生活 夜尿好困擾！日本睡眠教練分享3招改善方法 五十幾歲的人在改善睡眠時，一定會出現的困擾是因夜尿而醒來。 根據日本排尿功能學會的研究，其實進入50歲後，有60％人半夜會上廁所1次以上，20％人上2次以上。所以，夜尿問題並非少數，甚至說得更白一點，可堪稱常態。 假如50歲世代睡不好，從外在環境等來提升睡眠品質，卻不打算解決夜尿問題，那麼，即便做得再多，情況依舊不會改善。而且夜尿存在幾種風險： 1.慢性睡眠不足 夜間頻尿會導致難以入睡、中途醒來，所以人容易睡眠不足。還有報告指出，要是男性夜尿3次以上、女性4次以上，生活會更容易出現障礙。 2.提高死亡率 據研究顯示，晚上起床尿尿的次數越多，死亡率就越高。5年後，有沒有出現夜尿，其生存率差約2倍。 3.增加跌倒的風險 還有研究結果指出，夜間頻尿，使跌倒和骨折的風險增加到2倍。睡得迷糊時，半夜起來上廁所相當危險。 就算提高睡眠品質，但因沒有改善夜尿，所以即使測出來的睡眠分數上升，仍有很多人覺得自己睡不好，所以我們要先從防止夜尿來開始行動。 為什麼到了五十幾歲，夜尿次數就會增加？ 50歲世代中有60％夜尿1次、20％夜尿2次。究竟為什麼這些人會在半夜這麼頻繁上廁所？原因有很多，但最主要的有3點： 1.抗利尿荷爾蒙分泌不足。 2.水分累積在下半身，那些水分會在半夜時成為尿液（按：隨著年齡增長，血液循環功能逐漸變差，導致水分容易從血管滲出，堆積在小腿，等到睡覺平躺時，水分便慢慢回到血流中，這時腎臟就會過濾並排出尿液）。 3.排尿功能低下。 日本排尿功能學會針對夜間頻尿，提出官方的改善方法：「夜間頻尿診療準則」 。其中記載具有明確成效的措施， 供想認真改善或症狀嚴重的人參考，相信會立刻出現效果。 但問題是，該學會提出的方法是針對狀況嚴重者， 可是實際上「 有點不便」、「沒有嚴重到需要改善」的人占大半，所以很難讓人馬上採取實際行動。 3招改善夜尿 我至今輔導並改善超過2萬名五十幾歲人士的夜尿問題。 許多人是公司員工，都沒看醫生解決這種狀況，認為沒那麼嚴重或嫌麻煩，而不願改善的人占了大半。接下來介紹的3個減少夜尿次數措施，即使是這樣的人也能輕鬆持之以恆： 就寢前調整水分。 如廁促進運動。 維持身體溫度。 躺床前，漱漱口，不喝水 首先是就寢前調整水分。 很多人認為，由於睡覺時流汗和呼吸會讓體內水分減少，所以會睡前喝一杯水。 雖然這個想法沒有錯，但若五十幾歲的人在晚上躺下來休息前喝水，很可能會半夜爬起來上廁所。另外，有人為了避免肌肉流失，而在睡前喝蛋白飲，但這也會讓人夜尿。 那麼，該怎麼辦才好？ 其實，只要改成睡前1小時喝水、睡前漱口就好。至於飲用蛋白飲的人，若提前1小時喝，仍會夜尿的話，可以改成提前2小時攝取，效果會很明顯。 除了喝水時機，還要避開讓人容易頻尿的飲料，其中具代表性的就是含有咖啡因或酒精的飲品。 尤其是咖啡因，有研究報告指出，年紀進入5字頭後，咖啡因會讓身體反應時間（按：指感知某事物到對其做出反應所花費的時間）延長到二十幾歲的2倍，所以晚上盡量飲用無咖啡因的飲料。 若碰到晚上非得喝酒的情況，我建議喝酒精濃度高的威士忌（按：酒精濃度低會抑制抗利尿荷爾蒙的分泌，結果就是增加尿量；酒精濃度高的酒，反而會刺激分泌抗利尿荷爾蒙，使尿量減少）。 至於啤酒、雞尾酒等其他酒精濃度低，且含有碳酸或糖質的飲品，只會讓人不斷的跑廁所。 如廁促進運動 接下來要介紹的方法，因為沒有適當的詞彙好用，所以我決定替它取個名字，叫「如廁促進運動」。 簡單來說，這套運動分成2種，一種是能避免讓水分累積在小腿，另一種能提升排尿功能（按：排尿功能包括儲存尿液和排空尿液。前者最主要是仰賴膀胱有良好穩定性及適應性，後者則需要一個完全通暢的尿道，及膀胱逼尿肌有足夠力量的收縮，才能把尿液在一定的時間內儲存在膀胱裡面，並在一定的時候、一定的地方，把尿液排空）。 抬腿：下半身不腫 為了避免到了晚上下半身堆積水分，我們可以抬腿，只要抬高腳部就好。假如有餘裕，也可以晃動雙腳。 來源：大是文化提供 光是這樣，原本堆在下肢的水分回流至全身，讓人不會半夜想尿尿。不過， 要是就寢1小時前小便， 反而會更想在夜裡起來上廁所，請各位留意。 深蹲：提升排尿功能 其次要介紹提升排尿功能的運動——深蹲。這個運動不但能用到全身肌肉，還可以防止荷爾蒙分泌低落（也就是說能減少夜尿次數），可說是最強鍛鍊法。 來源：大是文化提供 假如只能做一種運動，100個教練中有10個會選擇深蹲。 維持身體溫度 基本上，只要維持身體溫度或者是室溫，就能減少上廁所的次數（按：人體具有保暖機制，一旦覺得冷，身體便收縮皮膚血管，把較溫暖的血送回器官，例如大腦、心、肺和腎……由於流過腎臟的血液增加，所以造尿和排尿都會變多）。 讓身體暖起來，首推肚圍 提高體溫的方法中，我第一個要推薦的是肚圍。事實上，很多高階管理人員或頂尖運動員都會穿肚圍。 肚圍能溫暖內臟（按：使用肚圍時，會從身體的中心部位、內臟器官最多的地方開始促進血液循環，因此由內而外提高溫度）。許多五十幾歲的人藉由肚圍解決夜尿問題。不僅如此，我還聽到許多人表示，睡眠品質變好或起床的疲勞感有所減輕。 我推薦讀者找棉製的。雖然價格比化學纖維製的類型高一點，但觸感佳，保暖性也很好。比肚圍更簡單的提高體溫的方法，是保暖的2件式睡衣。如果抗拒穿肚圍，不妨改穿2件式睡衣。 提高室溫 日本產業醫科大學和北九州市立大學曾做一項研究，以1300人為調查對象，結果發現室溫提升攝氏2.5度之後，膀胱過動症（總是想尿尿的症狀）的罹病率竟然少了40％。 我對這個結果一點都不意外，因為冬天時，我經常聽到輔導對象表示，只要提高室溫再入睡，就很少半夜起來尿尿。 ＊本文摘選自大是文化《50歲後的快眠法則》 {DS_BOX_38700} 責任編輯：陳瑋鴻核稿編輯：倪旻勤 ... 2024.12.21
生活 從失眠到癌症 慢性發炎竟是元兇！ 身體的發炎反應是一種自然防禦機制，在身體受到損傷或感染時，會出現急性發炎反應，這時發炎細胞會聚集在受損或感染的部位，以進行修復和保護；慢性發炎則是一種長期存在的情況，通常指持續6個月以上。 身體長期處於慢性發炎狀態，會提高慢性病及癌症發生率，台灣家庭醫學醫學會副秘書長、恩主公醫院社區醫學部暨家庭醫學科主任黃駿豐建議，要改善慢性發炎應先調整生活方式，均衡飲食、適當運動及避免菸酒等刺激慢性發炎的不良因子。以下為口述紀要： {DS_BOX_36383} 急性、慢性發炎差別在哪？ 不論慢性發炎或急性發炎都是為了修復受損組織，慢性發炎通常是因身體長期感染或老化而延長急性發炎反應並持續6個月以上，由於身體機能損傷，發炎細胞誤以為身體正常細胞受損，導致慢性發炎的發生，抽菸、喝酒、肥胖，以及退化性關節炎等退化性疾病，都可能造成慢性發炎。 慢性與急性發炎在症狀上有明顯的不同。急性發炎通常表現為劇烈症狀，包括血管擴張、紅腫熱痛和發燒，這是因為身體需要迅速應對外來細菌、病毒等威脅；相反的，慢性發炎症狀較為隱蔽，由於發炎細胞（淋巴球、巨噬細胞）移動速度較慢，反應較不劇烈，患者可能會感到疲倦、功能下降，並有機會出現體重增加或減輕的情形，但這些症狀通常不如急性發炎，例如：骨關節發炎可能導致長期未使用的關節變得僵硬和疼痛，在患病初期可能感到疲倦、食欲下降、低燒以及微微疼痛感。 此外，慢性發炎還可能阻礙神經傳導物質，造成睡眠障礙及腸胃道問題，以及活性氧自由基增加使皮膚無法修復而老化。慢性發炎甚至也和癌症有關，因慢性發炎會造成反應性的活性氧和致癌物增加，可能損害DNA使其無法修復，最終導致癌症。其他與慢性發炎相關的疾病包括阿茲海默症、帕金森氏症，由於慢性發炎會破壞神經元，造成腦部功能退化並增加罹患神經性疾病風險。 如何看懂「發炎指數」？ 長期慢性發炎會造成多種健康問題，包括癌症、糖尿病、心血管疾病等。例如，糖尿病患者有慢性發炎問題會造成胰島細胞逐漸受損，若從抽血檢測中發現C反應蛋白有升高的趨勢，代表有些血管已經出現阻塞，會增加患者罹患心血管疾病和中風的風險。 要確定是否有慢性發炎反應，可通過抽血檢測血液中的發炎標誌物，包括C反應蛋白、IL-1、IL-6、ESR（紅血球沉降速率）等發炎指標。當有發炎過程時，纖維蛋白原會大量進入血液，導致紅血球相互黏附，進而升高ESR。男女以紅血球沉降速率判斷發炎的標準略有不同，男性正常ESR值應小於15mmhr，女性的正常值則應小於20mmhr，通常以20mmhr做為標準。 如果ESR數值高於標準、白血球數量增加，以及基礎體溫升高則表示可能存有慢性發炎反應；透過MRI或CT掃描等精密影像檢查則可顯示發炎病灶的位置和程度，或是詢問患者是否有慢性疼痛問題和無力感等症狀，也可做為判斷發炎的參考。 改善慢性發炎飲食、運動缺一不可 除了年長者容易發生慢性發炎，許多年輕人也要留意，特別是面臨壓力、不當飲食或作息。例如年輕人若患有脂肪肝問題，會導致肝臟處於慢性發炎狀態，一般正常的肝指數參考值為40UL，而慢性發炎可能使肝指數在40至80之間波動，儘管肝指數沒有大幅升高，但是肝臟的長期慢性發炎，如：非酒精性脂肪肝炎及B、C型肝炎等，會使肝細胞長期下來有演變成癌細胞的可能。 自由基無法清除為慢性發炎的表徵之一，適當的飲食和生活方式有助於清除自由基，進而減少慢性發炎的風險。遵循地中海飲食或多吃抗氧化食物，如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等富含Omega-3多元不飽和脂肪酸的魚類、深綠色及深紫色蔬菜，並避免吃高脂與高糖的精緻碳水化合物。另外，特別需要注意的是紅肉，紅肉的鐵蛋白含量高，而鐵蛋白本身就是一種發炎反應指標，因此紅肉不宜攝取過多，以免增加心血管阻塞及大腸癌風險。 此外，維生素D可調節免疫反應，因此確保足夠的日光曝露和維生素D攝取，有助於維護免疫健康，並且改善慢性發炎。 {DS_BOX_36384} ... 2023.11.02
國際 站著睡充電速度更快？日本雀巢推825日圓「直立式午睡艙＋咖啡」服務 失眠大國日本，潛藏好好睡眠的商機 根據經濟合作與發展組織（OECD）在2021年的調查，日本人的平均睡眠時間為... 2023.09.12
