＃內耗

管顧公司資深顧問，現為薩提爾模式教練與講師，陪伴並傾聽了許多人的職涯故事，近年致力於引導個人與團隊化解職場內耗...

內卷意思、與內耗的差異 這和黃宗智說的事情正好相反。...

Nicole Lipkin）日前於《富比世》撰文，舉出了幾個策略，幫我們擺脫情緒內耗的泥淖。...

如何停止無止盡的內耗與比較？...

情緒管理4步驟：面對、接受、處理、放下。 面對情緒 接受情緒 處理情緒 放下情緒 1.面對情緒 處理揮之不去的情緒，第一步就是要「面對它」。惱人的情緒就如同失眠，我們越不想要失眠，偏偏越無法趕走失眠。 所謂「面對」指的是，不將情緒視為毒蛇猛獸，也不將情緒分為「好的」、「壞的」情緒，反而將情緒視為一個能幫助我們找到方向的信使。 它不只會為我們帶來好消息與壞消息，更會指引我們如何面對這些消息，進而採取對我們有利的行動。因此不管它捎來什麼訊息，我們都要先面對它。 面對它的具體方法是什麼呢？就是給它一個名字，承認它的存在。 這名字就是我們一般所說的「情緒的形容詞」，例如「喜」、「怒」、「哀」、「懼」，或者是「開心」、「生氣」、「難過」、「害怕」等。給它一個名字，其實也就是說出一個最能夠如實的反應我們的情緒狀態的形容詞。 如同前述，當你一下子找不到適切的情緒形容詞時，可以先問自己：「我的感覺比較接近『喜』、『怒』、『哀』、『懼』這4類主要情緒中的哪一類？」然後再參考表2-1的情緒字彙表，從中找出一個最符合你的狀態之情緒形容詞。 有時候你可能同時有2種以上的情緒，例如既難過又生氣，此時就將能描述你所有情緒的形容詞都找出來。 情緒字彙表。來源：《薩提爾的自我覺察》／天下雜誌出版 當我們說出這個情緒的形容詞時，效果就如同將一股在我們身體裡面到處亂竄的氣流釋放到體外。此時，對我們來說，氣流不再是我們身體的一部分，也不再是不可捉摸、讓我們害怕的亂流，而是可以觀察、可以掌握的對象。 簡單來講，替情緒命名，也就是說出情緒的形容詞，對我們的幫助首先是，將「我這個人」和「我的情緒」分開，這往往意味著，我或許「不喜歡這個情緒」，但這並不等同於我「不喜歡我這個人」。當我們能夠區辨這2個概念時，往往就已經讓我們產生處理情緒的信心。 說出情緒的形容詞，對我們的第二個幫助是，我們開始可以用理性客觀的眼光來看待這個情緒，而理性客觀才是解決任何問題所需要的態度。 2.接受情緒 當我們能夠面對情緒，不排斥情緒，找出相應的形容詞時，就可以開始解讀情緒想告訴我們的訊息是什麼——它反映了我們內在冰山的「觀點」與「期待」這2個要素。 例如，「喜」這個情緒所反映的觀點是「我得到我想要的」；「怒」反映的觀點是「我被攻擊、侵犯了」；「哀」反映的觀點是「我失去重要的東西」；「懼」反映的觀點是「我碰到危險了」。 情緒也反映了我們的期待，最終促成我們採取一些行動。例如：「喜」這個情緒讓我們期待再度獲得喜歡的東西；「怒」讓我們想要防衛反擊；「哀」讓我們想要尋求協助、得到慰藉；「懼」讓我們想要逃離。 換句話說，情緒所捎來的訊息一方面告訴我們為何有此情緒（也就是「觀點」），另方面也告訴我們接下來該做些什麼（也就是「期待」）。 所以，解讀情緒所帶來的訊息的方法是，當你找到情緒的形容詞後，問問你自己：「我之所以會有這個情緒，是因為⋯⋯」，所得到的答案就是你的情緒背後的觀點。 然後再問問你自己：「接下來我會想做些什麼？」所得到的答案就是你的情緒背後的期待。 能夠解讀這樣的訊息對我們產生的效果是，我們現在有了更多的根據來評估事件對我們的影響了。 3.處理情緒 處理情緒的重點在於，加入理性思考後才決定如何反應，而非只是隨著情緒的指引，而做出像是高興就得意忘形、大聲喧嘩，生氣就罵人打人等這類反射式的反應。 因此，「處理情緒」的方法是，一方面評估你情緒背後的觀點是否有所根據，另一方面評估你的情緒背後的期待是否務實可行。 當我們走過這個步驟後，所產生的效果是，平衡了感性與理性，也就是說，我們收到了情緒想要傳達的訊息，但是又不讓情緒來掌控我們，而是由我們來掌控情緒，做出最能夠解決問題的理性選擇。此時，我們也準備好進入轉化情緒的最後步驟——「放下情緒」了。 4.放下情緒 放下情緒是管理情緒的最後步驟，這是什麼樣的狀態呢？除了原本揮之不去的情緒已經不再困擾我們之外，還有一個評斷的標準，就是問自己：在做出這樣的決定後，我是否「歡喜做、甘願受」了。 所謂「歡喜做」指的是「這是我經過充分的自我覺察之後所做出的選擇」，而不是根據侷限性的資訊而做出的選擇，更不是反射式的反應下的選擇。 「甘願受」指的是：既然這是我的選擇，所以不管結果如何，我都會承擔起責任。也就是說，我的選擇如果帶來好結果，當然我會很開心；但如果沒有帶來好結果，我也會承受、忍受這種後果，不會怨天尤人。 因此，你評估自己是否已經做到「放下情緒」的方法，首先當然是觀察自己原本揮之不去的情緒是否已經淡化或消失了；其次就是問自己是不是已經「歡喜做、甘願受」了；最後，此時你應該會產生輕鬆、坦然、篤定等這種屬於「喜」類的情緒。 實踐情緒管理4步驟的障礙 遵循以上的原則來處理情緒，不但可以讓我們避免經常陷入「揮之不去的情緒」之困境，同時也會讓我們的行為更能同時兼顧「自己」、「他人」、「情境」的需求，趨向「一致性」。 但即便如此，許多人仍然不想按照情緒管理的4步驟來做，或者認為自己即使想做也做不到。例如許多人會說：「解決問題不是要靠理性嗎？情緒有那麼重要嗎？」或者「我就是常常感覺不到我的情緒，所以連第一步『面對它』都做不到了，更遑論『接受它』、『處理它』、『放下它』了。」等。 我的經驗指出，之所以有這些實踐上的障礙，源頭在於對情緒有錯誤的認知，例如認為情緒會妨礙理性思考、情緒管理的目標就是做到沒有情緒或者只有正向的情緒、工作之外的情境才需要情緒與感性等，因此無法接受情緒，也就根本談不上覺察情緒，以及解讀情緒所帶來的訊息。 再者，這種錯誤的認知會讓我們形成一些不健康的「情緒模式」，例如習慣性的壓抑自己的情緒、忽略他人的情緒、不允許自己有某類情緒（男兒有淚不輕彈）等，最終導致不一致的行為模式。 ＊本文摘自天下雜誌出版《薩提爾的自我覺察練習》 {DS_BOX_39979} 責任編輯：倪旻勤核稿編輯：陳瑋鴻 ...

我認為，不讓焦慮變成內耗，要學會區分：這是推動我前進的焦慮，還是讓我陷入無謂比較的焦慮？...

中止情緒內耗 既然我們每一個人在工作場合都會有情緒勞動，那當下在心態上到底要怎麼處理，才能中止情緒內耗掉我們的心力呢...

久而久之，這種過度的反省與內耗，會把一個人前進的動力磨掉。 我也曾陷入這樣的循環。...

超過40歲以後，如果還執著以下這7件事，恐怕會誤了自己餘生。若能能鼓起勇氣放下，或許會發現—這是你此生為自己做過最睿智、最值得的轉變。 1. 太在意別人怎麼看你的人生 40歲之後該懂一件事：你的人生不用所有人都拍手叫好，只要你自己不後悔就夠了。 研究顯示，按照自己價值觀做選擇的人，生活滿意度更高。到了40歲，你應該很清楚自己真正在乎什麼。 這不是自私，也不是不聽勸。是要明白自己一直在追求的那些認同，永遠不會讓你真正滿足，因為你要的其實不是別人的肯定，是能找到自我。 2. 一直幻想「如果當初」會怎樣 「潛力」是我們年輕時期的財富。但到了40歲，該好好認真接納現實中的自己，而不是你未來可能成為的那個人。 你是否出現過這種想法：「如果當初...我現在會不會...？」當我們困在這種懊悔的迴圈，真會越想越無力。人生沒有重播鍵，這不是在叫我們不要進步，而是要接受一個事實：40歲的人生，可能還會持續修修改改，但也已不是尚待完成的草稿。 與其整天幻想「那個我本來可以變成的自己」，不如學會接受當初的選擇，也相信現在的自己依然有重新選擇的能力。你現在的樣子跟你心中「理想的自己」之間的差距，就是痛苦的來源。別再把現在的生活當成是在等待「真正人生」開始前的過渡期了。 3. 對過去的事耿耿於懷 那個在你30多歲傷你很深的朋友、那位放不下的前任，還有從沒道過歉的家人。這些事情很難說放就能放，但真正傷害你的，往往不是那件事本身，而是不肯原諒、不肯遺忘、不肯放下糾結前進的自己。 原諒不是為了他們，是為了把心裡那塊被他們佔住的地方清出來，不再讓那些傷害你人事物，繼續佔據你的現在和未來。 4. 認為忙碌是最重要的事 「我很忙」是這個世代最普遍的自我標籤。但忙，不等於有價值。很多人用忙來逃避不安，也用忙來證明存在感。 到了40歲，如果你還覺得「一直忙才是對的」，把過勞看成什麼榮譽勳章，那你可能會錯過那些真正該花時間的事——陪伴家人、關心自己、反思未來。 太忙碌，可能是因為不懂拒絕人、不會安排時間。40歲後真正厲害的人都學會「挑三揀四」，懂得拒絕還不錯的事，把時間留給真正重要的事。 5. 活在過去的光輝歲月裡 「我以前多風光」「那年我做到Top Sales」「年輕時我也很衝」，我們身邊可能都有這種常把過去功績一直掛嘴邊的人。 人若一直活在過去，就會忘了當下還有新的可能性。若一個人最精彩的故事都是20年前的事，就表示他早就不再創造新的故事。40歲該做的是書寫人生新篇章，不是一直重複播放舊的光輝歲月。 6. 每件事都要爭個輸贏 總是堅持自己是對的，是一件是既疲憊又很無趣的事。成熟，是要懂得什麼時候該放手。要明白你可以選擇當對的人，也可以選擇當快樂的人，但想兩個都要？機會不大。比起爭輸贏，內心平靜比較重要。 7. 假裝你不需要幫助 過了40歲，那種「我什麼都能自己撐過去」的心態，其實很危險。這個年紀開始，身體可能出狀況、爸媽需要照顧、婚姻得花心思經營，工作上也可能遇到瓶頸。不再是能靠熬夜就解決一切的年紀。很多人習慣自己苦撐不願意開口求助，覺得那樣很丟臉。其實真正會拖垮你的，不是問題本身，而是那種「不能麻煩別人」的執念。 40歲以後，真正聰明的人會開始經營自己的「精神支柱網」。他們知道，需要別人並非軟弱，而是人之常情，是一種成熟的態度，因為沒有人可以永遠靠自己撐住全世界 「放不下」會怎麼樣？ 時光流逝，我們是否有讓自己長成更好的樣子？放下執念，能讓你回歸最真實的自己——那個一直藏在表面風光或逞強背後的你。 這代表你要學著接受：不是每個人都會喜歡你，沒關係。因為你開始選擇讓自己快樂，而不只是看起來「還不錯」。你會更在意自己的平靜，而不是活在別人的眼光中。 40歲之後，真正該問的不是「有沒有勇氣放手」，而是「真的撐得住一直不放手的代價嗎？」因為，越緊抓著那些早就失去意義的東西不放，越容易錯過真正屬於你的——混亂的、不完美的，但很真實、很自由的下半人生。 資料來源：VegOut、The Guardian 核稿編輯：林易萱 ...

「內捲」、「躺平」經常用於形容中國年輕人處於過於競爭導致內耗的環境，由於未能抵抗，索性轉為無欲無求、維持最低生活標準態度...