職場 逃離華爾街卻甩不掉過度工作,49歲金融菁英的自省:幸福生活其實不難達到 允許自己少一點成就 在採訪過科學家、心理學家、經濟學家、工作生涯專家、工作狂,以及和工作與金錢有健康關係的一般民眾之後... 2024.10.26
職場 「你是精緻的人,怎麼忍受自己吃得像垃圾」一個工作狂被一語打醒,開始為生活畫界線 其實,我的職涯教練Terence也傳授過我這個心法,對於我不知節制的完美主義與工作狂情節,他建議我,得先替自己畫一條線... 2023.10.27
職場 最厲害的工作者不會一直鞭策自己,而會「管理精力」 現在的職場上無論哪個世代,都開始重視工作與生活的平衡。 前陣子104人力銀行發布一份「經理人動向與職涯大調查」報告,調查2023年上班族工作價值觀調查發現,從4年級生到9年級生的上班族,「工作與生活平衡」都排在最重視工作價值觀的前10名。報告提到,這是過去的調查所未出現的現象,尤其經理人中,有66%認為工作與生活的平衡非常重要。 近期,我在協助職場工作者解決求職、轉職,或是職場困擾時,也發現有越來越多人把「工作與生活平衡」列進目標。 許多職場工作者擅於管理工作進度,卻不擅於管理自己的能量或精力,在工作上耗盡心力而不自知。當工作占據80%的時間,嚴重影響自己的生活,接著開始在情緒、睡眠、健康、自我認同、工作價值等面向,出現失衡的情況,連帶影響到工作表現和績效。 比起追求工作生活平衡,你更需要照顧自己 小莉是一位品牌行銷主管,除了負責新產品的行銷業績,還要管控預算,還要煩惱績效、團隊運作、各種會議及培育關鍵人才等事項,占據了小莉的大量時間與精神。 每當她從會議室出來,天都已經黑了。那些需要專注思考的策略規劃,就得繼續加班、或把工作帶回家做。日復一日,小莉覺得自己越來越疲累,工作上也常提不起勁,專注力好像也不如以往,更是常常感到焦慮、煩躁。 某晚,小莉明明很累、卻徹夜難眠,看到朋友們分享出國旅遊的照片,才驚覺她好像很久沒好好休息了。以往她每年都安排出國旅行,現在居然連周末休假日也在想著工作的事。連自己很重視的自我學習成長也沒有多餘的時間跟精神進行,因此懷疑是不是自己的成長停滯了,甚至認為自己的工作能力不如以往了。 小莉述說這些困擾時,眼神充滿了疲憊。 我問小莉,「如果你的手機電力只剩5%時,而你有重要的事情要聯絡,你會怎麼辦?」 小莉說:「當然是趕快充電呀!」 我:「如果當下無法充電,你要做的是關閉高耗電的App,好讓你用那僅存的5%電力趕快連絡吧。你可以想像,當你埋頭在準備重要提案時,忽略了筆電的電量,做到一半忽然沒電,連存檔都來不及⋯⋯。」 小莉聽到這,馬上驚呼,「提案資料沒存檔,這是多可怕的一件事啊!」 平時不離身的手機,都有電量管理機制,因此我們也可以試著用「能量管理表」,為自己設立能量補充機制,例如: 當能量剩40%時,就要意識到自己需要補充能量了。 當能量低到20%時,將高耗能的事務延後到下次能量充足時再處理。 當能量低於10%時,需要緊急充電。 5個步驟,讓你建立專屬充電站! 我建議,以以下5步驟協助諮詢者調整自己的狀態,並建立專屬個人的充電站。 寫下目前工作與生活的失衡的情況,以及對生活造成的影響。 設定「工作與生活平衡」目標,包含理想的平衡狀態會是如何,以及達成此狀態的能量占比。 盤點各項日常事務,以及每一項需要的電力。 設定電力提醒機制。 透過「能量管理表」,規劃在各能量階段的可執行事項,以及補充能量的方式(如下圖示): 來源:彭建文、楊珮君提供 1週後,小莉很開心的跟我說,她仔細盤點自己的工作項目及所需能量,發現原來有很多事都耗掉太多自己的時間跟能量,於是她調整這些工作的執行方式,並把能量管理表貼在辦公桌前,讓自己更有意識的補充自己的能量。 持續1個月後,我再次跟小莉碰面,她跟我分享除了工作更有效率外,還能在下班後保有能量、做她喜歡的事情,像是運動、學習、帶毛孩散步、跟家人朋友聚餐。我很開心看到她又重新充滿了活力的眼神。 「為自己設立能量界限與補充機制」是我們最容易忽略的事,工作與生活不一定可以完美平衡,但當你好好照顧自己,讓自己維持穩定的狀態,就能讓工作與生活的狀態更和諧。 責任編輯:陳瑋鴻核稿編輯:倪旻勤 ... 2024.06.01
職場 給工作狂:等「覺得累」再休息就太晚了!工作能力真正強的人,會做5件事 如果你自認有「工作狂」傾向,總是在休息時仍想著工作的事,或是等到真的撐不下去才休息,是時候重新思考休息的重要性了... 2023.05.18
職場 快被工作榨乾⋯5個小練習,不用辭職、休假也能找回生活動力 不知道怎麼回事,最近事情開始變得不太對勁,焦躁不安趁隙溜了進來。你可能在一天中,有好幾次覺得自己快要被榨乾了。現在我要請你深呼吸,問問你自己:「我的內在與情緒目前處在何種狀態?是否能夠順應我所處的外在環境?」 如果你的生活出現了以下的一種警訊,恭喜你,你聽到的這記人生警鐘,來得正是時候。它可以幫助你評估自身所處的環境,並且修正你的人生課題。 警訊1:過去熱愛工作,現在卻感到厭煩 過去你一直對這份工作興致勃勃,而且用心投入,但你覺得自己不再喜歡這份工作嗎?你所做的事已經不再有成就感,或者說有種倦怠的感覺,對嗎?這時請你暫停一下,或者請你有意識的轉變自己的行為,這樣做能夠幫助你重燃對於工作的熱情。 或許你可以和一個人面對面產生密切的連結;或許你可以花一點時間,百分之百心的陪伴你所愛的人、小孩或寵物,不要害怕表現得情緒化,這些做法能幫助你避免陷入職業倦怠。 警訊2:被老闆質疑工作表現 我的老闆告訴我,她覺得自己就像是一卷壞掉的錄音帶,重複播放著我的失敗。如果我沒有採取暫停行動,很可能讓我在未來的任何工作或生活的任何領域,都可能會不斷想起自己的失敗。暫停是給自己的一份禮物。只要你能夠轉變行為,你的熱情和精力就會出現。 警訊3:太沉迷科技 你渴望被愛、被在乎嗎?這是一般人普遍會有的渴望。如果我們沒有滿足內在渴望,它們就會以其他的方式浮現,像是流連於社群媒體,希望透過科技和他人產生連結。 如果你能學會在任何特定時刻,把表層的欲望(讓我檢查一下電子郵件)和深層的渴望(我想要一個擁抱)區分開來,你就越能專注實現潛藏於內心的渴望,而且會感到更滿足。 警訊4:發生重大的生命事件、挑戰或變化 可能是健康診斷的結果,也可能是一段關係的開始或結束;可能是親愛的孩子出生,也可能是摯愛的人離世。既然改變無可避免,那麼暫停一下。 出走能夠為你創造一點餘地,讓你有機會評估你的選擇,並且幫助你把心力投注到對你重要的事情上。重要的是,如果你願意給自己時間暫停,即使只是呼吸的瞬間,你都為自己創造了一個讓新的思維、情感、渴望或是行為浮現的契機。 警訊5:有好機會來敲門! 你的朋友主動邀請你和他們共度週末;你突然有股衝動,想去一個你一直很想去的地方旅行;失聯很久的朋友突然跟你聯絡。面對這些故事情節,你的本能回應可能是:「我沒辦法做到!」但是內心戲卻在腦中悄悄上演,你問自己:「如果⋯⋯會怎麼樣?」 當你開始考慮一個機會時,請把注意力放在伴隨而來的情緒上,用你的身體去感受它。通常你的直覺或是身體的感覺會讓你知道,這就是你應該要做的事,你希望你的人生藉此向前推進。 暫停一下:不一定要休長假或離職,在生活中也可以練習出走 休假是一種奢侈享受。如果說,你很需要出走,但是出於某種原因,離職對你來說,都不是你的選項,那有什麼辦法呢?要如何繼續做工作、照顧他人,或是擔任親職,同時又能暫停一下呢?(所謂暫停,就是你刻意為自己的日常例行做的任何改變、引進新東西,讓自己在思考或是進行任何事情時,有不同的角度。) 答案比你想的還要簡單。請開始把一些改變融入你的生活中,這樣就可以有意識替你正在做的事情帶來一些轉變。 1.向科技說不,對原有生活喊暫停 即使你不把這個當作主要的暫停類型,但是如果把它當作一天,或更長時間的實驗,仍然值得一試。 2.更新目標,對原有生活喊暫停 在一段特定時間內,把你一直想要開始的某個想法或是計畫付諸行動。 3.改變生活,對原有生活喊暫停 用較健康的生活方式過一週,例如不吃油炸食物,或是開始執行一項新的健身方案,例如每週健走或慢跑一次。 4.改變心靈,對原有生活喊暫停 把1、2天的時間投注到一項新的行為,把時間用來釐清自己希望如何改變。 5.改變意圖,對原有生活喊暫停 每天設定你的意圖(為自己打造一份願景,設想自己在暫停時刻想成為什麼樣子的人、想如何感受生活),目標鎖定會讓你快樂的事。 例如:起床之前打定主意真心誠意對待每一個和你互動的人;在出門前打定主意回來之後,花時間全心全意陪伴家人。 做一件讓自己更快樂的事,行動會讓生活有所不同 即使時機不是很理想,也不要放棄採取暫停措施的想法,也可以把下個星期的時間都用來暫停,這樣就能夠將這些概念融入日常生活中。 關鍵是,要採取行動,改變你目前的生活方式。你可以徹底脫離你現有的世界,或者是先邁開一步,做一件會讓自己更快樂、更滿足,或是可以為自己的生活帶來更多意義的事。 根據你的條件,在你想要的時候,去你想要的地方。把它看作是另一種自我照護的行為,去關注內心的自我。就算為時只有24小時,也是另一種可以找到你舒適圈之外的魔法的實驗和機會。 與自己獨處,其實就是針對上面已經提到的所有事情,給予自己承諾。這麼做真的有用,除了你自己,沒有人需要被優先考慮,這是一種把新方法,把注意力放在對你最重要的事情上。 {DS_BOX_35921} 責任編輯:倪旻勤核稿編輯:陳瑋鴻 ... 2023.08.10
職場 怕別人失望就總是說「好」?3個練習停止過度投入,你不必那樣生活! 覺得自己快被工作榨乾了嗎?一分耕耘,收穫卻不到半分,讓你倦怠了嗎?小心!這樣的負面情緒,可能會帶來長期的傷害。 《紐約時報》報導,想要獲得公平的對待,是人類本能的反應。若人們認為自己在同工的狀態下,獲得的回報卻比別人少,不只會導致職業倦怠,更可能提高陷入憂鬱的風險。 心理學家曾做一項著名實驗,他們訓練兩隻卷捲尾猴,給牠們代幣以換取黃瓜零食。一開始,兩隻猴子都感到滿意。直到其中一隻收到了更美味的葡萄,讓另一隻繼續收到黃瓜的猴子不滿發脾氣,搖動了圍欄。 感到不公平的捲尾猴,將黃瓜扔到了搆不到的地方——牠寧願一無所有,也不願得到低劣的回報。 放到職場上,心理學家將努力與回報不相稱的情況,稱之為付出回饋失衡(Effort-Reward imbalance)。 努力,指的是完成一項任務而投入的時間、精力和情緒勞動;回報,則是從工作中所得到的回報,例如薪酬、福利、認可和機會。兩者不對等,尤其高努力、低回報的職場生活,不只是讓人心理上覺得委屈,甚至還會增加生理上罹患心臟病的風險。 美國心臟協會(American Heart Association)9月引述一篇經同儕審查學術論文,指出工作壓力、加上付出回饋失衡,兩者綜合的影響,與肥胖所帶來的心臟病風險相當。 該研究在2000年到2018年間,進行了長達18年的追蹤,針對近6500名平均年齡為45歲、無心臟病史的白領工作者。結果表明,自覺工作壓力大,高努力、低回報的男性,其罹患心臟病的風險,是沒有同樣情況男性的2倍。 為了打破付出回饋失衡的困境,第一步,你可先事實盤點做起。 紐約組織心理學家兼高階管理人員職場教練達特納(Ben Dattner)指出,你對自己的技能與競爭力的認知,可能與其他人不同,得先想清楚:公司、團隊或經理真的低估我的價值了嗎? 第二步,採取建設性行動。他建議,你可以與主管進行直接面談,在過程中盡可能具體地表達你想要什麼,例如想加薪,就客觀的闡述你替公司帶來哪些價值。 最後,請停止過度投入(overcommitting)。若你已經盡了最大努力,仍然沒有受到公平對待,「你不必那樣生活,」達特納說。 這並不容易,尤其此刻,科技讓人們隨時隨地都可以保有聯繫,也更難擺脫工作。因此,針對如何避免過度投入,來自富比士教練委員會(Forbes Coaches Council)的多位專家則有以下建議: 1.留意身體的訊息 在一個人真正達到倦怠之前,可能會出現生病、沮喪、提不起勁等症狀。 規則很簡單,關注這些跡象,輕輕踩下剎車,這是減速而非硬停下來。放鬆是為了找到更永續的步伐。「更多」努力聽起來很誘人,但你需要不斷自問:這是在增加你的能量,還是在耗盡你的能量? 2.將No設為預設值,替Yes設定高標準 其實做每一件事情都有時間成本,答應每一個任務的Yes,代表你必須對其他的事物說No。因此,你必須像安排股票投資組合一樣,定期檢視並重新平衡你的承諾,也可以改變方向,就像脫手沒未來性的股票,越早越好。 時間精力更是寶貴的資源,少說是,多說不,更能夠繳出超乎預期的表現,而非過度承諾。 3. 想像一下你的退休派對,想要留給大家什麼樣的評價? 你希望你的伴侶、孩子、鄰居、最好的朋友們,拿起麥克風說些什麼?把這些回應寫下來,這份文件,可以是你未來的行動憲章。 資料來源:紐約時報、美國心臟協會、Forbes 核稿編輯:吳和懋責任編輯:林易萱 ... 2023.11.03