跑減肥要訣 1.持續時間要拉長 超慢跑強度較低，因此需要更長的時間來燃燒脂肪，每次跑步至少30分鐘，逐漸增加至45-60分鐘。 2.保持適中強度 超慢跑的速度應該讓人感覺輕鬆，但心率仍然有所提升。在跑步時可以輕鬆講話，但又不至於太鬆散，這樣的強度才是有幫助的超慢跑。 3.頻率穩定 每週至少進行3-4次的超慢跑訓練，以保持穩定的運動頻率，也能幫助提升新陳代謝和持續燃燒脂肪。 4.搭配力量訓練 每週加入1-2次力量訓練，有助於增強肌肉量、提高基礎代謝率。可以選擇簡單的自重訓練，像是居家深蹲、伏地挺身和仰臥起坐等。 5.均衡的飲食 減肥的關鍵在於，攝入的卡路里與消耗是否達成平衡。在超慢跑訓練時，請確保飲食的營養均衡，包括足夠的蛋白質、纖維和健康脂肪，避免攝入高糖、高脂肪的食物。 6.保持水分 跑步前後保持足夠的水分攝入，有助於提升運動表現和減少疲勞。 7.循序漸進 剛開始時不要太過於勉強自己，逐漸增加跑步的時間和距離，讓身體有時間適應。 8.休息與恢復 確保每週有足夠的休息時間，讓肌肉和身體充分恢復，避免過度訓練。 9.變化跑步路線 適當改變跑步路線，增加趣味性，避免單調乏味。同時可以選擇不同的地形，如草地、山坡，增加挑戰性。 10.保持積極心態 減肥需要時間和耐心，保持積極心態，不要因為短期內沒有明顯效果而氣餒。 超慢跑一週訓練計畫 第1天 超慢跑40分鐘 簡單的力量訓練（如深蹲和仰臥起坐各3組，每組15次） 第2天 快走30分鐘 第3天 超慢跑45分鐘 簡單的力量訓練（如伏地挺身和橋式運動各3組，每組15次） 第4天 休息或輕鬆活動（如瑜珈或伸展） 第5天 超慢跑50分鐘 第6天 快走40分鐘 第7天 長時間快走或輕鬆跑步60分鐘 超慢跑注意事項 可以使用心率監測器來確保自己處於最佳燃脂心率區間。 每週可以記錄自己的進步，無論是跑步距離、時間還是體重變化，這有助於保持動力。 ＊本文出自「美麗佳人」，原文標題：不用早知道現在就告訴妳！「超慢跑」減肥需遵循的10大要訣+1週訓練表一定能讓妳跑到瘦！ 相關文章：3個「超慢跑」最佳時間點曝光、6個超慢跑注意事項提醒：跑對了才有效！3個「超慢跑」初學者常犯的通病！正確超慢跑重點一定要get！ 責任編輯：倪旻勤核稿編輯：陳虹伶 ...

而不淪為蛋塔效應，有3點需要特別注意： 開店位置的選擇格外重要 夏威夷飯的銷售，主要集中在尋求健康和瘦身的消費者群體...

呂紹達醫師幫許多患者成功減重，他認為無法克制食慾及對食物的渴望，往往是減重破功的主因。 1.「168」數字減重法 限時內飲食就能瘦？ 根據統計，國人減重方式主要有：飲控、運動、服用醫師開立的藥物、胃繞道手術、自行購買網路偏方與食品等，其中，大約九成民眾飲控失敗的原因，都是因為無法戒除嘴饞、壓力進食、錯誤計算食物熱量等。呂紹達醫師認為，不管哪一種減重方式，都必須達到「熱量赤字」才能瘦，進食時間內攝取原型食物為佳。 2. 減肥餅乾、代餐等減重偏方有效嗎？ 來路不明的商品僅能創造一時的體重減輕，例如透過利尿成分造成水分流失，不但達不到減重效果，還可能傷身。美國FDA定義有效的減重藥物為治療一年後能讓體重下降至少5%，臨床研究也顯示，專業醫療介入與藥物輔助能更快達到減重目標，且體重減輕效果可達數年。呂醫師建議，有減重需求可以諮詢家醫科、新陳代謝科、減重門診的診所等，不但入門門檻低，還能提升減重成功率及效率。 3. 飲控＋運動 什麼時候需要專業醫療介入？ 合法減重藥物是增加減重勝率、效率的推進器。尤其針對感覺自己吃很少卻瘦不下來的，或是總想吃高熱量食物、嘴饞意志力低的，呂醫師尤其建議專業醫療介入。配合營養師、個管師、健身教練…等，制定三個月以上的體重管理方案，讓身體重新適應正確的飲食方式，都能達到不錯的減重效果。 4. 診間常用的瘦瘦錠、瘦瘦針哪個有效？適合那些人呢？遇到副作用該怎麼辦？ 目前通過美國FDA以及台灣衛福部核准用於「體重管理」用途的藥物僅有三款，診間使用較多的有雙效戒癮口服藥物瘦瘦錠，以及歸類於皮下注射的腸泌素針劑瘦瘦針 ● GLP1腸泌素針劑瘦瘦針，含有腸泌素，可以促進胰島素分泌，幫助糖尿病友降血糖，後來才被作為減重之用。因此，當病友有體重超標問題時，呂醫師就會建議使用，由患者在家自行施針。臨床上時常出現噁心、嘔吐、頭痛、頭暈、胃食道逆流、皮膚過敏等副作用，但不適的症狀可能因人而異。 ● 雙效戒癮口服藥物複方口服減重藥物瘦瘦錠，含有「多巴胺與正腎上腺素再吸收抑制劑」及「類嗎啡拮抗劑」，可同時達到降低飢餓感、降低嘴饞等特定食物攝取，例如精緻澱粉、炸雞、甜食等加工食品。對於一般減重者、維持身材者，尤其是貪吃、管不住自己嘴巴的人特別適用，也是遇到減重瓶頸期患者再突破的常見藥物。副作用包含腸胃道不適、初期暈眩、便祕，如果出現副作用，建議和醫師討論，例如便秘時可以額外添加益生菌來改善，暈眩時服用暈車藥，都是常見的解決方式。 呂紹達醫師提醒，減重成功的案例可說是不計其數，藥物發展多元，不要因為網路推薦盲目跟風，切記不要指定用藥，因由醫師依個人體況對症下藥，才能找到最適合自己的減重方法。 5. 請分享成功減重案例？ ● 單一用藥，口服不挨針的彈性體重管理（35%體重減少） 40歲上班族男性，因為工作應酬多，飲食不正常，不但體重飆至113公斤，啤酒肚也非常明顯。診斷後，因為「壓力進食」的特徵明顯，討論後服用口服藥物，彈性體重控制不需挨痛，同時努力飲控、運動，大約10個月內減重40公斤，不只外觀明顯瘦一圈，內臟脂肪下降，連肚子也變得平坦。 ● 合併用藥，口服與針劑並行突破減重瓶頸期（33%體重減少） 職場媽媽從111公斤降至74公斤，試過一段時間針劑後遇到瓶頸，問診發現「嘴饞」才是最大阻力，後輔助複方口服減重藥物才突破瓶頸。呂醫師也提醒回診的重要性，會視體況與減重幅度合併用藥或加強劑量，如能精準投藥52週減重效果高達15.9%達到更好的減重效率！ 兩個案例告訴我們，不管是單一用藥或是合併用藥皆要符合個人體況去調整。養成回診習慣，由醫師調配劑量，營養師衛教飲食，多管齊下才是不復胖關鍵！ 6. 獨創拉筋毛巾操，幫助甩肉！ 呂紹達醫師分享自己維持標準體重的心得，就是養成細嚼慢嚥的習慣，每一口食物都咀嚼30下以上，當大腦產生飽足感後，就不會出現吃過量，也分享獨創的毛巾操，讓大家可以瘦得健康又漂亮！ 第1招：Step 1: 雙腳與肩同寬，雙手向上舉至最高、緊握毛巾二端。Step 2: 將毛巾慢慢向下拉至頸部的位置，停留10至15秒。Step 3: 將毛巾向上舉至最高，再度向下拉至至頸部的位置，停留10至15秒。Step 4: 同樣的動作可以重複多次。 第2招：Step 1: 雙腳與肩同寬，雙手向上舉至最高、緊握毛巾二端。Step 2: 上半身隨腰部向右旋轉，雙手打直，右手用力拉毛巾，停留10至15秒。Step 3: 身體回到中間，同樣的動作換左側進行一次。Step 4: 同樣的動作可以重複多次。 減重可以很輕鬆也可以很高效，呂紹達醫師建議透過專業醫療團隊衛教正確的飲食、運動、藥物控制，都能讓減重目標更容易達成！ ...

當馬斯克（Elon Musk）收購推特（現更名為X）後，他快速的精簡其組織，刪除所有他認為是浪費或多餘的部分。現在，川普（Donald Trump）希望他對美國政府做一樣的事情。 十一月十二日，這位世界首富與曾和川普競爭共和黨提名的拉馬斯瓦米（Vivek Ramaswamy）被任命共同領導政府效率部（Department of Government Efficiency），旨在消除政府的官僚機構。 圖表製作者：王貞懿 他想重組政府，源於高度監管 該部門的英文縮寫「Doge」，被視為是向馬斯克支持的虛擬貨幣狗狗幣致敬，他在十月的一場集會上承諾，將從每年聯邦預算中削減兩兆美元（約合新台幣六十四兆八千七百億元）。那些跟他共事過的人看來，馬斯克對重組政府的熱情，跟他旗下的公司（如特斯拉和SpaceX）受到越來越多的限制有關。 「當他的公司越做越大，他與政府的接觸也越來越多，而這些接觸變得越來越令人厭煩，」一位特斯拉高管說。「他經常抱怨（加州的地方法規）……，但真正讓他感到憤怒的是SpaceX，那才是他最大的困擾。」 日前，他在X上寫道：「荒謬的法規一年比一年糟。」並補充，政府文書作業的時間比SpaceX製造一枚火箭的時間還長。 倫理專家指出，馬斯克現在可能擁有能力，取消那些影響他自家公司的法規，同時保護他價值數十億美元的政府合約。「他的公司經常違反他將在新職位上攻擊的規則，」非營利的消費者權益組織Public Citizen聯合主席吉爾伯特說，「這是終極的企業腐敗。」 但，曾在一九九三年參與審查政府績效的坎門斯基（John Kamensky）說，「提出」從來都比「實行」大膽的效率建議更簡單，「私部門的人往往不理解公部門的挑戰，」他表示，這甚至包括國會本身。 馬斯克也承認困難重重。他說：「這將是乏味的工作，樹敵很多且報酬為零。」目前尚不清楚他如何計畫在聯邦政府約六兆七千五百億美元的預算中，找到其承諾的兩兆美元的削減空間。 國防、社會保障和醫療保健三者占了三分之二的支出。絕大多數政府雇員都在國防和安全相關機構工作，削減這些人力甚至可能遭到擁護川普的共和黨國會抵制。 曾參與審查政府績效的坎門斯基說，「提出」從來都比「實行」大膽的效率建議更簡單。 他暗示從國防部、衛生研究縮支 馬斯克此前暗示，他計畫從美國國防部和國家衛生研究院（NIH）中，尋找節省空間，並取消數百個機構。但從他被任命以來，他主要針對政府浪費的個案提出異議，而不是制定年度預算中最大支出項目的解決計畫。 相比之下，拉馬斯瓦米採取了更專注的方法，他主張華盛頓「大規模裁員」，並停止一筆高達五千億美元的撥款，其用途包括社會保障和退伍軍人支援計畫，除非國會重新授權。 他受到保守派占多數的最高法院的鼓舞，最高法院逐步削弱了聯邦機構的權力。今年早些時候的幾項裁決，讓監管機構更難制定規則，限制它們使用內部管理權進行執法，並讓企業更容易挑戰現有措施。 他補充說，美國最高法院最近的裁決賦予Doge權限，不僅可以審查拜登政府過去四年的規定，甚至包括「過去四十年（或更長時間）」的規定。 然而，即使Doge成功讓政府機構按其要求行事，也可能無法迅速行動。廢除現有法規與提議新規定的過程相同——需要一份提案，然後向公眾開放意見徵詢期，最終才實施。每條規定都須經過此流程，可能需要數月時間。 儘管川普在參議院擁有共和黨多數席位，但眾議院席次僅微幅領先，且許多成員代表來自高度依賴政府工作或補貼的搖擺選區。 川普第一任降低監管成果有限 川普在第一個總統任期內，已因國家行政體系的複雜性而遭遇挫折。二○一七年，他曾宣示要將監管降低到比一九六○年代還低。但布魯金斯學會（Brookings Institution）的報告發現，川普最終成功廢除的歐巴馬時代法規，僅占他目標的三成，主因即是法律挑戰，儘管他推出的新規則確實比以往的政府少。 馬斯克和拉馬斯瓦米可能還須考慮另一個障礙。據川普競選團隊的一份聲明，Doge將在政府外部運作，這引發外界對其影響力的質疑。 喬治城大學法律教授蘇柏（David Super）表示，他會說「Doge」更像是一個傳統的諮詢委員會，只是換了個名字。以往類似性質的委員會表現並不理想，如川普第一任期所成立的選舉誠信諮詢委員會，旨在調查非法移民是否投票給希拉蕊（Hillary Clinton），僅運作一年便關閉。「該委員會開會並發布了一份報告，但幾乎沒有其他成果，因為它根本沒有實權，」密西根大學公共政策教授莫伊尼漢（Don Moynihan）說。 不過，他也認為聯邦政府確實需要現代化，因為自一九七八年以來，美國就未更新過《公務員法》。但他警告，過於敵對的方式無法實現這些目標。 Doge的新領導層在社交媒體上被描繪成冷酷無情的形象，要求知道公務員如何利用他們的時間，然後將其解雇。在一篇貼文中，馬斯克分享自己帶著一個廚房水槽進入白宮的表情包，重現了他接管推特後的宣傳噱頭——當時他解雇了約八成的員工。 「他們目前發出的所有信號沒有給人們帶來太大希望，」莫伊尼漢說道。 ...

甚至，健身房的課程，也要從著重減脂調整為增肌，才能順應「瘦身有成」消費者的新需求。...

211彩虹瘦身餐盤》／采實文化 2.火鍋 蛋白質通常選擇海鮮，...

由日本紅到台灣的「超慢跑」，又可以延伸為「原地超慢跑」「節拍超慢跑」，為低強度、步伐不大的跑步運動，速度甚至慢到可以邊看電視、聊天。而且超慢跑不需要雙腳騰空，只需交替踏步，因此不會像一般跑步那麼累。 超慢跑的好處不只提升身體健康、減肥，還能改善三高、慢性病。到底超慢跑要跑多久才有效？超慢跑一分鐘幾下？原地超慢跑是有氧運動嗎？ 超慢跑好處 減脂、燃脂，避免復胖。 提升體力。 改善糖尿病。 避免、改善三高。 促進血液循環，預防動脈硬化。 增加心肺功能（因超慢跑屬於有氧運動）。 紓解壓力。 提升睡眠品質。 對膝蓋、關節的衝擊較小。 超慢跑速度慢的特點，可以用每小時約6～8公里的速度來跑（和健走速度差不多），不會讓人感覺過喘、過累。這樣的跑速最大心率介於60～80％，較適合減脂的心率區間為最大心率的70～75％，因此有助燃脂。 誰適合做超慢跑？ 超慢跑適合運動新手、長輩、肥胖族群等沒有運動習慣者。除此之外， 足底筋膜炎、膝蓋有問題，甚至換過膝蓋者，只要能夠走路，建議先在家以「原地超慢跑」來當每日運動。若擔心，也能諮詢過醫師的意見後再開始練習。 超慢跑姿勢 若在家赤腳跑，建議先鋪上軟墊或穿上布鞋再跑，避免受傷。 腰背挺直跑，眼睛看前方。 前足先著地，腳跟再落地：如此循環動作才能讓雙腳平均受力。 保持膝蓋微彎，保持ㄍ字型，增加膝蓋緩衝力。 步伐要小，步頻要快（每分鐘180步）：可以搭上節拍器的韻律感，跑起來更有節奏感（節拍設定速度180，節律2拍）。線上節拍器請點此。 手臂自然的擺動。 另外，超慢跑時只要記住「不痠、不痛、不硬、不喘」4口訣：超慢跑時，原則上自然的呼吸、以能夠面帶微笑的步調跑步即可。很喘就可能是速度太快，而且速度快會導致肌肉僵硬，乳酸也會迅速堆積，造成肌肉痠痛、疲勞。 超慢跑傷膝蓋？膝蓋痠痛？ 超慢跑是十分安全的運動，但有民眾做完超慢跑，會發現膝蓋、腳掌痠痛，可能是因為你的姿勢錯了！ ● 小腿、腳掌痠痛 正常的超慢跑是「前足先著地，腳跟再落地」，若只讓前足著地，就會變成反覆墊腳尖的跳躍動作，造成小腿肌群受力過大，導致跑完後腳踝或小腿緊繃、痠痛，甚至出現足底筋膜炎的狀況。 ● 膝蓋周圍痠痛 若只讓腳跟、腳掌著地，就可能造成膝蓋負擔加大，恐讓原本的膝蓋問題更加嚴重；膝蓋微彎的動作對膝蓋負擔較大，若此時膝蓋打直跑，對膝蓋的負擔又更大，導致膝蓋周圍痠痛的情形，應適度的做放鬆肌肉的舒緩。 超慢跑要跑多久才有效？ 正因為超慢跑速度慢到可以邊看電視、聊天，運動強度低，所以運動時間需拉長，對血液循環的幫助才會大。《核心逆齡節拍超慢跑》作者徐棟英老師指出，超慢跑至少要跑20分以上，而美國心臟醫學會的建議是30～50分鐘運動效果最好，可以根據個人狀況來調整時間。 運動後注意事項 衛福部提醒，運動應適時補水。喝水不但可以用來補充運動後流失的汗水，還可以促進腸胃蠕動、維持正常體溫等，每天攝取足夠的水，是養成健康生活習慣的重要方法。 運動前：運動前30分鐘，就應該先補充水分300～500毫升。 運動中：在運動過程中，每經過20分鐘，應該再補充水分100～200毫升。 運動後：再充分的補充水分。 另外，若在冷氣房中運動時，隨時準備一條毛巾，盡量提早將汗擦乾，避免降溫過多，造成感冒。 ＊本文獲「良醫健康網」授權轉載，原文：免出門就能瘦！一分鐘幾下？好處有哪些？「超慢跑入門」馬上看 責任編輯：倪旻勤核稿編輯：陳瑋鴻 ...