│推 薦 序│想把工作做好，先把生活過好／齊立文

│推 薦 序│我們該如何面對「現代文明病」──腦疲勞？／吳家碩

│推 薦 序│你的人生，需要學會放棄與休息／海苔熊

│推 薦 序│開啟自我關愛的大腦充電術與正念「健心房」／李燕蕙

│推 薦 序│頂尖工作者的健康難題──大腦保健／蘇冠賓

│自我檢測│焦慮、難眠、提不起勁……小心！身心疲勞未爆彈

│前    言│身兼多職的醫師，我為什麼不會覺得累？

│第一章│

多工時代的頂尖人才必備！大腦自癒法——提高效率、專注及體力

01 無法逃脫的職場真相！疲勞、多工與AI

你，想要這樣的人生嗎？

與AI人工智慧爭天下的職場

02 減壓技能比工作技能更重要的時代！

跟不上世界的職場減壓

幸福職場、工作減壓只能靠公司？

03 為什麼我要推廣「高效三力自癒法」？

健檢報告、高估健康的紅色警訊！

每天運動，為什麼還是一堆人不健康？

正念力╳好眠力╳好食力──健康加乘、身心自癒

│第二章│

大腦操過頭、身心俱疲症候群，上班族文明病──腦疲勞

05 你已是「身心俱疲症候群」一員？

腦疲勞非長者專利，年輕人比例更高

為工作待命，增加精神疾病比率？

06 不可不知的腦疲勞生理機轉 

第一階段：影響正常大腦運作

第二階段：惡化大腦與身體壓力

第三階段：身體免疫全面「崩盤」

07 再怎麼休息還是累？腦疲勞的可怕後果

社會及個人的隱形殺手──過勞腦

壓力、工時及疲勞堆疊出憂鬱症

九成以上的生理疾病，都因為……

腦疲勞的終章──過勞死

│第三章│

科學實證、全球風行！工作者必做的身心健康正念訓練

08 全世界風行——正念減壓

實證有效的正念革命！減壓、抗焦慮、助眠

來自內在的療癒──正念結合心理治療

09 為什麼你需要正念力？

急性子、沒耐心？你可能是職場「A型性格」者

一定要做到最好，「完美主義」的你

數位分心！多工處理的你已「恐龍化」？

10 基礎正念力，鍛鍊你的內在肌力

第一式：正念呼吸

第二式：三分鐘呼吸空間

第三式：一顆葡萄乾練習

第四式：愉悅練習

第五式：艱辛練習

第六式：正念的一天

11 實戰正念力，迎接職場與家庭挑戰

場景一：正念紅綠燈

場景二：正念滑手機

場景三：正念步調

場景四：正念災難

場景五：正念家庭

場景六：正念生活

｜第四章｜

想要淨化大腦、自動更新？人體最強修復法──睡眠

12 失眠、少睡，你知道後果多嚴重？

消除腦疲勞，人體機制最棒的禮物

睡眠不足非小事！大腦疲勞及老化的危害

沉默的健康殺手，錯誤睡眠導致的身體危害是……

13 三大問題，揪出失眠「通緝犯」

自問一：白天的我夠累嗎？

自問二：我每天準時上床睡覺與起床嗎？

自問三：思緒過多？捨不得睡？我太亢奮了嗎？

14 活得像賽馬、公雞和水母的睡眠法

第一招：像賽馬一樣累

第二招：像公雞一樣準時

第三招：像水母一樣放鬆

大腦修復最佳時機！別輕忽就醫警訊

｜第五章｜

別再成為職場營養難民！台大醫師教你吃出好體力與好心情

15 營養不良的大腦！職場饑荒族怎麼辦？

現代職場鬧饑荒！早就營養不良的大腦

關心腦前先護腸？劃時代發現：腸腦菌軸

改善七大生理系統失調，就靠飲食   

16 不吃就賺到的「悲傷飲食」

高糖誘惑，你天天一杯手搖飲？

壞油地雷，可能誘發憂鬱與大腦退化

「必要之惡」的化學添加物，如何避開？

健康殺手──無所不在的環境毒物

菸與酒，職場舒壓幫手還是凶手？

速食，增壓又增胖

17 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重

美食達人級好食力：華人地中海飲食法

老饕級好食力：3C及外食時代的營養補充法

主廚級好食力：「挑食療法」的熱量限制法

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿

食神級好食力，功能醫學檢測來幫你！

｜結  語｜從職場減壓、消除腦疲勞到抗老化

摘文1‧大腦操過頭、身心俱疲症候群，上班族文明病——腦疲勞！

      腦疲勞又稱為「職場疲勞症候群」（Occupational burnout syndrome，亦稱身心俱疲症候群），是指無法因應職場慢性壓力，導致身心過勞、缺乏活力、工作表現不佳。

也就是說，容易累、情緒不穩、暴飲暴食、菸酒或網路成癮、身體疾病……這些職場常見症狀，並不代表是「正常」現象，更不是上班族的「宿命」，你可能已經腦疲勞上身！

不少公司主管或上班族，對於上述我所說的腦疲勞徵象，刻意忽略、輕描淡寫或用意志力忍耐，日子似乎也能過得下去。然而，這將導致腦疲勞持續惡化，會有這麼一天，終極的災難自己找上門來，包括：發生工作意外、重度憂鬱症、自殺衝動、生理疾病加劇，以及悲劇性的過勞死。

上班挨老闆罵、暗地裡被同事陰一把、加班加到不知何時才能下班、回家還得繼續爆肝工作……上班之外，還要面對夫妻、親子間的衝突。在各種壓力不斷累積，導致腦疲勞之時，便可能出現憂鬱症。

你可能常聽到憂鬱症，憂鬱到底是怎樣的狀態呢？

首先，持續兩週以上心情低落，或無法感受樂趣，伴隨失眠、注意力不集中、猶豫不決、缺乏興趣、思考速度遲緩、負面思考、胃口差、體重減輕、失去活力、強烈疲勞感等狀況，以致頻頻請病假、無法上班而丟掉工作，導致「失能」，甚至有自殺意念與行為……當出現這些症狀時，你就該自我懷疑是否有憂鬱傾向。

當手腳因意外受傷時，我們都知道要趕快去急診求助；但心理受傷了，你會求助嗎？

根據《刺胳針精神病學》（The Lancet Psychiatry）二○一八年刊載的一項英國大型世代研究：若能改善職場壓力，可以拯救一四％的民眾免於出現憂鬱症或焦慮症。

此外，根據研究顯示：九成以上的生理疾病都和壓力有關。在漫長的工作歲月中，生理疾病悄悄從輕微變嚴重，上班族到了事態嚴重才開始緊張，通常很難「逆轉勝」，再好的醫療都是「下策」。在症狀輕微時就積極治療，是「中策」。看重任何腦疲勞初期警訊，實踐預防醫學，才是「上上之策」！

科學實證、全球風行！工作者必做的身心健康正念訓練

當我將牛津正念中心的培訓所學，在日常生活中時時練習正念後，這才猛然醒悟，之前的自己竟如此焦躁不安：

‧呼吸短淺急促，助長了焦慮感。

‧在醫院裡走路的速度，竟然比台北捷運站裡的乘客還快。

‧吃飯只是為了把飯塞到肚子裡，囫圇吞棗，五分鐘就能嗑掉一個便當。

‧一心多用，忙了什麼事情，自己也沒印象。

‧每天十分忙碌，卻不知為何而忙。

正念力，就像是職場的「照妖鏡」，這隻妖不是公司裡的「慣老闆」、「豬隊友」或「奧客」，而是我們自己的心。

看到這裡，我想你已經迫不及待要修練正念力了！在本節中，我將教你六大基礎招式：正念呼吸、三分鐘呼吸空間、一顆葡萄乾練習、愉悅練習、艱辛練習、正念的一天。

正念呼吸能夠為你帶來真正的放鬆。放鬆能幫大腦充電，是舒壓的關鍵、更是睡眠的關鍵。即使是專注力薄弱、患有拖延症的上班族，也能藉由正念呼吸培養專注力。

STEP 1

放鬆地坐在椅子上（或平躺在床上），雙腳平踩在地上（如果躺在床上，雙腳自然放鬆平放）；上半身保持挺直或輕靠椅背。準備好後，閉上眼睛。（暫停十秒鐘）

將注意力集中在雙腳與地面（或床板）接觸處，覺察此處的感受。（暫停十秒鐘）

STEP 2

將注意力慢慢地轉移到鼻子，感覺每次吸氣時，空氣經過鼻腔，進入身體；吐氣時，空氣經過鼻腔，離開身體的感覺。全心全意專注於呼吸。

就像潮汐來去一樣地自然呼吸，不需要用任何方法來控制呼吸，全心體驗就可以了。保持一顆好奇心，將注意力完全集中於呼吸。（進行五分鐘）

STEP 3

有時你會發現注意力跑到別的地方去了，可能是被外面的聲音吸引或是內心的雜念，無論是什麼，都沒有關係，慢慢把注意力帶回來，集中在呼吸上。

把呼吸當作從船上拋下的錨，分心時，讓自己定下來，能夠再回到此時此刻。請記住專注於呼吸的美好感覺，把這個感覺帶進你一天裡的每一分、每一秒。

當你準備好時，在心裡從五倒數到一之後，做一次深呼吸，然後睜開眼睛。

摘文2‧想要淨化大腦、自動更新？人體最強修復法——睡眠

這個方法是「基礎正念力」的第七式：勤練「身體掃描法」，由於對睡眠有其強大功效，我刻意放在此章介紹。事實上，這個方法我還蠻生疏的，因為我沒有一次完整做完過，每次做到一半就睡著了。

主要作用：轉移注意力、放鬆身體。

讓我們把注意力從外在移到內在，感受身體原先應有的放鬆狀態。藉由這個練習，得以更親近身體各部位，覺察身體散發出來的訊息，即時調整身體姿態，讓肌肉隨時放鬆，而肌肉已經放鬆的訊號也會反過來透過自律神經，從周邊的肌肉又回傳到大腦，讓情緒跟著放鬆。

睡前保持身心的全面放鬆，自律神經中的交感神經活動降低、副交感神經功能提升，自然容易入睡。

適用對象如下：

‧長期失眠者。

‧老覺得身體某地方不舒服，如頭痛、肩頸痠痛、胃痛、生理痛的人。

‧急性子的人。

‧一直在忙，沒辦法放鬆自己的人。

步驟與動作如下：

STEP 1

平躺在床上或地上，展開雙臂、手心朝上，雙腳放鬆地伸直，慢慢地把眼睛闔上。開始時，先完完全全專注於呼吸。感覺每次吸氣時，空氣經過鼻孔進入身體；吐氣時，空氣經過鼻孔離開身體。

STEP 2

接下來，把注意力集中於左腳與地板接觸的地方，這個部位帶給你什麼樣的感覺？腳趾與襪子、空氣的接觸，給你什麼感覺？請用心感覺這個部位的肌肉、骨頭、神經與血管。隨著緩慢的呼吸，仔細地探索這個部位帶來的感覺。

把注意力逐一帶到腳底、腳背、腳跟，用同樣的方式探索、感覺每個部位。

把注意力逐一帶到腳踝、左小腿、左小腿的皮膚、膝蓋、左大腿。

有時候，你會發現注意力跑掉了，可能被外面的聲音或內心的雜念給引走，無論是什麼都沒有關係，慢慢再把注意力帶回來，集中在身體的某部位上。

以同樣的好奇心與敏感度，把注意力逐一帶到右腳趾、右腳底、腳背、腳跟、腳踝、小腿、小腿的皮膚、膝蓋、大腿。

每當感覺到哪個部位有緊張、痠痛或不舒服時，吸一口氣並將感覺擴展到這個部位；再呼一口氣，把緊張、痠痛或不舒服帶出身體。

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。

第二道則是「六分鐘精力湯」：彩虹活力飲。每隔兩天我都會花不到十分鐘打杯精力湯，只要準備簡單的當季新鮮蔬果，運用高馬力果汁機將蔬果完全擊碎，製作高植化素飲料，轉眼間，市售一杯價值兩百元的精力湯就出現在眼前。

在水果的選擇上，我常選不甜的水果（如檸檬、芭樂、火龍果、莓果等），而少用「夭壽甜」的水果（如鳳梨、木瓜、葡萄等），因為後者將為你帶來高血糖、高三酸甘油酯與腹部肥胖，攝取量愈保守愈好。

材料：

檸檬一顆、芭樂半顆、紅肉火龍果半顆；蔓越莓、藍莓與覆盆子共半杯量（一杯為五百西西）；甜菜根一小塊；核桃或腰果四分之一杯量；卵磷脂粉、啤酒酵母粉、米麩各一大匙（一大匙為十西西）；冷水五百西西。

作法：

1所有食材洗淨；檸檬帶皮、火龍果削皮、芭樂去籽，皆切成小塊備用。

2所有材料倒入果汁機中，攪打食材至細碎後即可飲用。

張醫師的小叮嚀：

活力飲喝起來微甘而不甜，就對了！

上班族忙歸忙，花時間為自己與家人打杯精力湯，實在是非常划算的投資。若連六分鐘都撥不出來，這樣下去，也難怪中年百病纏身、群醫束手無策了。需要提醒的是，若你有血糖偏高、代謝症候群或急慢性疾病，可與醫師或營養師討論後，再決定製備方式與食材內容，有時直接吃蔬果會是較佳選項。