別再叫社恐人振作一點！不想焦慮，兩階段練習自我肯定

做就對了！

社交焦慮者的逃避、退縮到自己的孤獨小世界的傾向相當普遍，因為這能緩解他們的焦慮，很快就會成為下意識的行為。因此，擺脫社交焦慮的第一步，就是逐漸習慣面對恐懼的情境。

有一種技巧非常簡單，稱為暴露療法，有助於克服焦慮的過程。原則如下：只要逃避某件事，就只能繼續害怕（如果不逃避，一定會是場災難）。所有恐懼都有同樣的惡性循環：越害怕就越逃避，越逃避就越害怕……。

患者常常不知道如何談論自身的困難，因為對他們而言，這些困難顯得模糊、難以釐清。我們最主要的任務之一，就是協助他們較清晰公正的看待自身困難的各個部分。

患者常以「我感覺很不好」、「我在社交場合很不自在」、「我害怕和其他人交流」等句子概括。只要對自身困難的認知停留在籠統的程度，他們就很難懷有改變的希望，因為他們無法明確區別要往哪個方向努力。

第一步，先跳出害羞認知

以概括的方式敘述，問題就不會有解答，只會得到俗套建議：「振作一點！」因此，較好的做法是將問題分割成一連串範圍有限的困難，分別處理。例如想像你整理一間亂七八糟的房子，先從某個房間或某類物品開始整理，就能較有效的行動。

要改變事物（指改變自己，或自己的行為），就必須跳出「我很害羞」這種認知，開始思考害羞的原因：何地、何時、與何人、做何事等會害羞。因此，不妨花幾天找出造成問題的主要情境，從被動旁觀自身困難，變成較積極主動的觀看者。

接著，須建立一份社交焦慮「排行榜」。哪些情況焦慮最嚴重？哪些情境引發的焦慮感最強烈？總是習慣性迴避哪些情境？

依照行之有年的教學原則，會從相對較不焦慮的情境開始，把最困難的情境留到療程的最後。

首先須理解，無論不安多麼痛苦難熬，最後都會自行慢慢降低。當然，焦慮湧上來時，起初你一定會深信這股焦慮會永無止境的持續升高，接著深信焦慮永遠不會停止。

無論哪一種情況，如果無法事先避免，你就會忍不住想中斷情境。要不是逃跑，就是透過隱性迴避（不再說話、不再有眼神接觸等）來保護自己。

接著，需要知道的是，這些練習必須定期重複進行：要擺脫社交焦慮這種在腦海扎根的焦慮，光是一次練習是不夠的。即使成功面對一次情境，也不代表下次就不再會感到焦慮。不安確實隨著一次次面對而降低，但是以極為漸進的方式降低。

社交焦慮常常與所謂的社交能力不足有關。這些能力是關於非言語溝通（談話時，是否直視對方雙眼？說話的聲音是否清晰可聽見？），當然也和言語溝通有關（是否明確直接表達心中所願？是否尊重並考慮到對方意願？）。

這些行為對大多數的人而言顯得很自然，但其實一大部分是來自教養模式、家長榜樣與生活中的環境。因此，可以說有些人學得比其他人好。

幸好即使很晚才開始，還是可以重新學習精進這些能力。但不同於普遍觀念，關於社交能力的學習，從來不是一蹴可幾。

社交焦慮可能會損及社交能力：面對令人心生畏懼的人，即使你平常能輕鬆談論許多話題，也可能會突然一下子說不出話。

透過培養社交能力，可以改善對情境的控制感，甚至真正掌握該情境。同樣，也能減輕焦慮。這令我們成為參與者而非旁觀者，因為參與行動可以降低壓力和緊繃感。

培養社交能力中最常使用的模式之一，就是自我肯定模式。自我肯定，能夠以最清楚直接的方式表達自己的所想、所願或感受，同時也考慮到他人的所想、所願與感受，並且焦慮程度最低。

其實，只要開始做某些事，就會發現比預期容易許多。一切的重點，就在放膽去做。

自我肯定如今成為廣泛使用的社交能力訓練技巧，而且應用範圍遠超出心理治療範疇，延伸到企業與個人發展的進修。

我們首先要定義需要面對的情境，這項訓練也必須聚焦在思考模式上。不過，自我肯定的獨特之處，主要在於促進個人之間的動態與平等關係。

安妮塔來自南美洲是現年三十四歲的建築師。出現兩次憂鬱症後，她前來諮詢，希望解決人際關係的難題。安妮塔與陌生人或令人敬畏的人（能力較強、較富裕、較從容表達自我……）交流時，通常會遭遇許多困難。她幾乎無法提出與專業人士預約見面的要求，或對做工不好的工程提出批評。

因此，第一階段主要在學習簡單溝通技巧，讓她較能掌握基本技巧。

每個情境都是專題訓練，情境明確定義：和什麼樣的人、出於何種原因、在哪個地方；第一次依照平常生活方式演練；治療師會對場景中的溝通給出具體指導；患者會依照評論，再次演練；接著將技巧運用在生活裡。

這個階段大約持續三到四個月。第二階段，我們處理較棘手，但對她的人生抉擇重要的情境：

懂得「推銷自己」，積極向新客戶談論自己（而非擔心顯得自以為是或害怕令客戶失望，而不敢推銷自己）；敢於談錢，懂得追討欠款（而非默默吞下，放棄要求應得的款項）；批評工程不足之處，要求工匠做出預期品質（而非屈服於他們花招百出的藉口）。

在職業或朋友聚會中主動（而不是在角落等著別人搭話）；更能為自己辯護，到銀行時也能合理解釋問題（而不是像犯錯的孩子忍受責難）；冷靜堅定回應不滿客戶的批評（而不是驚慌失挫、為自己辯解或惱怒）；敢於和同事交流共同專案的想法（而非因為缺乏經驗就認為一切都徒勞，無法讓任何人對大型專案有興趣）。

角色扮演的對話如下：「女士，尺寸不對，您應該要處理，結果竟是我先注意到。」「不，早點發現問題本就是您分內的事！」「我保證每天都會過去，我立刻會過去解決這個問題。」「您要求工程做好合情合理，但人難免會犯錯。重要的是，我保證會修正錯誤，我會負責。請相信我……」

透過反覆練習，安妮塔慢慢培養出遠超過以往的社交能力。隨著她能堅定表達自我的次數增加，焦慮的程度也逐漸減輕。