CP值超高！花4分鐘鍛鍊全身肌肉》一定要學會的燃脂運動

Burpee，也就是我們一般說的波比跳，剝皮跳，是一個全身性多關節最好的燃脂運動之一，是無氧運動的一種，也是一種很好做肌力訓練的動作。波比跳同時結合了深蹲、跳躍、伏地挺身這三個動作，可以鍛練到上肢跟下肢的肌肉群，幾乎全身上下70%以上的肌肉群都可以訓練到，是一個非常好的全身運動，一休在TABATA四分鐘進階的版本裡也有安排了一個波比跳的動作。

今天就跟大家分享一下如何正確做波比跳，我們先來看一下照片：

這一張圖解釋了波比跳要如何做，這裡有一個重點是伏地挺身下去時不要拱背也不要屁股太下沉。

這張圖則示範了做波比跳這個動作我們可以訓練到那一個部位的肌肉，基本上是全身都訓練到了，算是CP值非常高的一項運動，唯一比較不方便的就是在家裡比較不方便跳怕吵到樓下鄰居。

再來看一下一休示範的：

這一個是分解動作，運動過程中要保持核心出力，然後站起來後盡量往上跳。

這個是連續動作，如果伏地挺身做不下去的話就不要做伏地挺身，往後跳點到地就可以站起來了。

最後來看一下一休拍的影片吧！

再分享一個外國人拍的教學影片，講解得很好，聽不懂英文的就主要看動作就好，一休覺得這個比我自己拍的版本好多了，哈哈。

另外女生如果沒辦法做伏地挺身的，也可以利用跪姿的伏地挺身，這個影片也有示範

波比跳的訓練菜單可以有幾種：　

1.一次做12～15下，這樣算一組，休息1～2分鐘，再重覆做一次，一次可以做1～3組

2.利用TABATA的方式來做波比跳，在20秒的時間全力以赴的做，休息10秒，總共重覆做8次，這個有空我會再分享。

3.不休息的方式做波比跳，做到你做不下去為止。

另外也提供山姆伯伯整理的訓練方式（引用來源）。Burpee可以當作一個獨立的訓練菜單，一般來說有幾種的方式，山姆伯伯整理以下，供大家自行選擇。

(1)N x Burpee, M seconds Rest（C Rounds）

每做N次的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重覆做C個循環。比方說，每做5次Burpee，休息30秒，持續做15個循環。

(2)N seconds, M seconds Rest（C Rounds）

在N秒內，做最多下的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重覆做C個循環。比方說，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重覆做15個循環。

(3)Burpee to failure withing breaking

不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去為止。

(4)Burpee to 100 repetitions

不休息的方式，一直做Burpee，撐到100次。

山姆伯伯議你親自試看看，剛接觸的朋友，可以先試試第一種方式。這算是高強度的無氧運動，所以當你累的時候，必須強迫自己撐下去，而它帶來的效果絕不會讓你失望。

若有任何身體不適或是疼痛感、不適或頭暈，請立即停止，這代表你的體能狀況不予許你從事這樣高強度的訓練，再次提醒，若有心血管疾病的人，嘗試前請先與醫生討論囉。

原文請見

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