財經 投資有成、帳也管得好，為何一家人越過越窮？她發現問題出在自己身上 明明做好資產配置，一家人卻過窮日子 讓我印象最深刻的是Vivi，她來找我諮詢的時候非常焦慮，但我一看她的記帳非常清晰... 2024.07.02
焦點 選手奪牌背後心靈捕手，5技巧接住運動員的憂鬱、焦慮 二○二○年東京奧運，台灣游泳女子五十公尺自由式及蝶式全國紀錄保持人黃渼茜站上跳水台。要準備出發的那一瞬間，她發現，自己全身在發抖。比賽開始，顫抖沒有停止，反而如鬼上身一般，跟著她入水、碰觸終點、走過媒體區，持續了很久很久。在恐懼的幽魂縈繞之下，她那次比賽的成績，遠不如預期。 奪金壓力不亞於患創傷後壓力症候群「運動心理諮詢師」成選手避風港 「我很怕會再一次這樣，」黃渼茜分享，東奧結束半年，每次比賽前，她都很害怕。平日訓練，情緒也很不穩定，經常練到一半，衝去廁所哭，「我也不知道自己為什麼要哭。」教練不是心理專業，所以也不知道該怎麼辦，只能問她要不要休息、幫她調整課表，但收效甚微。 在體育界，黃渼茜不是特例。 國際奧林匹克委員會（IOC，International Olympic Committee）在二○一九年調查發現，逾三分之一的菁英運動員曾有心理健康問題。 多次與台灣國家運動訓練中心合作的師大體育與運動科學系主任張育愷指出，奪金的壓力、訓練受傷的風險、和朋友同場競賽的壓力，導致一些選手的狀況，跟罹患創傷後壓力症候群（PTSD）的老兵相比，其實不遑多讓。 心理素質的低落，對頂尖賽事尤為致命，因為參賽者的身體素質和運動技巧，已難分上下，能不能把平時的訓練成果完整發揮，才是決定勝負的關鍵。 今年巴黎奧運的女子一百公尺蝶式，美國有兩位選手參賽。其中一位選手，在美國的選拔賽上，打破了世界紀錄，所以賽前大家都覺得，她應該會拿到金牌，但最後冠軍卻是由另一位美國選手奪下，背後原因，就是該位選手給自己太大壓力，導致發揮失常。 所幸，近年運動選手背後的支援團隊中，開始有了一群人，被稱為選手的心靈港灣，「雖然講的話一樣，但只要看到本人，我就安心了。」黃渼茜笑說。 他們就是：運動心理諮詢老師。 避免埋頭訓練，常用四大技巧：放鬆、定目標、意象訓練、自我對話 做為選手的後盾，運動諮詢老師常用的，有四大技巧，分別是放鬆增能、目標設定、意象訓練和自我對話。每種技巧，又有許多不同的方法，比如專注呼吸、腹式呼吸，都是很好放鬆身體的方法。 張育愷分享，許多選手會把奧運金牌設為目標，但這應該是終極目標，而不是每日的目標！奧運四年舉辦一次，你很難解釋平日的訓練，對奧運產生什麼幫助，選手只能悶頭鍛鍊，壓力持續累積，無法宣洩；反之，若把目標拆分變小，譬如「在這場比賽，把抽球（羽球技巧）做好」，選手很輕鬆知曉，自己做得好或不好。而專注比賽當下，更可能獲勝；經常獲勝，才有機會代表台灣出賽，最後奪金。 柔道國手楊勇緯，就是透過正念，克服勝負心，專注比賽當下。攝影者：楊文財 意象訓練，則是避免選手受傷的一大利器。一般來說，選手想超越自己的紀錄，就得經歷更高強度的訓練，受傷的機會也隨之增加，但根據研究，憑空想像比賽情境或運動技巧，跟身體實際執行，在大腦有關動作活動的區域是類似的。因此，先想像，再執行，不只能更有效率的鍛鍊，也減少姿勢錯誤或訓練受傷的風險。 最後的自我對話，也不是像漫畫一樣，在心中為自己打氣，表現就突飛猛進，更像是為下一次比賽做好準備。張育愷舉例，一些選手獲勝之後，可能會歸功於運氣好，但這其實不利於下次比賽，因為人無法控制運氣；反之，若選手輸掉比賽，是歸因於自己訓練不足，而自己應該多加訓練，那麼他下次贏的機會就比較大，因為訓練可控，失敗會讓選手持續練習，就可能改善表現。 練習正念，近年受選手歡迎：重「覺察」非「轉念」，助泳將奪金 除了四大技巧之外，正念（Mindfulness）做為一種近年非常受歡迎的心理療法，也越發受選手歡迎。 張育愷解釋，傳統的四大技巧，分別屬於「行為療法」和「認知療法」。 若以一位選手輸掉比賽，開始害怕上場為例，行為療法會先讓選手在電視上看別人的比賽，等他不再抗拒，再帶他到現場看比賽，最後才讓他親自上場；認知療法則是先剖析選手害怕上場的原因，可能是輸掉比賽等於自己沒用，再幫他換個角度思考，像是輸掉代表有進步空間，幫對方建立信心，願意再次上場。 正念療法又不太一樣，若是說認知療法的重點是「轉念思考」，正念則是「覺察」，讓選手了解，輸贏都是過程，你可以因為輸掉比賽而不再上場，也可以爬起來繼續努力，關鍵不是輸贏本身，而是不帶評價的覺察，當你能從第三者的角度看待輸贏，就越不容易被情緒影響。 黃渼茜能再次毫無畏懼的站上跳水台，甚至在今年七月拿下世界蹼泳錦標賽的金牌，就是因為她開始練習正念。她指出，以前自己一直在意結果，想表現更好，導致比賽時綁手綁腳，但透過正念她了解到，重點是比賽的過程，「不要想太多過去或未來的事情，」這讓她的表現更上一層樓。 「正念幫我回到當下，不會只想著拿金牌。」柔道國手楊勇緯過去受訪也曾經分享，過去他常被情緒左右，但在二○一七年世大運，因為心態調適不佳而丟掉金牌，他便開始找方法強化心理素質，並接觸到正念。在正念的幫助下，他比賽時只要一有雜念，就會趕緊在心裡按下暫停鍵，把思緒導回賽前制定的戰術上，最後他在二○二一年拿下奧運銀牌。 不只體育界，比爾蓋茲也在用上班族可學三招鍛鍊專注力、抗高壓 台灣正念工坊執行長、同時也具心理師執照的陳德中指出，「當代的正念，是一套心智鍛鍊系統，」不只適用於體育界，對上班族也有幫助。 二○一八年，微軟（Microsoft）創辦人比爾．蓋茲（Bill Gates）在部落格分享，二十五歲的他，不需要正念也能很專注，但結婚有了三個小孩，還要管理多家公司之後，正念幫助他放鬆，維持注意力。 陳德中曾跟廣達合作研究，依照有無練習正念，將五十七位員工分為兩組。經過八週觀察，練習正念的員工，工作壓力得到舒緩，情緒耗竭的狀況減少一四％；沒練習的同事，壓力持續累積，情緒耗盡的情形增加一三％。一來一回間，有無練習正念，職業倦怠的可能性就差了近三成。 正念的方法也有許多種，有適合在家做的身體掃描、正念伸展，也有專門提供給上班族的技巧，像是靜坐、正念行走，或更實用的開會前的三口呼吸。 圖表製作者：高士閔 新加坡商鈦坦科技總經理李境展指出，公司推廣正念之前，每次開會都得花上一段時間，同事才能靜下心來好好討論，因為他們的大腦還在處理上一份工作。如今，他開會之前，會要求同事一起關注呼吸一分鐘，這幫助他們擺脫前一份工作的思緒，專注在當前的會議。 陳德中指出，正念鍛鍊的，不只是專注力，還有覺察力，譬如身體掃描，能幫人觀察到情緒和身體的連結，當你怒火中燒的時候，會感覺胃在翻滾，有一股熱氣衝了上來，進而臉紅脖子粗；傷心的時候，會感覺胸口悶堵，有一股酸楚的感覺流淌而出。 不可否認，有一些人天生專注力驚人，情緒也非常穩定，看似不需要正念，但這其實更顯得正念的珍貴，因為它能讓人後天培養出這些能力，甚至連一些「白目」的人，因為有了敏感度，也開始懂得覺察情緒。 不過，陳德中也提醒，「正念不是萬靈丹，好結果多半是眾緣和合（編按：多項因素）的產出。」比如運動員表現傑出，絕非單純正念的影響，自己的努力、教練等支援團隊的協助，都是成功要素。 隨著心理學與相關方法在運動場上被重視，讓運動選手們能多一群殷實的後盾，持續突破自己。其實在平常高壓的職場與生活中，也不妨學習、挪用這些方法，讓自己的每一個今天，都能比昨天更好。 ... 2024.08.08
