前言 揭開「腸道好‧人不老」的祕密
第一章 認識你的總承包商—微生物群
為什麼微生物群的多樣性很重要？──理解腸道平衡的重要性
認識腸道菌叢失調
腸道屏障功能
你的家庭監控系統──了解免疫力
發炎和腸道微生物群之間的關聯
新型冠狀病毒和腸道之間的關聯
益生菌、益生元，以及更多好菌！

第二章 建築師──你的大腦能與腸道溝通
「腸－腦」軸
「腸－腦」細胞交流
憂鬱症和你的腸道微生物群
偏頭痛和你的腸道微生物群
神經退化性疾病
善用大腦，否則你會失去它

第三章 廚房──吃腸道微生物群愛吃的食物
我應該吃什麼？──全新版本的飲食習慣
麥得飲食法──預防大腦疾病，降低身體發炎症狀
飲食和你的腸道微生物群
纖維──餵養你的植物
益生元和益生菌食品
用植物營養素對抗傷害
腸道修復必備的廚房新工具
不要吃加工肉類
有益脂肪換有益細菌
蛋白質的力量
糖──用其他食物替換甜蜜的誘惑
把新飲食法帶進廚房
腸道修復飲食計畫可以減重嗎？
常見腸道疾病的特殊飲食法
學會如何吃飯─正念飲食

第四章 浴室──消除腸道的管道問題
管道最常見的堵塞問題──便秘
管道常見的漏水問題──腹瀉
管道修復DIY──腹瀉自救法
打嗝、脹氣和放屁
結腸激躁症
管理腸躁症
小腸菌叢過度增生
痔瘡
結腸憩室炎
結腸（大腸）鏡檢查和癌症篩檢
糞便測試
浴室裝修

第五章 化妝室──美麗不只有表面
皮膚老化，以及如何抗老
腸道－皮膚軸──內在健康，外在光彩
吃對食物增加皮膚的自我修復力
皮膚狀況和腸道平衡
根除頭皮屑
破壞皮膚的微生物群
益生菌和你的皮膚──TULA品牌故事

第六章 家庭健身房──努力倒轉身體的時光
運動跟腸道有什麼關係？
為了腸道健康一定要運動
久坐等同於「吸菸」行為
不要固定運動類型，像腸道微生物群具有多樣化
肌肉和你的腸道微生物群──保持強壯
骨骼和你的腸道微生物群
關節和你的腸道微生物群

第七章 禪宗角落──修復心靈根除壓力源
壓力與你的腸道微生物群
情緒與你的腸道微生物群
腸漏，你的婚姻也漏了……
食物和情緒之間的愛恨糾葛
學習管理每天的壓力
多媒體室無所不在，你需要數位排毒
如何靜下心？
３種常見的靜心方法
意想不到的禪宗角落──後院
正向的自我對話

第八章 臥室──好睡眠順應腸道晝夜節律
不打盹，你就輸了
為什麼要睡覺？
褪黑激素和你的睡眠
腸道裡的睡衣派對
消化和睡眠
時差
失眠
小睡
睡覺的基本知識
甜美的夢
臥室裝修
臥室的另一項活動

第九章 育嬰房──健康的腸道，健康的寶寶
人體沃土──與細菌共生和平衡
生產方式不同，寶寶的微生物群也不一樣
母乳與配方奶對寶寶腸道的影響
泥土不傷人──從小多接觸戶外世界可增加終身免疫力
自閉症和腸道微生物群
兒童的益生菌
小小肚子，大大後果

第十章 洗衣房──為你的家排毒
有策略地清潔──學會與細菌和平共處
保留洗手液
清潔產品和你的微生物群
預防抗生素抗藥性
環境化學物質
室內的空氣品質
乾淨農產品清單
非處方藥物
戒酒癮，適量飲用
請不要吸菸，或戒菸吧

第十一章 客廳──完整的腸道修復計畫
你的腸道修復飲食計畫
富含纖維的食物
植物營養素
健康的脂肪
舒緩身體的香料
腸道修復健身計畫
腸道修復心靈計畫
腸胃修復睡眠計畫
腸道修復美容計畫
輪到你修復腸道了！

腸道修復運動週
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日

腸道修復食譜
活力早餐
健康午餐
前菜沙拉
配菜
魚類和海鮮
主餐
孩子們的餐點
零食
果昔
甜點

謝辭
資料來源

專業推薦（依姓氏筆畫排列）

推薦一、有料有用的全人修護寶典

吳文傑

員榮醫療體系胃食道逆流診治中心主任

我在讀完《腸道‧全身心健康聖經》這本書後感到非常地興奮，恨不得所有家人朋友跟患者馬上都能人手一本。因為這本書雖是從腸道修復來制訂復原計畫，但內容實則已經涵蓋由裡到外要「如何活得健康」的理論及實踐方法，根本是一本全人修復計畫寶典。本書的作者羅希尼‧雷醫師是紐約大學格羅斯曼醫學中心的胃腸病學家和內科醫生，她是紐約大學助理教授也是兩位兒子的媽媽，常常在媒體宣導健康的資訊，是一位可以將複雜的醫療健康資訊說得清楚、簡單的健康醫療專家。

 

在本書中，她將身體比喻成「一棟房子」、一個我們住一輩子不變的家。然後從各個層面制訂屋子的修復計畫，例如，第一章就介紹最重要的承包商是我們的微生物群，不只存在腸道，皮膚甚至各個器官也有，當中探討了微生物的多樣性、腸道菌叢失調和腸道屏障等等的重要知識，內容相當豐富。其他的章節則寫到「房子的建築師：大腦跟腸」、「廚房」則是告訴我們如何吃才能養出更健康的微生物群、「浴室：消除管道問題」則是在講腸道的通暢，特別是便祕或是稀便等問題跟解法。還有很多很有趣的章節，特別的是還有介紹到房子要有個禪宗的角落去休養身心，從壓力調控、情緒管理及食物等層面來探討，更提供了如何養心的實際法則，最後補充了腸道修復運動週的計畫表以及滿滿的腸道修復食譜，可說是一本含金量相當高的修復指南。

 

最後，我再一次真心推薦大家收藏這一本書。羅希尼‧雷醫生不只分享了腸道面向的健康，而是講到了全人層面；不只是提到了問題跟理論，也告訴我們如何解決的方法。她建議的修復計畫不是那種高不可攀和會讓人束之高閣的「做仙計畫」，而是那種立刻就可以輕易著手改變的實踐方式。有料有用就是我對這本書最大的尊崇，祝福大家都能因此書而受益，健康好胃來。

 

推薦二、小心，別讓身體最忙碌的器官過勞了！

孫語霙營養師

「營養師愛碎念-孫語霙營養師」臉書粉專

 

    身為營養師，除了注重自己身體的健康，也經常「管很大」地察看家人的飲食型態是否符合標準，「不要常吃三層肉，要吃瘦肉！」、「肉鬆這種加工食品要少吃啦！」，當家人的飲食行為過於脫序放縱，我會忍不住念個兩句。

    我以為家人的健康都在我的掌控之中，從來沒有想過，八點檔般的劇情會在現實生活中上演。某天傍晚，家人因為莫名的劇烈腹痛而送至急診，原本以為是吃壞肚子，過幾天就沒事，不料病情拖了一個月始終沒有好轉，總有一股不適感在腹中隱隱作祟。

    輾轉來到大醫院，一連串詳細的身體檢查後發現，根本的問題來自於大腸中的腫瘤，且病情已經來到了「大腸癌第四期」，發現疾病的當下，我與家人除了震撼外，更多的是無辜的控訴：「平常明明吃得還算健康，為什麼罹癌的是自己人？」

    我翻找各種醫學資料，發現在台灣地區，大腸癌發生、死亡人數每年快速增加，根據癌症登記統計顯示，大腸癌發生人數從民國84年的4,217人，民國95年發生人數首次超越肝癌，成為我國癌症發生人數最多的癌症，到了民國108年發生人數已超過17,000人。

    「腸道好，人不老」這一句耳熟能詳的廣告詞，其實並非空穴來風，腸道在人體中扮演了很重要的角色，從食物的消化分解、營養吸收、排泄廢物到免疫調節都和腸道息息相關，這幾年甚至有更多的研究支持情緒穩定、食欲調控、發炎反應等也和腸道有著密不可分的關聯。

    換句話說，腸道每天要做的事太多了！可說是人體中數一數二勞累的器官，只是平常我們看不到腸道裡發生了什麼事情，所以很多人都疏於照顧，等到問題出現時，通常已經發展到病症後期。

    因此，我想藉由自身的故事，呼籲讀者們多注重腸道健康，像是突如其來的胃口下降、排便習慣改變、免疫力下降、過敏不斷等，都可能是腸道在求救的徵兆。這本《腸道‧全身心健康聖經》結合了最新的醫學研究，從日常飲食、保健食品、藥品等多種角度切入，除了讓我們正確地了解如何保養好最重要的器官：腸道，也非常適合想要積極預防疾病、根除消化問題、永保身體健康的現代人閱讀。

 

推薦三、養好腸道菌，內外都美麗

 

張立人醫師

《皮膚營養學全書》作者  

抗老醫師

    在整合醫學的行醫過程中，有個案例令我難忘。

    30歲的Henry，從小受異位性皮膚炎所苦，從臉到腳盡是粗糙而搔癢的紅疹，不僅脫屑、還流湯，可謂「體無完膚」。他在大醫院接受類固醇、免疫抑制劑的治療，也搭配中醫療法，但類固醇只要一減量，他的濕疹馬上大爆發。他還有腸躁症，加上焦慮、憂鬱、自卑，常夜不成眠。廣告說某款優酪乳能改善過敏，他興沖沖地喝了，結果病情更嚴重，完全不知如何是好。

    我為他安排過敏原與功能醫學檢測，報告顯示他對鳳梨、黃豆、蜂蜜有重度過敏，對小麥、麵包酵母有中度敏感，還有腸道壞菌過度增生、腎上腺荷爾蒙濃度偏高、氧化壓力過大等狀況。我請他避開食物與環境過敏原，開始減糖，改吃地中海飲食，搭配益生菌、魚油、植化素等等數種營養補充品，並練習正念減壓。

    才幾天，他的病情就有了起色。不過，愛吃甜的他很不習慣，偷喝了含糖飲料，結果脖子開始搔癢；他媽媽說：「吃一點義大利麵應該沒關係！」結果，肘彎和膝窩開始流湯；爸爸說：「沾一點醬油沒關係啦！」兩頰紅疹又脫屑搔癢了。

    持續不斷調整後，他的濕疹在一個月後竟改善八成，他父母大嘆：「20年的痼疾，沒想到能夠改善這麼多，已經停掉類固醇和其他藥物了！」

    現代醫學有的是速效的藥物，卻有許多患者抱怨：「為什麼都沒辦法停藥？為何一停藥就復發？」相反地，為何Henry的治療能夠成功？因為發現他的病源在：「腸－腦－皮膚軸」失調，據此擬出飲食、營養、正念、生活型態的根本療癒計畫。

    《腸道‧全身心健康聖經》作者羅希尼‧雷醫師是美國頂尖腸胃科醫師，慧眼獨具地指出：腸道菌失調，和新冠肺炎、肥胖症、心血管疾病、風濕免疫疾病……常緊密相關，特別是存在「腸－皮膚軸」、「腸－腦軸」的機轉，皮膚發炎老化、大腦焦慮憂鬱的潛藏病因，正是腸道菌失調。最新的腸菌基因圖譜檢測技術，已能夠檢測：到底你的腸道裡住了哪些好壞菌？比例如何？罹患相關疾病的風險又是怎樣？進一步，透過飲食、營養、正念、好眠、運動、排毒，重新打造如亞馬遜森林般的腸道菌生態系，才能扭轉疾病的命運。

    羅希尼‧雷醫師文筆生動幽默、深入淺出，讓有小病或大病的民眾，快速了解病痛背後是否有腸道菌失調的陰影，也幫助營養醫療專業人員溫故知新。若你想從根本擺脫疾病糾纏、優化健康，進一步從內到外抗老化，這本書會是你隨身必備的手冊。

 

推薦四、輕鬆理解腸道健康的入門讀物

 

楊子緯醫師

陽明交通大學生物科技學系博士

金田勤耘聯合診所院長

 

 

    不說你可能不知道，我們的腸道裡住著一百兆（1014）隻細菌，占我們的體重約2公斤，過往因研究方法有限，人們對於這些腸道的菌群僅侷限在疾病感染的範疇，直到2007年美國國衛院主導的計畫開始一系列針對腸道微菌叢的研究，腸道微菌叢學（Microbiota）一躍成為全世界醫學研究的顯學，相關研究如雨後春筍般湧現，結果也令專家們大開眼界！

    原來我們的腸道微菌叢影響著我們的免疫、消化、代謝、皮膚甚至大腦的運作。然而，我們的腸道微菌叢每天都受到現代生活的種種挑戰，包括：不均衡的飲食、壓力、過度使用抗生素、環境污染和食安問題，都對我們的腸道菌群造成了傷害而產生菌叢失衡，這種損害可能導致疾病的產生，例如：肥胖、糖尿病、心血管疾病、腸躁症、潰瘍性腸癌、消化不良、過敏、憂鬱症、過動症、巴金森氏症和失智症，甚至是國人十大死因中的頭號殺手──惡性腫瘤。

    筆者於2013開始研究腸道微菌叢與大腸癌，過去10年間全世界已發現腸道微菌叢失衡，參與了超過10多種癌症的致癌機轉，甚至影響癌症化學治療、標靶治療和免疫治療的療效。海量的新發現振奮了科學界、醫學界的專家們，或許以往無法治癒的疾病可以在其中找到新的治療方向，例如：糞便移植和益生菌等。

    然而，另方面也讓我們很擔憂，過去我們是不是忽略、沒有好好照顧我們的腸道菌呢？不要擔心！羅希尼‧雷醫師撰寫的《腸道‧全身心健康聖經》將帶領你進入一段關於腸道健康的奇妙旅程。

    本書以淺顯易懂的方式，解釋了複雜的概念和科學原理，無論你是年輕人還是年長者，都能輕鬆理解腸道健康的重要性，以及如何養好腸道菌。你將學會選擇適合的食物和營養，避免破壞腸道菌群的NG行為，並運用自然的方法來修復和保護腸道。本書還包含了美味又營養的食譜，可以幫助你在修復腸道的同時享受美食。我相信，通過閱讀本書你將獲得對腸道健康的全新理解，並且能夠應用這些知識來改善自己的生活質量。無論你是一位健康追求者、飲食愛好者，還是尋求更好健康狀態的人，非常推薦你擁有這本書。

 

推薦五、腸胃要好，生活中的實踐是關鍵

 

詹宜學醫師

禾馨民權內科診所腸胃內科醫師

 

    現代人的生活作息和飲食習慣，容易讓我們體內的腸道菌叢失調，因為腸道裡的細菌有分好菌（有益細菌）和壞菌（不好的細菌），當有害的細菌多於好菌，腸道就會失衡。這時候自身的免疫力就很重要！免疫力較高的人，或許不舒服個1到2天，腸胃道就恢復正常健康狀態，甚至也有人不會有明顯感覺。但是如果免疫力下降，身體不舒服的症狀就會開始浮現，每個人的症狀都不會相同，問題也是可大可小。最常見的一般症狀：胃痛、噁心、腹瀉、脹氣等等。

    這些急性發作的疾病，去醫院吃過藥後，在短期內一定會病情緩解、且明顯感受到康復的喜悅，但如果沒有用心照顧自己的腸胃，這些疾病總是會反覆出現，所以最好的方法就是善待自己的腸胃道。大家都知道預防勝於治療，而最好的預防方法就是我們必須了解如何優化腸道，如何透過改善飲食和生活作息來恢復體內微生物群的平衡。

    在我行醫十多年的臨床經驗來看，「胃食道逆流」和「腸躁症」是個需要花時間和耐心治療它的慢性疾病。因為在短期內它不會要人的壽命，但是痛苦、難受的感覺，已經完全侵蝕到每天的日常生活，因為不舒服而導致情緒低落，做什麼事都提不起精神，這是個惡性循環。除了身體檢查找出真正原因外，最重要的仍然還是飲食。

    通常我會花很多時間在飲食方面跟病人做詳細的衛教，除了配合藥物治療外，改善良好的飲食習慣是不可或缺的重要元素！

    我常跟病人說，治療胃食道逆流的藥物很簡單，但是，造成胃食道逆流的原因有很多，飲食習慣不良就是最大的原因之一。平時的飲食種類、生活作息，甚至是個人情緒、外在環境所造成的壓力，都會是造成胃食道逆流的原因。選擇「低酸度飲食」，就能有效減少胃酸過度的分泌，減輕胃食道逆流的症狀。

    除了胃食道逆流，腸躁症患者也是棘手的問題。因為，醫師診斷時要很小心，要診斷病人為「腸躁症」前，大部分的檢查必須顯示腸胃道都正常，並排除所有可能導致該症狀的其他疾病，才能診斷為腸躁症。腸躁症嚴重的病人跟生活壓力是脫離不了關係的，有些是外在環境的因素，有些是自身個性的關係，而藥物只能暫時控制身體的不舒服，唯有緩解生活壓力、改善飲食和改變生活方式才能慢慢減輕腸躁症的困擾。我也會建議腸躁症患者試試「低腹敏飲食」，因為在研究中有證實此方法飲食能有效改善腸躁症發作。

    很多病人喜歡問我：醫師，如果不吃藥，我還能做什麼？我門診偶爾也會來一些外國人，我發現外國人更是不喜歡吃藥。他們喜歡跟醫師用聊天的方式諮詢病情，他們會詢問現在身體遇到的狀況，自身能做什麼改善。

    我非常建議大家，可以將這本書放在家裡收藏，平時遇到腸胃相關的問題，都可以立即翻閱解決困惑。本書的第一章就讓大家先了解為什麼我們的腸道菌叢會失調，一旦腸道失去平衡我們會有什麼症狀；有教大家認識「益生菌」、「益生元」，解說得非常詳細，這些都是我門診病人很常詢問我的問題喔！再者，它的內容包羅萬象、風格多元性，不僅侷限於腸胃道有困擾的讀者，作者在第九章探討的是關於嬰兒、幼童的腸胃道與免疫力，以及新手媽媽最想了解母乳與配方奶的差異性。

    而我個人印象最深刻的是本書在第七章談到禪宗角落，提到情緒、壓力與腸胃道的關聯。作者建議每天練習「正念」和「靜心」可以有助於減輕壓力，（人一有壓力容易引起焦慮造成腸胃不適。）書上說「當你規律地靜心，你可以調節自己的壓力反應，減少產生壓力荷爾蒙的數量，進而降低慢性發炎，恢復腸道屏障功能。」我其實也是喜歡在忙碌的一天後，回家花一小段時間靜心冥想。這樣有助於釋放一整天的疲憊和負能量的情緒。有興趣的大家可以考慮跟我一起嘗試看看，一開始先從5分鐘做起，讓我們每天早晨起來都盡可能的保有正念再出發喔！

    最後，我真心推薦大家這本書的其中一個理由是，本書與我對治療腸胃問題的理念非常相近。無論是大腦、飲食、運動、睡眠、壓力、皮膚……都與腸胃有著神奇的關聯。這些議題探討都讓人覺得意猶未盡，更讓我感受到作者的用心，為了讓更多人脫離腸胃道疾病所苦，作者還提供了實際又好實行的辦法，寫出腸道修復計畫的食譜和腸道修復運動健身計畫，將理論落實在平日的生活中，是本值得我們放在身邊，良好的實踐用書。

 

推薦六、 展開屬於你的系統性修復腸道之旅吧

 

歐瀚文醫師

瀚仕整合功能醫學中心執行長暨醫師

美國西方州立大學功能醫學碩士

美國馬里蘭健康大學臨床營養博士

「歐Bar功能醫學教室」良醫健康網專欄

 

腸道，是我們身體內部與外界溝通的關鍵器官。它承擔著消化食物、吸收養分和維護免疫系統的重要功能。然而，這個關鍵的系統往往被我們忽視，直到我們開始感受到腸道問題的困擾。《腸道‧全身心健康聖經》這本書，正是基於這樣的觀點而寫成的。 

 

在本書中，我們將從腸胃道功能出發，深入探討腸道消化、腸道菌叢、腸道免疫系統以及腸道黏膜的重要性。腸道消化是我們身體獲取養分的關鍵過程，而良好的腸道菌叢則能夠幫助我們消化吸收以及維持體內代謝恆定的關鍵因子。腸道免疫系統則起著守護我們身體免受外來病原體入侵的關鍵作用。此外，腸道黏膜做為腸道內屏障的一部分，對腸道健康起著重要的保護作用。 

 

然而，現代生活方式和環境的改變，以及不良的飲食習慣和長期使用抗生素等因素，對我們的腸道健康造成了威脅。這就需要我們重視並修復腸道健康，而功能醫學的4R腸道修復原則成為我們的指南。 

 

功能醫學的4R腸道修復原則包括去除有害物質和病原體、修復受損的腸道黏膜屏障、恢復腸道菌叢的平衡和增強腸道免疫功能。這一原則提供了一個系統性的方法來修復和維護腸道健康，幫助我們擺脫腸道問題的困擾。本書將深入探討這一原則的具體應用，並提供實用的建議和方法，幫助讀者恢復腸道健康。 

 

我要向這本書的作者致以最誠摯的讚賞和感謝。他們的專業知識和深入研究使得這本書成為一本具有啟發性和實用性的指南。我相信，通過閱讀《腸道‧全身心健康聖經》，你將能夠深入了解腸道健康的重要性，並學會如何修復和維護你的腸道功能。 

 

無論你是對腸道健康感興趣的人，還是正在尋找解決腸道問題的方法，我誠摯地推薦《腸道‧全身心健康聖經》。這本書將為你打開一扇通向健康和幸福之門，讓你的腸道健康在本書的指導下展開一段全新的旅程。願我們能夠共同走上這條腸道修復之路，實現身心靈的全面提升！ 

 

祝你腸道健康，享受美好的人生！ 

 

推薦七、認識腸道疾病與保健是有效治療的第一步

 

謝名宗醫師

成大醫院肝膽胃腸科醫師

成功大學臨床醫學研究所碩士

台灣消化系醫學會會員

台灣內視鏡醫學會會員

台灣胃腸神經與蠕動學會會員

 

「醫生，為什麼我吃完藥後症狀也沒有變好？」這是腸胃科門診時醫師很常聽到的一句話。一則喜，一則憂，喜的是患者仍舊選擇回來找你治病，憂的是他的症狀可能特別難纏。

病不會好的道理很簡單，那是病因還沒獲得改善。腸胃道症狀無論是胃食道逆流、腹痛、便秘、噁心感等等，都深受生活型態、飲食、壓力、體質的影響，而這些影響原因都是藥物無法治療的。例如：吃完藥之後，你的腸胃症狀可能短時間獲得改善，但某天吃了甜食，症狀立刻復發了。

        羅希尼‧雷醫師撰寫的《腸道‧全身心健康聖經》中，概括了腸道益生菌、飲食觀念、運動概念、腸─腦軸、壓力管理、生活習慣調節，讓讀者對於腸道保健有更全面性的理解。

        這些觀念或許不可能一次性全部執行，但當你理解這些飲食與運動的觀念，就更能夠在生活中觀察到哪些東西是造成你不舒服的成因。例如：當你知道豆類食物比較容易產生脹氣，就可以在餐後審視自己是不是哪些食物吃多了，導致接下來幾個小時腸胃不適或一直放屁。又或者每次吃完消夜，整個晚上都因嚴重脹氣而無法入睡，那就代表你必須設法戒掉吃消夜的壞習慣。

        本書有不少篇幅描述益生菌，以及器官跟疾病的關聯性。這也是近幾年醫學領域持續發酵的議題。儘管益生菌在人體占據重要地位，但我們不應該過度神化它，認為所有的疾病或健康都能夠透過益生菌來獲得改善。這也是本書我覺得很棒的一點，雷醫師透過比較客觀的研究證據來介紹益生菌的效果，符合目前益生菌在醫學上所扮演輔助角色，而非主攻手。主攻手應該還是以服用藥物、改善飲食和生活習慣為主。

        真心推薦這本書給所有對於腸道健康有興趣的你。