日本營養師9道私房料理》照著吃，兩週激瘦5公斤！

想要立刻瘦下來？大家腦中第一個蹦出來的方法是什麼呢？想必非常多人都會選擇「節食」吧！但經過許多研究證實後，節食並不是最棒和最健康的減肥方式，也十分容易復胖，不過控制飲食和食材內容卻是相當有效的美體和美容辦法。

講到任何有關「美」的一切，就絕對要請教日本人了，他們是傳說中既愛美又懂得保養的民族，任何一個小細節都不放過。這位來自日本的營養師同時也是資深美容顧問—伊達友美就開發出此款「美顏美體菜單」，一推出就大受日本網友好評、瞬間爆紅！而且兼顧健康、美麗和美味，對愛美女性是一大福音。

伊達友美從蛋白質下手，而胺基酸是構成蛋白質的化學單位，也是人體最不能缺發的營養素。同時學術界也發現，不同種類的胺基酸，對身體健康有不容忽視的效果，包括增強運動能力、窈窕身型、養顏美容以及促進代謝循環等。因此如果能適度補充蛋白質和胺基酸，並且提高基礎代謝率，再搭配定期的運動習慣，才是有效減肥的最佳途徑。

【胺基酸比例均衡套餐】

一、主廚推薦：高麗菜與核桃仁沙拉

材料1人份：高麗菜1顆、核桃5顆、橄欖油兩大勺，鹽、黑胡椒適量，白葡萄酒醋兩小勺，芥末1小勺。

製作方法：

(1)將高麗菜連心一起切成稍粗的絲、核桃適當搗碎。
(2)將其他材料A攪拌在一起做成沙拉汁，淋在【步驟(1)高麗菜絲與核桃仁】上。

二、主廚推薦：蕃茄佐冬瓜紅豆湯

材料1人份：冬瓜1/10個、水300cc、顆粒狀清湯料1/2小勺、水煮紅豆兩大勺、番茄罐頭80cc、鹽、胡椒適量。

製作方法：

(1)將冬瓜（皮可削可不削）切成丁。在鍋中放入水、清湯料、冬瓜，煮10分鐘。
(2)冬瓜煮熟後再放入搗爛的番茄和水煮紅豆，煮到開一次鍋。
(3)用鹽和胡椒調味後即成。

註：冬瓜紅豆湯減肥功效一級棒：冬瓜紅豆湯可去除體內油脂、調理腸胃，排毒養顏。其實健康和苗條是可以吃出來的，美味的冬瓜食譜更令人垂涎三尺，既能飽肚子又可減肥瘦身，是兩全齊美減肥食譜。

三、主廚推薦：蛋包飯（魩仔魚和凍豆腐）

材料1人份：凍豆腐1塊、魩仔魚兩大勺、鷄蛋兩個、沾麵汁1大勺、有機豆漿兩大勺、橄欖油適量、小魚乾1小勺、荷蘭芹適量。

製作方法：

(1)將鷄蛋、沾麵汁、豆漿、魩仔魚、剁碎的凍豆腐放入調理盆中攪拌均勻。
(2)將橄欖油倒入平底鍋，以中火燒熱，將1倒入鍋中。
(3)整理成蛋包飯的形狀盛入盤中，表面撒上小魚乾和荷蘭芹。

【可以攝取到優良脂質的套餐】

四、主廚推薦：味噌豆漿優格泡菜

材料1人份：黃瓜1/2根、紅辣椒1/3個、芹菜1株、白蘿蔔1/5根、味噌50克、豆漿優格150cc、鹽1大勺。

製作方法：

(1)將黃瓜、紅辣椒、芹菜、白蘿蔔統一切成相同大小的丁。
(2)將1放入調理盆，撒鹽後攪拌兩分鐘。將味噌和豆漿優格攪拌在一起，倒入前面的蔬菜丁中泡約1個小時。
(3)泡1小時後不用過水沖即可直接食用。

五、主廚推薦：鮪魚蓋飯

材料1人份：鮪魚瘦肉(生魚片用、切片)100克、材料A(醬油1大勺、料酒1/2大勺、炒白芝麻1小勺)，白蘿蔔2.5cm、酪梨1/4個、檸檬汁少許、烤海苔1枚、生薑泥、芥末醬適量、熱米飯1碗。

製作方法：

(1)切好鮪魚，將A放入調理盆中，加入鮪魚後放置10～20分鐘，做好預先調味。
(2)將白蘿蔔切絲，過水後去掉多餘水分。酪梨切成1公分厚的半月形，淋上檸檬汁。
(3)盛好飯，撕碎海苔撒在飯上，再放上白蘿蔔、鮪魚、酪梨，最後加上生薑和芥末。

六、主廚推薦：地瓜雜燴湯

材料1人份：豬腿切片肉20克、地瓜1/5根、胡蘿蔔1/10根、洋蔥1/5個、水200cc、味噌1大勺、海帶粉末1/2小勺、碎生薑1/2小勺、木綿豆腐1/5塊、長蔥、菜籽油適量。

製作方法：

(1)將豬肉、地瓜、胡蘿蔔、洋蔥切成方便食用的大小。將菜籽油倒入鍋中，待油熱後炒豬肉，肉色發生變化後陸續放入地瓜、胡蘿蔔、洋蔥，快速炒一下。
(2)加水煮開，蔬菜熟後，先關一下火，加入味噌、海帶粉末、碎生薑進行調味。
(3)將木綿豆腐用手捏碎放入鍋中，煮開後盛入盤中，點 綴一些白蔥絲。

【提升代謝水平的套餐】

七、主廚推薦：豆漿馬鈴薯濃湯

材料1人份：洋蔥1個、馬鈴薯兩個、顆粒狀清湯料1/2小勺、有機豆漿100cc、水200cc、鹽、胡椒、橄欖油、荷蘭芹適量。

製作方法：

(1)將馬鈴薯和洋蔥切成薄片，在鍋中放入橄欖油，以小火充分翻炒，注意不要炒煳。蔬菜炒熟後加入水和清湯料煮約10分鐘。
(2)關火後加入豆漿，再將蔬菜放入攪拌機中攪碎。
(3)將蔬菜再倒回鍋中，煮開後，加入鹽、胡椒調味，盛入盤中再點綴一些荷蘭芹。

八、主廚推薦：白蘿蔔絲佐金針菇和洋蘑菇

材料1人份：洋蘑菇兩個、白蘿蔔1/3個、金針菇3勺、紫蘇油1勺、西芹少許。

製作方法：

(1)將洋蘑菇縱向切成4等份，白蘿蔔切成絲。
(2)將碎磨菇和蘿蔔絲和金針菇倒入調理盆，加入紫蘇油拌勻。
(3)盛入碗中，點綴一些荷蘭芹。

九、主廚推薦：葡萄酒醋製糖醋里肌

材料1人份：切成薄片的豬五花肉100克、葡萄酒醋6勺、蚝油3勺、長蔥適量、澱粉1勺、橄欖油、鹽、胡椒適量、沙拉菜兩片。

製作方法：

(1)將葡萄酒醋煮至只剩原來的1/2，加入蚝油煮沸。
(2)在豬五花肉上撒鹽和胡椒進行調味，再裹上澱粉。在平底鍋中倒入稍多橄欖油， 以中火燒熱，將豬五花肉放入鍋中烤至兩面均呈現黃褐色。
(3)將1的調味汁澆在【步驟2】上，煮約3分鐘，將煮好的肉擺放在已鋪好沙拉菜的盤子上，最後點綴一些白蔥絲。

（以上圖片皆為示意圖）

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