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林勻熙 整理 | 2023.09.09

根據2023年最新問卷調查結果,台灣男性高達9成都有睡眠問題,且主要是受到夜間排尿的影響。 台灣泌尿科醫學會理事長馮思中醫師指出,許多人認為,夜尿是老年人才會有,其實夜尿症在40歲以上男性族群盛行率近40%,且盛行率會隨年齡每增長10歲,約增加10%。以國人人口推估,40歲以上男性恐逾250萬人有夜尿症問題。 夜尿症原因是什麼?如何改善夜尿?本篇一次搞懂。 夜尿症是什麼?怎麼發生的? 根據國際尿失禁防治協會定義,一晚出現至少2次以上的強烈尿意而中斷睡眠,即是「夜尿症」。 最新調查顯示,由於中年男子對於夜尿症的病識感及正確知識不足,大多數認為,入睡後起床排尿超過3次才算是夜尿症、是攝護腺問題所致,以及認為夜尿症是正常老化現象,或看醫生也無法改善,故影響就醫時間。有近4成夜尿症狀者,1年後才就醫治療。夜尿症原因大致可分為以下3大類: 夜間膀胱容積減少:由於夜間膀胱容積小於夜間製造的尿液量,導致夜間排尿次數增加。 夜間多尿症(夜間尿量大於整天尿量的13):由於老化後腦下垂體功能異常,使荷爾蒙——抗利尿激素(ADH)分泌不足,容易造成在晚上睡覺時,有夜間尿量大的問題;其它共病症,如糖尿病、心臟病也會導致夜尿症。 混合型:同時有夜間膀胱容積減少及夜間多尿症問題。 台灣泌尿科醫學會理事、台灣尿失禁防治協會理事長廖俊厚醫師指出,夜尿症有許多成因,就臨床觀察,近9成的夜尿症患者屬於夜間尿量大於整天尿量13的「夜間多尿」(Nocturnal polyuria)。 台灣泌尿科醫學會秘書長、台灣尿失禁防治協會理事許毓昭醫師表示,若難以辨別夜間尿量是否大於整天尿量13,可蒐集夜間尿液並測量。若持續觀察一個月尿間排尿狀況,夜間排尿量大於1000cc,應趁早就醫。 夜尿症恐造成中年3大危機 問卷調查結果發現,將近8成有睡眠問題的中年男性,每周有超過4天會起床解尿,且睡眠中斷後,導致睡眠時間、深度不足甚至難以再入睡。對此許毓昭醫師表示,夜尿症恐造成中年3大危機: 1.憂鬱症患病風險提高 國外研究指出,有夜尿症的患者出現憂鬱症狀風險,是無夜尿症者的3倍。且每天晚上如廁次數超過5次以上的夜尿症患者,罹患憂鬱症的風險增加至6.5倍。 2.增加罹病風險 由於夜尿問題造成長期睡眠不足、品質差,可能導致免疫下降,增加慢性病風險、讓糖尿病提早報到、發生腦部退化疾病、出現勃起功能障礙,死亡風險也會提高。 3.影響工作效率、日常生活 夜尿導致的睡眠問題,可能使夜尿患者工作產值下降24%。許毓昭醫師表示,美、英、西、德、日、澳6國,因夜尿症損失的工作效率成本逼近800億美金。以美國為例,每年因夜尿造成的經濟損失,更占美國GDP總額的0.26%。 夜尿導致的睡眠問題,可能使夜尿患者工作產值下降24%。 夜尿症如何改善?可以治療嗎? 改善夜尿症應從日常生活開始,並與治療並進。許毓昭醫師呼籲,若有任何排尿問題,應盡速至泌尿科進行專業診斷,找出原因才能對症下藥。治療夜尿症由以下5種方式並行: 夜間多尿者,服用抗利尿激素藥物。 糖尿病、呼吸中止症、攝護腺肥大者,以「控制」及「手術治療」改善。 傍晚減少酒精及咖啡因攝取。 傍晚運動,增加體內水分排出。 睡前4小時減少水分攝取。 夜尿症和膀胱過動症有何不同? 急尿、頻尿、夜尿、急尿性尿失禁,為「膀胱過動症」4大症狀。根據《台中榮民總醫院》衛教資料指出,膀胱過動症的成因為膀胱在儲尿過程中,膀胱逼尿肌出現無法抑制的收縮而導致。病患會經常感受到突然並強烈的解尿需求,每天排尿次數超過8次;半夜會因尿急,而需中斷睡眠起床解尿;以及無法控制尿急感,而發生漏尿。 許毓昭醫師也解釋,雖然膀胱過動症會造成患者夜尿,但夜尿症患者頻尿、尿量大的問題只會發生在夜間。 夜尿問題口訣:23醫 2:一晚出現至少兩次以上的強烈尿意,需中斷睡眠起床如廁。 3:夜間尿量大於整天尿量的13。 醫:盡速前往泌尿科就醫,尋求專業診斷並遵循醫囑。 *本文獲「良醫健康網」授權轉載,原文:「夜尿」超過●次就是病!不面對恐增憂鬱症、慢性病風險...醫教你「一口訣」判斷是否有夜尿症 責任編輯:倪旻勤核稿編輯:陳瑋鴻 ...

陳儀珊護理師、蔡仕淳物理治療師;醫學審稿:陳俊忠運動醫學博士 | 2023.08.05

跌倒是65歲以上長者事故傷害死亡的原因之一,肌少症是造成高齡者跌倒的最大元兇,更是造成失能的殺手。 1.肌少症是什麼?2.為何會出現肌少症?罹患肌少症會怎樣?3.怎麼知道自己有沒有肌少症?肌少症有5大徵兆4.怎麼知道自己有沒有肌少症?3招簡易篩檢5.怎麼遠離肌少症? 肌少症是什麼? 肌少症(Sarcopenia),源自希臘字根「sarx」(肌肉)和「penia」(流失)。亞洲肌少症工作小組2019年將肌少症定義為「因年齡增長所出現的肌肉量減少,加上肌力減退且(或)體能表現下降」。 台灣肌少症盛行率高達7%,推估全台約有30萬名長輩罹患肌少症。肌少症是高齡者失能的前奏,不但會影響活動功能,造成虛弱及跌倒,更會逐漸影響生活品質,並增加死亡風險。 為何會出現肌少症?罹患肌少症會怎樣? 隨著年齡增長,身體的神經、肌肉、骨骼系統皆會逐漸發生退行性變化,導致肌力衰退,全身肌肉含量降低,甚至影響到活動功能。 一般來說,成年人在25~30歲時肌肉量會達到巔峰,但到了30歲肌肉量與力量會開始退化,每年約有0.5~1%的肌肉會自然流失;40歲後,平均每10年會減少3~8%;70歲後會加速流失速度,約每10年會流失10~15%的肌肉量。 當高齡者的肌力隨年齡增加而逐漸下降,行動會變得緩慢、平衡能力降低,甚至影響到日常活動能力,如行走、坐立、爬樓梯及拿重物等,肌肉萎縮亦會隨之發生。肌肉萎縮不僅會增加跌倒風險,伴隨而來還會有骨折、衰弱、失能,甚至臥床、住院時間增長等風險,嚴重甚至會影響到高齡者的生活品質。 一些研究還指出,因為罹患肌少症易引發心血管疾病、代謝症候群、骨質密度減少等問題,以至於增加高齡者的死亡風險,死亡率可能比年齡相仿、無肌少症的人高出1至5倍。 怎麼知道自己有沒有肌少症?肌少症有5大徵兆 日常生活中我們如何知道自己有沒有肌少症呢?可以從下列5個徵兆來檢視: 來源:TURTLE GYM銀髮健身房 1.行走速度緩慢的「慢蝸牛」 以前可以順利過完馬路,現在卻走不完,馬路過到一半就紅燈。顯示下肢肌肉力量下降,導致走路每秒速度小於0.8公尺。 2.腿部無力的「軟腳蝦」 以前從椅子上站立不需要撐扶手、走樓梯不需要扶扶手,但現在沒有撐扶手卻站不起來,從椅子上起身感到很吃力。這是因為下肢肌力降低,大腿無法支撐整個身體,需要撐扶手才能行走。 3.手部握力降低的「奶油手」 原本可以輕鬆扭乾毛巾,也可以輕易打開瓶蓋,但現在卻感到很吃力。這些是上肢無力的現象。 4.體重減輕的「瘦竹竿」 沒有特別減肥,但半年內體重減輕5%。雖然體型可能沒有太大變化,但因為肌肉流失,使體重有減輕的現象。 5.反覆跌倒的「跌倒翁」 過去從來不會無故走路跌倒,現在一年卻連續跌倒兩次以上,這要馬上懷疑是不是罹患肌少症了。 怎麼知道自己有沒有肌少症?3招簡易篩檢 根據2019年亞洲肌少症工作小組建議的肌少症篩檢工具有下列3項: 1.測量小腿圍 小腿肌肉是老人肌肉消耗最明顯的部位,也是判斷罹患肌少症重要指標之一。 皮尺測量:以皮尺量測小腿最粗處的小腿圍長度。男性34公分、女性33公分,罹患肌少症的風險提高! 食指環繞測量:用雙手食指和拇指,將非慣用腳的小腿最粗處包圍。小腿圍≤食指和拇指圍成的圓,罹患肌少症的風險提高! 2.SARC-F問卷 問卷包含肌力、步行輔助、從椅子上起身、上臺階、跌倒等5個項目。 SARC-F 問卷≥4分,罹患肌少症的風險提高。 3.SARC-CalF問卷 問卷包含肌力、步行輔助、從椅子上起身、上臺階、跌倒及小腿圍測量等6個項目,此問卷多了測量小腿圍的項目;若小腿圍標準,就多10分。 SARC-CalF 問卷≥11分,罹患肌少症的風險提高。 只要是以上3項符合任一項異常者,建議尋找專業醫療人員進一步評估,是否罹患肌少症。 來源:TURTLE GYM銀髮健身房 怎麼遠離肌少症? 肌少症的預防和治療方法,主要在於補充足夠蛋白質、維持肌肉量和強度,並防止骨骼肌流失。為了達到以上的目標,目前最廣泛推薦的方法是「吃對」及「多動」兩大招互相搭配,可有效防止肌少症的發生,並提升生活品質。 吃對:肌少症飲食 來源:TURTLE GYM銀髮健身房 1.均衡飲食 在台灣有很多長輩的飲食很清淡、簡單,主食大部分以澱粉類為主,例如饅頭、地瓜、稀飯、麵食等,容易熱量超標但營養不足,導致肌少症發生。要遠離肌少症最簡單的方式,就是從均衡飲食開始。根據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」提供的飲食建議如下: 牙口不佳、食量小、消化吸收能力差及咀嚼能力受限者,建議少量多餐,選擇軟質、易消化,且富含膳食纖維的食物。 全穀雜糧類:主要提供熱量來源,例如紫米飯、糙米飯、燕麥、地瓜、馬鈴薯等,每餐吃1碗。 豆魚蛋肉類:主要提供飲食中蛋白質的來源,例如豆腐、魚、雞蛋、肉類等,每餐吃1掌心。 乳品類:主要提供鈣質來源,例如鮮奶、羊奶、優酪乳、優格製品等,每天早晚一杯。 蔬菜類:主要為維生素、礦物質、膳食纖維來源,例如:菠菜、高麗菜、綠花椰菜、胡蘿蔔等,每餐1盤,可有效促進腸胃蠕動。 水果類:可提供維生素C,例如:木瓜、鳳梨、芭樂、番茄、葡萄、香蕉、橘子、西瓜等,每餐水果拳頭大。 油脂與堅果種子類:含有豐富脂肪,提供部分熱量、必需脂肪酸及脂溶性維生素E,例如:葵花油、橄欖油、花生,每餐烹調使用1茶匙。 2.補充優質蛋白質 蛋白質攝取不足與肌少症有密切關聯,透過補充蛋白質可以預防肌少症。蛋白質對於肌肉生長、修補組織、提高免疫力及調節生理機能等效果至關重要。 除非腎臟功能異常,否則根據台灣國家衛生署「每日營養攝取建議」,健康成人每天每公斤體重應攝取0.8~1克的蛋白質。對於中老年人來說,由於蛋白質的利用率比較低,需要提高蛋白質攝取量,建議每天每公斤體重攝取1.2~1.5克的蛋白質。蛋白質補充建議如下: 補充優質蛋白質:肌少症患者以補充「高生物價蛋白質」為佳,也就是豆、魚、蛋、肉類、乳品類及其乳製品等。素食者可選擇毛豆、鷹嘴豆或高蛋白質蔬菜,如花椰菜、菠菜等。但要注意適量攝取紅色肉類,因紅肉含有較高飽和性脂肪及膽固醇,容易危害心血管疾病。 補充富含維生素D的食物:維生素D對肌肉功能與肌肉強度有很大的影響,透過攝取富含維生素D的食物,例如黑木耳、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、乾香菇和鴨肉等,並配合每天至少到戶外曬10到15分鐘的太陽,可改善肌少症。 必要時補充高蛋白營養品:許多高齡者因為牙口不好、消化慢、胃口不佳,容易缺乏蛋白質及體重下降。可以考慮使用營養品補充體內所需的營養素,如使用高蛋白粉來補充足夠蛋白質,以幫助改善長者的肌少症狀況。 多動:肌少症運動菜單 若只是單純補充營養,卻沒有配合運動習慣,蛋白質仍無法有效被肌肉吸收和利用,也沒辦法防止肌肉流失。搭配運動是非常重要的關鍵,透過運動可以預防肌肉減少和肌肉細胞萎縮,改善身體的姿勢、平衡和協調能力,並提高身體機能。 完整的運動計畫應包含適當的暖身、主要運動(阻力、有氧運動)、緩和運動,並至少持續約10分鐘,建議每週運動3~5天,每次約30分鐘,每週以150分鐘為目標。 阻力運動:可以幫助提升肌力、肌肉量、骨密度及日常功能,並預防高齡者骨質疏鬆,對肌少症很有幫助。建議:可使用彈力帶、啞鈴、握力球等道具進行,或是做仰臥起坐、深蹲、弓箭步等動作。 有氧運動:可強化心肺功能和肌耐受力,可改善肌少症。建議:有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳等都是不錯的選擇;太極拳、徒手操、瑜伽等都可增進身體彈性和平衡感。 對許多行動不便或年紀大的長輩而言,進行強度高的阻力訓練是一件困難的事,往往心有餘而力不足,除了擔心身體無法負荷外,也會害怕過程中發生危險,若因為運動而造成身體更大損傷,那就得不償失了! {DS_BOX_35880} 資料來源 *本文獲「TURTLE GYM銀髮健身房」授權轉載,原文:「危肌」變「轉肌」,2招輕鬆遠離肌少症!|看更多:肌少症症狀、肌少症篩檢、肌少症營養補充 責任編輯:倪旻勤核稿編輯:陳瑋鴻 ...

好食課 楊婷貽營養師 | 2023.07.25

夏日炎炎,走沒幾步就到有冷氣的地方躲躲,上班也是吹冷氣吹到飽。在冷氣房待久了,小心出現「冷氣病」的問題!到底什麼是冷氣病?又該如何預防或緩解? 冷氣病是什麼? 當人長時間待在冷氣房,或急速進出溫差大的地方,而出現頭痛、流鼻水、手腳冰冷等綜合性問題,此現象即被稱為冷氣病。 冷氣病常見症狀有哪些?有什麼因應對策? 1.頭痛怎麼辦? 從戶外太快進到冷氣房,或是在出風口附近待太久,就容易因為血管收縮,導致血壓升高,引發頭痛問題。 ⇨ 可以這樣吃:鎂能幫助調節神經功能,舒緩神經焦慮;維生素D可降低頭痛時間及頻率。多吃南瓜籽、綠葉蔬菜、雞蛋、香菇、鮭魚等食材。 ⇨ 可以這樣做:盡量不久坐於冷氣出風口附近,可以電風扇弱風代替冷氣。 2.手腳冰冷怎麼辦? 血管收縮,讓末梢血液不易循環,容易出現手腳冰冷問題。 ⇨ 可以這樣吃:多補充維生素B1、B3等富含B群的食物,以幫助身體新陳代謝,促進血液循環。多選擇全穀即未精製的雜糧,如糙米、南瓜,以及瘦肉、雞胸肉和黑豆等食物。 ⇨ 可以這樣做:多準備一件保暖衣物於辦公室或學校,也記得要不定時起身走走,伸展、活動筋骨。 3.皮膚乾癢怎麼辦? 冷氣房因空間乾燥,容易有眼睛乾澀及皮膚乾癢的問題。 ⇨ 可以這樣吃:多吃維生素A維護皮膚粘膜的健康,也可以多補充維生素E,減少自由基的傷害、減緩皮膚發炎問題。豬肝、地瓜、南瓜、酪梨、堅都富含維生素A。 ⇨ 可以這樣做:不要忘記喝水,補充充足的水分,較能減緩皮膚乾癢問題。如果真的需要,也可塗抹乳液或保水用品。 4.鼻子過敏怎麼辦? 空氣不流通,加上灰塵等過敏原在空間中到處飄散,容易引起過敏問題。 ⇨ 可以這樣吃:充足的維生素C可提升人體免疫力,增強我們對環境的抵抗力;ω-3脂肪酸則能降低身體發炎的情形,可多吃芭樂、奇異果、鮭魚、亞麻籽油。 ⇨ 可以這樣做:減少灰塵堆積、保持空氣流通是一大關鍵,一大早開冷氣前,可以先開窗幫室內換換空氣;定期用酒精擦拭周邊環境,減少灰塵或病菌殘留。 應對冷氣病的方法。來源:好食課 *本文獲「好食課」授權轉載,原文 ...