生活總在亢奮與空虛間擺盪？學「多巴胺齋戒」幫大腦重開機

多巴胺是由結果可能比我們預期更好的情況所觸發──這就是美好驚喜的力量，或稱之為酬賞預測誤差（reward prediction error）。

我以為我會拿到和往常一樣的薪水，結果薪水多了一百美元，超出了我的預期。從現在開始，我知道每週五都可能會有這種驚喜，光是一點點得到更多機會所帶來的期待感，就足以觸發多巴胺的興奮感。

值得注意的是，觸發美好感覺的不是金錢本身，而是期望誤差帶來的意外刺激。

如果你的伴侶在週五用花朵給你驚喜，這會觸發多巴胺釋放美好感覺，感覺會有多好？多巴胺的分泌將與你預期（伴侶到來）和實際發生（伴侶加花朵）之間的差異成正比。

但如果他開始每隔幾週帶花回家，你對花朵的期望將不再是零，所以每次多巴胺的分泌量都會少一點。如果每週五都帶花回家，多巴胺的分泌將會歸零，因為發生的事和你的預期之間沒有差異。

多巴胺不僅把期待和規畫變成令人陶醉的經驗，也使我們高估成就帶來的滿足感。

我們經常討論這個概念。例如，酬賞預測誤差就是我們不斷滑社群的原因：也許我讀到的下一篇貼文會讓我感覺比現在更快活。這也是吃角子老虎背後的原理：也許下一次拉桿就能讓我賺到錢。哪怕是最渺茫的機會，多巴胺都會獎勵我們去追求得到更多。

多巴胺由酬賞預測誤差所觸發：當有某個事物具備超越我們期望的可能性時，我們會獲得獨特而強烈的期待感。而一旦我們習慣這種驚喜──當它不再是驚喜時，多巴胺的興奮感就會消失。

最嚴重的危機：為何刺激越來越強，感受卻越來越弱？

多巴胺不僅會追求「更多」，久而久之，它需要更多的更多，這可能導致我們沉溺於非常危險的事物中。

滿足感每次都會少一點，直到最後可能完全感受不到滿足。每次的體驗都會提高我們對刺激的耐受度：我們越沉溺於多巴胺酬賞，每次獲得的愉悅就越少，所以到最後我們需要更多刺激才能維持愉悅。

當我們放任欲望多巴胺的誘惑，壓倒控制多巴胺的判斷和規畫時，就可能陷入無止境的追求。我們一次又一次想要得到滿足，但每次獲得的滿足卻越來越少，直到最終得出結論：我永遠擺脫不了這種感受，這種感覺再也不如從前美好，而我看不到任何出路。

當啟動多巴胺路徑的頻率過於頻繁時，我們對其帶來的刺激會產生耐受性，這就是為什麼我們會對某些事物感到厭倦並轉向追求其他事物。

在多巴胺的光譜中，一端是缺乏欲望。多巴胺整體濃度不足和渴望系統活性不足，往往是導致憂鬱症的重要因素。感覺自己什麼都不想要、誰都不在乎，是種令人崩潰的感受。

在另一個極端，則有壓倒性的欲望推動我們筋疲力盡的不斷追求。躁症（manic）的特徵是精力旺盛、躁動不安、衝動，其主要原因包括多巴胺過量、過度活躍。人會對當下的愉悅毫無興趣，只會永遠保持奮鬥，不斷朝著成就前進，即使達成目標也不會停下來享受成功。

請記下這兩個極端──嚴重缺乏動力、執著於追求，這樣我們能更容易辨識自己處於哪種狀態。你是否擔心自己對某樣事物越來越不感興趣，不論是工作、戀愛關係，或一連串開始卻從未完成的計畫？你是否經歷過好奇心、動機或期待感驟降？這些可能都與多巴胺或多巴胺活性不足有關。

當多巴胺推著我們追求更多不需要的東西時，我們需要馴服它。

我們必須平衡分配投注精力和注意力的地方：未來的可能性應該與現在的愉悅取得平衡，對明天的期待應該與今日的經驗相互平衡。

在理想情況下，我們希望每次達標時都能取得這樣的平衡。停下腳步從新獲得的事物裡感到愉悅，盡情享受，為自己的成就感到自豪。過了一會兒，我們會尋找下一個目標，並在找到目標後開始追求。屆時，我們當下的快樂會逐漸且自然過渡到新一輪由多巴胺帶來的動力和對未來的期待中。

這種平衡決定我們有沒有能力在生活中找到平靜和充實感。我們必須留意對未來的渴望所帶來的風險和回報，與此同時，也必須刻意且有意識的珍惜當下，尤其是在達成目標後的那個階段。

這並不容易，想想你第一份工作，你付出很多心力才得到這份工作，相信這是幸福的關鍵。然而幾個月後，你可能在想：還有什麼機會呢？那份工作可能還不錯。但「還不錯」是多巴胺衝動的敵人。

你想進行「多巴胺齋戒」嗎？

別忘了，多巴胺無法從外界獲取，你體內的每一分多巴胺都在大腦中製造。你內在的多巴胺工廠獨自運轉著，不需要你的關注或許可，就能執行它的各項任務。

但你能做到的是，減少或避免某些明確有問題的多巴胺刺激，這才是多巴胺齋戒的真正意涵：在特定的心理活動下稍微減少多巴胺的作用。

你的多巴胺耐受度和期待感會因而回歸正常，進而體驗更充實的生活。你希望感覺不那麼急躁、更有掌控權，並從那些疲憊、不堪負荷、有時難以抵抗的動機與誘惑、強迫行為中獲得解脫。只要在一段時間內大幅減少刺激，就能給大腦機會重新設定那些因過度使用而受損的部分，使多巴胺系統重新獲得「感受到更細微刺激形式」的能力。

運用這段時期建立新的習慣、構築知識底蘊來支持更優質的抉擇，我們就能避免落入鈍化（desensitization）的境況。

大多數能帶給我們愉悅的事物都會受到體內恆定向下調節的影響，也就是說當事物一再出現，就會日漸感到乏味。

反之亦然，向上調節是多巴胺的恢復和再生。多巴胺所帶來的刺激長期顯著減少時，就會出現這種現象。除非你極端使用、長期濫用，否則受體數量會回歸正常，我們對刺激的反應也會隨之恢復。

這種刻意的縮減，而非完全切斷，就是多巴胺齋戒，其用意並非關閉系統（我們也辦不到），而是使系統重新獲得感受細微刺激的能力，引領出更深層、更充實的愉悅體驗。

明智的方式是從微小的改變開始，隨著時間慢慢累積成果。這套道理適用於運動，也適用於改變你對付多巴胺的方式。

從小事開始並每天實行。在每天的預定時段減少多巴胺刺激。與其玩電玩或看TikTok，不如去閱讀小說或找人聊天；每天選個時間避開甜食、購物或臉書，任何能擺脫多巴胺誘惑的行為都是好的。關鍵是每天都要實踐你所選定的事項。

重大轉變往往始於不舒服的感受，而這些感受終會消散。人體追求維持體內恆定，所以當你強加改變時，身體會感到不適甚至疼痛。但這狀態總有一天會結束，當重新調適後，美好的事情發生了：復原。