失眠者最大誤解：沒睡8小時不行，為何減少躺床時數是好眠關鍵

你怎麼知道自己的睡眠品質好不好？

睡眠品質是一個廣泛的概念，定義會隨著不同的評估方式而改變，主觀與客觀的睡眠品質並不相同。主觀睡眠品質指的是你對睡眠的感受，透過問卷或睡眠日記來評估。

睡眠和清醒都是非常有趣的現象，而且大腦似乎偶爾會騙人。舉例來說，睡眠良好的人之中，有半數在無客觀干擾的情況下睡了二十二分鐘才感到進入睡眠狀態，失眠的人需要三十四分鐘的無客觀干擾睡眠，才有睡著的感覺。

現代人的睡眠問題，其實源自我們忽視了身體的演化節奏。

我們顯然不認為時間較短且被中斷的小睡是睡眠，這或許是失眠患者經常嚴重低估睡眠總時數的部分原因，他們有時會覺得自己睡得沒有睡眠檢測說的那麼久，因為夜間睡眠碎片化，他們經常誤把睡著的時間也當成清醒時間。

這或許意味著，多數失眠患者的睡眠時間其實是足夠的，只是因為太零碎，才導致他們低估了時數。因此，提升主觀睡眠品質和強化睡眠感受是睡眠治療的重要目標之一。

主觀睡眠品質也包括你如何看待躺著不睡這件事。在許多人眼中，哈扎人（世上少數人類原始部落之一）夜裡睡睡醒醒的模式是糟糕的睡眠。哈扎人半夜被同床的人驚擾是很自然的事，因為全家人同睡一張床，我們無法想像那種情況。

躺著不睡對我們來說比較不自然，因為我們通常沒有那麼多外部干擾，但如果我們開始對躺著不睡感到憂心忡忡，就會形成失眠循環。

哈扎人有比較多「放鬆的清醒時間」（restful wake），這意味著他們的夜間清醒時候可能相當放鬆。相反的，因為壓力和反覆思考，我們夜裡睡不著的時刻勞心費神，使睡眠經驗變得更加負面。

我們很可能忘了夜裡躺著不睡是怎麼回事，並漸漸把這件事當成問題。

對許多認為連續睡眠很重要的人來說，躺著不睡會製造心理壓力，這也是工業化社會經常讚揚連續睡眠的原因之一，我有很多患者都把連續睡眠看成一種個人成就。現代漁獵採集者不會自然而然將睡眠與成就感聯想在一起，原始人可能也不會這麼做。

中世紀的歐洲人認為，太晚起床很不健康，也是懶惰的象徵，許多文化現在仍有這種觀念，當時的人也認為太晚起床會誘發頭痛跟發燒。

我的患者常覺得自己需要八小時或九小時的連續睡眠，才能消除疲勞。你需要睡八小時嗎？有的人需要，但多數人不需要。我常用鞋子來比喻最佳睡眠時間，穿太小或太大的鞋走路，腳都會磨出水泡，同理，睡眠時間太短或太長，都可能影響日間功能。

常見的八小時睡眠建議與人類的自然睡眠模式完全無關。如果你睡得比八小時少（而且少很多），我能想像你渴望自己能睡滿八小時，而且這可能會造成心理壓力，使你對睡眠產生負面的想法與感受，像是「睡七小時根本不夠」、「沒睡八小時我會生病，壽命會變短」諸如此類的想法只會適得其反。

實際上，很多人因為這些念頭而嘗試睡久一點，結果導致腺苷濃度降低，睡意隨之下滑。在一般人身上這不見得是個問題，因為躺著不睡本來就很自然，但對失眠患者來說，這會加劇失眠，因為他們更常處於焦慮的清醒狀態。

在床上躺太久會加劇睡眠問題，因為躺太久會減少睡眠壓力，延長躺著不睡的時間，如果你會失眠，這可能會形成惡性循環。在床上躺太久會令你的睡眠更碎片化，進而讓睡眠焦慮變得更嚴重，這會影響你的感受和緊張程度，甚至帶來更碎片化的睡眠與更多焦慮的清醒時間。

失眠患者以為大家都能睡滿八小時，少於八小時有害健康，這不一定是真的，每個人的睡眠都不一樣，有長有短。其實八小時高於平均值，十八歲以上的人約有六○％主觀睡眠時間不到七小時，將近三○％說自己睡不到六小時。對以為一定要睡八小時的人來說，知道這個資訊或許能鬆一口氣。

改善睡眠，或許有助於強化心理修復機制，進而提升日間功能。

睡眠不足八小時完全不是問題。二○一五年，美國國家睡眠基金會的專家團隊下修了成年人需要的睡眠時間，並表示六小時睡眠也很足夠，只要日間功能無礙，睡得少也無所謂。對失眠患者來說，先把焦點放在主觀睡眠品質上比較重要。

日趨惡化的問題不是睡眠時間，而是主觀睡眠品質。我認為制定荒謬的睡眠時間標準，只會讓睡眠問題雪上加霜，因為原本就睡不好的人會為了睡不到理想中的八小時而感到沮喪和焦慮。

睡久一點才能消除疲勞是常見的誤解，為什麼這種想法往往是錯的？

前面提過，疲勞是一種多元因素的複雜症狀。這些因素並非（只）跟睡眠有關，舉例來說，身心承受太多壓力也會造成疲勞，如果你處於過勞狀態，可能得花很長的時間才能恢復，這跟你睡了多久沒有關係。

如果疲勞不是最佳睡眠時間的可靠指標，你要怎麼知道自己需要多少睡眠呢？答案沒有那麼直截了當，睡眠需求的個別差異很大。

其中一個指標是你白天覺得有多睏。睡意不等於疲勞，疲勞是精神好不好，睡意是有多容易（非自願）睡著。

比如說，你精神飽滿的在海邊玩，但高溫與輕鬆的氣氛使你昏昏欲睡，所以雖然你精神很好，但是你覺得很睏就睡著了，這種情況就是不累卻很睏。另一種情況正好相反，例如劇烈運動一下午之後非常疲累，但躺在沙發上卻沒什麼睡意，所以睡不著。

失眠通常與睡太少無關，與睡眠品質不佳、放鬆的清醒時間較少有關。正因如此，對失眠患者來說，疲勞通常比睡不著更惱人。

睡太少不等於失眠，這一點看看長期躺床總時數太少的人就知道，他們確實睡得很少，因此白天他們會因為睡眠壓力過多而睡著，這種情況在失眠患者身上比較少見。

若是失眠患者晚上沒有睡意，該做的不是增加躺床總時數，而是減少躺床總時數，這或許能累積睡眠壓力，進而減少碎片化的睡眠（以及焦慮的清醒狀態）。

你會為了爭取多一點睡眠在床上久躺不睡（且充滿壓力）嗎？若是如此，你正在追求的睡眠時間可能超過身體目前的需要，倒不如先把重點放在提升睡眠品質上，這意味著你或許應該縮短躺床總時數。

建議有睡眠問題的人減少躺床時間，這聽起來可能違反直覺，但增加睡眠壓力能使你更快入睡，而且睡得更熟。

更多好書　請上商周.COM：
https://www.businessweekly.com.tw/bookshop/