＃拖延症

針對造成拖延行為的一些主要原因，我們該如何改善拖延行為呢？ 若想改善拖延行為，我們先要清楚拖延帶來的嚴重後果。我們越拖延去做某些事情，越將陷入糟糕的境地，唯有果斷的行動起來，我們才能讓自己免受焦慮侵襲，避免真正的災難結果發生。 然而，行動起來並非一件易事。大多數拖延者清楚的知道拖延行為的危害，卻難以付諸行動。因此，有效的拖延行為應對策略，需要建立在針對引起拖延行為的具體原因基礎上。 1.審視目標的合理性，降低過高的預期 我們需要清楚，這世上本無完美，所謂完美，指的只是一種理想的極致。每個人對完美都有不同的解讀，你所認為的完美，未必是他人眼中的完美。那麼，我們所追求的完美究竟給自己帶來了什麼？ 事實上，無限接近完美是一個漸進性的過程，難以一蹴而就。況且，很多驚世駭俗之作也是在不斷的打磨與完善中誕生的。因此，我們需要審視目標的合理性，降低過高的預期。 制定目標時，我們需要清楚自己當前的真實狀況、水準（比如自己以前完成目標的真實情況），並以此作為制定目標的基準。當一個目標過高以致難以企及時，我們可以先設置階段目標，然後逐步完成。 打破對完美的苛求，重點在於快速的行動──我們可以先完成能完成的部分，而不是只想著如何做到最佳。 我們需要知道，完美主義是一種病態人格，而拖延行為是它的表現之一。我們要徹底解決完美主義問題並不容易，通常需要系統化的心理干預才能達成。 2.拆解目標，逐一擊破 對於龐大且複雜的任務，我們可以採用「任務分割」的方法，先將一個龐大的任務項目分解成若干個小步驟，然後逐一完成。這樣做會使我們感覺整個任務難度明顯下降，因為單位時間內需要應對的只是每個細分任務或步驟，避免產 生面對一個龐大任務時的茫然無措感。 比如，你需要完成一篇論文，便可以先列出完成這篇論文需要去做的工作及步驟，找資料、每天閱讀2篇文章、列大綱、背景介紹、每天寫1段內容……然後根據任務的具體情況及性質進行細化的拆分。 3.反思拖延行為的真實影響與後果 對於習慣性的將任務拖到最後一刻才開始的拖延者來說，他們需要反思拖延行為帶給自己的真實影響與後果，比如強烈的緊張與心慌感、時間的壓迫感，以及並不理想的結果等。 儘管有一部分人可能會享受時間的高度緊迫感所帶來的刺激體驗，但久而久之，高壓的狀態會導致產生強烈的焦慮情緒，甚至產生恐慌情緒。這不僅會讓當事人感到明顯的痛苦，還會影響其工作，繼而產生不好的結果。因為隨著焦慮情緒的加重，在其超過一定限度後，當事人的效能會下降，所以，當事人不妨針對這種拖延行為列一份「成本與收益分析表」（具體方法見附錄），分別列出這種拖延行為的優缺點，並將兩者進行理性的評估與比較。 在高度焦慮的狀態下工作，不僅影響心理健康，也會對身體健康造成嚴重的影響。拖延者可以結合以往的實際情況，運用「任務分割」的方法列出一份時間管理規劃—比如，整個任務需要幾天完成，每天需要完成的任務量是多少等，再將需要完成的每部分任務依據自身的實際情況分配出合理的時間。這樣，每部分任務都有充分的時間去完成，從而避免產生因短時間、超負荷的工作量帶給自己的壓迫感與痛苦感。 4.進行系統的認知校正 因害怕失敗或成功而產生的拖延行為，是典型的認知偏差表現，需要進行系統的認知校正，找到形成這些想法更深層的原因。 性格上敏感多疑，心理上恐懼失敗或成功的人往往很在意別人對待自己的態度，以及別人對自己的評價。這種敏感多疑的性格有可能源於自卑的心理以及過低的自我評價，是一種低自尊的人格特質。 自信的缺失是導致他們不斷產生消極暗示的重要原因。他們一收到任務，就認為自己無法完成，即使還沒有去做任何嘗試。在這種消極的心理暗示下，他們自然也無法從行為上做到積極面對。因此，在這種情況下，他們需要更多的聚焦於如何解決當下的問題，積極的行動起來。 他們的偏差認知還體現在將「做不好」「沒有做」的嚴重性與負面影響本末倒置。他們即使沒做好，起碼還有一個結果，甚至有可能是一個不差的結果—即便結果不理想，他們仍可再努力，然而「未完成」或「不作為」則意味著「零」，是必要表現的完全缺失。他們雖然從主觀感受上可能保住了顏面，卻會在客觀上產生更為嚴重的後果。例如，學生因懼怕考試失敗而罷考留級或重讀，員工因擔憂述職報告不能令上司滿意而主動放棄晉升機會等。因此，他們需要權衡利弊，理性的思考拖延行為可能帶來的後果。 此外，很多時候我們高估了別人對我們的關注。試想，你是否會將自己的大部分精力放在周圍的每個人身上？事實上，每個人關注的焦點都是自己。 而恐懼成功與恐懼失敗存在類似的認知錯誤。他們往往也不斷發出消極暗示，認為成功反而會給自己帶來更多的麻煩，比如惡性競爭、被委派更艱鉅的任務、成為大家關注的焦點，甚至成為眾矢之的。 與恐懼失敗一樣，他們需要去尋找支撐這些消極暗示的證據，以及這些證據是否具有代表性，它們是否能夠反映出大多數真實的狀況。但是，他們應該思考一下：其他更有可能發生的正面狀況以及由此帶來的正面收益又是什麼呢？ 總之，向拖延行為發起挑戰前，我們先要弄清楚為何要戰勝拖延，從而增強戰勝它的動機與決心；然後在此基礎上弄清楚造成拖延行為背後的原因；最後我們需要明確一點，造成拖延行為的因素可能並不是單一的，而是多種因素共同作用的結果。因此，為了解決拖延問題，我們要有針對性的綜合運用一些方法與策略。 ＊本文摘自商周出版《與焦慮和解：寫給內耗過度、總是想太多的你》 {DS_BOX_41081} 責任編輯：徐惠琬核稿編輯：陳芊吟 ...

針對造成拖延行為的一些主要原因，我們該如何改善拖延行為呢？ 若想改善拖延行為，我們先要清楚拖延帶來的嚴重後果。我們越拖延去做某些事情，越將陷入糟糕的境地，唯有果斷的行動起來，我們才能讓自己免受焦慮侵襲，避免真正的災難結果發生。 然而，行動起來並非一件易事。大多數拖延者清楚的知道拖延行為的危害，卻難以付諸行動。因此，有效的拖延行為應對策略，需要建立在針對引起拖延行為的具體原因基礎上。 1.審視目標的合理性，降低過高的預期 我們需要清楚，這世上本無完美，所謂完美，指的只是一種理想的極致。每個人對完美都有不同的解讀，你所認為的完美，未必是他人眼中的完美。那麼，我們所追求的完美究竟給自己帶來了什麼？ 事實上，無限接近完美是一個漸進性的過程，難以一蹴而就。況且，很多驚世駭俗之作也是在不斷的打磨與完善中誕生的。因此，我們需要審視目標的合理性，降低過高的預期。 制定目標時，我們需要清楚自己當前的真實狀況、水準（比如自己以前完成目標的真實情況），並以此作為制定目標的基準。當一個目標過高以致難以企及時，我們可以先設置階段目標，然後逐步完成。 打破對完美的苛求，重點在於快速的行動──我們可以先完成能完成的部分，而不是只想著如何做到最佳。 我們需要知道，完美主義是一種病態人格，而拖延行為是它的表現之一。我們要徹底解決完美主義問題並不容易，通常需要系統化的心理干預才能達成。 2.拆解目標，逐一擊破 對於龐大且複雜的任務，我們可以採用「任務分割」的方法，先將一個龐大的任務項目分解成若干個小步驟，然後逐一完成。這樣做會使我們感覺整個任務難度明顯下降，因為單位時間內需要應對的只是每個細分任務或步驟，避免產 生面對一個龐大任務時的茫然無措感。 比如，你需要完成一篇論文，便可以先列出完成這篇論文需要去做的工作及步驟，找資料、每天閱讀2篇文章、列大綱、背景介紹、每天寫1段內容……然後根據任務的具體情況及性質進行細化的拆分。 3.反思拖延行為的真實影響與後果 對於習慣性的將任務拖到最後一刻才開始的拖延者來說，他們需要反思拖延行為帶給自己的真實影響與後果，比如強烈的緊張與心慌感、時間的壓迫感，以及並不理想的結果等。 儘管有一部分人可能會享受時間的高度緊迫感所帶來的刺激體驗，但久而久之，高壓的狀態會導致產生強烈的焦慮情緒，甚至產生恐慌情緒。這不僅會讓當事人感到明顯的痛苦，還會影響其工作，繼而產生不好的結果。因為隨著焦慮情緒的加重，在其超過一定限度後，當事人的效能會下降，所以，當事人不妨針對這種拖延行為列一份「成本與收益分析表」（具體方法見附錄），分別列出這種拖延行為的優缺點，並將兩者進行理性的評估與比較。 在高度焦慮的狀態下工作，不僅影響心理健康，也會對身體健康造成嚴重的影響。拖延者可以結合以往的實際情況，運用「任務分割」的方法列出一份時間管理規劃—比如，整個任務需要幾天完成，每天需要完成的任務量是多少等，再將需要完成的每部分任務依據自身的實際情況分配出合理的時間。這樣，每部分任務都有充分的時間去完成，從而避免產生因短時間、超負荷的工作量帶給自己的壓迫感與痛苦感。 4.進行系統的認知校正 因害怕失敗或成功而產生的拖延行為，是典型的認知偏差表現，需要進行系統的認知校正，找到形成這些想法更深層的原因。 性格上敏感多疑，心理上恐懼失敗或成功的人往往很在意別人對待自己的態度，以及別人對自己的評價。這種敏感多疑的性格有可能源於自卑的心理以及過低的自我評價，是一種低自尊的人格特質。 自信的缺失是導致他們不斷產生消極暗示的重要原因。他們一收到任務，就認為自己無法完成，即使還沒有去做任何嘗試。在這種消極的心理暗示下，他們自然也無法從行為上做到積極面對。因此，在這種情況下，他們需要更多的聚焦於如何解決當下的問題，積極的行動起來。 他們的偏差認知還體現在將「做不好」「沒有做」的嚴重性與負面影響本末倒置。他們即使沒做好，起碼還有一個結果，甚至有可能是一個不差的結果—即便結果不理想，他們仍可再努力，然而「未完成」或「不作為」則意味著「零」，是必要表現的完全缺失。他們雖然從主觀感受上可能保住了顏面，卻會在客觀上產生更為嚴重的後果。例如，學生因懼怕考試失敗而罷考留級或重讀，員工因擔憂述職報告不能令上司滿意而主動放棄晉升機會等。因此，他們需要權衡利弊，理性的思考拖延行為可能帶來的後果。 此外，很多時候我們高估了別人對我們的關注。試想，你是否會將自己的大部分精力放在周圍的每個人身上？事實上，每個人關注的焦點都是自己。 而恐懼成功與恐懼失敗存在類似的認知錯誤。他們往往也不斷發出消極暗示，認為成功反而會給自己帶來更多的麻煩，比如惡性競爭、被委派更艱鉅的任務、成為大家關注的焦點，甚至成為眾矢之的。 與恐懼失敗一樣，他們需要去尋找支撐這些消極暗示的證據，以及這些證據是否具有代表性，它們是否能夠反映出大多數真實的狀況。但是，他們應該思考一下：其他更有可能發生的正面狀況以及由此帶來的正面收益又是什麼呢？ 總之，向拖延行為發起挑戰前，我們先要弄清楚為何要戰勝拖延，從而增強戰勝它的動機與決心；然後在此基礎上弄清楚造成拖延行為背後的原因；最後我們需要明確一點，造成拖延行為的因素可能並不是單一的，而是多種因素共同作用的結果。因此，為了解決拖延問題，我們要有針對性的綜合運用一些方法與策略。 ＊本文摘自商周出版《與焦慮和解：寫給內耗過度、總是想太多的你》 {DS_BOX_41081} 責任編輯：徐惠琬核稿編輯：陳芊吟 ...

拖延是一種普遍存在的問題，面對某一項即將交付的工作或學習任務，我們會不斷的延遲開始這項任務，只要一想到這個任務，心裡就會感到莫名的煩躁。 很多時候，我們面對不得不去做的工作，出於各種原因一再拖延，使內心備受煎熬。顯然，暫時從工作任務中逃離的行為並不能真正的讓我們放鬆，因為拖延的工作往往是必須完成的。 工作應做而未做，意味著將對我們產生負面的影響，其結果必然會導致焦慮的發生。而且，焦慮情緒會隨著工作截止時間不斷臨近、工作任務又遲遲無法開始而逐步加重。由於可預見的負面後果在不斷的逼近我們，我們就會變得煩躁不安。 隨著焦慮情緒的加劇，我們更加難以專注於所要做的事情，因為它已經嚴重的影響我們做事的效率。做事效率越低，我們越會焦慮，越焦慮則越拖延，進而形成惡性循環。 要想解決拖延的問題，要先弄清楚導致拖延行為產生的原因，然後對症下藥。下面是導致拖延行為產生的一些典型原因： 1.完美主義 完美主義是造成拖延行為的重要原因。人們經常花費大量時間去想如何做得更好，甚至完美，卻遲遲不行動。 要將一件事做到完美無瑕，是一種怎樣的心態與體驗？比如，你計畫寫一篇精妙絕倫、別人很難改動一字的論文。在這種期待下，你恐怕很難寫下去，因為極致的追求會令你對自己所做的一切工作都不滿意，你不管做得多好，總可能會有更好的選擇。 你若對每一個細節都要求完美無瑕，就很難進行下一步的工作。在這樣苛刻的自我要求下，你將會因工作推進艱難而激起內心的焦躁，結果不但無法使工作完美呈現，反而使信心被不斷的消磨殆盡。 另外，完美主義者「寧缺勿濫」的特性，導致他們寧可什麼都不做，也不願去做某些無法做到最好的事情。 2.任務本身存在一定的難度 我在多年臨床實務工作中發現，導致拖延行為產生的另一個很重要的原因，就是任務本身的複雜、困難重重，讓人很難完成，比如博士論文或者為期幾年的研究專案。這些任務本身龐大且複雜，需要一個人運用多方面的能力、耗費大量的精力方可完成。 我們需注意一個問題，即從複雜且困難的任務中逃離是人類的一種基本行為模式。比如，一個沉迷於網路遊戲的學生絕對不會在打遊戲上拖延，相反，他們的拖延往往表現在遲遲無法結束遊戲的「癮」上。網路遊戲遠沒有博士論文那樣燒腦，它還不斷給予玩家各種感官上的刺激與虛擬的成就體驗。由此可見，任務本身的特性也是產生拖延行為的一個重要原因。 困難是一種主觀的體驗，相同的任務帶給每個人的難度感受是不同的。對於一個任務來說，執行者之所以感到困難，有時也是因為其與任務相關的專業知識或技能有所欠缺。執行者接到任務後覺得無從下手，這時可以先做一個心智圖，對完成該任務所必備的知識與技能，以及如何完成，進行一番系統的分析，再按步驟去執行。 3.拖延行為本身就是一種行為習慣 拖延行為有時無關人格特質（如追求完美），只是拖延者做事時一種既定的行為習慣。 我們在做事情時往往會預估一下完成該事情大致所需要的時間。比如，你預估寫完一個報告需要3天時間，而現在距離交報告的時間還有10天。此時，你可能會這樣想：「時間還早，根本不用著急」，「還可以再輕鬆幾天呢」，「明天的事就交給明天去做吧」，諸如此類。可是，隨著交報告的時間一天天臨近，你的神經也開始緊繃起來，壓迫感不斷增強。在緊迫的時間重壓下，你終於無可逃避的開始工作。當然，你此時能否完成報告，在很大程度上取決於是否有精準的時間預估，並且不能有任何意外發生。 有拖延習慣的人，其工作經常處於重壓和高度的時間緊迫感之下。當然，這種狀況有時也會給他們帶來興奮感，因為在高壓下工作，可能會激發出他們的鬥志，從而引起效能的提升。而且，一些人認為自己只有在高壓下工作，才能高效做事或更有創造力。 是的，在時間緊迫感的驅使下，工作效率可能會顯著提升，但是效果呢？「臨陣磨槍，不快也光」，恐怕只能達到看起來「光」，根本無法達到「快」。這是一個非常簡單的道理：一項任務，用10天完成的效果與用3天完成的效果相比，哪個效果更好？ 4.懼怕失敗與成功 很多焦慮者在接到工作任務後，第一反應並不是思考如何有效的解決問題、完成任務，而是產生自動化的反應—「我是做不好的」—然後陷入焦慮的痛苦。隨後，焦慮者又會產生一系列的災難想法，比如，「做不好就會很丟人」「上司和同事會看不起我」等等。為了避免這種糟糕的後果出現，他們索性不去做事了。 這部分拖延者的思維邏輯是：「我之所以沒有完成工作，是因為我沒有做，並不能證明我的工作能力不行。」在他們看來，沒做總比做不好更容易接受。他們如果認真去做了，結果沒做好，就說明他們能力不行。 恐懼失敗並不難理解，可是懼怕成功又是怎麼一回事？持有這種觀念的拖延者往往認為成功是有風險的。他們認為，如果自己很好的完成了艱鉅的任務，那麼勢必會獲得別人的青睞，從而被寄予更高的期望。 但是，所謂「高處不勝寒」，他們如果不能每次都保證成功，一旦失敗，他們勢必會「摔」得很慘，跌落神壇。 此外，成功也是需要付出巨大代價的。一個人想要成功，就必須扛住巨大的心理壓力，承受超載的工作與競爭，還要懂得如何消化他人的嫉妒……在這種認知的支配下，他們為了免於成功帶來的壓力和麻煩，就會選擇消極怠工，在行為上表現為嚴重拖沓。 5.其他原因 導致拖延的原因可謂千奇百怪，難以盡述。行為上的拖沓往往是內心的抵觸，拖延者可能對所要執行的任務本身就很排斥，沒有興趣，甚至厭惡。這與所執行任務的難度與困難無關，只是對任務本身的抵觸。 不過，除了任務本身，這種抵觸也可能源於安排任務的人。由於對安排任務的人排斥，進而對這個人所安排的任務也排斥。從潛意識的層面來說，這可能也是一種權力的爭奪，完成別人安排的事情，往往是一種順從、被動的表現，而聽從安排就代表掌控感的喪失。因此，拖延行為就成了一種對「強權」、「支配」的抗爭行為。 當然，這種無形的抗爭很有可能源自當事人的早年成長環境。一個人如果成長於一個高控制、高支配、父母強勢的家庭中，他就會在潛意識裡形成反抗他人管控的習慣。 此外，「分散物」也是造成當事人辦事效率低下、行為拖沓的重要原因。所謂「分散物」，是指那些干擾注意力且容易令我們分心的一切事物。例如，現在你正準備寫一篇論文，需要高度集中注意力，而你每天的遊戲任務卻一直牽絆著你，使你無法專注的寫論文，你便會一邊寫論文一邊想著玩遊戲的事。 ＊本文摘自商周出版《與焦慮和解：寫給內耗過度、總是想太多的你》 {DS_BOX_41081} 責任編輯：徐惠琬核稿編輯：陳芊吟 ...

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研究顯示，八五％到九五％的大學生都是慢性拖延症患者，換句話說，他們會因為無法快速完成目標而經歷負面、不理想的後果...

個角色 今天到健身房運動的時候，總覺得應該要看個什麼影片，才不會覺得無聊，於是點開了這個很有名的拖延症的演講...

出現這些想法，是拖延症在作祟 如果你在面對一項緊迫而重要的任務時，腦子裡冒出了以下的這些想法，請你務必提高警覺...

2.打敗拖延症 時間管理就是自我管理。...

我不知道「拖延症」這個詞是從什麼時候開始流行的，但似乎戳中太多人的「痛點」了。...

看似有進度的「拖延症」 有時候，「再處理一下」其實是一種拖延戰術。...