職場 不是只有撐不住倒下，才叫「職場倦怠」！3大類症狀，符合一項要小心 在這個競爭激烈、節奏快速的現代社會中，許多人都在工作、家庭和社交生活之間苦苦掙扎。隨著遠距工作的普及，工作與生活的界限變得更加模糊，職場倦怠問題日益嚴重。 2022年1月，世界衛生組織（WHO）已將職場倦怠（Burnout）納入國際疾病分類，將其定義為一種「職業現象」，凸顯了此問題的普遍性和嚴重性。 倦怠並非一個明確的心理健康診斷，而是一種慢性狀態，且可能導致罹患憂鬱症與焦慮症的風險升高。識別倦怠的跡象，對於預防或扭轉這種狀態至關重要。 臨床心理師巴瑞特（Molly Burrets）告訴CNBC，倦怠的症狀可分為三大類：生理、情緒和行為。 生理症狀：最常見的症狀包括慢性疲勞或失眠，難以入睡或保持睡眠。此外還可能出現以下症狀：經常性頭痛、肌肉疼痛、消化問題、免疫系統功能下降。這些都是身體在提醒我們要放慢腳步。 情緒症狀：這往往是人們最容易注意到的倦怠跡象，且可能影響我們的人際關係與工作表現。包含：易怒情緒增加、失去對生活的動力，對曾經喜愛的事物也提不起興趣、感到疏離或情感枯竭、挫折感增加、對工作或照顧責任產生負面情緒。 行為症狀：如暴飲暴食、酗酒或增加藥物使用。此外，還包含拖延、逃避社交任務、與他人疏離、工作效率下降等。 專注於女性健康生活方式的《Health》整理出了「倦怠五階段」，也可以用來自我檢測： 蜜月期：人們對新的工作角色或額外的任務充滿熱情。你可能會感到充滿創造力、對未來充滿樂觀、能量。然而，此狀態可能導致承擔過多責任。 壓力開始期：你開始感到停滯不前，注意到工作佔用了比預期更多的時間。可能會出現頭痛、焦慮以及飲食和睡眠模式的變化。 慢性壓力期：沮喪感、壓力感增加。你可能會覺得有種ㄧ無力感，變得憤世嫉俗和冷漠。常見症狀包含持續的疲勞和精疲力竭。 倦怠期：正式陷入倦怠。你可能會持續感到失敗、不適任和無能。自我懷疑和悲觀情緒變得普遍。 習慣性倦怠：如果不從倦怠中恢復，它可能成為一種生活方式。你可能會經歷長期的悲傷，甚至憂鬱。 那麼該如何打擊或逆轉倦怠呢？ 首先，諮詢醫生，確保這些症狀不是由其他潛在的健康問題所引起。確認無誤後，可以採取以下方法： 脫離： 減少工作量，為自我照顧騰出更多時間。利用帶薪休假、週末出遊運動。設立邊界，關閉手機的Email、Line通知，克制查看它們的衝動。盡量確保從事的事情不涉及「工作」，例如閱讀小說而非商業書籍，或和工作圈以外的朋友共度時光。 放鬆： 嘗試任何你覺得有幫助的方法，放慢腳步、遠離喧囂、享受獨處。 做擅長的事： 倦怠的特徵是感覺效率低下與無能，把時間花在你擅長的事情上，藉此建立信心、能量和情緒力量。 追求掌控權： 倦怠另一個典型，是感覺被困住、沒有成長機會，或感覺職涯未來失控。多做那些能讓你同時擁有意義感與控制權的工作。 社交活動： 避免孤獨。若你是內向者，這可能代表和一兩個好友、閨蜜共進晚餐；若你是外向者，這可能意味著參加派對，和一大群人去唱KTV。 看完這些症狀，你是不是默默在心裡檢測了一遍？如果在盤點中，你發現自己已經在倦怠的泥沼中打滾，請從今天開始，好好照顧自己！找回生活與工作間的平衡。 資料來源：CNBC、Health、Forbes 核稿編輯：吳和懋責任編輯：陳柏燕 ... 2024.08.20
職場 他發現神人厲害都因「快速執行」⋯怎麼做到？他實測一張紙就可以 《黑鏡》的編劇查理．布洛克（Charlie Brooker）經常會被問到如何創作，他這麼說： 「不要談什麼天分、運氣，你需要的是一個截稿日，以及一個不交稿就能打爆你狗頭的人，然後你就會被自己的才華驚訝到。」 這句話我太喜歡了。 以前專職寫作的時候，似乎不到交稿前最後一刻，就沒有靈感。每次都在想「下一次可千萬要早早交稿」，這樣就不用熬夜了，但很可惜，下一次還是會拖延。後來，和同事們聊到「拖延」這個話題，發現這是大家的通病，尤其是文字工作者最甚。 我不知道「拖延症」這個詞是從什麼時候開始流行的，但似乎戳中太多人的「痛點」了。看TED演講者蒂姆講拖延症話題的影片，一直以來都是平台上播放量最高的，就知道了。 微軟聯合創始人比爾・蓋茲（Bill Gates）在內布拉斯加大學林肯商學院演講時，坦言自己「曾經是一個嚴重的拖延症患者」，在哈佛大學讀書的時候，他常拖到考試的最後一刻才開始複習功課。後來進入商界，他才逐漸意識到這是一個非常不好的習慣。 雖然如今已有了很大的改善，但比爾・蓋茲表示，時至今日，自己仍在努力和拖延症做鬥爭，經常會有意識的提醒自己提高效率，不要拖延。 中國社科院的一項調查資料顯示，中國80％的大學生和86％的職場人士都有拖延症；50％的人不到最後一刻，絕不開始工作；13％的人若沒有人催，就不能完成工作。 看來天下真的苦「拖延症」久矣。從詞源學上來說，「拖延」（Procrastination）這個詞有兩個意思，一是把事情推遲到明天再做，二是做與更好的判斷背道而馳的事情。 那拖延的本質是什麼？有一本書叫作《拖延心理學》，是被視為能夠戰勝拖延症的「聖經」，據說作者拖了整整兩年才交稿。 裡面有這麼一個觀點：拖延的人往往都有失敗恐懼症，他們的內心，被一個錯誤的邏輯束縛： 做事失敗=我能力有問題=我是個沒有價值的人 因為害怕失敗所以不願意開始，導致拖延。拖延症最大的壞處不是拖延本身，而是「折磨我們」。在這個過程中，事情一直在那裡，無論做其他什麼事，心裡還是會惦記。 隨著截止時間臨近，痛苦程度也呈指數級增長。如果最後沒做好，我們也會懊惱，畢竟是自己一拖再拖，結果壞了事。大多情況下，產生拖延的原因有以下6個： 不重視這件事。 不喜歡這件事。 做不了這件事。 完美主義傾向。 常被瑣事打斷。 容易受到誘惑。 作為曾經的拖延症「重度患者」、現在的「輕度患者」，且基本處於已經自癒狀態的我，如何能在一年內出7本書，主業經營公司、管團隊，副業還要做社交平台、弄諮詢呢？ 其實核心就9個字：立刻做、系統做、享受做。 1.立刻做：5分鐘行動法 我一直相信一個觀點：先完成，再完美。完美是相對的，處於概念層面；但是完成任務是必須的，是需要付諸行動的。你要先搭出框架，初步填充，再根據回饋進行升級，而不是苛求一步到位。 我也推薦一個方法，叫作5分鐘法則。對於自己不想完成的事情，強迫自己做5分鐘的任務，你可以告訴自己5分鐘後停止。但通常情況是做5分鐘後，你就會有繼續做下去的動力。 具體操作：深吸一口氣，設置一個5分鐘的鬧鐘，告訴自己，我就只做5分鐘，5分鐘後就休息。先易後難，不要做太難和複雜的任務，先做那種「一看就可以立馬行動」的任務。5分鐘很快就會過去，狀態會開始變得輕鬆，記得要給自己完成5分鐘任務的正回饋。 能5分鐘內做完的事情，為什麼要花1小時解決呢？能迅速搞定的事情就迅速解決。 2.系統做：番茄工作法 首先，列一個待辦事項清單。列出自己當下要做的所有事項和目標，然後根據時間管理四象限法則，去掉「不重要但緊急」和「不重要且不緊急」的事項，留下「重要且緊急」和「重要但不緊急」的事項。 針對留下來的幾個事項，把一件事情分割為多個25分鐘的番茄鐘任務。用甘特圖描繪一個表格，第一行標註時間，第一列標註重點事項。做完一個立馬就往相對應的表格打勾或者塗色，讓自己的行動與獎勵完美契合。 大腦不斷產生多巴胺，行動時就不會覺得累，反而動力十足。放大正回饋的力量，強化行動後給予的獎勵帶來的成就感，讓行動持續上癮，徹底擺脫拖延症。 比如你現在需要做一項重要且緊急的工作任務，但你一直躺在床上刷短影音，你就想，我做一項任務需要1小時，把1小時劃分為兩個25分鐘，中間休息10分鐘，然後把目標轉換為「我只需25分鐘，就能體驗完成事情的快樂」。25分鐘後立馬打勾，這樣持續不斷有成就感，將能鼓勵你繼續做下去，直到把整個任務完成。 那麼，為什麼是25分鐘？因為科學研究表明，25分鐘是一個人集中注意力的最大限度，所以你能專注25分鐘就夠了。 暢銷書《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》的作者為了提升體力，一開始安排了豐富的健身計畫，但總是因為拖延無法完成。後來改變計畫，一天只做一個伏地挺身。作者說：「我意識到鍛煉正在變成慣性。即使是面對這麼微不足道的挑戰，我每天也都在做了不起的事情。」 整個過程無痛無壓力，還會讓你正回饋滿滿，一個反拖延的正循環就達成了。當我們用特別簡單的方式開始行動的時候，成就感就會特別容易獲得，開始行動第一步的問題立馬就能被解決了。 3.享受做：拒絕內耗，享受正回饋 拖延是因為自己在預想中，提高了完成事情的難度。把一件簡單的事情想得很複雜很難，於是自己的惰性慢慢上來，一直不想行動，時間越拖越久。 然後慢慢陷入內耗、愧疚，導致拖延症越來越嚴重。但其實無論是誰都會有拖延症，那些專家和大佬也一樣。 《拖延心理學》是本專門講「戰勝拖延」的好書。但有一件事可能很多人不知道，那就是作者患有嚴重的拖延症，所以圖書出版的時間比當初和出版社約定好的時間晚了2年。 連研究拖延症的專家都有拖延症，所以我們身為普通人，應該認識到拖延症是大家的通病，沒有必要愧疚，甚至產生內耗心理。 舉個例子，我之前經常賴床，我就結合5分鐘法則，把「只要先起床站起身來，就已經超過99％人了！」列印出來，張貼在床邊，一睜眼我就能看得到。從此我再也不會賴床了。給自己一個暗示：「先完成，再完美。做得再差也比不做好100倍。」 記住，最怕的不是你不會，而是你遲遲不開始。千萬不要把整個世界拱手讓給那些比你弱，卻比你努力的人。大家的能力水準其實都差不多，「迅速執行」才是拉開人與人之間差距的核心原因。我相信，當你開始擺脫拖延症時，你就會感受到一種從未有過的重生的力量。 ＊本文摘選自《逆襲人生21個底層邏輯：快速做出改變的高效率成長指南》，幸福文化出版。 {DS_BOX_37422} 責任編輯：陳柏燕核稿編輯：湯明潔 ... 2024.05.08
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