職場 在難以專注的年代，分心也無妨！「間歇式專注」幫你擊退焦慮感 在這種難以專注的時代，若要拾回「專注力」，該怎麼做才好？ 在此之前，我想先告訴你一件事，那就是：「如今是理所當然無法專注的時代。因此對於無法專注，不必感到罪惡。」 誠如上述，相較於十年前、二十年前的人們，我們活在妨礙專注力因素多如牛毛的時代，要長時間專注已不可能。 即使下定決心「我絕不看手機！」關閉電源，也會心想「搞不好有人要和我緊急聯絡」「那則新聞事件後續如何？」等，反而更在意而無法專注。 也就是說，對於無法長時間專注不必感到罪惡，也不必認為必須更專注。 「必須專注」這種強迫觀念，會剝奪專注力。 「無法專注」這種罪惡感會進一步妨礙自己的專注力。這或許也可稱為焦躁感。「必須專注」這種想法，正是妨礙你專注的主因。反而要心想「無法專注是理所當然的」。 話雖如此，並不是要你可以不用專注。首先，我希望你改變「專注」這件事的定義。 許多人想到的專注，八成像是，「決定『我要專注！』在某個不受干擾的地方閉關，花一小時、兩小時，或半天左右，心無旁騖的進行那件事」。 而事實上，長時間持續專注對於人而言，並非一件理所當然的事。 許多數據都顯示，人的專注力持續不了多久。我最認同的數據是：頂多能專注十到十五分鐘。我也是如此，做同一件事十分鐘，不知不覺間，別件事就會浮現腦海，或忍不住想動一動身體。從前，我也會心想必須專注，但如今知道這是專注力中斷的訊號，所以此時會中場休息五分鐘左右。 「把自己關在一個地方，心無旁騖貫注於某件事」這種專注已不合時宜。「稍微專注，稍微休息，不專注的專注」，才是符合現實的專注模式。 重要的是，徹底使用能專注的十或十五分鐘全神貫注，感到自己無法專注時就休息，可說是「間歇的專注」。 雖然專注的時間也有個人差異，但我身邊許多大學教授和活躍於商業界的人士，都非常能善用這種間歇的專注。 接下來我想不按順序，一口氣介紹「不專注的專注」具體方法，是過去在麥肯錫和其他公司，一流商務人士所實踐的案例，以及我親身嘗試，確實有效果的方法。當然有的方法不一定適合你，但若對某個方法產生好奇，務必試一試。 容我重申一次，其大前提是「不試圖專注」。 你可能有過這種經驗，睡覺前突然一股不安湧上心頭，心想「咦，那件事怎麼樣了？」「啊！那件事也得先做好！」「這件事也得先做好！」擔憂的事和待辦事項接連浮現。 有人稱這種情況為「頭腦清醒」，但對我而言，與其說是頭腦清醒，不如說是疲勞引發的現象。無法專注時，首先要看開，心想：「啊，我累了，必須休息。」在無法專注的狀態下試圖專注，或陷入不安的試圖做什麼，反而會更疲勞，永遠無法專注。 沒有無煩惱的人生。然而，若是白白操心，可說是自尋煩惱。換句話說，煩惱正代表著「專注於煩惱」。 或許有時候即使再怎麼休息，不安也源源不絕的湧現……，這種時候，便是你在生產煩惱。 麥肯錫的專家們總是面對各種難題，雖然他們用腦思考，但是心中無煩惱。我不曾看過誰無法放下自己的失敗。 有次，我請教資深員工：「為何你總能平心靜氣的工作？」他回答：「再怎麼感情用事與煩惱，工作也不會順利進展。只須思考怎麼做能決定問題、達成目標，再全力執行就好。」 而實際上，許多被稱為一流顧問的人，都擁有「不為自己做不到的事煩惱」這項鐵律。 舉例來說，主辦戶外活動時，「會不會是晴天」是自己無能為力的事，煩惱也沒用。「下雨有何備案」則是能事先準備的，針對這件事思考就好。 善用「間歇與瞬間專注」形式，確切掌握你的專注力容量。 如果專注力中斷，煩惱不斷浮現腦海，請心想「我在自尋煩惱」，並俯瞰這種愚蠢行為。 「判斷量」對於專注力會造成莫大的影響。人一天能判斷的數量有限，因此盡量減少判斷量，是維持專注力的訣竅。 在此，我想推薦的是：盡量減少工作以外的判斷。 舉例來說，我為了不必考慮早餐吃什麼，每天早上都吃相同的食物；要穿什麼服裝也盡量事先決定。 散文作家珍妮．蘇（Jane Su）書中提到，「我每天中餐吃相同的食物後，壓力一口氣減少了」，也有異曲同工之妙。賈伯斯也徹底做到這點，他認為煩惱衣服十分浪費時間。 或許有人覺得這是小事，但小判斷累積起來，會使你筋疲力盡。當然，也無法專注。無法專注的人，請回顧一下自己是否連無謂的事都想要判斷。 減少判斷量的同時，也盡量將判斷自動化。我會事先決定煩惱時怎麼做的判斷標準。在此我想傳達的是：「猶豫」正是妨礙專注的因素。設定自己的準則，盡量不因猶豫而煩惱，是提升專注力的捷徑。 覺得專注力中斷時，請務必詢問自己一個「魔法問題」：我現在最該聚焦的事是什麼？ 不妨加入時間，取代現在這兩個字。像是「這十分鐘內最該聚焦的事為何？」「這個小時最該聚焦的事為何？」「今天最該聚焦的事為何？」等。 除了專注外，我將它運用在各種地方。舉例來說，推動某項專案時我會自問：「這對整個專案，是否為最必要的事？」如此一來，就能從眼前的事抽離，改由長期、俯瞰的觀點，重新檢視。或有時，我也會自問自答：「對我的人生而言，現在最該做的事是什麼？」 此外，年輕時我往往太過在意他人和社會的評價。因此，當發現自己躁進行動時，我會問自己：這個行動對於我的人生準則，是否有幫助？ 不清楚自己以什麼為目標而活、試圖轉換人生方向時，請花時間，試著拋出、找到自己的「魔法問題」。假設你需要專注做一件事三十分鐘，在此之前，想像自己三十分鐘後會變成怎樣？ 若是「寫完這份文件」，那就是「想像寫完文件，透過郵件寄送出去後，鬆了一口氣的自己」。最好能透過視覺，想像屆時自己的模樣，並描繪屆時的情緒。 「想像輸出」在顧問工作中，是用來輸出高品質產能的超級基本功。正因為有這種畫面，本書才能順利出版。 「開了會卻沒做出任何決定」經常成為話題，由於沒有「今天是為了什麼而召開會議，要決定何事」這種明確目標，所以漫無目的的討論，毫無意義的延長會議。 想像並輸出畫面，專注於行動的能力便會提升。請務必試試在專注做一件事前，先想像完成這件事之後的自己。 {DS_BOX_39161} ... 2025.03.06
職場 孩子總分心、坐不住？研究：建立這些日常儀式，能幫ADHD孩子穩下來 放學後，小學三年級的Maggie又被老師留下談話。「她常坐不住，作業總是忘記交...」媽媽疲憊地聽著。「是否該看醫生吃藥呢？」這是許多ADHD（注意力不足症）孩子家長面臨的問題。不過，最新研究指出，解決方法不僅限於藥物治療。 衛福部2023年資料顯示，台灣ADHD盛行率9.02%，但僅1.62%獲診斷，1%接受完整治療。《紐約時報》報導，美國已有七百萬兒童被診斷。記者Paul Tough訪問世界各地ADHD專家後，整理了5大關鍵發現，或許可以讓焦慮的家長們更了解自己的孩子。 1. 過動症難以明確定義，症狀並非持續存在 科學家曾嘗試尋找過動症的「生物標記」，但至今未有定論。研究發現約僅有九分之一的ADHD孩子會持續表現症狀，大多數孩子的症狀會時有時無，有時甚至會消失數年後再出現。新觀點認為過動症更像是一種暫時狀態，而非終身疾病。 2. 藥物效果通常是短期的 大型長期研究顯示，利他能等藥物在投藥後的前14個月，確實比其他方法更有效，但到了3年後，服藥組與行為治療組，甚至與未接受任何治療的對照組相比，效果差異並不明顯。 3. 藥物改善行為表現，但不一定提升學習成效 藥物確實能改善課堂表現，但對學業成績幫助有限。研究指出藥物主要影響ADHD患者的情緒，而非增強認知能力，它們讓無聊的學習暫時變得有趣，但不一定能增進理解或記憶。 4.應視過動症為連續光譜，而非二分法 有研究者認為，目前沒有明確的界線可區分誰有過動症、誰沒有。這更像是一個光譜，一端可能是即使診斷出ADHA但不治療也無礙的孩子，另一端則是症狀嚴重的案例。例如，約有三分之一的ADHD孩子伴隨強烈憤怒，研究顯示這群孩子未來面臨較高的輟學、犯罪和早逝風險，他們應該成為治療資源的優先對象。 5. 改變環境能改變症狀 研究發現ADHD症狀會隨環境變化而調整。當環境改善—如更吸引人的課堂、更和諧的家庭—症狀常隨之改善。這促使一些研究人員開始遠離傳統的ADHD「醫學模型」，轉向將ADHD主要視為孩子獨特大腦與環境間的不匹配，而非單純的大腦生物缺陷。這個視角轉變意味著，改變環境有時與藥物治療一樣有效。 那麼家長可以怎麼樣打造一個更合適的環境呢？ 專家建議，可以給孩子設定清晰一致的規則和界限，提供結構化但不死板的學習環境，讓孩子知道每天的流程和期望；增加身體活動的機會，特別是在需要長時間專注前；並根據孩子的興趣調整學習方式，讓原本乏味的內容變得更有吸引力。 也可以針對固定的日常流程，設計一些儀式感；或使用計時器協助孩子管理作業時間和轉換不同活動；提供一個安靜的空間讓孩子能夠放鬆心情，以及盡可能維持整潔有序的居家環境。 研究顯示，這些環境上的調整對某些孩子來說，效果可能不亞於藥物治療。 最新研究提醒我們，ADHD不應該被簡單地視為需要藥物「修復」的疾病。當症狀確實嚴重影響生活時，藥物治療有其價值，但對許多孩子來說，調整環境和教養方式可能同樣有效。 資料來源：紐約時報、WebMD 核稿編輯：林易萱 ... 2025.04.15
職場 盯小孩寫功課好累！5步驟，養出主動寫作業的小孩 先找出孩子不想寫的原因 很多孩子回家後不想寫作業，是因為「累」，想先休息；有些是因為作業太難而想逃避；也有人是生活中分心因素太多... 2025.09.11
職場 《原子習慣》作者：想保持源源不絕的創造力，就別「這樣看手機」 詹姆斯認為，情不自禁的滑手機逛社群，或接收不間斷的訊息通知，最終可能讓人過度分心，使人無法專注完成任何目標... 2024.12.14
